Det er ingen hemmelighed, at en god nats søvn er vigtig. Bortset fra at give din krop den pause, den fortjener efter en lang dag, kan det hjælpe med at bevare en sund stofskifte, holde din hukommelse skarp og fremme det generelle helbred i din hjerne, ifølge Harvard Medical School. På trods af vores behov for lukket øje af kvalitetsaktiviteter, engagerer vi alle stadig aktiviteter, der står i vejen for søde søvn, selv på måder, du måske ikke helt er klar over. Fra at se tv i sengen til at kæle med din hund, dette er de vaner, der ville forfærde enhver søvnlæge.
1 Lad lysene tændes
Shutterstock
Kan du finde dig selv i at falde i søvn til glødet fra en sengelampe eller lyset fra dit skab? Ifølge Rose MacDowell, chefforsker ved Sleepopolis-bedømmelseswebstedet, kunne disse lyskilder forhindre dig i at opnå en god nattesøvn.
Selv hvis en stor lyskilde ikke er tændt, kan "lys fra stikkontakter, kabelbokse og ure være nok til at stoppe produktionen af det søvnfremmende hormon melatonin, forsinke eller forstyrre søvn og sænke søvnkvaliteten, " siger MacDowell.
2 Drikker alkohol før sengetid
Shutterstock
Selvfølgelig kan et glas vin virke som en afslappende måde at klargøre din krop til søvn på, men ifølge MacDowell har stoffet en vane at rodet med din krops døgnrytme og forhindre dig i at komme ind i en tilfredsstillende REM-cyklus.
"Alkohol af enhver art, der er for tæt på sengetid, kan hjælpe dig med at sove, men du betaler for det senere. Alkohol skader kaos på din døgnrytme og forårsager opvågning, efter at dens beroligende virkning slides, " forklarer hun. "Alkohol får kroppen til at bruge for meget tid i dyb søvn og ikke nok i REM-søvn, hvilket kan påvirke drømme og behandlingen af minder og følelser."
3 Hold dit soveværelse for varmt
Shutterstock
Det viser sig, at din krop er meget mere tilbøjelig til at slå sig ned i dyb søvn, når dit soveværelse er køligt. "Kroppen reducerer sin kernetemperatur som forberedelse til søvn, hvilket gør et varmere miljø mindre befordrende for at slukke, " forklarer MacDowell. "Fordi kroppen er mindre i stand til at svede og ryste under søvn, kan rumtempe, der er for varmt eller for koldt, resultere i, at kroppen vågner op for at regulere kerne- og hudtemperatur."
Så hvad er det søde sted på termostaten, når det kommer til at sove? I henhold til National Sleep Foundation skal du indstille din termostat til et sted mellem 60 og 67 grader Fahrenheit.
4 Sov uden sokker på
Shutterstock
Selvom sovende sans-sokker kan føles afgjort mere luksuriøse, fandt en undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i Journal of Physiological Anthropology , at sove med sokker på fremmer længere og mere tilfredsstillende søvn. Ifølge undersøgelsen kan de, der sover med sokker, forvente mindst 32 minutters ekstra søvn, ud over det mere afslappende lukket øje, der kommer fra din krop, der er bedre i stand til at regulere dens temperatur.
5 At gå i dvale og vågne op på ulige timer
Shutterstock
Selv hvis din karriere eller livsstil har du vågnet op midt om natten og går i seng midt på eftermiddagen, er der en sund måde at gå på for at fange disse Z'er. MacDowell bemærker, at så længe du holder din tidsplan konsekvent - som i, at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag - vil du være i stand til at opnå en sund søvnrutine.
"Sovelæger anbefaler at gå i dvale og vågne op på samme tid hver dag, selv i weekenderne, for at hjælpe med at regulere din døgnrytme og opretholde ensartede søvnmønstre, " siger hun. Desværre betyder det, at dine 10-timers søvn sessioner på søndage muligvis er nødt til at afslutte.
6 Læse eller se tv i sengen
Shutterstock
Selvom du muligvis kan lide at læse en bog eller se tv i sengen, advarer MacDowell om, at disse aktiviteter holder din hjerne aktiv, indtil det tidspunkt, hvor du forsøger at slå dig ned i en afslappende nattesøvn.
”At læse, se tv, studere eller arbejde i sengen kan lindre din indsats for at sove, ” siger hun. "Hjernen og kroppen er følsomme over for vane og rutine. Brug din seng til noget andet end søvn og sex, og du kan forudsætte dig selv til at forbinde søvn med vågne aktiviteter."
7 At bringe dine problemer i seng med dig
Shutterstock
"Hvis du ligger i sengen og tænker over alt, hvad du har på din plan for den næste dag, er chancerne for, at din søvn vil lide, " siger MacDowell. "Søvn afhænger ikke kun af din døgnrytme og dit træthedsniveau, men af din evne til at stille dine tanker og centralnervesystemet stille. Drøvtyggelse kan forårsage frigivelse af stresshormoner som cortisol og adrenalin, som aktiverer nervesystemet og holder din hjerne på høj alarm."
For at bekæmpe disse urolige tanker skal du deltage i en eller anden meditation eller skrive i din dagbog. At udvise alle tanker, der kan hindre din evne til at slappe af, vil resultere i dybere (og bedre) søvn.
8 Ophold i sengen gennem anfald af søvnløshed
Shutterstock
Næste gang et anfald af søvnløshed efterlader dig liggende vågen i sengen klokken 02.00 irriterende over din søvnmangel, foreslår MacDowell at stå op og flytte dine frustrationer ud af soveværelset.
"At ligge i sengen i frustration, når du ikke kan sove eller falde tilbage i søvn efter at have vågnet, kan konditionere din krop til at forbinde sengen med manglende evne til at sove, " siger hun. "Hvis du ikke falder i søvn eller kommer tilbage i søvn efter 20 minutter, skal du stå op og læse eller deltage i en anden stille aktivitet, indtil du er klar til at sove."
9 Sov på de forkerte lagner
Shutterstock
National Sleep Foundation anbefaler at investere i det perfekte sæt ark for at gøre din soveoplevelse mere behagelig. Ifølge eksperterne skal du se på to faktorer: trådoptælling og materiale.
Jo højere trådantal er, jo blødere er arkene. Og i sommermånederne vil du aldrig sove på lagner, der overstiger 400-trådsantal, da alt for højt vil fange varme og ikke lade din krop ventilere ordentligt. Tilsvarende vil ark lavet af bomuld, bambus og linned holde din krop særlig kølig, mens du sover.
10 Eller sover i de forkerte positioner
Shutterstock
Ifølge eksperter fra The Better Sleep Council er der seks sovepladser, der findes: føtal (på din side, krøllet sammen); årgang (på din side, armene udstrakte); log (på din side); solider (på ryggen); søstjerner (på din ryg, spredt ud); og frit fald (på din mave, spredt ud). Og blot ved at skifte din søvnposition opdager du måske, at dine søvnløse nætter ikke længere er.
Rådet siger, at de bedste sovepositioner er dem på ryggen og siden, da det at sove på din mave kan lægge en belastning på ryggen og nakken.
11 Eller sov på den forkerte madras
Shutterstock
At forbedre din søvnkvalitet kan være så simpelt som at smide din gamle madras ud og investere i en ny, der giver din krop den støtte, den har brug for. "Der er ikke noget værre end at knuse hele natten på en gammel madras, vel vidende, at du aldrig bliver komfortabel og vågner op med en øm ryg eller skuldre, " siger MacDowell.
”Alle sover forskelligt, og det er bydende nødvendigt at have en madras, der understøtter os individuelt, ” bemærker hun. "Rygsovere har en tendens til at have brug for en fastere madras, mens de, der sover på deres side, har brug for en lidt blødere madras for at tilpasse sig deres krop."
12 Arbejder helt indtil sengetid
Shutterstock
Som forskere hos Sleep Advisor påpeger, har din hjerne brug for tid til at dekomprimere efter en lang dag. Derfor fraråder de at arbejde lige indtil din sengetid - for ellers fungerer din hjerne stadig på en million miles i timen, når du prøver at slukke. Selvom du er nødt til at arbejde sent, skal du sørge for at give dit sind en kort pause, før du uundgåeligt beslutter at slå dig ned for at slukke. Tiden mellem disse to aktiviteter vil sikre, at din aktive hjerne ikke holder dig op hele natten.
13 Tryk på snooze-knappen
Shutterstock
Selv hvis du trykker på snooze-knappen mindst en gang om morgenen, er blevet en del af din rutine, siger eksperterne på Sleep Advisor, at du kunne skade din søvnplan.
"Selvom det er svært at vågne op første om morgenen, vil det ikke give dig en afslappende søvn at slå snooze, " forklarer de. "Du vil sandsynligvis døs i et par minutter i let søvn og derefter blive skurret vågen øjeblikke senere. Når du endelig står op, er du mere tilbøjelig til at være groggy og irritabel end hvis du lige var kommet ud af sengen, da din alarm brød først."
14 Træning for sent
Shutterstock
Selvom din eneste mulighed for at træne måske falder lige før sengetid, kan det at ramme gymnastiksalen for sent om aftenen forhindre dig i at have søde drømme.
"Træning hæver vores adrenalinniveau og hjertefrekvens, hvilket gør det vanskeligt at falde - og blive - i søvn, " siger Terry Cralle, en klinisk søvnpædagog og Saatva søvnkonsulent. "I stedet for at gå på gymnastiksalen eller løbe på en løbebånd, skal du udføre mere lave påvirkningsaktiviteter såsom Pilates eller yoga. Disse aktiviteter vil holde din adrenalin og hjerterytme stabil, mens du stadig får den nødvendige træning."
15 Rulning gennem Instagram, før du falder i søvn
Shutterstock
Som Cralle påpeger, har det vist sig, at rulle gennem apps på din telefon, mens du ligger i sengen, drastisk forstyrrer din søvncyklus. Det er derfor, eksperten siger, at du skal "grøfte den sociale mediescrolling" og i stedet "sætte på en sovemaske og lytte til en kort podcast for at indhente de daglige nyheder."
16 Spise forkerte snacks om aftenen
Shutterstock
På et bestemt tidspunkt i natten ser det ud til, at den halvtomme beholder med cookie-dej-is næsten kalder dit navn fra køkkenet. Men ifølge Cralle kunne disse sene aften snacks med meget fedt og sukker være det, der forhindrer dig i at slappe af i en afslappende søvn.
"Alle nyder en snack om aftenen, men visse fødevarer kan have en alvorlig indflydelse på din søvncyklus, " forklarer hun. "Mad med fedt og sukker, som chokolade, er blevet knyttet til mindre dyb søvn og får folk til at vågne op mere i løbet af natten. I stedet for en skum af is om natten, skal du tage dig tid til at spise mad, der fremmer melatonin— et søvninducerende hormon - såsom kirsebær og yoghurt."
17 Eller spise store, tunge måltider lige før sengetid
Shutterstock
Det viser sig, at det at spise en stor skål pasta til middag kan reducere din sandsynlighed for lukke øjne. Faktisk kan det at spise alt for tungt få timer før din sengetid føre til mavesmerter og halsbrand, der kan få dig til at smide og vende hele natten lang.
"Prøv at lave middag tidligt om aftenen, og undgå tunge, rige fødevarer inden for to timer efter sengen, " bemærker HelpGuide. "Krydret eller sur mad kan forårsage maveproblemer."
18 Ophold indendørs hele dagen
Shutterstock / David Prado Perucha
Selvom du bør begrænse din eksponering for lys, når du vinder ned om aftenen, er det også vigtigt at tage så meget naturligt sollys i løbet af dagen, som du kan, ifølge HelpGuide. Efter at have vågnet op, skal du prøve at gå ud i solskin så tidligt som muligt, da naturligt lys hjælper med at sparke din døgnrytme i gear.
19 Rygning
Shutterstock
Som om det ikke er dårligt nok, at rygning kan forkorte din levetid, i en undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i tidsskriftet Chest , var cigaretrygning også knyttet til utilfredsstillende søvn. Ifølge forskerne oplever cigaretrygere nikotin-tilbagetrækning under afgørende punkter i deres søvncyklus, hvilket får dem til at blive mindre afslappende og ofte afbrudt søvn. Så for at få den bedst mulige søvn (og forbedre dit generelle helbred) skal du straks overveje at grøfte din rygevan.
20 Indtagelse af koffeininficeret medicin før sengetid
Shutterstock
Mange smertestillende medicin, som Excedrin, indeholder høje niveauer af koffein, der kan ændre din søvncyklus alvorligt, siger National Sleep Foundation. Og andre medicin - som dem, der bruges til at behandle ADHD, astma og forhøjet blodtryk - kan ikke kun forårsage søvnløshed, men kan forhindre dig i at få en afslappende nattesøvn.
Så inden du popper en pille for at lette din migræne, skal du huske at undersøge mængden koffein, der er til stede i hver dosis, da det kan være grunden til, at du er oppe hele natten. (Og hvis du tror, at din recept kan være roden til dit problem, skal du tale med din læge om at skifte medicin.)
21 Inviter dine kæledyr til at sove med dig
Shutterstock
På trods af det faktum, at det at sove med dit kæledyr kan gøre dig lykkeligere, fandt en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings , at sove separat fra Fido øger dine chancer for at sikre det mest afslappende lukket øje. Når alt kommer til alt, med dit kæledyr i nærheden, er det mere sandsynligt, at du tilbringer størstedelen af natten for at sikre, at du ikke ved et uheld sparker dem i din søvn.
Den gode nyhed? Den samme undersøgelse fandt, at det at have dit kæledyr sove på dit værelse ikke krænker din søvnkvalitet - så du kan stadig kaste din hund en knogle ved at lade dem flyde ud i drømmeland kun få meter væk fra dig.
22 At tage lange lur
Shutterstock
Selvom dette kan virke som at påpege det åbenlyse, kan lange naps alvorligt ændre din søvnplan. Desuden påpeger Mayo Clinic, at at tage en lur i løbet af dagen, der varer i mere end 30 minutter, også kan gøre din søvnløshed og søvnkvalitet værre.
For bedst at høste fordelene ved en lur - som inkluderer forbedret humør og reduceret træthed - skal du sikre dig, at de er korte og søde på 20 til 30 minutter.
23 Forlade dine kontakter i
Shutterstock
Ikke kun kan irritationen ved at forlade dine kontakter påvirke din søvnkvalitet, men ifølge National Sleep Foundation kan den også fratage dine øjne både en meget tiltrængt pause og en sund dosis ilt.
Så tag dig tid til at fjerne disse kontaktlinser, før du lægger dig til ro - din øjenlæge og søvnlæge vil takke dig for det.
24 Sove i et støjende rum
Shutterstock
Støj, der er uberegnelige og ukontrollerede, kan forstyrre din søvn og holde dig vågen, siger National Sleep Foundation. I nærværelse af ukontrollerede lyde udenfor - som dem, der kommer fra en grædende baby, vejbyggeri eller måske endda en snorken ægtefælle - er det mere sandsynligt, at du kaster og vender dig. For at få den bedste søvnkvalitet skal du bruge en hvid støjmaskine eller blød musik til at slappe af i søvn.
25 Forbrugende koffein mindre end seks timer før sengetid
Shutterstock / antlio
Forbruget af enhver form for koffeinholdig drik kan påvirke din søvnkvalitet i henhold til National Sleep Foundation - og ikke kun hvis det er lige før din sengetid. Seks timer efter indtagelse af koffein er halvdelen af det, du har spist, stadig i din krop, hvilket lader det energigivende supplement supplere din søvnplan efter din sidste kop. For at undgå søvnløsheden, som koffein kan fremkalde, kan du prøve at begrænse mængden af kaffe og / eller te, du spiser til den første halvdel af dagen. Og for flere måder at få dine drømme i søvn, er her de 40 bedste måder at få en god nattesøvn på.
