Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har cirka 70 procent af alle patienter, der oplever deres første hjerteanfald, højt blodtryk, også kendt som hypertension. Hvad mere er, organisationen rapporterer, at mere end 360.000 dødsfald i Amerika i 2013 anførte hypertension som en primær eller medvirkende årsag.
Naturligvis er hypertension en alvorlig risikofaktor, når det kommer til hjertesygdomme. Der er dog nemme måder at håndtere forhøjet blodtryk på - mange af dem involverer ikke receptpligtig medicin af nogen art. Hvis du er bekymret for din alarmerende høje BP, skal du fortsætte med at læse for at lære, hvordan du kan sænke dit blodtryk naturligt.
1 Spis lidt mørk chokolade.
Shutterstock
En sød måde at sænke dit blodtryk naturligt på er med mørk chokolade. Alvorligt: En Harvard-undersøgelse, der blev præsenteret på American Heart Association's videnskabssession om hjerte-kar-sygdom i 2011, fandt, at det kun at spise et lille kvadrat af den søde behandling dagligt kan sænke blodtrykket for personer med hypertension.
Selvom mørk chokolade har sine fordele, skal du stadig være forsigtig med ikke at overdrive. Robert Greenfield, MD, medicinsk direktør for ikke-invasiv kardiologi og hjertrehabilitering ved MemorialCare Heart & Vascular Institute i Californien, advarer om, at "selvom mørk chokolade har nogle naturlige antioxidanter, " skal folk ikke "stole på dette produkt, der er fedt og kulhydrater."
2 Se din vægt.
Shutterstock
Arbejde med din talje kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk. Faktisk bemærker American Heart Association, at for mennesker, der er overvægtige, kan "det at miste så lidt som fem til 10 pund hjælpe med at sænke dit blodtryk." Ifølge Greenfield er "vægtstyring" en af de "bedste anbefalinger", når det kommer til at få dit blodtryk ned.
3 Spis flere valnødder.
4 Tag en pauser.
Shutterstock
"Visst har 'te tid' store fordele ved at tilbyde en pause i løbet af dagen, " siger Greenfield. "Denne stress reducer alene kan hjælpe med blodtrykskontrol." Og ikke kun det, men undersøgelser har vist, at tesorter, der spænder fra hibiscus-te til sort te, har potentialet til at sænke blodtrykket takket være deres antioxidantegenskaber.
5 Få din søvnapnø under kontrol.
Shutterstock
Klager din partner over, hvor højt du snorker, når du snooze? Hvis ja, kan du tænke dig at se en søvnlæge for at få dine støjende natvaner under kontrol - ikke kun af hensyn til din partners søvn, men også for dit blodtryk.
"Der er en meget stærk forbindelse mellem søvnforstyrrelsessyndromer og højt blodtryk, " forklarer Greenfield. "Faktisk er en årsag til resistent hypertension søvnapnø. Mange overvægtige mennesker udvikler både søvnapnø og hypertension, og begge disse tilstande kan korrigeres ved vægttab."
6 Følg en middelhavsdiæt.
Shutterstock
"DASH-diæt (diætmetoder til at stoppe hypertension) og middelhavsdiet er de bedste diæter, der skal følges for hjerte-kar-sundhed og kontrol med blodtryk, " siger Greenfield.
Faktisk fandt en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Hypertension , at efter 12 måneder på middelhavsdiet så ældre personer en reduktion i det systoliske blodtryk (dvs. trykket, når dit hjerte pumper blod) med et gennemsnit på 5, 5 millimeter kviksølv (mmHg).
7 Spis nogle blåbær hver dag.
Shutterstock
En kop blåbær er stort set alt hvad du har brug for at spise hver dag for at sænke dit systoliske blodtryk, ifølge en undersøgelse fra 2019, der er offentliggjort i Journal of Gerontology . Da forskerne bag undersøgelsen havde sunde frivillige forbruger ækvivalentet med 200 gram blåbær hver dag i en måned, så den gennemsnitlige deltager en reduktion i deres blodtryk med 5 mmHg. Forskerne antager, at meget af denne fordel skyldes anthocyaninerne i blåbær, som også giver frugten deres mørke farvetone.
8 Og knas på en vandmelon også!
Shutterstock
Hvis du ikke er en stor fan af blåbær, skal du overveje at øge dit vandmelonindtag i stedet. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i American Journal of Hypertension, fandt, at i løbet af 12 uger, overvægtige personer, der fik to typer vandmelonekstrakt, så forbedringer i både deres blodtryk og hjertestress.
9 Tag flere middagslapper.
LightField Studios / Shutterstock
Napping gør mere end bare at give dig en meget tiltrængt energiindsprøjt. I en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology , så personer, der tog en middagslur, en signifikant reduktion i både deres systoliske blodtryk og diastolisk blodtryk (dvs. trykket, når dit hjerte er i ro mellem beats). Specifikt, i løbet af 24 timer, havde folk, der lurede, gennemsnitlige systoliske blodtryksmålinger, som var 5, 3 mmHg lavere end dem, der forblev vågen.
10 Find en yogaklasse, som du elsker.
Shutterstock / 16:00 produktion
Yoga er godt for dine muskler, sind og blodtryk. I en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychosomatic Medicine , fandt forskere, at mindfulness-baseret stressreduktion - som involverede meditation, yoga og kropsscanningsøvelser - reducerede systolisk blodtryk i gennemsnit næsten 5 mmHg og diastolisk blodtryk med næsten 2 mmHg.
11 Gå udenfor!
Shutterstock
Du kan let undgå blodtryksmedicin bare ved at tilbringe mere tid udenfor. I en undersøgelse fra 2014 fra University of Southampton fandt forskere, at sollys kan ændre mængden af nitrogenoxid i hud og blod, hvilket igen reducerer blodtrykket.
12 Begræns dit alkoholforbrug.
Shutterstock
Folk, der søger at sænke deres blodtryk naturligt, bør sigte mod "moderat alkoholforbrug, " siger David Cutler, MD, en familiemedicinsk læge ved Providence Saint John's Health Center i Californien. Som Mayo Clinic bemærker, kan tunge drikkere, der holder op med at forkæle sig så ofte, se så meget som en 4 mmHg reduktion i deres systoliske blodtryk.
13 Gå på gymnastiksalen om morgenen.
Shutterstock
Indstil alarmen 30 minutter tidligere end normalt, så du kan ramme gymnastiksalen, inden du går på arbejde. Forskning, der blev offentliggjort i 2019 i tidsskriftet Hypertension, fandt, at både mænd og kvinder, der gik til gymnastiksalen og gik på løbebåndet i 30 minutter, før arbejdet så en gennemsnitlig 8-timers blodtryksreduktion på 3, 4 mmHg.
14 Og stå ofte op fra dit skrivebord hele dagen.
15 Nyd mere kaliumrige fødevarer.
Shutterstock
Mad med højt kalium anbefales stærkt til personer med hypertension. I en 2005-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Hypertension , testede forskerne virkningen af både kaliumchlorid og kaliumcitrat på hypertensive individer og fandt, at stofferne var i stand til at sænke systolisk blodtryk med henholdsvis 11 mmHg og 13 mmHg. Nogle gode fødevarer med højt kalium, der kan føjes til din diæt for bedre blodtryk, inkluderer bananer, spinat, kartofler, appelsinsaft, yoghurt og nyre bønner.
16 Overvåg dit natriumindtag.
Shutterstock
"Reducer dit natriumindtag", hvis du vil sænke dit blodtryk, siger Cutler. Hvorfor? Ifølge American Heart Association forårsager overskydende natrium i din blodbane en stigning i væsker i dine blodkar, hvilket igen fører til mere blodstrømning og derfor en stigning i blodtrykket. "Det er som at skrue op vandforsyningen til en haveslange - trykket i slangen øges, når mere vand sprænges gennem det, " forklarer organisationen. Målet med ikke mere end 2.300 mg natrium pr. Dag ifølge CDC.
17 Spis mindre ofte.
Shutterstock
Uanset hvor sund du prøver at være, når du spiser ude, er det utroligt sandsynligt, at du bruger meget mere natrium end du måske tror. En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Appetite, konkluderede, at den gennemsnitlige voksen forbrugte 1.292 mg natrium under hvert måltid, de spiste på en restaurant, skønt en svimlende 90 procent af de voksne, der blev spurgt, undervurderede, hvor meget natrium der var i deres mad med et gennemsnit på 1.013 mg. Da du ikke kan kontrollere dit natriumindtag, hvis du ikke ved, hvor meget natrium du faktisk spiser, er det bedst at holde sig til hjemmelavede måltider, indtil din BP er under kontrol.
18 Hold dine C-vitaminniveauer i skak.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Når det kommer til at sænke dit blodtryk naturligt, er C-vitamin din bedste ven. I en metaanalyse fra 2012, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , konkluderede forskerne, at indtagelse af ca. 500 mg C-vitamin dagligt - svarende til ca. seks kopper appelsinsaft - kan reducere BP med næsten 4 mmHg på kort sigt.
19 Krydre dine måltider med chilipepper.
Shutterstock
Jo spicier fadet er, jo bedre er blodtrykket fordelagtigt. Det er ifølge forskning, der blev offentliggjort i august 2010-udgaven af cellemetabolisme , som fandt, at langtidsforbrug af capsaicin - en af hovedkomponenterne i chilipeber - kan reducere BP.
20 Lyt til mere afslappende musik.
21 Stop med at ryge.
Shutterstock
Det er ikke overraskende, at rygning er lige så dårligt for dit blodtryk, som det er, ja, næsten alle andre aspekter af dit helbred. Ifølge Mayo Clinic øges din BP i flere minutter, hver gang du ryger en cigaret, og at opgive denne skruestik kan begrænse disse pigge og hjælpe med at holde din BP i et konsekvent normalt interval.
22 Bliv skør af hvidløg.
Shutterstock
Du behøver ikke at opgive hvidløg for at få dit blodtryk under kontrol. Tværtimod er hvidløg en af de bedste ting, du kan tilføje til din diæt, hvis du vil tæmme din hypertension. Et papir fra 2011, der blev offentliggjort i tidsskriftet Pharmacognosy Review, bemærker, at den blomsterholdige plante "menes at øge nitrogenoxidproduktionen, hvilket resulterer i glat muskelafslapning og vasodilation, " hvilket er udvidelsen af blodkar.
23 Tag et probiotisk supplement.
Shutterstock
Beskyt dit hjerte med et probiotisk supplement. En metaanalyse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Hypertension, analyserede ni forsøg og fandt, at probiotisk brug samlet set reducerede systolisk BP med 3, 56 mmHg og diastolisk BP med 2, 38 mmHg.
24 Tag trappen.
Shutterstock
Vælg at springe elevatoren til fordel for trappen så meget som muligt. En studie fra 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Menopause, fandt, at når hypertensive kvinder klatrede 192 trin to til fem gange om dagen, var de i stand til at sænke deres blodtryk og forbedre deres benstyrke. -Win win!
25 Hold dine stressniveauer under kontrol.
Shutterstock
Ifølge American Heart Association "forbereder de hormoner, som kroppen frigiver i tider med stress (som cortisol og adrenalin) kroppen til 'kamp eller flugt'-reaktionen" ved at indsnævre blodkar - og dette hæver til gengæld midlertidigt blod tryk. Derfor kan det at lære at begrænse dine stressniveauer være lige så effektivt et middel mod hypertension som medicin. Og for måder at være rolige på, så tjek disse 12 Genius-tricks for at gøre angst til spændende.
