Yuletidesæsonen spørger mange af os: Der er dekorationer til at sætte op, gaver at købe, fester at deltage i, festmåltider til at forberede - og, hvis du har små, illusionen at skabe, at en fed mand vil udføre et omvendt indbrud i dit hjem. Den gode nyhed er, at ved at inkorporere nogle af eller alle følgende strategier, kan du minimere den stress, der ledsager ferien. Heck, du kan endda nyde dem denne gang.
Meditere
Ferien kan undertiden føles som en shakedown. Heldigvis koster meditation ikke dig en krone, plus du kan gøre det hvor som helst og når som helst. Ifølge en gennemgang af 47 studier, der blev offentliggjort i tidsskriftet JAMA Internal Medicine i 2014, var mindfulness-meditation effektiv til at reducere angst såvel som depression og smerter. Teknikken involverer at være stille og koncentrere sig om det nuværende øjeblik, samtidig med at man fokuserer på afslappende spændingsområder i kroppen. Forfatteren af undersøgelsen rapporterede, at det sagde, at så lidt som en halv times praksis pr. Uge var nok til at se signifikante resultater.
Brug penge, men på oplevelser, ikke ting
Sikker på, vi vil se vores elskede ansigter lyse op, når vi giver dem en håndgribelig gave, vi ved, at de vil elske, men en gruppe psykologer har opdaget noget, de kalder Easterlin-paradokset, der antyder, at fysiske ejendele kun vil gøre os lykkeligere til et punkt. I modsætning til tingene bliver oplevelser en del af os selv. Uanset om det drejer sig om luksusferier eller en tur i biografen, skaber oplevelser også sociale forbindelser, som har vist humør-boostende fordele.
Smil
Der er noget, der skal siges for lidt insincerity hver gang i et stykke tid, især omkring helligdage. Ifølge en undersøgelse fra University of Kansas mindsker stresset at tvinge et falskt smil. Undersøgelsesdeltagerne blev bedt om at kaste hænderne ned i en spand isvand, mens de tvang et smil. Forskere, der overvåger forsøgspersoner, registrerede lavere blodtryk hos de mennesker, der smilede igennem den iskolde oplevelse. Desuden rapporterede smilerne mindre angst end dem, der udviste neutrale eller ulykkelige udtryk.
Stop med at snige sigaretter
Alt dette feriestress er nok til at friste dig tilbage i nogle gamle dårlige vaner. Og selvom du muligvis forbinder rygning med at reducere dit stressniveau, beder eksperterne om at variere. Forskning viser, at med dagens første cigaret, vil hjerterytmen stige med 10 til 20 slag pr. Minut. Blodtrykket stiger 5 til 10 point.
Snøre og komme ud
Tænk på et kort morgenløb eller styrkekredsløb som raketbrændstof til at føre dig gennem den hektiske sæson. Forskere i Danmark fandt, at folk, der træner kun to timer om ugen - det er kun 17 minutter om dagen - er 61 procent mindre tilbøjelige til at føle sig stressede. "Folk, der træner forud for stressende møder, rapporterer lavere blodtryksspidser under begivenhederne, fordi deres blodkar er afslappet, " siger Rod Dishman, Ph.D., professor i øvelsesvidenskab ved University of Georgia. At svede før arbejde kan betyde mindre sved, når du har været inde. Prøv vores eksklusive How to Stay Lean for Life: The Workout!
Lav en liste
Nej, ikke for at holde øje med, hvem der har været slem eller flink. Det er en mestringsstrategi for en periode, hvor din huskeliste ser ud til at vokse og vokse. Selvfølgelig kan det at virke stressende på kort sigt at fremstille en lang liste over ting, som du har brug for at få gjort, men at have en dagsorden kan ende med at blive dyrere på linjen. "At have meget at gøre skaber en sund følelse af pres for at opnå mere fokus, " siger Don Wetmore, JD, grundlægger af Productivity Institute. Wetmore foreslår overplanlægning af din dag med 50 procent. "Et projekt har en tendens til at udvide sig med den tid, der er afsat til det, " siger han. "Giv dig selv en ting at gøre, og det vil tage hele dagen. Men giv dig selv 12 ting, så får du ni færdige."
Gør noget godt
Den mest gripende historie om den festlige sæson er sandsynligvis A Christmas Carol . Velkendt? Godt. Spørg dig selv nu: Hvem er mere stresset af sæsonen, Ebenezer Scrooge eller hans nevø Fred, der inviterer sin elendige onkel til jul hvert år, selvom han næsten helt sikkert vil afvise? Vær ligesom Fred, også til mennesker i dit liv, der rutinemæssigt viser sig at være rykker. "Undgåelse øger stress i det lange løb, " siger familiebedriftskonsulent og psykolog Mario Alonso, Ph.D. "Ved at møde problemer og handle på dem tager du kontrol, og den følelse af empowerment vil reducere stress." Endnu bedre: En tilfældig handling af venlighed overfor kontors røvhul vil automatisk få dig til at føle dig bedre over for dig selv, selvom det ikke bliver anerkendt, måske især hvis det ikke værdsættes.
Klem her
I traditionel kinesisk medicin kaldes det kødfulde sted mellem din pegefinger og tommelfingeren hoku-stedet. Anvendelse af et fast tryk der i kun 30 sekunder kan reducere spændinger i overkroppen. Når du begynder at føle dig overvældet af feriens galskab, skal du give din hoku-stedet et klem og tage en dyb indånding.
Gå analogt
Konstante mobiltelefon-alarm og e-mail-advarsler holder os i kamp-eller-flyvetilstand ved at stimulere adrenalinspræng. Dette er ikke kun udmattende, det bidrager til at montere stressniveauer. Brug feriefester som en undskyldning for at slå disse gadgets fra.
Gå ikke ud med koffein
Koffein kan give dig et tiltrængt energiforøg i en sæson fuld af pligter og forpligtelser, men forbruge for meget, og du kan hæve dine stressniveauer og de hormoner, der er forbundet med dem. I stedet for kaffe kan du prøve te. I en britisk undersøgelse oplevede mennesker, der drak fire kopper sort te hele dagen, et 47 procent fald i cortisol, et hormon, der er forbundet med stress.
Gør mindre, nyd mere
"Vi går over bord for at glæde andre i løbet af ferien: shopping, madlavning, udsendelse af kort og deltagelse på enhver begivenhed, " siger George Pratt, ph.d., en psykolog ved Scripps Memorial Hospital La Jolla i Californien. "I stedet for skal du passe på dig selv ved at sige nej mindst én gang - og måske mere."
Enig om, hvem der gør hvad
Som de fleste familierelaterede problemer, er ferieopgaver - at strække ferielys, købe gaver, underholde en række familie og venner - et samarbejde, der handler mindre om effektivitet end følelser. "Begynd med hende, " siger Audrey Nelson, ph.d., medforfatter til The Gender Communication Handbook . "Spørg efter hendes tanker, følelser og ideer om, hvordan disse pligter skal gå. Jo mere gensidig og delt beslutningsprocessen er, des bedre."
Glem perfektion
Lærede den forsigtige yuletidfortælling om Clark W. Griswold dig intet om dit vanvittige ønske om at vinde ved at være vært for en høytidsfeiring? Stop med at besætte over at gøre det hele. Verden slutter ikke, hvis huset er lidt rodet, eller middagen er et par minutter forsinket. "Fokuser din energi på at nyde mennesker i dit liv, " siger Donna Schempp, programlederen for Family Caregiver Alliance. Sved ikke de små ting, og din ferie bliver meget sjovere.
Hvis det føles godt, gør det
Du har muligvis installeret et juletræ eller Hanukkah-busk i dit hus, men lad ikke det forhindre dig i at gå væk. I en nylig undersøgelse fandt britiske forskere en direkte forbindelse mellem tidsforbrug i det grønne rum og reducerede stressniveauer. (Japanerne kalder det "skovbadning.") Hvis det er for koldt ud, skal du tage 15 minutter på at gøre en ting, du elsker i stedet. Leg med hunden, se YouTube-klip af katte, der hopper ind i juletræer, uanset hvad du flyder din båd. Forskere ved University of Pittsburgh opdagede, at undersøgelsesdeltagere, der deltog i behagelige aktiviteter, viste reduktion i blodtryk og cortisolniveauer.
Træk vejret gennem et næsebor ad gangen
Det kaldes Nadishudhi-alternativ vejrtrækningsmetode, og det har en dyb og øjeblikkelig effekt på kroppen, siger Kavita Chandwani, MD, M.PH. Hun beskriver teknikken: Hold dit højre næsebor lukket med tommelfingeren, og træk derefter ind gennem dit venstre næsebor. Uden at slippe din vejrtrækning skal du dække dit venstre næsebor. Udånder gennem det højre næsebor, indånder derefter gennem næseborret med det venstre næsebor dækket, luk dit højre næsebor og udånder gennem venstre. Gør dette i 1 minut. Jo længere vejrtrækning, jo bedre. Når du lukker en af luftkanalerne, får du længere, dybere åndedræt (det tvinger dig væsentligt til at trække vejret), hvilket beroliger nerver, sænker hjerterytmen og reducerer blodtrykket.
Sov bedre med 5-HTP
Dette planteekstrakt (fås i kapsler i de fleste apoteker) menes at øge serotonin, reducere angst og forbedre søvn. Efter at have rådført dig med din læge, kan du prøve at tage det og notere, hvordan det påvirker den mængde stress, du oplever.
Planlæg en rigtig ferie
Som du måske kunne forvente, kan du tage mindst fire eller fem arbejdsdage dramatisk sænke dit stressniveau. Hvis du har børn og vælger en opholdsstue i løbet af ferien, kan du tage skift med din partner, der udfører børnepligt - eller sende dem til deres egen ferie hos bedstemor for at give dig selv plads til at trække vejret.
Tal… mere… langsomt
Hver gang du føler dig overvældet af feriespænding, skal du øve dig i at tale langsommere, end du normalt ville. Du vil sandsynligvis finde ud af, at du kan tænke mere tydeligt og reagere mere rimeligt på stressende situationer. Du projicerer også en følelse af ro. Se, stressede mennesker har en tendens til at tale hurtigt og åndeløst; ved at bremse din tale, du også vises mindre ængstelig og mere kontrol over enhver situation.
Drik de hårde ting kun ved måltider
Få dine 8 timer
Her er en grund til at slå sig ned i en lang vinter lur. Lydsøvn giver kroppen mulighed for at komme sig og regulere blodtrykket mere effektivt, siger Ka-Kit Hui, MD, professor og direktør for Center for East-West Medicine ved UCLAs David Geffen School of Medicine.
Giv og modtag support
Brug forberedelsestid til middagen til at spørge din kone eller ægtefælle om deres dag, især som ferie stress stress monteres. Ny forskning fra Florida State University af mere end 400 arbejdende par fandt, at mænd og kvinder med støttende ægtefæller koncentrerede sig bedre på arbejdet, var mindre tilbøjelige til at komme trætte hjem og rapporterede mere tilfredshed med den mængde tid, de tilbragte med deres børn. For at holde hjemmebrande brændende, tjek vores eksklusive guide til hemmelighederne ved de bedste forhold!
Se fremad
Det ville være fristende at slukke for din hjerne efter en anden dags kaos i forkant af helligdage, men inden du gør det, skal du tage 15 minutter på at tænke på den næste dags to-dos. De fleste mennesker lægger den lille detalje til morgen, og det fungerer aldrig. "Det er den største produktivitetsfejl af alle, " siger Morgenstern. "Dagen bryder allerede ned på dig." Planlæg i morgen plus to: Den tre-dages bue holder dig fokuseret på det større billede, og du bliver bedre til at delegere, prioritere, arrangere ferieopgaver.
Har sex
"Sex er en stærk stress-buster, " siger Daniel Kirsch, ph.d., præsident for det amerikanske institut for stress. "Det frigiver endorfiner og fremkalder dyb afslapning." Første skridt? Vind ned. Stress, inklusive feriestress, kvæler kvinders orgasmer og mænds erektioner. Foreslå at tage et brusebad sammen eller tilbyde hende en massage, siger Debby Herbenick, ph.d., forfatter af Fordi det føles godt . Hvis du stadig ikke er i humør, skal du ikke svede det. ”For mange mænd har sex, når de ikke rigtig er i humør, ” siger hun. "Og så har de problemer, de er ude af, og den angst narrer dem næste gang. Tag en regnkontrol. Kvinder gør det hele tiden - mænd kan også."
Giv en 'hands-on' gave
I en undersøgelse havde deltagere, der gav massage, færre medicinske lidelser og mindre stress end dem, der modtog fald. Hvorfor går du ikke og din partner i et par massage eller, hvis du har lyst til at have fået nogle træk af dit eget, gave hinanden.
Tænk positivt
Negativ tænkning kan udløse din krops stressrespons, ligesom en reel trussel gør. De helligdage er en tid til at fejre med din familie og venner (selvom de stresser dig ud!). Et optimistisk synspunkt hjælper dig med at tackle de udfordringer, der kommer din vej.
