Alle har en ild under hans eller hendes fødder. Men efter mange års forbrænding kan det gå ud - ligesom det.
Det er ikke kun stresset af mistede frister. Det er heller ikke den angst, der følger med hyppige 60-timers workweeks. Udbrændthed, specifikt af den kontorrelaterede sort, er veritabel medicinsk tilstand. Ifølge undersøgelser fra Institut for Kvinder- og Børns sundhed ved Karolinska Institutet i Stockholm gennemgår hjernerne af mennesker, der oplever udbrændthed fysiske, strukturelle ændringer. (Ja, at overarbejde dig selv kan få dit mest vigtige organ til at ændre sig på en konkret måde.) Derudover har kontorudbrænding utallige andre negative bivirkninger, herunder øget stress, angst og depression og nedsat energi, lykke og produktivitet.
Kort sagt, kontorudbrændingen er dårlig .
Heldigvis er det ikke umuligt at tone kontorets udbrændthed eller endda overvinde det helt. Hvis du føler vægten af slibet på dine skuldre, skal du tage et skridt tilbage. Analyser dine vaner. Og vedtag derefter nogle nye - specifikt de 25, der er beskrevet her. Hver af dem er ekspertstøttede og bevist at mindske følelser af udbrændthed, uanset om den åbenlyse ild under dine fødder stadig ulder eller er slukket for længe siden. Og for tricks til faktisk at holde sig til disse taktikker, lær de 40 måder at udvikle nye vaner efter 40.
1 Kom ud af Dodge.
"Tag en ferie" er blandt de mest citerede metoder til erobring af udbrændt kontor. Og med god grund: det fungerer. At tage på ferie har vist sig at være foryngende i enhver kapacitet. Det reducerer stress, øger humøret, og ifølge ny forskning fra Northwestern University forstærker du din kreative proces, hvilket betyder, at du bliver en endnu bedre medarbejder, når du kommer tilbage til dit skrivebord. Af flere grunde (ikke at du har brug for nogen overbevisende) om, hvorfor du skal booke en tur, stat, tjek de 35 bedste grunde til at tage en ferie - med det samme.
2 Tag dine mandage og fredage tilbage.
I henhold til US Travel Association's Project: Time Off forlader mere end halvdelen af alle amerikanere nogle af eller alle deres feriedage på bordet. Som organisationens årsrapport afslørede, er arbejdstagerne tøvende med at opstille længere perioder af mange årsager af frygt for, at de skal udskiftes, eller at arbejdsbyrden hoper sig op til uhåndterlige niveauer ved tilbagevenden.
Heldigvis kan du bruge alle dine feriedage uden at skulle stresse med sådanne bekymringer. Win-win-løsningen: tag et stykke lange weekender gennem året. Faktisk, som socialpsykolog Heidi Grant Halvorson, fortalte Harvard Business Review , "får du en meget bedre fordel ved regelmæssigt at tage tre- og fire-dages weekender."
3 Spring ikke sommerfredag over.
Det er en god chance at din virksomhed tilbyder en variation af såkaldte sommerfredage, især hvis du arbejder i en frynsegod industri, som teknik eller markedsføring. Ifølge Society for Human Resources Management tilbyder mere end 40 procent af arbejdsgiverne faktisk plus plus sommerfredagene: Fire-dages arbejdsvæk fra Memorial Day til Labor Day. Politikkerne er naturligvis forskellige fra virksomhed - din kan muligvis kun bruge to eller tre til at blive brugt efter eget skøn - så dobbeltkontrol af, hvad din virksomheds politik er. Og så tag de fridage. Og hvis du vil have endnu mere fri, skal du lære det hemmelige trick, der fører til flere feriedage på arbejdet.
4 Gør din tidsplan travlere.
Shutterstock
Det kan virke modstridende at tilføje endnu en ting til en allerede fastklemt pakkeplan. Men ifølge konsulent James Sudakow, der er specialiseret i "forretningsresultater gennem mennesker", kan det at tage bare en aktivitet mere øge energi og mindske følelser af udbrændthed. Cruxen: det skal være personlig, som en ugentlig guitarundervisning eller en fredag morgen cykeltur.
5 Start hver dag med en jog, ikke en sprint.
På samme måde som du har brug for opvarmning inden en træning, skal du rev din hjerne, inden du tager energi-dræning opgaver. Start din dag med noget lavt påvirkningsarbejde - delegering, oprettelse af møder, besvarelse af e-mails, den slags ting - inden du går videre til de ting, der kræver alvorlig hjernekræft.
6 Behandl derefter din dag som en HIIT-rutine.
Shutterstock
Derefter, når du alle er varmet op, model din dag på den mest effektive muskelopbygning, fedtforbrændende træning af dem alle: højintensiv intervalltræning. Pomodoro-teknikken er et godt eksempel på, hvordan man transporterer teknikken fra gymnastiksalen til kontoret. Sådan går det: Arbejd hårdt i 25 minutter, pause, brød rundt i 5 minutter, og gentag. I den fjerde cyklus skal du stoppe og laze i femten minutter. Det er den ideelle blanding af produktivitet og mental lediggang. Og for mere fantastiske tidspunkter, lær de 60 måder at købe yderligere 60 minutter hver dag på.
7 Gå op ad trappen.
Shutterstock
Meget udbrændthed stammer fra deprecierende energiniveauer. Hvis du er blandt de ca. 99.9999 procent af amerikanerne, der oplever et bundfaldt udholdenhed af udholdenhed omkring 14:30, skal du gå op og ned ad trappen i et par minutter. Forskere fra Institut for Kinesiologi ved University of Georgia fandt, at det giver et lignende energikræft til det, du får fra en kop kaffe - men uden nogen af de hjerteskadende bivirkninger.
8 Nap som en kat.
Tænk på en catnap som genstartknappen på din computer. Efter genstart fungerer hver funktion lidt glattere og lidt hurtigere. Hvis du er i stand til det, stjæle et øjeblik om eftermiddagen for en lur. De positive bivirkninger - fra forbedret stemning til øjeblikkeligt finsliperet mental skarphed - er blevet veldokumenteret af det videnskabelige samfund. Men hvis du kører ind i en REM-tilstand, får du faktisk en negativ virkning, så afskær din lur på 20 minutter, maks.
9 Indstil e-mail-responstider.
Shutterstock
Og svar ikke på beskeden uden for de tidsrammer, du har angivet. Meget udbrændthed stammer fra det faktum, at mange funktionærer i disse dage er på uret 24/7/365. Ved at holde sig til en streng e-mail-skema, vil du ikke lide stress - og tilknyttet udbrændthed - der kommer fra hyppige kommunikationer uden for timevis. Hvis du vil have flere måder at få mest muligt ud af den service, vi alle er limet på, skal du mestre de 17 Genius-e-mailhacks, der vil forbedre dit liv.
10 Sluk for dine mobile underretninger.
Shutterstock
Ligesom e-mailen kl. 23.39 kan få et svar om morgenen, kan man midt på frokosten vente 30 minutter. Men mere end bare mobil e-mail, for en sand udsættelse, skal du sørge for at deaktivere underretninger for alle dine arbejdsrelaterede apps - fra Google Drev hele vejen til uanset instant messaging-service, som dit kontor er bundet til.
11 Sæt "undgåelsesmål."
Shutterstock
Grundlæggende, når du er ude af uret, skal du ikke arbejde. Husk: Du tid er din tid. En god måde at sikre, at det forbliver på den måde, er at behandle det som en opgave. På din opgaveliste - hvis du har en - skal du "ikke kontrollere e-mail" være et element. Så når du med succes ikke opnår noget, får du et lignende endorfin-rush til det, du får, når du udfører noget, hvilket betyder, at du holder dig til det. Psykologer kalder dette et undgåelsesmål .
12 Sæt "tilgangsmålsætninger."
På den anden side sværger nogle produktivitetseksperter ved det modsatte: tilgang mål , eller noget at se frem til. For eksempel kan planlægning af en middag med venner give dig noget at se frem til og stræbe efter i slutningen af dagen. Eller en lille weekendferie opnår det samme resultat på en makro (ugentlig) basis. Begge er usikre måder at distrahere dig selv fra kontorets udbrændthed. Desuden afslørede undersøgelser fra University of Rochester, at tilgangsmålsætninger giver et større humør boost end undgåelsesmål.
13 Skyd for en forfremmelse.
Undgåelsesmål og tilgangsmålsætninger vil dog kun afbøde udbrændingen på kontoret. For at få de bedste resultater skal du holde dig til bare gode gammeldags mål . En god: mål for en forfremmelse. At vide, at der kan være en ændring - til ansvar, til løn - vil hjælpe dig med at chugge dig igennem den daglige dag. Hvis du vil have tip til landing det næste trin, skal du lære de 20 måder, der er følelsesmæssig intelligens, der kan hjælpe dig med at få en forfremmelse.
14 Eller i det mindste en stigning.
Hvis du ikke er på et sted for at stige op i en helhed, der løber op i karrierestigen, kan en stigning i horisonten tjene den samme motiverende faktor. For tip til landing en, er dette nøjagtigt hvordan man beder om en hæve.
15 Omstrukturer dine timer.
Mange af os har været fast i den samme tidsplanstruktur fra 9 til 5 (eller 10 til 6) i årevis. Dette kan blive ensformigt - og at ensformigheden kan føre til svækkende følelser af kontorudbrænding. Hvis dine højere-ups er okay med det, skal du lege med din tidsplan. Måske er 11:00 til 19:00 mere din hastighed, f.eks. Eller måske 8:00 til 18:00 med en udvidet til frokost er ideel. Leg med det.
16 Omstrukturer dine dage.
Shutterstock
På samme måde kan du bryde dig fri fra monotonien ved at foretage ændringer i den almindelige arbejdsuge fra mandag til fredag. Som fuldtidsansat bør du stadig skyde i en 40-timers uge. Men måske er det form som en tirsdag til lørdag struktur, eller måske som tre 12-timers dage efterfulgt af en 4-timers en. Igen: uanset hvad der fungerer for y0u (og din chef).
17 Spild ikke din fritid.
Shutterstock
Når du kommer hjem fra arbejde, er det rart at sparke fødderne op og se uendelige sitcom-kørsler på Netflix. Men ifølge Halvorson er det at gøre noget mere mentalt at beskatte bedre at bekæmpe udbrændthed - så længe det er noget, du er interesseret i. Vores anbefaling? Tag dig tid til at lære et nyt sprog.
18 Sov tæt.
Få ting styrer dine samlede niveauer af energi og entusiasme end at gå glip af søvn. National Sleep Foundation anbefaler i modsætning til den almindelige tro på "otte timer", at voksne voksne får cirka syv timers afslappende søvn hver nat. Gør det, så ser du dit humør skyrocket uanset hvad der er foran dig - selvom det er en skyhøj bunke af arbejde.
19 Reducer din arbejdsbyrde.
Shutterstock
Ja, det kan virke indlysende, men at skære den skyhøje bunke er blandt de bedste skridt, du kan tage for at erobre udbrændt kontor. Ifølge Association of Psychological Science (APS) er der seks nøglefaktorer, der fører til udbrændthed. Den øverste? Arbejdsbyrde. (De andre fem: kontrol, belønning, samfund, retfærdighed og værdier.) Hvis du er i stand til det, skal du se om at reducere mængden af ting på din tallerken.
Start med at have en ærlig samtale med din chef. Ni gange ud af ti, vil de have dig med maksimal effektivitet (så: minimum risiko for udbrænding) og vil gøre alt, hvad de kan for at imødekomme. Arbejd derefter med at afvise yderligere opgaver, når du føler, at din opgaveliste hæver sig til Hulk-størrelse niveauer i fremtiden.
21 Socialiser mere.
Ved at skabe et samfund af ligesindede kammerater - mennesker i din virksomhed med lignende færdigheder og ansvar, på lignende punkter på virksomhedsstigen, som sandsynligvis oplever lige så meget udbrændthed som dig - har du en gruppe at kommunikere med. Ifølge en rapport fra Scientific American er en sådan kommissering en effektiv måde at dæmpe dit eget udbrændthed på. Ved at vide, at andre er i samme båd som dig, vil du føle dig bedre til dine egne problemer. Gå ud til en gruppe frokost. Planlæg en happy hour.
22 Meditere.
Det tager kun 10 minutter. Det kan hjælpe med at sænke dit blodtryk, skære ned i din stress og slå din angst tilbage. Og ifølge den nylige forskning i JAMA Intern medicin kan det endda hjælpe dig med at sove som en engel - hvilket igen er en velprøvet metode til at ringe tilbage til alle udbrændingsfølelser.
23 Spil et "hvad hvis" -spil.
Shutterstock
Visualiser at forlade dit job, hvordan livet ville se ud, hvis du pludselig stoppede med at dukke op på kontoret (og hygge dig med de nyvundne venner). Hvis det forstyrrer dig, ja… Lad os bare sige, at udbrænding måske ikke er den værste ting i verden.
24 Gennemfør et passionprojekt.
Hos Google, som måske er verdens mest innovative selskab, er der en såkaldt "20 procents regel." Det er virksomhedspolitik, og kort sagt dikterer det, at en hel femtedel af en medarbejders arbejdstid skal være dedikeret til at forfølge passionprojekter. (Det er ikke kun for ansatte, forresten. Nogle af Googles mest banebrydende innovationer, som Gmail og Google Maps, var designet som et resultat af denne politik.) Med denne politik på plads har arbejdstagere en vis betydelig kontrol over deres arbejdsmiljø.
25 Opdater din LinkedIn-profil.
Og rør derefter dit cv. Hvis intet andet fungerer, kan det være på tide at komme tilbage på markedet.
Ari Notis Ari er seniorredaktør med speciale i nyheder og kultur.