25 fødevarer, mænd over 45 år, bør spise

Dette er de velsmagende måder at holde diabetes, vægtøgning, ledsmerter - og andre aldersrelaterede lidelser - i skak. —Ved Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

At dreje 45 er ikke, hvad det plejede at være. I dag kan du være halvvejs til 90 og stadig være et hipster-ikon som Jared Leto eller Sophia Coppola, have makuleret mavemuskler som Justin Theroux eller Mark Wahlberg eller slå op i de seje børn som Amy Poehler eller Keegan-Michael Key. Hver af disse stjerner blev født for 45 år siden, men ingen af ​​dem angiver os som noget tæt på "middelaldrende."

Og der er en god grund til: Når du passe på din krop ved at spise rigtigt, forhindrer du aldersrelateret vægtøgning - nummer én måde at pumpe bremserne på efterhånden. Desuden vil spisning lige nu forhindre alle de andre fortællende tegn på aldring fra lægebesøg til ældre øjeblikke.

For at bevare dit helbred og din hipster tro, intakt, har vi fødevarer, der er på køkkenbordet på næsten hver mager, pasformet, sund 45+ stjerne, og bør også gøre en optræden i din daglige menu.

Fordi de sænker kolesterol…

"Efterhånden som kvinder og mænd bliver ældre, stiger deres kolesterolniveauer - det er bare en naturlig del af aldringsprocessen. Dels på grund af hormonelle ændringer og delvis på grund af et fald i mager kropsmasse og en efterfølgende stigning i fedtmasse" forklarer Sarah Koszyk, MA, RDN, diætist og medforfatter af Brain Food: 10 enkle fødevarer, der vil øge dit fokus, forbedre din hukommelse og mindske depressionen . For at holde dine "dårlige" LDL-kolesterolniveauer i kontrol og afværge tilstoppede arterier, skal du undgå delvist hydrogenerede olier (også kendt som "transfedt") og reducere dit samlede sukkerindtag, da sukker for nylig er knyttet til højt kolesteroltal. Et andet smart træk? Tilføj flere af de kolesterolsenkende fødevarer nedenfor til din diætplan.

1 vild laks

Fedme fisk som vild laks indeholder omega-3-fedtsyrer, der hjælper med at reducere betændelse, bremse opbygningen af ​​plak i blodkar og øge forholdet mellem godt og dårligt kolesteroltal, forklarer Koszyk. "Det har også vist sig, at de sænker blodtrykket og reducerer risikoen for slagtilfælde og hjertesvigt." Spekulerer du på, hvor meget du skal spise? En analyse af 20 undersøgelser, der er offentliggjort i tidsskriftet JAMA, indikerer, at det at spise en til to 3-ounce portioner fedt fisk om ugen reducerer risikoen for at dø af hjertesygdomme med imponerende 36 procent! Hvis du allerede lider af hjertesygdomme, anbefaler Koszyk at øge dit indtag til tre 4-ounce portioner i løbet af ugen. "Foruden fiskene anbefales det at tage tre 1000 mg omega-3-vitaminer, der indeholder EPA og DHA dagligt til dem med hjertesygdomme. Dog ikke tage dem alle på én gang. Dog tag en om morgenen, en ved frokosten, og en om aftenen."

2 Avokado

Takket være deres mono- og flerumættede fedtstoffer kan avocado hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og mindske risikoen for hjertesygdomme, når de indtages i stedet for mættet eller transfedt. Bare ikke overbelaste din plade med de ting. En mellemstore frugt (ja, avokado er en frugt) pakker 227 kalorier - så spis ikke mere end halvdelen på et møde. Opbevar bunden i den ikke-udspalte del, pres på lidt citronsaft og pak den derefter fast med plastfolie. Dette holder det frisk og grønt, indtil du er klar til at spise resten.

3 grøn te

Ikke kun kan grøn te hjælpe med vægttab og hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter en træning, dens potente antioxidanter kan også sænke niveauerne af "dårlige" kolesterolniveauer, mens de samtidig øger niveauerne af "gode" kolesterolniveauer, ifølge Harvard forskere. Hvordan virker det? "Undersøgelser viser, at polyfenoler i grøn te kan blokere kolesterol i at blive optaget i tarmen og også hjælpe kroppen med at slippe af med kolesterol, " forklarer den registrerede diætist Isabel Smith. Få mest muligt ud af fordelene ved te med 7-dages Flat-Belly Tea Cleanse! (Testpaneldeltagere tabte op til 10 pund på en uge!)

4 Chia frø

Fisk og nødder citeres mest for deres omega-3-indhold, med laks som det uofficielle plakatbarn for næringsstoffet. Men der er en række overraskende kilder, der kan hjælpe dig med at imødekomme din daglige dosis, som er fra 600 til 1.100 milligram, ifølge Institute of Medicine. En af vores favoritter: chiafrø! Blot to spiseskefulde af de ting serverer hele 4.500 milligram. Det er også en af ​​de bedste kilder til kostfiber i verden, der pakker 11 gram i en servering på 2 spsk, hvilket er særlig god nyhed for din talje. For hver 10 gram stigning i fiber spist pr. Dag reduceret mavefedt med 3, 7 procent over fem år, viser en nylig undersøgelse. Ikke kun kan en fladere mave give dig den buff, Mark Wahlberg-fysik, du beder om, men det kan også gavne dit hjerte og din levetid. For at høste fordelene skal du tilføje de små, men kraftfulde frø til dine havre, smoothies eller græsk yoghurt.

#

5 Havregryn

Gode ​​nyheder, havregrynelskere, du går morgenmaden er en af ​​de bedste mad, du kan spise, når du har fejret den store 4-5. "Forskning antyder, at den opløselige fiber i havre hjælper med at sænke 'dårlige' LDL-kolesterolniveauer. Opløselige fibre menes at holde sig til kolesterol og forhindre, at den optages i kroppen, " forklarer Koszyk. "Hvis du har et højt kolesteroltal, kan du overveje at spise havre dagligt. Bland en kop kogt havregryn med 8 hakkede valnødshalver (en anden velsmagende kolesterolsenkende mad), 1 spsk chiafrø og 1 kop blåbær til et måltid det er et kraftcenter for hjertesundhed.

Fordi de holder dit sind skarpt…

At bære overskydende mavefedt får ikke bare dine bukser til at føle sig stramme og sil dine knæ, det tynger også din hjerne. Faktisk tyder forskning på, at fedme i midten af ​​livet er en risikofaktor for demens senere i livet. Hvad er mave-hjerne-forbindelsen? Ligesom fedtet i din midsektion får pladen til at tilstoppe arterierne, der fodrer blod til dit hjerte, så tilstopper det også arterierne omkring hjernen - en medvirkende faktor i udviklingen af ​​Alzheimers. For at beskytte din hjerne og sikre, at du husker alle dine barns navne godt, efter at du er blevet en bedsteforælder, skal du lægge op på disse lækre spiser, der er vist at skrumpe din talje og styrke din hjernekræft.

6 & 7 blåbær og jordbær

De er søde, de er saftige, og de laver perfekte tilføjelser til salater, havre og smoothies. Men endnu bedre, bær er forbløffende hjerne mad og potente kilder til fiber, et næringsstof, der viser sig at hjælpe med vægttab. Ifølge en Annals of Neurology- rapport kan indtagelse af en diæt rig på blåbær og jordbær hjælpe med at langsomt mental tilbagegang og hjælpe med at bevare hukommelsen og fokusere ind i dine gyldne år. Jordbær er også rige på folat, et næringsstof, der, når det indtages med B-vitaminer, har vist sig at forhindre kognitiv tilbagegang og demens.

8 olivenolie

Olivenolie er rig på kræftbekæmpende polyfenoler og enumættede fedtstoffer, der øger hjertesundheden, langsom hjerne aldring og omvendt aldersrelateret hukommelsesunderskud, forklarer Koszyk. En diæt, der er rig på Middelhavets hæfteklammer, har også vist sig at øge niveauerne adiponectin, et hormon, der er ansvarlig for nedbrydning af fedt i kroppen. (Jo mere nogen har, jo lavere har deres BMI en tendens til at være.) Høste fordelene ved at gøre olivenolie til din madlavning og bruge den i forbindinger og saucer. Men husk: "Olie er fedt, og vi skal stadig være forsigtige med vores samlede daglige kaloriforbrug for at forhindre vægtøgning." Forbrud ikke mere end en spiseskefuld om dagen.

9 Aubergine

Pakket med fri radikal-rensende chlorogenic syre, er aubergine godt til mere end bare parmigiana. Den skinnende, lilla veggie er også fyldt med kraftige antioxidanter kaldet anthocyaniner, der giver neurobeskyttende fordele som at styrke kortvarig hukommelse. Og bonus: "Flere undersøgelser har også fundet, at anthocyaniner kan hjælpe med at forhindre hjertesygdom ved at reducere betændelse og mindske arteriel hærde, " fortæller Koszyk. For at få fordelene skal du tilføje den lilla veggie til kalkunburgere, sandwich, risotto til skaldyr og pastaretter.

10 valnødder

Valnødder er en ernæringsmæssig dobbelttrussel: Ikke kun er de en af ​​de bedste diætkilder til flerumættet fedt, en type fedt, der aktiverer gener, der reducerer lagring af fedt, de har også vist sig at forbedre hjernens funktion hos mus med Alzheimers sygdom. Selvom vi ikke kan være sikre på, at det samme ville være tilfældet hos mennesker, kan tilføjelse af nødden til din diæt kun være til gavn for dit helbred, så det er bestemt et besøg værd. Top dine havre og salater med dem, eller smid nogle i foodprocessoren, og tilsæt blandingen til hjemmelavede pestosaucer.

Fordi de afværger eller kontrollerer diabetes…

Ifølge American Diabetes Association stiger vores risiko for type 2-diabetes, når vi bliver ældre. Selvom der ikke er noget, du kan gøre med at blive ældre, men du kan forblive aktiv, tabe dig og tilføje diabetekæmpende fødevarer til din diæt for at sænke oddsen for, at du udvikler tilstanden. Har du allerede diabetes? Bortset fra en liste over beskyttende fødevarer, har vi også samlet diætforslag, der kan forbedre din tilstand. Fortsæt for at få kendskab.

11 Guava

Få dette: Undersøgelser antyder, at dem med høje niveauer af C-vitamin i deres systemer også kan have den laveste forekomst af diabetes. Men inden du rækker til det orange for at forblive sundt, skal du overveje dette: Guava leverer 600% af dagens C-vitamin på kun en kop! En lille rund orange på den anden side pakker kun 85%. Selvom den tropiske frugt pakker 4 gram protein pr. Kop, foreslår Smith at parre guava med en ekstra proteinkilde - som nødder eller en fedtfattig ostestok - for at sikre, at blodsukkerniveauet forbliver jævnt.

12 bønner

Bønner er muligvis den mest magtfulde anti-diabetes medicin i købmanden. I en undersøgelse så diabetikere, der spiste en kop bønner hver dag i tre måneder, bedre forbedringer i deres blodsukkerniveau og kropsvægt end dem, der spiste andre kilder til fiber. Og en længere undersøgelse, der fulgte 64.000 kvinder i gennemsnit 4, 6 år, fandt, at et højt indtag af bønner var forbundet med en 38 procent reduceret risiko for diabetes. Men af ​​alle bønner i købmanden pakker nyrebønner den største diæt i kosten; kun en halv kop bønner giver 14 gram — mere end 3 portioner havregryn! Og det er ikke kun brugt fiber, men en speciel form kaldet "resistent stivelse." Denne type tager længere tid at fordøje end andre fibre, hvilket gør det til et meget "lavt glykemisk" kulhydrat, der hjælper med at forhindre blodsukkerspidser. Hvis du typisk køber den konserverede sort, skal du kontrollere etiketten for tilsætningsstoffer som sukker og salt og skyl dine bønner grundigt, før du graver ind.

13 kirsebær

Kirsebær er fyldt med anthocyaniner, en antioxidant, der hjælper med at sænke blodsukkerniveauet hos diabetikere. Faktisk fandt en Journal of Agricultural and Food Chemistry- undersøgelse, at anthocyaniner kunne reducere insulinproduktionen med så meget som 50%! Og få dette: Kirsebær kan også hjælpe med at piske din midterste.

14 Æg

Gode ​​nyheder omelet overs, en American Journal of Clinical Nutrition- undersøgelse af 2.332 mennesker fandt et omvendt forhold mellem at spise æg og lavt blodsukkerniveau. Æg har også vist sig at forhindre store udsving i glukose og insulinniveauer, ifølge en rapport fra International Journal of Obesity . Men det er ikke alt: Det populære morgenmadsprotein er også en potent kilde til kolin, en forbindelse, der hjælper med at regulere de gener, der forårsager opbevaring af mavefedt. Med andre ord, at spise dem på reg kan hjælpe dig med at miste dine kærlighedsgreb og afværge sygdom. Æg har også masser af andre sundhedsmæssige fordele.

15 Uforarbejdet hvedekli

Fiber: Det mest magiske næringsstof i fødevareriget. Ikke kun er det supermættende, hvilket gør det til et must-spise for dem, der ønsker at tabe sig, det har også vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme og hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, ifølge Mayo Clinic. Selvom alt fra grøntsager og frugter til nødder og bælgfrugter indeholder næringsstoffet, er hvedekli en af ​​de mest potente kilder og bærer hele 14 gram pr. Halv kop. Lavet af det tætte, ydre skrog af hvedekorn, kan dette slankende korn bruges til at tilføje hjemmelavet muffins, vafler, pandekager og brød til søde sød, nøddeagtig smag. Det er også en god tilføjelse til varmt og koldt korn. Hvis du virkelig prøver at forstærke din kostfiber, skal du forbruge det solo, grødstil, med en dryss kanel og nogle friske bær.

16 sardiner

Sardiner er en potent kilde til omega-3s, et næringsstof, der kan forbedre alt fra din kolesterolprofil og humør til din evne til at afværge Alzheimers. I en lille undersøgelse af 148 mennesker, der var i risiko for diabetes, fandt forskere, at de med et højere forhold mellem omega-3 og omega-6 i deres blod var mere tilbøjelige til at forbedre deres blodsukkerniveau og reducere deres diabetesrisiko end dem med en mindre gunstig profil.

Fordi de holder betændelsen væk…

Med hver fødselsdag, der går, bliver ømmer og smerter desto mere almindelige, som regel som følge af betændelse eller overvægt. "Når du er tung eller oplever vægtøgning, kan de ekstra pund stresse leddene og få dem til at slides hurtigere. Derfor er folk, der er overvægtige, også med en øget risiko for at udvikle gigt, " fortæller Koszyk. "Derudover indeholder fedt inflammatoriske kemikalier kaldet cytokiner, som kan fremme betændelse og negativt påvirke forskellige systemer i kroppen, inklusive vores led."

17 gurkemeje

Tænk på gurkemeje som Mother Nature's helt naturlige ibuprofen. Curcumin, den aktive ingrediens i det indiske krydderi, blokerer virkningerne af pro-inflammatoriske enzymer og kemiske smertebudbringere, hvilket letter arthritis smerter og hævelse. Gurkemeje har også vist sig at interferere med vækst og spredning af kræftceller og lavere kolesterolniveauer. For at tilføje det gule krydderi til kosten, drys det på en tofuskrumm, smid det med ristede grøntsager eller tilsæt det din brun ris - valgmulighederne er virkelig uendelige.

18 gulerødder

Takket være deres vitamin A- og betakarotenindhold er orange grøntsager som appelsinsød peber og gulerødder stærk inflammationskæmpere. Disse grøntsager er også rige på beta-kryptoxanthin, en type carotenoidpigment, der kan afværge betændelsesrelaterede tilstande som gigt.

19 Bladige Grønne

Du vidste allerede, at næringsstofpakkede bladgrøntsager som grønnkål, bok choy og spinat skulle få et regelmæssigt udseende i din diæt, men var du klar over, at de kan hjælpe med at holde dig ømme og smerter i skak? Det er sandt - og det hele skyldes deres høje niveauer af sulforaphane, en forbindelse, der blokerer enzymer, der er knyttet til leddestruktion og betændelse.

Fordi de er gode til dit blodtryk…

Du styrer dig væk fra saltskakeren og har slukket den natriumfyldte forarbejdede mad fra markedet, men dit blodtryk er stadig højt. Hvad giver? "Vores blodkar har receptorer, der overvåger vores blodtryk og naturligt foretager ændringer for at hjælpe med at opretholde et konstant blodtryk. Når vi bliver ældre, bliver disse receptorer dog mindre følsomme, så folks blodtryk kan ændre sig på grund af mindre regulering, forklarer Koszyk." Desuden bliver vores arterier, når vi ældes, tykkere, stivere og mindre fleksible. Vores arterier hjælper med at pumpe blodet fra hjertet, så hvis blodgennemstrømningen ikke er så god, og hjertet er nødt til at arbejde hårdere, kan blodtrykket stige. "For at bringe dine niveauer tilbage til det normale, fortsæt med at undgå overskydende salt og tilsæt disse seks blod tryk-sænkende fødevarer til din ugentlige opstilling:

20 & 21 rødbeder og rødgrøntsager

Roer og sukkerroer er rige på nitrater, et naturligt kemikalie, der øger udholdenheden, sænker blodtrykket og beskytter hjertet ved at afstive arterievægge, ifølge Mayo Clinic. Roden veggie indeholder også 12% af dagens kalium, et mineral, der regulerer blodtrykket og hjælper med at skylle overskydende salt ud.

22 Sød kartoffel

Søde kartofler er fyldt med kalium, et mineral, der kan mindske virkningen af ​​natrium på blodtrykket. De er også rige på carotenoider, kraftige antioxidanter, der hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og mindske insulinresistensen, hvilket forhindrer, at kalorier omdannes til fedt. (Woohoo!) Stege dem op som en side til grillet kød eller fisk, eller skiv dem og bag dem i sunde pommes frites.

23 mørk chokolade

Gode ​​nyheder, chocoholics: Den samme mørke chokolade, der får dine smagsløg til at synge, kan også gøre underverker for dit blodtryk. Kakaoprodukter er rige på flavonoider, der kan sænke BP blandt dem med både hypertension og præhypertension, ifølge en BMC- undersøgelse fra 2010. Andre videnskabelige fund viser, at kakaos flavanoler kan hjælpe kroppen med at danne nitritter, det samme kemiske stof i roer og rødgrøder, der udvider blodkar, letter blodgennemstrømningen og blodtryksniveauerne. Vi kan godt lide Alter Eco Blackout og Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 kornsbrød

Ifølge en rapport fra American Journal of Clinical Nutrition fra 2010, var det at spise tre portioner fuldkorn dagligt forbundet med en reduktion i systolisk blodtryk. Quinoa, amaranth, farro, hvedebær og bulgur er nogle af Smiths favoritter. Vi er også store fans af fuldkornsbrød, da det er superenkelt at tilføje enhver eksisterende kost. Skift bare det hvide brød, du smager til morgenmaden, og de skiver, du bruger til at fremstille dine sandwich, og du har ramt det tre-dages mærke.

25 svinekød

Svinekød serverer mere end bare protein og fedtforbrændende kolin. En portion på tre ounce bærer også 10% af kalium og 6% af det magnesium, du har brug for hver dag - to af de mest potente BP-sænkende næringsstoffer omkring. Kog op et parti indrefilet i begyndelsen af ​​ugen, og hold dem ved hånden, så du nemt kan føje dem til dine ugentlige måltider.