1 Gør squats, mens dine julekager bager.
Shutterstock
Mens du venter på, at dine julekager skal bages, "se hvor mange du kan gøre i en periode på to minutter, " siger Holly Roser, en personlig træner og sportsernæringsfysiolog i San Francisco. Alvorligt spørgsmål: Er der en bedre belønning for at lave en masse squats end frisk-ud-fra-ovnen julekager?
Sådan gør du det: Kæmp med fødderne hoftebredde afstand fra hinanden og bringe dine hamstrings parallelt med gulvet. Hold i to sekunder i bunden, og pres dine glutes, når du kommer op.
2 Lav lunger, mens du støvsuger for gæster.
Shutterstock
Du bruger en masse tid på rengøring i løbet af ferien, mens du gør dig klar til at gæsterne kan komme over. Så du kan lige så godt få din træning ind, mens du rydder op. Ifølge Rosser kan du "udføre nogle lunger, mens du støvsuger dit hus, før dine gæster ankommer."
Sådan gør du det: Slip ind i hvert vakuumpres. Når du springer ud, skal du sørge for, at dine knæ ikke går hen over tæerne, og at dine fødder peger lige frem.
3 Gør bjergbestigere, mens du indpakker gaver.
Shutterstock
Indpakning af gaver kan blive lidt kedeligt. For at gøre tingene mere spændende (og for at få din hjerterytme op i processen) skal du tilføje nogle bjergbestigere til blandingen. "Pakk en gave, og gør derefter 25 bjergbestigere imellem, " siger Roser.
Sådan gør du det: Gå ind i en plankeposition og før dine knæ så hurtigt som du kan. Sørg for, at dine håndled er på linje med dine skuldre, og at ryggen er flad.
4 Udfordre din familie til en plank-off.
Shutterstock
Hvem elsker ikke en lille venlig konkurrence med familien i løbet af ferien? Og hvis du vil gøre denne konkurrence, der fremmer din muskelopbygning, skal du vende tilbage fra brætspilene og i stedet have en plank-off. "Den, der holder deres planke længst efter middagen, vælger, hvem der retter, " foreslår Roser.
Sådan gør du det: Når du er i din planke, skal du bringe fødderne i hoftebredde-afstanden fra hinanden og holde ryggen så flad som et bord, og husk at trække vejret igennem det hele.
5 Hit trapperne for noget cardio, når du dekorerer.
Shutterstock
I stedet for at gå på gymnastiksalen for at bruge hældningen på løbebåndet eller trappeklatreren, anbefaler træner Debra Atkinson, administrerende direktør for Flipping 50, at bruge det, du sandsynligvis allerede har hjemme: dine faktiske trapper. ”Når du går op og ned ad trappen for at få din feriepynt ud, gør det til et interval, ” siger hun. "I stedet for en tur, skal du gøre det tre! Der er altid noget at hente, ikke?"
Sådan gør du det: Tag det et skridt ad gangen under din første tur op ad trappen, og tag det derefter to trin ad gangen, den anden gang. Dette vil variere den måde, du arbejder på dine muskler på.
6 Tag dine støvler på, og kom til skovl.
Shutterstock / glebchik
At skovle sne betragtes ofte som en opgave, men du vil måske ændre din tankegang om vinteraktiviteten. "Skovling er en god træning, " siger Atkinson. Det er så god træning, at du ifølge Harvard Medical University kunne forbrænde hvor som helst fra 180 til 266 kalorier på kun 30 minutter, mens du gør det, baseret på din vægt.
Sådan gør du det: Sørg for at rotere jævnt, mens du skovler. Skift mellem at bruge dine højre og venstre hænder til at arbejde på begge sider af din krop.
7 Deltag i oprydningspersonalet efter måltidet efter en feriefest.
iStock
Retter er ikke en sjov opgave. Der nægter det ikke. Men når du tænker over det, er der masser af muskel-toning frynsegoder til at gøre dem. "Uanset om du fodrer en mængde eller er gæst på en fest, bliver involveret i tørring, stabling og opbevaring af opvasken, " siger Atkinson. "Det slår bestemt af at sidde på sofaen, når det kommer til at nå dine aktivitetsmål. Alt tæller."
Sådan gør du det: I stedet for bare at vaske, tørre, stable og opbevare, tilføj nogle kalvehæfter i blandingen, mens du står ved vasken eller når op i skabene.
8 Lever bager til dine naboer.
Shutterstock
Spred feriejubelåret i år, mens du samtidig sveder op ved at bage nogle småkager og levere dem til dine naboer. "Hvis du bager godbidder til naboer, skal du gå dem hus til hus og få lidt træning ud af det, " siger Atkinson. "Hænder for fulde til at bære dem alle på én gang? Godt! Foretag ture tilbage til Nordpolen - AKA-hjem - og gentag for alle de mennesker, du behandler i år."
Sådan gør du det: Hvis du vil have et alternativ til at gå frem og tilbage, skal du lægge alt op på en slæde og trække det rundt i dit kvarter. Du kan indlæse din slæde med andre tunge genstande for at gøre det til en endnu mere intens træning!
9 Gør vekslende lunger under reklamer.
iStock
Du ved, at du kommer til at drage fuld fordel af alle de fantastiske feriefilm på tv, så Gideon Akande, stiftelsesinstruktør hos Shadowbox Chicago, siger, at du skal bruge reklamerne som en tid til skiftevis lunges. "Som en ekstra bonus, komplet fem plank walk-outs, hverken en julereference dukker op - uanset om det er et salg, en film eller en anden promo -"
Sådan gør du det: For lungerne, start med dine fødder side om side. Gå tilbage med den ene fod, mens du sænker dit rygknæ mod jorden og holder dit forreste knæ over din forreste ankel. Vend tilbage til startpositionen og skiftede sider.
Bøj knæene, når du gennemsøger dine hænder til en plankeposition, hvor knæene er lige, og dine hænder plantes direkte under dine skuldre. Pause i et sekund, før du langsomt kravler tilbage til stående position.
10 Lav en teaser, mens du lægger gaver under juletræet.
iStock
Læg ikke bare alle dine smukt indpakket gaver under træet. I stedet siger Amy Cardin, en Rhode Island-baseret BASI Pilates-instruktør, at lave et spil ud af det. Ved at lave teasere, mens du lægger gaver under træet, får du en mordertræning!
Sådan gør du det: Begynd med at sidde med dine gaver på den ene side af dig - og sørg for at placere dig selv tæt på juletræet. Bring et ben ad gangen op til bordplade, og skub derefter knæene og de indvendige lår tæt sammen. Tag dine hænder af gulvet og tag en gave og læg den under træet. Placer tre til fem gaver, inden du vender dig om og gentager på den anden side.
11 Lav knebøj, mens du lægger ornamenter på dit træ.
Shutterstock
Udsmykning af træet er en af de bedste dele af feriesæsonen, så hvorfor ikke gøre det endnu bedre ved at tilføje lidt træning i blandingen? Peter Tucci, en New York City-baseret træner hos Obé, siger at sætte din favoritferie-spilleliste på og komme på arbejde, laver squats, mens du får dit træ til at se fantastisk ud.
Sådan gør du det: Forestil dig at have alvesko, så tæerne løftes, og du læner dig tilbage på dine hæle. Arbejd dig rundt i træet, og tag en ornament ad gangen, mens du sidder konstant på huk. Hold brystet løftet, og din kerne er stærk, når du squat rundt om træet. Og ikke bekymre dig om at perfektionere din ornament placering - bare få dem på træet og fikse dem senere.
12 Eller gør kalvehøjninger, mens du træner dit træ perfekt.
iStock
Nu hvor du har alle dine ornamenter på træet, er det tid til at få dem til at se pæn ud. Det er her Tuccis kalvehækker kommer ind.
Sådan gør du det: Mens du stiliserer dit træ, skal du klemme på din bagdel og langsomt løfte dine hæle fra jorden kontinuerligt i 30 sekunders intervaller. Sørg for at holde din kerne stærk hele tiden.
13 Gør sammenlægninger med indpakningspapir.
iStock
Du kan gøre en hel ab-træning uden kun en rull indpakningspapir. Så hvor skal man begynde? Pennsylvania-baserede træner Serena Scanzillo, grundlægger og CEO af SerenaFit Virtual Studio, siger at starte med nogle roll-ups.
Sådan gør du det: Grib et rør indpakningspapir og ligge fladt på ryggen med benene ude og armene over hovedet holder røret. Sæt langsomt op og nå røret mod loftet. Sørg for, at du sidder pæn og høj og trækker din mavemasse ind med stor kropsholdning. Rul langsomt tilbage til måtten, og gentag i 45 sekunder.
14 Eller lav vendinger med indpakningspapir.
Shutterstock
Dernæst kommer pakninger af indpakningspapir. Disse er ifølge Scanzillo i det væsentlige bare et sjovere og festligere tag på russiske vendinger.
Sådan gør du det: Med dine ben lidt bøjet foran dig, læne dig tilbage med din kerne indkoblet og "rod" røret med indpakningspapir på hver side af din krop som en kano. Føl dine skrå stramme, når du opretholder en god holdning og form. Gentag i 45 sekunder.
15 Eller tryk på med indpakningspapir.
Shutterstock
Læg ikke den rulle indpakningspapir lige nede. Dernæst siger Scanzillo at bruge det til at udføre nogle faste presser. (Og test din balance i processen.)
Sådan gør du det: Nu med dine ben flydende foran dig, læne dig tilbage og balance i et V-sit greb. Sæt dig pæn og stærk op og begynd at presse indpakningspapirrøret over hovedet. Bliv ved med at trykke, mens du holder din V-sit, og engagere din lavere mavemuskler. Sørg for, at du ikke afrunder din øvre del af ryggen. Gentag i 45 sekunder.
16 Gør push-ups, når du ser en mistelten.
iStock
Normalt når du ser en mistelten, gør du dig klar til en stor smook. I år ser du det som en mulighed for at styrke dine arme med nogle push-ups. "Har du en elsket en, du vil kysse under mistelten? Fantastisk! Men slip også og give mig 10 pushups, " joker Catudal.
Sådan gør du det: Hvis du har en døråbning eller en archway, skal du sætte nogle mistelten op og udfordre dig selv til at lave 10 pushups, squats eller en anden øvelse, hver gang du krydser den. Hvis du er sammen med en anden, reb dem ind i feriesjovet!
17 Lav glute-tilbageslag og planker, mens du køler ved ilden.
Shutterstock
Det er allerede varmt og hyggeligt ved pejsen, men i år siger Catudal, at du skal tage varmen op på et hak med nogle bytte-brændende glute-tilbageslag.
Sådan gør du det: Tag dig tid til at udføre tre til fire sæt med 20 glute-tilbageslag pr. Ben, mens du hænger ud ved ilden. Eller som et alternativ kan du gøre en plank på et minut for at målrette din kerne.
18 Lav en mini-serie, mens du ser Hjemme alene .
Shutterstock
Du ved, at du vil se Hjem alene så ofte som muligt denne sæson, så hvorfor ikke forvandle det til en træning? "Jeg elsker at parre øvelser til nøglepunkter i feriefilm, " siger Jackie Vick, CSCS, en Maryland-baseret træner for Gold's Gym. "Det får din familie og venner med, og det skaber bestemt sjove minder og masser af griner."
Sådan gør du det:
- Hver gang nogen siger "Kevin": 20 hoppe
- Når familien indser, at Kevin var derhjemme: et minut af squats
- Hver gang de onde bliver såret: 5 push-ups
- Hver gang du ser Buzz's tarantula: 10 omvendte lunger
- Når Kevin's mor finder ham: et minut med knas
19 Gør pistolhugger med dine gaver.
Shutterstock
Pistolskævler er ikke nemme. Men på en eller anden måde gør det ved dem med en skinnende, perfekt indpakket gave i hånden dem meget sjovere. "Hvilken bedre motivation for at indpakke disse feriegaver, ikke?" siger Ash Wilking, en New York-baseret Nike- mastertræner og Rumble-instruktør.
Sådan gør du det: Grib en gave og find noget at sidde på, som en stol eller sofaen. Hold gaverne foran dig med lige arme. Balance på en fod med dit modsatte ben bøjet i en 90-graders vinkel. Placér tilbage i en siddende position, og hold gaverne ude foran dig. Når din bageste rammer sædet, skal du trykke op igen for at stå. Hvis du ønsker at udfordre dig selv yderligere, skal du fjerne sædet og være i balance, mens du gør dine pistolskæft.
20 Lav en runde burpees mellem episoder.
Shutterstock
Hvis du holder øje med dit foretrukne show, siger Betina Gozo, en Nike-mastertræner i Portland, Oregon, at få lidt træning med en runde burpees. Det er en af de hurtigste måder at få din puls op, og det fungerer hele din krop!
Sådan gør du det: Spring ud til en plankeposition - eller falde ned på gulvet, hvis du er så tilbøjelig - spring derefter fødderne tilbage ind, før dig selv til at stå, og hoppe op og række ud til himlen. Gentag i 45 sekunder hver gang en ny episode starter.
21 Sæt dine virtuelle skøjter på, og tag i noget cardio.
Shutterstock
Du behøver ikke at glide rundt på isen for at høste fordelene ved skøjteløb. "Det er koldt udenfor, så lad os i stedet få vores virtuelle skøjter til at spike den cardio, " siger berømthedstrener Luke Zocchi. Øvelsen hjælper ikke kun med at forbedre din stabilitet og balance, men fungerer også din røv, kerne, hamstrings og lår.
Sådan gør du det: Læn dig lidt fremad, som om du skubber isen af og bevæger dig fra side til side i en skøjteløb. Når du gør det, skal du bøje ved hofter og knæ og røre ved den ene hånd ned til den modsatte fod, hver gang du lander. Berør let din modsatte fod ned bag din forfod for at stabilisere dig. Lav i alt 12 reps på hver side.
22 Kom ud af dvaletilstand med laterale bjørnekryp.
Shutterstock
Når du ønsker at komme ind i en hurtig juletræning, anbefaler Zocchi laterale bjørnecrawl. De arbejder hele din krop - især dine skuldre, arme, kerne og glutes.
Sådan gør du det: Start i en push-up position med knæene bøjede i en 90-graders vinkel. Sørg for, at de er direkte under dine hofter og let væk fra jorden. Afstiv din kerne og flyt seks trin til venstre. Pause kort, og flyt derefter seks trin til højre. Gentag disse bevægelser i 60 sekunder.
23 Lav en runde saksespark, mens du indpakker gaver.
Shutterstock
Næste gang du indpakker gaver, læg saksene ned og lav nogle saksespark i stedet. Zocchi siger, at det er en af de bedste måder at få din kerne til at brænde.
Sådan gør du det: Lig dig ned på gulvet og læg dine hænder let på jorden ved siden af dine hofter. Forlæng benene lige ud foran dig og skift dine højre og venstre ben op og ned.
24 Kør på plads for en hurtig morgentræning.
Shutterstock
Du behøver ikke lyst til fitness-udstyr for at komme i løb. Ifølge Zocchi kan du arbejde op med en sved denne jul ved blot at løbe på plads.
Sådan gør du det: Stående højt, løb på plads så hurtigt som muligt. Kør dit højre knæ op mod dit bryst, efterfulgt af dit venstre knæ. Sørg for, at du lander blødt. Udfør 12 reps på hvert ben.
25 Lav tricep-dips, mens du laver mad.
Shutterstock
Din køkkenbænk eller opholdsstue kan være praktisk til nogle enkle øvelser - især tricep-dips. Ryggen på dine arme kan være et vanskeligt område at målrette mod, men dette træk får dine triceps til at brænde, mens du venter på, at middagen er færdig med at lave mad.
Sådan gør du det: Med ryggen til tælleren eller sofaen, skal du håndfladerne hvile på kanten. Hold dine ben bøjede i en 45-graders vinkel på jorden foran dig, bøj dine arme for langsomt at sænke din krop, og ret dem derefter ud for at skubbe dig selv op igen. Gentag i 45 sekunder.
