For noget, vi bruger cirka en tredjedel af vores liv aktivt på, forstår vi forbavsende lidt om søvn. Så det er ingen overraskelse, at Internettet er oversvømmet af alle slags forkerte oplysninger om, hvor meget vi har brug for, hvordan vi sover effektivt, og hvordan bestemte livsstilsvalg såsom kost påvirker kvaliteten af vores Z'er. Men rolig ikke: vi er her for at sætte rekorden lige. Ved hjælp af nogle top-notch søvnforskere har vi samlet de 25 største søvnkvinder (og helt afgørende årsagerne til, at de er så forkerte). Så sov stramt, bror, og hvis du stadig finder dig selv kaster og forvandles til de små timer, skal du læse De 10 måder at sove bedre i aften - garanteret.
1 Vores hjerner slukker under søvn
Når vi har en sund søvn, gennemgår vi fire eller fem cykler med ændring af hjerneaktivitet i løbet af en typisk nat - bevæger os mellem langsom aktivitet i dyb søvn til høj aktivitet under drømmen (når hjerneaktivitet kan sammenlignes med at være fuldstændig vågen).
"Selvom det er åbenlyst at holde sig væk fra stimulanter før sengetid, der vil holde vores hjerner nynder, er det også godt at undgå depressiva, der interfererer med den nødvendige cykling af hjerneaktivitet, " siger Michael Larson, ph.d., grundlægger og præsident for Sleep Shepherd. Hvis du dog ønsker at muntre dig selv, kan du tjekke de 10 medikamentfrie måder at slå depression på.
2 Insomnia er fysisk, snarere end mentalt
Vi tror ofte, at ikke det at være i stand til at sove kun er resultatet af fysiske problemer - for meget koffein eller sukker, for eksempel. Men dette er bare en fjollet forestilling blandt fjollede søvnmyter. Virkeligheden er, at det at være ude af stand til at sove normalt er et resultat af, at vi ikke kan stille vores sind.
”Søvn handler om at berolige vores hjerner - hvilket betyder, at bekymring er søvnfiende nummer et for de fleste, ” siger Larson. "Når vi implementerer naturlige måder til at bremse vores hjerne og forbedre vores søvn ved at ændre vores miljø, skal vi være tålmodige med at finde en god kombination af tidsplan, rummørke, temperatur og komfort, der fungerer for dig." Det kan også hjælpe med at tjekke disse ti måder at slå stress på 10 minutter eller mindre.
3 Snorken er almindelig og intet at bekymre sig om
Snorken er en irritation for din kone eller partner, men det kan også være mere alvorligt. Ifølge National Sleep Foundation kan snorken (især hyppig, høj snorken) være et symptom på søvnapnø, "hvilket kan øge risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og diabetes og forårsage søvnighed i dagtimerne og nedsat ydeevne." Hvis du finder din præstation falder, kan du læse de 13 tip til en skarpere hjerne.
4 Narkolepsi betyder, at du falder i søvn tilfældigt i løbet af dagen
Selvom der er masser, som vi ikke forstår om søvnløshed, er narkolepsi måske endnu mere misforstået. De dumme skildringer, vi ser af forstyrrelsen på tv-shows og lignende, hvor personen holder en præsentation eller holder en samtale og falder i søvn snorker midtsætningen, fanger ikke rigtig det, det handler om, og er totalt lumsk, som så vidt søvnmyter går.
Faktisk er det resultatet af ikke at få nok kvalitetssøvn, hvor grænsen mellem søvn og vågning er sløret. Selvom det kan betyde, at du falder i søvn i løbet af dagen, manifesteres det lige så ofte som generel søvnighed hele dagen, eller på andre måder såsom katapleksi (tab af muskelkontrol) eller søvnlammelse (manglende evne til at tale, når du vågner op eller falder i søvn). Og for at få et energikræft i løbet af dagen, skal du læse den bedste måde at få en, uden kaffe, på det.
5 Du kan "fange" i dvale
Vi har alle haft de intense uger med arbejde (eller skøre feriehelger), hvor vi har holdt os op, indtil solen kommer op og skulle fungere den næste dag. Selvom vi kan slippe af sted med dette nu og igen, kan det være problemer at gøre en vane til det. En af de mest almindelige søvnmyter er at tænke på, at vi kan fungere med lidt søvn i et stykke tid og derefter "indhente", på lang sigt, fungerer din krop ikke rigtig på den måde.
"Din krop har brug for konsistens, og jo mindre søvn du får, jo mere forstyrrer du dig selv hormonelt, " siger Jamie Logie, en personlig træner, ernæringsfysiolog og sundhedscoach, der er vært for podcasten Regained Wellness. "Når du ikke sover nok, antager din krop, at der skal ske en slags traume, da der ikke er nogen grund til at være vågen, når du skal sove."
Dette hæver ens stresshormoner (primært cortisol) og kan forårsage masser af problemer. "Lidt af dette er ikke dårligt, men kronisk udskillelse af det kan føre til en lang række forfærdelige sygdomme og tilstande, " tilføjer han. Er du regelmæssigt stresset? Børst op på de 30 måder, som smarte mænd erobrer deres stress.
6 Du har ikke brug for en rutine
Du lever et spændende liv, og ideen om en "rutine" sætter dig sandsynligvis på kant - hvad enten det er på dine rejser, arbejde eller på anden måde. Men når det kommer til at sove, er rutine nøglen.
"Du er nødt til at oprette en afviklingsrutine mindst en times tid fra at sove, så din krop anerkender, at søvn kommer, " siger Logie. "Din krop har brug for balance, så det betyder at gå i seng samme tid hver nat og holde sig til det. Problemet er, at vi har en tendens til at holde os med det gennem ugen, og så går det til helvede i weekenden, og det kan tage dage at komme tilbage På banen. På det tidspunkt, du gør, er det næsten weekenden igen, og hele cyklussen kan starte igen. Du skal være forpligtet til det dag ud og dag ud. " At holde sig til en rutine er tilfældigvis en af måderne, hvor succesrige mænd arbejder i weekenderne.
7 Alkohol er en god søvnhjælp
Shutterstock
Vi har alle følt den døsighed, der kommer over os efter et par øl eller glas vin. Men selvom det er fristende at tro, at dette gør alkohol til en nyttig søvnhjælp, er virkeligheden, at det er langt fra det. Ifølge Parinaz Samimi, en yogainstruktør og søvn- og velværeekspert, kan alkohol "hjælpe med at hjælpe en person med at falde i søvn, men de forstyrrer også hvad der betragtes som 'kvalitetssøvn'."
Alkohol forårsager "REM-søvnfragmentering", hvor REM-fase søvn enten forkortes eller forlænges, hvilket forårsager en forstyrrelse i individets samlede søvnmønster. Samimi tilføjer, at "Marihuana er også kendt for at påvirke REM-søvn, hvilket medfører en reduktion af længden af denne søvnfase, hvilket gør det usandsynligt at have drømme." Når vi taler om at drikke, skal du vide, hvad dine boozing vaner siger om dit helbred.
8 Dine søvnmønstre forbliver det samme gennem det meste af dit liv
"Den mængde søvn, du har brug for, ændrer sig i hele dit liv, " siger Kimberly Hershenson, LMSW, fra RevitaLife Therapy, "Mens du er gravid eller når du behandler en sygdom, er mere søvn fordelagtigt. Nogle mennesker har det godt med 6 timers søvn. Det betyder noget hvad der får dig til at føle dig god og veludhvilet. " For at forhindre sygdom bør du bruge de 20 måder til aldrig at blive syge på arbejde nogensinde.
9 Sengetid er, når du kobler fra din dag
Shutterstock
Vi tror ofte, at det at gå i seng er, når vi skal forlade vores dag og dens op- og nedture bag os og falde i trøstende søvn. Men at effektivt berolige vores sind, at gennemgå din dag, og især hvad der gik godt, kan have en positiv effekt på vores søvn og mental kondition.
"Lav en daglig taknemmelighed før sengetid ved at skrive ned 10 ting, du er taknemmelig for, " råder Hershenson. "Noget fra din familie, ben at gå på eller reality-tv. Fokus på det, der er godt i dit liv i modsætning til hvad der" går galt med dit liv "beroliger dig, før du går i søvn."
Hun rådgiver også om at læse bekræftelser hver aften, hvor hun slutter dagen med en positiv note, der hjælper "med at få lidt hvile med mindre bekymring." Og for virkelig at berolige dig, bortset fra de 10 livsstilsændringer, som succesrige mænd foretager til at skære stress for godt.
10 Når du bliver ældre, behøver du ikke så meget søvn
Shutterstock
Jamen, din bedstemor rejste sig kl. 04:30 hver morgen, men det betyder ikke nødvendigvis, at hun ikke havde brug for en hel nats søvn.
"Mens din krop kræver mindre søvn, når du bliver ældre, betyder det ikke, at du skal sove kun fire eller fem timer om natten, " siger Sydney Ziverts, undersøgelse af sundhed og ernæring for ConsumerSafety.org.
Hun peger på forskning fra National Sleep Foundation, der anbefalede, at nyfødte får 14 til 17 timers søvn hver nat, mens voksne i alderen 18 til 64 år skulle få syv til ni timer hver nat. At få mere søvn er faktisk en af de 7 hemmeligheder ved at blive ung.
11 Tryk på Snooze vil hjælpe dig med at få mere hvile
Ja, det er utroligt tilfredsstillende i øjeblikket at trykke på den snooze-knap, men i modsætning til de populære søvnmyter, der siger andet, får du faktisk ikke søvn af høj kvalitet. "Snooze-knappen vil faktisk få dig til at føle dig mere træt, " siger Ziverts. "Det vækker dig fra en dyb del af din søvncyklus, hver gang du sludder, hvilket får dig til at føle dig grov." I det lange løb vil en snooze-pressende vane spise i din evne til at få en dyb søvn og resten du har brug for.
12 Den bedste søvn kommer inden midnat
Benjamin Franklin var fuld af gode råd og troede, selvom "Tidligt i seng og tidligt at rejse sig, gør en mand sund, velhavende og klog" har masser af tilhængere, det er ikke nødvendigvis sandt for alle. Hvis du finder ud af, at kl. 1 eller senere er det, du synes er det bedste tidspunkt for dig at sove, er der intet galt i at stole på din tarm.
"Det vigtigste er, at folk sætter deres søvn i overensstemmelse med deres egen kropsur ved at gå i seng, når de er søvnige, " siger Catherine Darley, ND, fra Institut for Naturopatisk søvnmedicin. "For nogle mennesker betyder det at gå i seng ved midnat eller senere, og hvis de prøver at sove tidligere, sover de ikke godt." For andre sunde levende tricks, skal du læse op på 100 måder at være en sundere mand lige nu.
13 At sove mere end otte timer er overdreven
Shutterstock
Igen afhænger det af, hvem du er, og hvor meget søvn din krop har brug for. Alle andre små ting med information er sandsynligvis en af mange søvnmyter.
"Søvnbehov er meget individuelt, og nogle normale, sunde voksne klarer sig bedst med ni timer om natten, " siger Darley. "Noget mindre end den mængde søvn, du har brug for, kan resultere i nedsat humør, kørsel og kognitive evner." For at bekæmpe nedgangen i mental skarphed kan du altid prøve at spille et af de videospil, der videnskabeligt er bevist for at gøre din smartere.
14 Du skal få mindst otte timers søvn
Det modsatte er naturligvis også sandt. Hvis du er nogen, der fungerer i topform med bare fire eller fem timers søvn, får du mere magt til dig. Som Wall Street Journal rapporterer, hvor de mest legendariske søvnmyter blev afbrudt, har en række nye undersøgelser fundet, at syv timer faktisk kan være den optimale søvntid. Så stop med at svede det, hvis du ikke får hele otte timer.
15 Du har brug for en vækkeur
Faktisk, hvis du bruger et vækkeur, gør du muligvis forkert søvn. En person, der får lige den rigtige søvnmængde, vågner normalt op uden at have brug for noget. En alarm er en kunstig og potentielt ødelæggende forfølgelse.
"Hvis du er vågnet af en alarm, har du ikke fået nok søvn, " siger Darley. "Du kan flytte din sengetid tidligere eller vågentid gradvis senere, indtil du vågner op forfrisket på egen hånd." Så vågne af dagens lys. Og mens du er ved det, kan du se vores video om, hvordan sollys kan forbrænde fedt og trimme din talje.
16 At se tv, før sengen lægger dig ned
Shutterstock
TV aktiverer faktisk sindet og holder dig vågen. Eksponering for skærmens blå lys kan forstyrre en persons naturlige døgnrytme og gøre det vanskeligere både at falde i søvn og blive i søvn. "I stedet kan du føle dig energisk på grund af stigningen i endorfiner."
Det samme gælder computere og e-bøger. I en undersøgelse tog deltagere, der læste en e-bog, længere tid til at falde i søvn og havde reduceret søvnighed om aftenen - samt reduceret årvågenhed den følgende dag - end da de læste en trykt bog. Du vil også undgå at stirre på din telefon, så tjek de 11 nemme måder at erobre din smartphone-afhængighed.
17 Lys eksponering er ikke rigtig vigtig
Shutterstock
Ligesom den effekt, tv- og computerskærme kan have på dine døgnrytmer, også lyset i dit hjem gør det. "Det er bedst at være i svage lysforhold i timen eller mere inden sengetid, " foreslår Darley. "Det er også vigtigt at få skarpt lys om morgenen i 30 minutter plus lysudbrud hver par timer hele dagen."
18 sengetid er vigtigere end waketime
Shutterstock
Mens konsistens og rutine gør hele forskellen i effektive søvnvaner, i modsætning til nogle søvnmyter, du måske har hørt, er din sengetid faktisk mindre vigtig end den tid, du vågner op, ifølge Michael Breus, ph.d., søvnlægen og en SleepScore Labs rådgivende bestyrelsesmedlem.
”Vågnetid er ankeret på dit biologiske ur, ” siger Breus. "Så hvis du vågner kl. 06:30 i løbet af ugen, skal du vågne op på samme tid i weekenderne. Det næste er mange gange, folk går i seng tidligt, fordi de er udmattede, og det kan også kaste døgnåben ud ur."
19 At trætte dig selv ud er en god måde at falde i søvn
Mens en regelmæssig træningsvaner er en vigtig del af en sund livsstil og vil hjælpe dig med at sove konstant, er søvnmyter løgnerne, som du skal trætte dig ud med en intens træning i løbet af sengetid. "Træning før sengetid trækker dig faktisk ikke ofte, " siger Hershenson. Breus anbefaler at træne senest fire timer, før du går i dvale. Når du træner, kan du prøve en af disse fem øvelser på 10 minutter, der vil transformere din krop.
20 krydret mad giver dig mareridt
Shutterstock
Dine venner har sandsynligvis spøgt med på et tidspunkt om, hvordan et intenst måltid de havde givet dem uhyggelige drømme. Hvis de havde mareridt, var det sandsynligvis ikke habanero. Det er bare en af mange søvnmyter.
"Faktum er, at der aldrig har været en undersøgelse, der har bevist en sammenhæng mellem krydret mad og mareridt, " siger Sarah Brown, en wellness-ekspert i Community for SafeWise. "Det er mere sandsynligt, at det at spise disse fødevarer før sengetid simpelthen kan forstyrre din mave."
21 Mad har lille indflydelse på dine søvnvaner
Men selvom det, du spiser, muligvis ikke giver dig mareridt, er det ikke at sige, at det ikke har nogen indflydelse på din søvnadfærd overhovedet. Undersøgelser fra National Sleep Foundation, der har set på effekten af calciummangel på søvnløshed, har fundet, at grøntsager, der er høje i næringsstoffet, kan være en naturlig nøgle til at forbedre søvnkvaliteten.
"Salat, der også indeholder høje niveauer af kalium, der er nødvendigt for et sundt nervesystem, er en høj producent af calcium og magnesium (de vigtigste ingredienser i at holde kroppen i søvn i længere tid), " siger Daniel Turissini, grundlægger af meditationsserviceleverandøren recharj. Han tilføjer, at kiwi er en anden mad, der er fundet (af forskere ved Taipei Medical University) for at forbedre søvnkvaliteten for dem, der lider af søvnløshed. "Deltagerne sovnet hurtigere, sov i længere tid og havde en mere fredelig og foryngende søvn sammenlignet med undersøgelsens kontrolgruppe." For flere gode råd om, hvordan du spiser dit bedste - og i sidste ende bekæmper disse søvnmyter - her er ti smertefrie måder at opgradere din kost.
22 Det vigtigste er, hvor længe du sover
Virkelig, de timer, du sover, er langt mindre vigtige end kvaliteten af den søvn, du får samlet set. Forskning har fundet, at afbrudt søvn er værre for positivt humør end en kortere søvnmængde, hvilket afbøder en af de mest gennemgribende søvnmyter.
"Melatonin er det hormon, der naturligt produceres af kroppen, og som får os til at føle os søvne og holder os i søvn, " forklarer Dr. Jo Lichten, professionel taler for sundhed og velvære, forfatter til Reboot: Sådan styrker du din energi, fokus og produktivitet . "Det kaldes 'Dracula-hormonet', fordi det først kommer ud om natten - af den grund er det bedst at dæmpe lysene et par timer før sengetid og slukke for elektronik."
23 weekender er tider til at smide din søvnrutine ud
Shutterstock
"Folk har en tendens til at sove på en regelmæssig plan i løbet af ugedage og derefter gå i seng sent og stå sent op i løbet af weekenderne, " siger Louise Hendon, medstifter af magasinet Paleo Flourish . "Dette uregelmæssige mønster i weekenden forhindrer din krop i at komme i en god døgnrytme."
24 Hvis du ikke kan falde i søvn, fortsæt med at prøve
Du har været der før: en vigtig dag næste morgen, men du kan ikke falde i søvn. Så du justerer din soveposition og fortsætter med at forsøge at slå ud. Den næste ting, du ved, halvdelen af natten er gået, og du bliver bare mere frustreret.
I stedet for at vente på, at der kommer søvn, anbefaler Hendon, at urolige sviller "bare skal rejse sig og gøre noget andet lidt, indtil de bliver søvnige igen. Dette giver derefter deres hjerne bedre mulighed for at gå i seng med at gå i seng."
Daniel Turissini, fra recharj, tilføjer, at den gennemsnitlige sunde person skal kunne falde i søvn inden for 20 minutter. "Hvis du stadig føler dig rastløs efter tredive minutter, skal du ikke tvinge den! At stirre på uret hjælper ikke. Noget i miljøet eller dit sind holder dig stimuleret, " siger han. "Læs en bog eller tag et varmt bad for at slappe af. Hvis du føler dig ængstelig, skal du fjerne dine bekymringer fra dit sind ved at skrive dem ned på papir."
25 Væk aldrig en person midt i søvnvandring
Blandt søvnmyter vedvarer man: at vågne en sovevandrer fører dem til at få et hjerteanfald eller komme i koma. Faktisk er dette vrøvl. Mens der er sjældne tilfælde, hvor en søvnvandrer muligvis får sig selv i problemer, skal de generelt bare ledes tilbage til sengen, hvor de kan vågne op på egen hånd.
Ligeledes for forældre derude, at vågne et barn fra en natterror vil ikke skade dit barn. Jeg er Hilary Thompson, en freelance forfatter med speciale i familie og wellness. Den første myte, som jeg ser udbredt blandt forældre, har at gøre med natterror. Night Terrors er en søvnforstyrrelse (ikke at forveksle med mareridt), mest almindelig hos børn, der typisk forekommer i de første timer i fase 3-4 ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM) søvn.
"Sandheden er, at det ikke skader et barn at blive vågnet under en episode af natterror, selvom det kan være en vanskelig opgave, " siger Hilary Thompson, en forfatter, der er specialiseret i familie og velvære. "Tricket med nattskræk er at vække barnet, før de forekommer, hvilket stopper cyklussen og faktisk kan forhindre barnet i at opleve dem."
Hun råder far til at vække deres barn (sige med en drink vand) cirka en time eller en time og en halv ind i søvncyklussen.
Nu, hvor du har lært alt om søvnmyter, kan du se disse ti tip til din bedste søvn nogensinde.
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
