Det betyder ikke noget, om du er den meste person på planeten eller Hans hellighed Dalai Lama, negative tanker vil finde en måde at boblere op på i dit daglige liv. (Vi er trods alt kun menneske!) Måske har du en dårlig præstationsanmeldelse og kan ikke undgå at undre dig over, hvilken virkning det kan have på din karrierebane fremover. Eller måske har du fået et par kilo på ferie og kan ikke stoppe med at beskylde dig selv for at hengive dig til de ekstra kalorier. Det kan endda være et akavet møde på kaffebaren, at du fortsat afspiller i dit sind.
I henhold til resultaterne af en international undersøgelse udført på Concordia University finder 94 procent af de voksne sig selv med indgribende, negative tanker. Og selvom du muligvis ikke er i stand til at stoppe disse tanker i at ske, er der meget, du kan gøre for at forhindre, at de ubehagelige ideer overvælder din tankeproces.
Uanset hvad der vejer tungt på dit sind, er det vigtigt ikke at lade disse mønstre af negativ tænkning have en skadelig effekt på andre aspekter af dit liv, hvilket fører til stress og angst over tid. Heldigvis behøver det ikke være sådan. Næste gang du befinder dig i en hvirvelvind af negative tanker, kan du prøve en af disse 23 måder at erobre dem.
1 dedikere et par minutter af tid til at tackle din stress
Shutterstock
Det lyder måske modstridende, men en enkel måde at erobre negativ tænkning er ved at afsætte tid til at adressere disse tanker. En strategi er at udpege 10 minutter om dagen til negativ tænktid, foreslog Julie Kantor, ph.d., en psykolog og managementkonsulent, Forbes . ”Når du har en negativ tanke i løbet af dagen, skal du notere den ned og fortælle dig selv, at du vil gennemgå den under NTT, ” siger hun. "Med tiden vil du få kontrol, og negativ tænkning stopper."
2 Køb nogle blomster
Den enkle handling ved at vælge en buket med blomster og sætte dem op i et solrigt vindue kunne løfte dit humør på en måde, som lidt andet kan. En undersøgelse fra Rutgers University fandt, at når deltagerne fik en af tre gaver - et lys, en frugtkurv eller en buketblomster - svarede de virkelig på blomstene. Tre dage senere følte blomstermodtagerne sig stadig gladere end deres kammerater i undersøgelsen.
3 Spil et spil Tetris
Hvis dine negative tanker er et resultat af at bo på noget uden for din kontrol, kan det hjælpe med at komme i en tilstand af strømning. En nem måde at gøre det på? Tetris. En nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Emotion fandt, at det klassiske spil kunne tjene som en nyttig mestringsmekanisme for mennesker, der venter på potentielt livsændrende nyheder. Forskere opdagede, at mens det flow-inducerende spil ikke kan lindre bekymring, kan det reducere niveauerne af negative følelser og forbedre niveauerne af positive.
4 Overvåg dit nyhedsindtag
Shutterstock
Negative nyhedsudsendelser kan påvirke dine følelser mere, end du måske tror - især hvis du indstiller om morgenen. En undersøgelse fra 2015 fandt, at det at se bare tre minutter med negative nyheder om morgenen gør seerne 27 procent mere tilbøjelige til at rapportere at have en dårlig dag seks til otte timer senere. Folk, der så transformative historier - dem, der tilbyder løsninger i stedet for nonstop undergang og dysterhed - rapporterede at have en god dag 88 procent af tiden.
5 Kast dine negative tanker væk - bogstaveligt talt
6 Skift dit fokus mod en løsning
Shutterstock
"Tanker er som mantraer, " forklarer Justin Baksh, en autoriseret mental sundhedsrådgiver og Chief Clinical Officer ved Foundations Wellness Center. "Hvis du lader negative tanker dræbe, hvis du lader dem eksistere, vil de til sidst blive fakta."
Når det kommer til at erobre negativ tænkning, foreslår Baksh, at "hvad du skal gøre er at flytte fokus fra problemet til løsningen." For eksempel siger Baksh, at en af de mest almindelige negative tanker, han hører, er i retning af "Jeg er så overvældet og stresset med økonomi." I dette tilfælde foreslår han at udskifte denne tanke med "Jeg vil være mere opmærksom på mine forbrugsvaner og mere målrettet med at spare" - med andre ord, at bytte den tidligere beklagelse for et opnåeligt fremtidig mål.
7 Tag 20 minutter på at skrive dine tanker og følelser ned
Shutterstock
At tage tid ud af din dag til at notere detaljerede notater om dine negative tanker kan faktisk ændre tankerne selv, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The Oncologist. I undersøgelsen fandt forskere ved Georgetown University, at 54 procent af kræftpatienterne efter tre ugers journalisering i kun 20 minutter om dagen rapporterede at have ændret tanker (fra negativ til positiv) om deres sygdom.
8 Adskill dig selv fra dine tanker
Shutterstock
De fleste mennesker kan være enige om, at de er langt bedre til at udråbe råd til venner, end de følger med andres forslag. Men hvis du bruger denne erkendelse til din fordel, kan du muligvis erobre dine egne problemer blot ved at give råd om dine negative tanker, som om de var en andens. For hver enkelt undersøgelse offentliggjort i Adfærdsforskning og -terapi har denne metode til spørgsmålstegn - kaldet Socratic Spørgsmål - vist sig at reducere symptomer på depression ved at tilbyde patienter en tilsyneladende mindre intim måde at håndtere deres problemer på.
9 Omfavne neutral tænkning
Når negative tanker er det eneste, der optager dit sind, er det ikke lige så let at overbevise dig selv til at tænke positivt i stedet. Derfor anbefaler forholdet coach Vikki Louise at vende sig mod neutrale tanker i stedet for ren positivitet. "At arbejde med tanker, som du ikke tror, er spild af tid, " siger hun. "At tænke 'jeg har et job' er neutralt, troværdigt og føles så meget bedre end 'jeg hader mit job.' Sikker på, at du ikke springer din vej ind i arbejde hver dag, men du græder heller ikke i badeværelsets bås."
10 Se en sjov video
Shutterstock
Brug humor til at omdanne dine negative tanker til noget mindre deprimerende. For hver enkelt undersøgelse, der er offentliggjort i International Journal of Humor Research , kan det, at se en humoristisk video på 15 minutter, øge følelsen af håbefuldhed og tillade positive tanker at erstatte eventuelle negative.
11 Få tilstrækkelige søvnmængder hver nat
Shutterstock
Selvom alle lider af en flygtig negativ tanke hver gang og igen, er det de mennesker, der ikke får nok søvn, der kæmper for at faktisk erobre negativ tænkning, ifølge en nylig undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry . I henhold til resultaterne af forskningen har personer, der får utilstrækkelig søvn - kendetegnet ved konstante forstyrrelser og en kort varighed - større problemer med at aflede opmærksomheden fra foruroligende, negativ information sammenlignet med dem, der sover godt.
12 Fokus på følelser af taknemmelighed
Taknemmelighed er et magtfuldt våben i kampen mod negativ tænkning. Da psykologer fra University of Miami havde fag at skrive et par sætninger hver uge - med nogle med fokus på taknemmelighed, nogle med fokus på forværring og nogle med fokus på begivenheder, der påvirkede dem uden følelsesmæssig vægt - fandt de, at de, der skrev ned, hvad de var taknemmelige for var mere optimistiske og udviste en større følelse af velvære sammenlignet med de to andre grupper.
13 Tag probiotika
Shutterstock
Fordi tarmen mikrobiota spiller en rolle i, hvordan mennesker tænker, handler og føler, at tilføje en daglig dosis probiotika i din rutine faktisk kan hjælpe dig med at erobre negativ tænkning. Det ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Brain, Behaviour and Immunity , som fandt, at mennesker, der tog probiotika i fire uger, var i stand til at drømme om mindre tanker og følelser.
14 Må ikke føle dig dårlig over at være trist
Shutterstock
Slå ikke dig selv for at have negative tanker. Alle gennemgår perioder med uro hver gang og igen - og ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Personality and Social Psychology har folk, der er ærlige over for sig selv om deres negative tanker og følelser, en tendens til at opleve færre af dem.
15 Tag mad med en ven
"Deling af mad er en af de bedste måder at være forbundet med og søge trøst, " siger Mary Brooks, M.Ed., en certificeret integreret ernæringscoach og ejer og skaber af bæredygtig ernæring. "Bare ideen om at se frem til dette giver en følelsesladet joystick til din dag. De lykkeligste kulturer og samfund gør at spise og lave mad sammen til en daglig fest."
16 Undersøg evidensen
Shutterstock
Tag ikke bare dine negative tanker til pålydende og accepter dem som ubestridelige fakta, fordi du tror på dem. Snarere bør du "udfordre den negative tanke ved at undersøge beviserne, " siger Cara Maksimow , LCSW, CPC, en licenseret klinisk socialrådgiver i New Jersey. Når du er klar over, at der ikke er reelle fakta eller data til støtte for disse ubehagelige tanker, vil det være meget lettere at virkelig overbevise dig selv om, at du tænker med dit hjerte og ikke dit hoved og erobrer negativ tænkning.
17 Tænk på en, du elsker
Når negative tanker kommer i vejen, anbefaler certificeret livstrener Ann Ball at flytte dit fokus mod noget i dit liv, der gør dig lykkelig, ligesom din familie eller din ægtefælle. "Ved at ændre dit fokus, " siger hun, "du vender din energi fra at fokusere på de ting, der får dig til noget andet. Ændring af dit fokus ændrer din motivation."
18 Få lidt sollys
Den nemmeste recept til bedre humør? Lidt solskin. ”Nogle gange handler det om at føle sig mindre om vores omstændigheder og mere om, at vores biologiske rytmer er ude af kilter, ” siger Brooks. "Mangel på sollys, især om vinteren, kan få dig til at føle dig svindel." Hvis du har mistanke om, at en reduceret mængde sollys er ansvarlig for dit dårlige humør, foreslår Brooks at "tilbringe dine første minutter af dagen i naturligt lys." Selv noget så simpelt som at stå udenfor i et par minutter eller åbne persienner kan "opbygge din vitalitet" og erobre negativ tænkning.
19 Omgiv dig selv med positivitet
Shutterstock
Negative tanker næres af yderligere negativitet - så når det kommer til at overvinde din pessimisme, vil du omgi dig med positive mennesker. Og "selvom du fysisk ikke kan få det til at ske, kan du altid finde positivt fokuserede artikler, bøger og videoer online, " siger Meridith Hankenson Alexander, en motiverende taler og forfatter af The Sky is the Limit . "Det, vi fokuserer på, har en tendens til at udvide sig, så når dit eget sind føler det negative træk, skal du gå efter de 'skinnende objekter', der tager dit sind, hvor du virkelig ønsker, at det skal gå."
20 Tag en pause fra sociale medier
Shutterstock
Uden tvivl er sociale medier en af de største skyldige, når det kommer til negativ tænkning, og så frigørelse fra alle sociale platforme hjælper, når dit sind er fyldt med negative tanker. "Forbrug kontra at skabe er en af de nemmeste måder at vende vores følelse af ikke-nok eller negativitet på, " siger Brooks.
I stedet for at rulle gennem Twitter eller Instagram, foreslår Brooks at gøre noget, der engagerer dit sind og føder din sjæl, som at skrive poesi eller læse en bog. "At tænde på dit eget indre kompas snarere end at fodre dig selv med mennesker, som du næppe kender, er god mental medicin."
21 Læs et par inspirerende citater
Shutterstock
Disse inspirerende citater, der kaster enhver teenagepiges Instagram-feed kan være osteagtige, men de kan faktisk hjælpe dig med at eliminere eventuelle negative tanker. "Hvis du bruger tid hver dag på at læse inspirerende citater, er der en god chance for, at du bliver fyldt med motivation, håb og positive drømme, " forklarer Patrick Di Vietri, direktør for terapitjenester ved HOPE Therapy and Wellness Center. Og selvom du ikke har lyst til at minde dig selv om at læse et inspirerende citat hver dag, er alt hvad du skal gøre at følge et par glad-go-heldige Instagram-konti for at få din daglige dosering af feel-good-indhold via din nyhedsfeed.
22 Pet en hund
Shutterstock
Gå ind i en nærliggende blomsterbutik og snuft nogle rosebuds. Stop med hvad du laver, og brug et par minutter på at være opmærksom på at klappe din kat eller din hund. Lyt - lyt virkelig - til dit foretrukne stykke musik. Hvorfor? "Negativitet er så let, når vi er overanstrengte og fokuserer på kognitive opgaver, " siger Brooks, "så du skal få dine kreative juice til at flyde ved at tage en lille afledning, der er 100 procent sensorisk."
23 Øv dig på positivitet - selv når du er i et godt humør
"Den vigtigste og ofte mest oversete måde at bekæmpe negative tanker er at øve på at have positive tanker, " siger GinaMarie Guarino , LMHC, en autoriseret mental sundhedsrådgiver. "At være sikker på at reflektere over positive øjeblikke, situationer, interaktioner og stemninger vil hjælpe dig med at reducere hyppigheden af negative tanker og styrke din evne til at bekæmpe negative tanker, når de opstår."
