Cirka en halv million amerikanere behandler sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD) om vinteren, ifølge Cleveland Clinic. Og derudover klarer yderligere 10 til 20 procent af befolkningen et mere mildt tilfælde af vinterblåsen. Ja, disse kedelige vintermåneder har en negativ effekt på vores humør - og hvis det ikke behandles, kan det føre til alvorlige konsekvenser. "SAD kan påvirke dit liv i store grader. Livet bliver mindre underholdende og ineffektivt, " forklarer Norman Rosenthal, MD, forfatter af Winter Blues: Alt hvad du behøver at vide for at slå sæsonbestemt affektiv forstyrrelse . "Det kan også mindske din kapacitet til at tænke klart og tage gode beslutninger." Men sølvforet er, at SAD kan behandles meget. Her er 23 ting, du kan gøre for at slå sæsonåben depression ASAP.
1 Hold dig til en normal søvnplan.
Shutterstock
Mennesker med SAD sover ofte i mere end normalt eller har svært ved at stå op om morgenen på grund af de mørkere timer. Men for at slå sæsonåben depression er det så vigtigt at følge en regelmæssig og sund søvnplan i vintermånederne.
Så hvordan kan du gøre det? "Reduktion af blåt lyseksponering op til to timer før sengetid om aftenen kan gøre en forskel i at holde din døgnrytme stærk og hjælpe dig med at sove bedre gennem natten, " bemærker David J. Austern, PsyD, klinisk assisterende professor i psykiatri ved NYU Langone Sundhed.
2 Vågn op med en daggryssimulator.
Shutterstock
Det er svært at være morgenperson, når månen stadig er ope, når du skal rulle ud af sengen. Indtast: lette alarm ure, også kendt som solopgang alarm ure. Disse enheder efterligner sollys og bliver gradvis lysere, så de naturligt lokker dig ud af søvn. Og i modsætning til almindelige vækkeure, der bruger skurrende lyde for at vække dig, bruger lette vækkeure naturopkald eller beroligende musik for at lette dig ud af søvnen. Lyset "kan komme gennem øjenlågene og narre din hjerne til at tro, at det er sommer, " siger Rosenthal.
3 Brug en lysboks.
iStock
Hvis du leder efter lidt lysstyrke på et hvilket som helst andet tidspunkt i løbet af dagen, skal du gå til terapi med lysbokse, der behandler SAD ved at levere kunstigt lys, der imiterer sollys. "Lysterapi er en grundlæggende behandling af SAD, fordi det er, når lyset er på det laveste, at mennesker lider, " siger Rosenthal. "Dage er korte og mørke, så udskiftning af hvad der mangler kan erstatte medicin. Det er meget effektivt og kan vende symptomer på en pålidelig og effektiv måde."
Da lysbokse ikke er reguleret af Food & Drug Administration (FDA), skal du konsultere din læge om, hvad du skal kigge efter, når du handler efter en. Der er mange enheder derude, der hævder at være lette kasser, men faktisk ikke. Din læge kan også rådgive dig om, hvor meget tid du skal bruge på at bruge lysboksen, og på hvilke punkter i løbet af dagen er det mest fordelagtigt at bruge det.
4 Gå på vandreture uden for solen.
iStock
Selvfølgelig er faktisk sollys godt til at tackle sæsonbetinget depression, men gåture kan også give et humørløft; med hvert trin, du tager, pumper du mere ilt til din hjerne og frigiver serotonin, den neurotransmitter, der er ansvarlig for at regulere dit humør.
"At gå en tur er en vidunderlig måde at få træning plus lys på, " siger Rosenthal. "Folk tøver med at gå ud, fordi det er koldt, men det bør ikke afskrække dig fra at få frisk luft."
5 Fortsæt med en regelmæssig træningsrutine.
Shutterstock
Det er især vigtigt at holde sig til dit fitnessregime i vintermånederne, ikke kun for dit fysiske helbred, men også hvad angår sæsonbetinget depression. "Vi ved, at motion er nyttigt til humør, angst og depression, " forklarer Austern. "Hvis folk har en konsekvent træningsrutine, kan det være meget nyttigt til behandling af SAD."
At tage gruppekonditionstimer er også en god måde at oprette forbindelse til mennesker og undgå at føle sig ensom og isoleret.
6 Tag en yogaklasse.
Shutterstock
Det er sandt: Du kan nedadgående hund din vej til mindre stress og mere lykke. Ifølge en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Frontiers in Human Neuroscience , kan det at praktisere yoga og meditation hjælpe med at lindre stress og styrke positive følelser omkring dit velbefindende. Nogle undersøgelser har også vist, at yoga kan hjælpe med at forbedre depression symptomer.
Der er mange forskellige stilarter af yoga, så tilmeld dig en klasse, som du tror passer bedst til dine behov, interesser og kvalifikationsniveau. Hvis du ikke er sikker på, hvad der passer dig, kan du besøge et lokalt yogastudio og få dem til at guide dig gennem deres klassetilbud.
7 Administrer dine stressniveauer med aromaterapi.
iStock
Hvis du beskæftiger os med sæsonåben depression, er det afgørende at skære tid til noget selvpleje. Tag et afslappende bad om aftenen, mediterer før sengetid, og nyd definitivt aromaterapi med æteriske olier. Rosenthal siger, at duft af appelsin og citron kan få dig til at føle dig mere energisk, og nogle undersøgelser - som denne 2017-undersøgelse offentliggjort i The Mental Health Clinician - viser også, at lavendel-essentielle olier kan have en beroligende effekt på ængstelige individer.
8 Slap af med en spa-dag.
Shutterstock
Det er på tide at booke den ansigtsbehandling eller massage, du har set. Besøg i en spa kan hjælpe med at lindre stress og angst og sende dig mentalt til et fredeligt sted, selvom det er brutalt koldt udenfor. En metaanalyse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Psychiatry , konkluderede endda, at massageterapi kan hjælpe med depressive symptomer. Så splurging på en 60-minutters massagesession kan være værd at de humør-boostende fordele.
9 Lys dine værelser med lyse farver.
Shutterstock
En anden måde at gøre de koldere måneder lidt lysere på er ved at dekorere dit hjem med let farvede møbler, kaste puder, tæpper og blomster. Hvis du er villig til at foretage nogle større ændringer, siger Rosenthal, at det at male dine vægge hvidt eller i lette, neutrale toner kan hjælpe med at reflektere lys og naturligt lysne dit rum, og derfor bekæmpe din sæsonbetonede depression.
10 Hæng spejle for at reflektere lys.
Shutterstock
Dette er en anden nem måde at bekæmpe sæsonbetonet depression, mens du har den ekstra fordel ved at opgradere dit hjem's æstetiske appel. Fyld de mørke hjørner i dit hjem med spejle for at reflektere lys, der kommer gennem vinduerne, hvilket vil gøre din plads lysere.
11 Tilfør noget hygge i dit hjem.
Shutterstock
Hygge, den danske kunst at blive hyggelig, handler om at omfavne ophold i og værdsætte den varme vinteren giver. Og i betragtning af at i World Happiness Report i 2019, Finland, Norge og Danmark blev opført som nogle af de lykkeligste steder i verden, kunne vi alle bruge en lille hygge i vores liv, hvis vi føler os nede, når vejret udenfor er bange. At tænde nogle lys, glide på nogle uklare sokker og dele et måltid med venner er alle opskrifter på at hygge dit hjerte ud og øge dit humør.
12 Nyd en aften med venner.
Shutterstock
At være social er nøglen, når det kommer til at forsøge at slå sæsonåben depression. "Når folk føler sig deprimerede, føler de sig ikke engagerede med verden. De føler sig isolerede og vælger de ting, de kan gøre for at føle sig godt, " siger Austern. Prøv i stedet for at bryde mønsteret med at frigøre sig fra verden ved at gå på en fest, planlægge en dataften med din partner eller være vært for en middag med venner - du vil blive overrasket over, hvor meget lidt socialt samvær kan hjælpe med at løfte dit humør.
13 Lyt til optimistisk musik.
iStock
Ved blot at sprænge din foretrukne humøroptimerende playliste kan du hjælpe dig med at bekæmpe sæsonåben depression. I en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i PLOS One , fandt forskere, at det at lytte til optimistisk musik kan ændre den måde, vi opfatter verden på, hvilket får os til at søge det positive snarere end det negative.
14 Læs en god bog.
Shutterstock
At hygge sig med en interessant bog kan også hjælpe med at få tankerne væk fra eventuelle negative tanker. Det at være nedsænket i en sidevender kan være en vinterdag, der er godt brugt indendørs.
Og hvis læsning ikke gør susen, fandt en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet The Arts in Psychotherapy, også, at farvelægning og doodling kan være en fordel for at forbedre humøret.
15 Prøv en ny vintersport.
Shutterstock
Hvis du har kløet for at gå på skøjteløb eller stå på ski i vinter, men ikke har trukket i udløseren, er det nu det perfekte tidspunkt at ramme rink eller pisterne. Vintersport hjælper dig med at få mere frisk luft, eksponering for sollys, motion og social interaktion - en vindende formel for at føle dig bedre.
16 Forkæl dig selv med et nyt tøj.
iStock
Nogle gange er det nødvendigt at have en ny sweater på sig for at føle sig godt. Hvis du bærer noget, du kan lide og føler dig godt i, kan det skabe tillid, så hvis du har set en beklædningsgenstand, skal du ikke føle dig skyldig, der sprøjter lidt for at føle det meget bedre.
17 Se en sjov film.
Shutterstock
Der er ingen bedre måde at drage fordel på en kedelig dag end med en god film. Og selvom du føler dig nede, kan du overveje at se en komedie. En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Journal of Leisure Research, fandt, at 20 minutters latter var lige så effektive til at øge humøret som en 20-minutters aerobic træning. Faktisk var fnise sessionen endnu bedre til at lindre angstsymptomer end træningen!
18 Planlæg en weekendophold i naturen.
iStock
En weekendflugt til en hyggelig hytte eller bed and breakfast kan også hjælpe dig med at bekæmpe sæsonåben depression. Har du kun en dag til at komme væk? Planlæg en vandretur gennem skoven for at nyde de majestætiske seværdigheder og naturlyde. En artikel fra 2019, der blev offentliggjort i International Journal of Biometeorology, bemærker, at skovbadning - som indebærer at tage lange, dybe indåndinger i skoven - markant kan reducere stress ved at sænke blodtryk, hjerterytme og cortisolniveauer.
19 Eller tag en solrig ferie.
Shutterstock
Undslippe det dystre vejr, der forårsager din sæsonbetonede depression ved at tage en mini-skænderi til et varmere, sunnere sted. At føle lidt sol på din hud og nyde tiden væk fra livets belastninger kan genoplade din ånd og hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og forynget. En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Anvendt forskning i livskvalitet , viser endda, at det kun at se frem til en ferie kan løfte dit humør!
20 Hold dig til dine mål.
iStock
At sætte specifikke mål og skabe konkrete planer for at nå dem kan også hjælpe dig med at slå sæsonåben depression. I en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , fandt forskere, at mennesker med større depression havde godt af motiverende interventioner og lærte at have et positivt syn på fremtiden. Lettere sagt end gjort, ikke? Det første trin er at nedskrive en liste over ting, du vil opnå i de kommende uger, måneder eller endda år, og så kan du begynde at identificere, hvad du kan gøre for at nå hvert mål.
21 Frivilligt din tid.
Shutterstock
Du vil blive overrasket over, hvor meget at hjælpe andre i nød kan hjælpe din sæsonbetingede depression. Tjek dit lokale suppekøkken eller husly for muligheder for frivilligt arbejde. Hvis der er en velgørenhed eller årsag derude, der har særlig betydning for dig, skal du kontakte organisatorerne for at finde ud af, hvad du kan gøre for at hjælpe. Dette cirkler tilbage til hvad Rosenthal og Austern tidligere understregede om vigtigheden af at forblive social og engageret i samfundet.
22 Overvej terapi.
Shutterstock
Rosenthal tilføjer, at derudover "SAD er knyttet til opførsel. Så hvis du ligger i sengen om morgenen med hovedet dækket, vil du ikke få morgenlyset." Og det kan kun forværre din sæsonbetonede depression.
23 Tal med din læge om at tage antidepressiva.
Shutterstock
Når du er diagnosticeret med SAD, kan din læge muligvis ordinere antidepressiva til at hjælpe med at behandle det. "Hvis depression er på et mildt niveau, kan psykoterapi uden medicin være OK. Men hvis der er alvorlig depression, er antidepressiva den primære behandling, " siger Rosenthal. At fortsætte med medicin - selvom det kun er i en kort periode - kan hjælpe med at balancere dine hormonniveauer og få dit humør tilbage på sporet.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda er en ACE-certificeret personlig træner og freelance skribent, der dækker sundhed og fitness.