I vintermånederne er det let at finde sig selv i en sæsonåben. Faldet i temperatur og manglende sollys kan gøre et antal i vores hverdag, hvilket påvirker alt fra vores sovemønster til vores kroppe. Og med fem procent af amerikanerne, der oplever sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD) hvert år, kan det være svært at holde vores mentale, fysiske og følelsesmæssige sundhed under kontrol i de koldere måneder. For at hjælpe dig med at tage sig af dig denne vinter, har vi talt med fagfolkene og samlet alle de bedste tip til selvpleje i de måneder, hvor mange af os har brug for dem mest.
1 Etablere en regelmæssig rutine.
iStock
Det kan være en udfordring at have en rutine om vinteren. Med fridage fra arbejde eller skole, feriefester og sæsonbestemte ærinder, der skal gøres, finder mange sig selv at vågne op og går i søvn på meget forskellige tidspunkter hver dag. Ifølge Megan Johnson, en autoriseret psykolog i Californien, kan denne mangel på rutine øge vores angst og stress i løbet af vinteren.
"Indstil en rutine og etabler en regelmæssig søvn-vågne cyklus, " anbefaler Johnson. "Vores hjerner kan virkelig godt lide mønstre, så det at leve livet i henhold til en rutine hjælper hjernen med at trives. At holde en regelmæssig søvn-vågne cyklus vil hjælpe med at regulere dine neurotransmittere og etablere et effektivt søvnmønster for at holde dig på optimal årvågenhed hele dagen."
2 Og sørg for at skifte fra dine sommerrutiner.
iStock
Selvom vi måske er vant til at gøre tingene på en bestemt måde i løbet af sommeren, er det vigtigt at ændre rutiner om vinteren for specifikt at imødekomme vores behov i sæsonen, siger psykiater Vinay Saranga, MD, grundlægger af Saranga Comprehensive Psychiatry.
Hvis du for eksempel tager metroen til at arbejde, anbefaler Saranga, at du tidligt stiger fra ét stop og går resten af vejen om vinteren. Denne enkle rutineændring kan tilføje mere motion og udsættelse for sollys i din dag, hvilket er noget du har brug for mere om vinteren og mindre om sommeren, når du naturligt får mere sollys og træning.
3 Prøv at forlade huset hver dag.
iStock
Uanset om det drejer sig om en fem minutters gåtur rundt i dit kvarter eller en simpel tur til købmanden, anbefaler Johnson at klæde sig og forlade dit hus mindst en gang om dagen i løbet af vinteren. Som hun forklarer, "vores indre verden afspejler ofte vores eksterne oplevelse, " så hvis du bliver inde i pyjamas hele dagen, er du mere tilbøjelig til at føle dig værre, end du ville, hvis du skulle brusebad og tilbringe noget tid udenfor.
4 Og når du arbejder, skal du forlade kontorbygningen, når det er lys ude.
iStock
Mange mennesker overarbejder sig selv om dagen om vinteren, så de kan have tid bagefter til at tilbringe med deres kære. Men hvis du samles på et kontor hele dagen, får du sandsynligvis ingen sol, da den typisk går ned, før du forlader arbejde.
"Et tip til vinterpleje, som jeg giver mine klienter, er at undslippe kontorbygningen i 20 eller 30 minutter for at tage en tur i løbet af eftermiddagstimerne, når solen er på sit højeste, " siger Julie Gurner, psykologlæge. "Mange bruger traditionelt dette som personlig tid i løbet af frokosten, men det er også en vidunderlig mulighed for at væve dette ind i et 'vandringsmøde', du muligvis allerede har planlagt."
5 Engag dig i mindfulness-teknikker.
iStock
Jenn Stolfa, en tidligere terapeut og grundlægger af Take Them Outside, ved, at det ofte er lettere at komme udenfor i de koldere måneder end gjort.
”Det betyder ikke, at du stadig ikke kan tage et par minutter på at trække vejret og fokusere på den udendørs verden, ” siger hun. "Tag et par minutter på at trække vejret dybt, mens du kigger ud af vinduet. Vær opmærksom på den natur, du ser, og prøv at fokusere på detaljer som at henlede opmærksomheden på dansende blade, størrelsen og mønstrene i sneen falder, skyenes struktur, eller tælle de forskellige farver nuancer, du ser. At give dig selv et øjeblik til at trække vejret dybt og være opmærksom på naturen kan reducere dine stressniveauer, hjælpe dig med at fokusere igen og minde dig om dine forbindelser til den større udendørs verden."
6 Føj mere bevægelse til din rutine.
iStock
Træning frigiver endorfiner, som kan hjælpe med at reducere hverdagens stress. Så ifølge psykolog Anna Yam er det bedste selvplejestip for vinteren bare at få dig i bevægelse i løbet af dagen.
"Hvis vejret tillader det, skal du tage hurtige vandreture, " siger Yam. "Hvis det er dybt udenfor, skal du gå i gymnastiksalen, tilmelde dig en dansekurs, købe en stationær cykel eller løbebånd eller danse rundt i din stue. Der er mange gode gratis og betalte træningsvideoer tilgængelige online, herunder yoga, aerobic, cykling og vægttræning. Grib dine sved og sved det ud på din måtte derhjemme. Alt går, så længe du bevæger dig."
7 Udsæt dig for mere lys.
iStock
Med længere mørke dage om vinteren kan det være svært at få den mængde sollys, vi har brug for i løbet af dagen. Når alt kommer til alt forårsager eksponering for lys positive ændringer i hjernens kemiske balance, siger Saranga.
"Brug af en lysboks eller en kasse med lysstofrør, der er installeret i den, kan bruges til at udsætte dig selv for skarpt lys tidligt om morgenen inden solopgang og senere på aftenen efter solnedgang, " anbefaler han. "Dette kan reducere depressionssymptomer markant. Hold også dine persienner og vinduesskærme åbne så meget som muligt og skære træer eller buske, der forhindrer vinduerne, så mere naturligt lys fylder rummet."
8 Hold dig til regelmæssige spisemønstre.
Shutterstock
Bliv ikke forkælet af feriespisning. Selvom det ikke er nogen forbrydelse at forkæle sig med lækre godbidder i feriesæsonen, må du ikke overdrive det ved at stole på madleveringstjenester eller rester af ferie. Nora Gerardi, en klinisk psykolog fra New York, anbefaler at følge med i regelmæssig købmand, da "uregelmæssig eller usund spisning kan bidrage til negative stemninger."
9 Spis mad med et formål.
Shutterstock
Får du ikke nok sollys om vinteren? Ernæringsfysiolog Natalia Rose har en enkel løsning: Bring det udvendige ind. Hun siger, "tag solen på din tallerken ved at spise mad, der opbevarer sollys." Hendes særlige anbefaling er mørke bladgrønne planter som grønnkål, spinat eller collardgrøntsager.
10 Begræns dit alkoholindtag.
iStock
Selvom det kan være let at ønske at nede et par cocktails, når man samles med venner og familie i løbet af ferien, kan dette medføre flere problemer for dig om vinteren. Ifølge Saranga, da alkohol er en downer, vil det kun "irritere din depression", hvis du allerede oplever symptomer på SAD. I stedet anbefaler han at øge dit vandindtag i løbet af disse måneder.
11 Få din influenza skud.
iStock
Når du ikke føler dig bedst mentalt, kan det være let at lade dit psykiske helbred falde ved vejen. Teri Dreher, grundlægger af NShore Patient Advocates, siger, at det at være på toppen af dine influenza skud bør være øverst på din sundhedsliste om vinteren. Og antallet af sikkerhedskopieringer af dette råd: Centers for Disease Control and Prevention rapporterede, at influenzavaccinen forhindrede næsten 7, 1 millioner influenzatilfælde sidste år.
12 Brug dine sygedage.
iStock
I feriesæsonen er mange medarbejdere tilbageholdende med at gå glip af arbejde, enten fordi de har brug for pengene, eller fordi for mange mennesker allerede har taget fri. Efter rådgivning fra autoriseret terapeut Katie Lear dog, hvis du føler dig syg i løbet af ferien, skal du tage dine sygedage.
"Så mange mennesker prøver at hårde det og fortsætter med at dukke op for at arbejde med forkølelse, eller værre, hvilket kun fører til mere udbrændthed, når vinteren fortsætter, " siger Lear. "Jeg ser så mange forældre på mit kontor omkring helligdage, der er fuldstændig nedslidte efter at have ignoreret deres egne sundhedsbehov. Selvpleje er ikke alle boblebade og manikyr: Det tager også praktiske skridt hver dag for at holde dig sund."
13 Og gå til lægen.
iStock
Oven i at de ikke ønsker at tage deres sygedage, lod mange mennesker deres helbred gå ubeskåret helt om vinteren, fordi de har det for travlt. Gerardi siger, at en af de vigtigste måder at føle sig bedre i vinter er ved ikke at glemme at tage sig af fysiske sundhedsmæssige problemer. Regelmæssig planlægning og deltagelse af lægeudnævnelser og ved at følge med på recept, er en af vinterens vigtigste self-care handlinger.
14 Prøv terapi.
iStock
Mens mange mennesker synes om at være sammen med venner og familie i løbet af ferien, er det måske ikke så let for alle. Hvis du er en person, der synes, ferien er en særlig stressende tid, anbefaler Georgia-baseret rådgiver Brent Sweitzer at søge professionel hjælp.
”Begyndelsen af januar er en hård tid følelsesmæssigt for mange mennesker, ” siger Sweitzer. "De har måske oplevet stress i løbet af helligdage i familieforhold, og de kortere dage og koldt vejr kan påtage sig en vejafgift for humør. Hvis du aldrig har gjort terapi eller rådgivning, er det en fantastisk måde at pleje dig selv og dit forhold på. Hvis du har gjort det før, men er ikke aktiv i det nu, vinteren er et godt tidspunkt at genstarte og proaktivt pleje dig selv."
15 Forbliv forbundet til dit supportsystem.
iStock
Det er ironisk, at mange mennesker i en sæson, der er beregnet til venner og familie, ofte er for travle om vinteren til faktisk at tilbringe kvalitetstid med deres kære. Rachel Elder, en psykologisk sundhedsrådgiver i Washington, minder folk om at holde kontakten med dem, de holder af om hele sæsonen.
"Planlæg i tide til at chatte i telefonen, mødes til kaffe eller find en måde at se dem, du føler, støtter dig, " siger hun. "Selvpleje betyder ikke altid individuel pleje. Du kan bruge dit supportsystem til at hjælpe dig med at få dine behov opfyldt og holde dig ansvarlig for dine sundhedsmål."
16 Træd væk fra skærmen.
iStock
Der er måske intet mere afslappende end at blive sammenkoblet på sofaen med dit foretrukne Netflix-show, når det er koldt ude. Men for meget skærmtid er aldrig en god ting, især når det holder dig indendørs om vinteren, siger Gerardi. Det tager tid at aktivt begrænse din skærmtid - som inkluderer telefoner, tv-apparater og videospil - så du kan fjerne forbindelse til hver dag kan gøre en verden af forskel.
17 Tag et varmt bad.
iStock
Med ferie trafikpropper, koldt vejr og øget stillesiddende tid, kan vores muskler spænde meget over vintermånederne. En nem løsning? Tag et varmt bad, anbefaler terapeut Emma Donovan. Hun forklarer, at selv en lille mængde tid, der tilbringes i et varmt bad, kan hjælpe med at reducere stress og lindre muskelspænding.
18 Eller tag et koldt brusebad.
Shutterstock
Selvom det kan virke modstridende at hoppe i et koldt brusebad efter at have været ude i kulden, kan det faktisk være en foryngende oplevelse om vinteren. Sofia Din, en bestyrelsescertificeret læge fra New York, anbefaler at tage et 60 sekunders koldt brusebad hver dag for at forbedre hudproblemer, cirkulation og stofskifte - og for at styrke dit immunsystem.
19 Pump op hudplejecremerne.
Shutterstock
En af de nemmeste måder at passe på dig selv om vinteren er at passe på din hud, siger Yocheved Golani, en livstrener hos E-Counselling. Da tør, revnet hud bliver mere udbredt om vinteren, anbefaler Golani at hæve din fugtighedsforbrug om vinteren for at bekæmpe dette. Og mens du tilføjer mere fugt, skal du ikke glemme din solcreme! UVA-stråler, som bidrager til udviklingen af hudkræft, er lige så høje om vinteren - så solcreme er stadig nødvendigt.
20 Køb ikke gaver.
iStock
Mange mennesker sidestiller feriesæsonen med at købe gaver, men at bruge penge, du ikke har, kan forårsage ekstra stress i en allerede stressende sæson. Golani anbefaler ikke at købe gaver denne sæson, men i stedet give folk, hvad de faktisk har brug for.
"Folk har ikke brug for ting, de har brug for forhold. Opret nogle invitationer til at tilbringe tid sammen, frivilligt til at køre ærinder for nogen, der vil sætte pris på det, eller reparere noget som en fordel for nogen, der vil sætte pris på din tid og kræfter, " Golani anbefaler. "Opfyld disse forpligtelser. Tegnebøger vil forblive fyldigere, og også følelsen af gensidig lykke."
21 Lav tid til rejse.
iStock
Vinterroder er svære at komme ud af, især når dit miljø ikke er egnet til en god oplevelse. Joe Bunting, forfatter af Crowdsourcing Paris , anbefaler, at der er tid til rejse om vinteren. Hvis du bor i en mørk eller dyster region, skal du rejse et sted sunnere. At få tid til at rejse for dig selv og ikke kun at besøge familie, kan virkelig hjælpe dig i løbet af den koldere sæson, siger Bunting.
22 Og tag tid ud af hver dag for at fokusere på dig selv.
iStock
Ligegyldigt hvor mange tip til egenpleje, du læser eller bemærker, hvis du ikke bruger lidt tid hver dag med at fokusere på, hvad egenpleje betyder for dig, finder du aldrig den afslapning, du higer efter. Leslie Nifoussi, en advokat for mental sundhed, anbefaler at bruge mindst 15 minutter hver dag på at fokusere på dig selv.
"Hvordan ser det ud for dig? Måske er det et varmt bad med nye badesalte, måske er det et hjemmefra eller et ansigt langt, langt væk fra hjemmet, " siger hun. "Uanset hvad det er for dig - og vær specifik - læg den i din kalender, og når den påmindelse går af, er det 'du' tid."
Kali Coleman Kali er assisterende redaktør hos Best Life.