Mellem Instagram-influencere, fitnessbloggere og selvudnævnte "guruer" er der en ægte skattekiste af information derude om træning. Men desværre er ikke det hele nøjagtigt. Vidste du for eksempel, at al den strækning, du laver for at forhindre skader, er intet? Eller at du skulle afslutte din træning med cardio og ikke starte med det? Og du har sandsynligvis troet, at muskler vejer mere end fedt, ikke? Ja, chancerne er store for, at du går i gang med alt forkert - og disse eksempler er bare toppen af isbjerget! Læs videre for at finde ud af, om de såkaldte "sandheder", du har længe troet om motion, faktisk støttes af videnskabelige studier og læger. Derefter kan du begynde at træne smartere - og mere effektivt - i dag!
1 Myte: Strækning forhindrer personskader.
Fakta: Tænkningen går på, at det at løsne dine muskler op før træning vil gøre dig pæn og lun, og dermed minimere risikoen for muskeltårer eller trækker, men en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i tidsskriftet Research in Sports Medicine, debunkede den opfattelse. Forskerne fra University of Hull i England "konkluderede, at statisk strækning var ineffektiv til at reducere forekomsten af træningsrelateret skade."
I stedet for for at forblive sikker, vil du gøre en opvarmningsøvelse for at øge blodtilførslen til dine muskler, som forbereder dem til den forestående træning. I en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Exercise Rehabilitation , bemærkede forskere, at opvarmninger "udføres i 5 til 15 minutter, før de deltager i hovedøvelsen" for at "mindske risikoen for kvæstelser i muskler og sener."
2 Myte: Fedt kan blive muskler og muskler kan blive fedt.
Shutterstock / Kzenon
Fakta: Du kan forbrænde fedt og opbygge muskler (nogle gange også med den samme rutine!), Ligesom du kan få fedt og miste muskler. Men tag ikke fejl, fedt og muskler er to forskellige typer væv, og du kan ikke forvandle den ene til den anden. "Den bedste analogi, jeg kan bruge, er, at du ikke kan forvandle en appelsin til et æble, " fortalte Brad Schoenfeld, en lektor i øvelsesvidenskab ved City University of New Yorks Lehman College, til LiveScience.
3 Myte: Du begynder at miste muskelmasse efter blot en uges inaktivitet.
Shutterstock
Fakta: Det kan være rigtigt, at hvis du netop har taget en rutine, kan det at fjerne tid hurtigt udrydde dine gevinster. Men hvis du træner regelmæssigt - flere gange om ugen i flere måneder - vil det tage længere end syv dage, før din styrke fordampes. Ifølge en undersøgelse fra 2007 offentliggjort i Archives of Physical Medicine and Rehabilitation , for atleter, opretholdes "styrkepræstationer generelt i op til fire ugers inaktivitet."
4 Myte: At gøre mere cardio betyder, at du mister mere vægt.
Shutterstock
Fakta: På trods af hvad du måske synes, at bruge timer på løbebåndet er ikke den hurtigste måde at kaste de ekstra pund på. Ifølge Mayo Clinic er ca. 3.500 kalorier lig med et pund fedt. Så for at forbrænde det pund fedt, skal du forbrænde 3.500 kalorier. Og ifølge en artikel i 2018 i Runner's World forbrænder den gennemsnitlige person ca. 100 kalorier pr. Mil løb. Med andre ord, for at forbrænde et halvt kilo fedt, bliver du nødt til at løbe 35 miles, hvilket kun er et par miles genert for et og et halvt maraton!
5 Myte: Tidlig morgen er det bedste tidspunkt at træne.
Fakta: At arbejde første gang om morgenen er en fantastisk metode til kickstart af din stofskifte - og som en bonus behøver du ikke bekymre dig om skifer i en ubekvem træning senere på dagen. Som sådan sværger mange mennesker ved praksis. Men ifølge en undersøgelse fra 2019, der er offentliggjort i Journal of Physiology , er træning mellem kl. 13 og 16.00 lige så effektiv som at træne tidligt om morgenen. Det hele afhænger af, om du naturligvis er morgenperson eller ej.
6 Myte: Antallet af kalorier, som din cardio-maskine siger, at du brændte er præcist.
Shutterstock
Fakta: Der er ikke noget som at afslutte en lang træning på det elliptiske og se, hvor mange kalorier du har forbrændt. Det giver dig en konkret indikation af præstation, ikke? Men det viser sig, det er bedst, at du tager det nummer, du ser på maskinens digitale display med et saltkorn. I henhold til en 2018-undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Exercise Medicine , skal du forvente, at elliptikerne overvurderer dine resultater med ca. 100 kalorier pr. 30 minutters træning. En lignende polstring af antallet forekommer sandsynligvis også med løbebånd.
7 Myte: At gøre crunches og sit-ups får dig seks-pack abs.
Shutterstock
Fakta: Crunches, sit-ups og andre ab-øvelser er gode til at opbygge kernemuskler, og hvis de gøres ofte og ordentligt nok, kan de hjælpe med at tone din mavemasse ind i et ark med muskler - men kun hvis du har en god diæt på plads. Ordet "Abs er ikke lavet i motionscenteret. De er lavet i køkkenet" er delvis sandt. "Der ser ud til at være en masse misforståelse med at se udskåret, revet, makuleret eller hvad du end vil kalde det, " skriver styrke- og fleksibilitetsekspert Antranik Kazirian på sin hjemmeside. "Hvis du har et tykt lag fedt, der omgiver maven, vil du ikke se de tendinøse skæringspunkter, der skaber seks- (eller otte-) pakken. Det betyder ikke noget, om du har evnen til at bogstaveligt talt 100 sidde ups i træk, eller hvis du kunne løfte 400 pund."
8 Myte: Træning skal være mindst en time.
Shutterstock
Fakta: I henhold til en undersøgelse fra 2012 i Journal of Physiology kan folk, der træner i kun 30 minutter, vise de samme gevinster som folk, der træner i en times tid - eller bedre! I gennemsnit mistede de studerende, der øvede i 30 minutter om dagen, otte pund på tre måneder, mens de, der øvede i en hel time, kun mistede seks pund. "Vi kan se, at træning i en hel time i stedet for en halv, ikke giver noget yderligere tab i hverken kropsvægt eller fedt, " sagde forsker Mads Rosenkilde, en ph.d.-studerende ved Københavns Universitet, i en erklæring.
9 Myte: Du skal ramme gymnastiksalen hver dag.
Shutterstock
Fakta: Enkel logik dikterer, at mere træning betyder bedre helbred, og at hvis du kan svinge et dagligt besøg på gymnastiksalen, skal du. Men din krop er nødt til at hvile og lade musklerne køle ned. Spring over hvile betyder, at når du kommer tilbage til slibningen, vil dine muskelfibre være for slidt til at vokse.
"I løbet af 24 til 48 timer efter din træning kæmper din krop for at genopbygge disse muskler, hvilket resulterer i deres forbedrede styrke, udholdenhed og tone, " skriver Nicole Meredith fra Toronto YMCA. "Du har sandsynligvis følt, at dette sker i form af ømhed og stramhed dagen efter en god træning. Men hvis du rammer gymnastiksalen en anden gang den næste dag, afbryder du processen og omdirigerer energien, som din krop prøver på bruges til at genopbygge dine muskler til endnu en træning. " For at få de bedste resultater skal du tage en dag eller to fri hver uge.
10 Myte: Du skal først udføre din cardio.
Shutterstock
Fakta: Det er rart at få din cardio ud af vejen i starten af din træning, men det betyder ikke, at det er en effektiv strategi, ifølge Max Lowery, en personlig træner og grundlægger af den 2 Meal Day intermitterende fastende plan. "Det er en enorm fejltagelse at gøre din cardio og udmattelse af dig selv, inden du vægter, " fortalte Lowery til Business Insider i 2017. "Cardio vil udtømme dine muskelglykogenlagre, som i bund og grund er din lagrede energi til eksplosiv aktivitet. vil være meget mindre effektiv."
11 Myte: At løfte vægte vil give dig masse.
Shutterstock
Fakta: Selvfølgelig, når du begynder en løfterutine, begynder du at tilføje nogle muskler til din ramme. Men det kræver en masse arbejde - fra at tælle kalorier til metodisk at øge, hvor meget vægt du løfter - for virkelig at blive større, siger Jacqueline Crockford, CSCS, fra det amerikanske træningsråd. "At få muskelmasse kommer fra en kombination af træning med tung vægt og et overskud i kalorier, " fortalte Crockford til Shape . "Hvis du udfører modstandstræning en til tre dage om ugen, og du ikke spiser flere kalorier, end du bruger på en dag, vil du sandsynligvis ikke se masser af muskelvækst."
12 Myte: Og "lean muskel" er forskellig fra "bulk."
Shutterstock
Fakta: Du har måske hørt folk smide rundt om udtrykket "lean muskel." (Som i "Jeg vil ikke blive voluminøs . Jeg vil bare opbygge muskelmuskler.") Men på trods af termens plads i fitness-leksikonet og dets almindelige brug blandt gymnastikfolk, er "lean muskel" ikke rigtig en ting.
Som Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, en træningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery's Tisch Sports Performance Center, fortalte Self i 2017, "'Lange, magre muskler' blev et populært markedsføringsprogram rettet mod kvinder, der var bange for 'bulking ”, bemærkede hun, muskler er slanke af natur, så du kan ikke rigtig gøre dem mere eller mindre. "Ingen form for træning ændrer den visuelle længde på dine muskler, " tilføjede Geisel.
13 Myte: At løfte hjælper ikke med vægttab.
Shutterstock
Fakta: Når det drejer sig om at tabe sig, går mange mennesker direkte til løbebåndet. Men hvis dit mål er at forbrænde nogle alvorlige kalorier, skal du ikke undgå vægtrummet. I henhold til 2019-undersøgelser fra Harvard Health Publishing forbrænder en person, der vejer 155 kg i gennemsnit 112 kalorier fra 30 minutters vægttræning eller 224 kalorier på en time. Og selvom det ikke er så meget som at løbe - som til sammenligning forbrænder 298 kalorier på 30 minutter for en person på 155 pund - er det bestemt ikke noget at forhindre!
14 Myte: For at blive stor, skal du løfte stor.
Fakta: En 2016-undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology udført på McMaster University synes at modbevise denne gennemgribende øvelsesmyte. Forskere testede to grupper af løftere: En gruppe løftede tunge vægte i 8 til 12 reps, mens en anden løftede lette vægte i 20 til 25 reps. Ved afslutningen af den 12-ugers undersøgelse opnåede deltagere fra begge grupper i gennemsnit den samme mængde muskler - ca. 2, 4 pund værd - hvilket beviser, at antallet af reps og mængden af løftet vægt er det, der kollektivt bygger muskler.
15 Myte: Større muskler oversættes til større styrke.
Fakta: Selvom nogen ligner The Hulk, er de ikke nødvendigvis stærkere end nogen med en mere wiry ramme. I 2015, der er offentliggjort i tidsskriftet Experimental Physiology , har vægtløftere og sprinters faktisk stærkere muskelfibre - i det mindste på celleniveau - end bodybuilders. Imidlertid viste det sig, at de personer, der handlede med heroin, havde flere muskelfibre. Det er et klassisk scenarie med kvalitet og kvantitet.
16 Myte: Spottræning kan hjælpe dig med at miste fedt i et specifikt område af din krop.
Fakta: Spottræning er ideen om, at du kan forbrænde fedtceller fra et specifikt område på din krop ved at arbejde det kraftigt ud. Det er den opfattelse, at hvis du udfører hundreder af benlifte, ville du forbrænde fedt fra underbenet. Eller, hvis du laver tusinder af squats, ville du gøre det samme med dine quads. Men før du lader nogen tale dig til spottræning, skal du vide, at videnskab indikerer, at det ikke fungerer. En milepælstudie fra 1983 fra University of Massachusetts, der blev offentliggjort i Research Quarterly for Exercise and Sport, fik deltagere til at gøre 5.000 sit-ups i løbet af 27 dage. Men der var ingen signifikant ændring i forsøgspersonernes kropsvægt eller kropsfedt i slutningen af undersøgelsen.
17 Myte: Jo mere du sveder, jo mere fedt vil du forbrænde.
Shutterstock
Fakta: Under en intens cardio-session kan du måske føle, at pundene bogstaveligt talt sveder af dig. Men desværre er det ikke tilfældet. I henhold til 2008-undersøgelsen i ACSMs Health & Fitness Journal taber du faktisk, når du sveder, men du mister vand, ikke fedt. Sveden er din krops måde at køle ned ved at frigive opbevaret hydrering. Alt det betyder er, at du er nødt til at rehydrere.
18 Myte: Sportsdrikke er godt for dig.
Fakta: Når du rehydrerer efter at have svedt det ud, skal du sørge for, at det ikke er med en sportsdrink, der er fyldt med sukker. For eksempel indeholder din standard 20-ounce Gatorade 34 gram af tingene. Så ved at drikke en, hæmmer du bare dine fremskridt. Ifølge en artikel fra 2019 på Livestrong.com er den populære sportsdrink effektiv, når det kommer til levering af visse elektrolytter, men hvis din krop ikke har brug for dem, skal du holde dig væk fra den, fordi du tilsætter unødvendigt sukker, kalorier og natrium til din kost.
19 Myte: For maksimale resultater, skal du få protein med det samme .
Shutterstock
Fakta: I lobbyen på dit motionscenter kan du måske se dem med de største muskler, der guzzler protein ryster. Disse mennesker forsøger at udnytte ideen om et "anabolsk vindue" eller tidsrammen efter træning, hvor din krops proteinsyntese - eller muskelopbygningsperiode - er på sit højeste. Almindelig tænkning erklærer, at denne periode er cirka 30 minutter. Men ifølge en artikel i 2018 i US News & World Report kan det anabolske vindue forlænges så længe som 24 timer efter din træning. Det er ikke det, at der er nogen skade i det øjeblikkelige proteinforbrug; det er bare ikke så nødvendigt som tidligere antaget. For eksempel i en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Medicine & Science in Sport & Exercise , da mænd drak 22 gram protein efter deres træning, byggede de ikke mere muskler end dem, der ikke gjorde det.
20 Myte: At arbejde med en ven er distraherende.
Shutterstock
Fakta: Hvis du rammer gymnastiksalen med en kammerat, kan du blive draget til samtale, men tag-teaming af dine anstrengelser kan også supercharge din rutine. Ifølge en undersøgelse fra 2015 i Journal of Personality & Social Psychology , arbejder motionister hårdere, når de gør det side om side med en ven. Desuden gør træning med nogen dig mere ansvarlig!
21 Myte: Hvis du går i vægt, betyder det, at du bliver fedt.
Shutterstock
Fakta: Når du først begynder at træne, forbliver din vægt måske nøjagtig den samme. Og endnu mere overraskende kan det også stige . Selvom det kan være foruroligende at se dette ske i realtid, er det ingen grund til alarm. Mere sandsynligt end ikke, er det bare din krop, der tilføjer muskelvæv, hvilket betyder ekstra vægt. Hvis den vægt, du vinder i muskler, ikke annullerer den mængde vægt, du taber i fedt, går du teknisk i vægt, men stadig taber du fedt. "Du kan miste 10 pund fedt og få 10 pund muskler, og omfanget viser ingen ændring, " forklarer Roberta Anding, en registreret diætist og adjunkt i Joseph Barnhart Institut for Ortopedisk Kirurgi ved Baylor University. "Hvis dit mål er at miste kropsfedt og blive stærkere, er en traditionel skala muligvis ikke din ven. Avancerede værktøjer til kropssammensætning, der bestemmer procentdelene af fedt, muskler, knogler og vand i din krop, kan give dig en bedre vurdering af kroppen sammensætning ændres."
