Vi kunne alle stå for at være mere opmærksomme. Fokus på selvberigelse og leve i nuet kan gøre dig sundere, rigere og klogere. Men når det kommer til at faktisk, ja, at være mere opmærksom, er der en standhaftig hindring: Du.
I løbet af dagen dukker utallige rote, underbevidste handlinger som minuts spærring. Måske er det det sted, du spiser frokost, eller musikken, du lytter til i bruser, eller endda bruser. Hver af disse handlinger - og mere, som vi alle har samlet her - kan tage dig ud af øjeblikket og presse dig til afviklet, stresset, angstredet tænkning. Så læs videre, og lær at være i øjeblikket. Og for at lære flere måder, du skyder dig selv i knæet, børste op på de 20 fejl, der kun forener din stress.
1 Du mediterer for meget.
Shutterstock
Ja, virkelig - at tage det første skridt på vejen til mindfulness kan faktisk sætte dig i den forkerte retning. Ifølge en undersøgelse i PLoS One ender folk, der mediterer i timevis ad gangen, med giftigt tvangstanker. Din bedste indsats er at starte i det små med et par minutter om dagen og opbygge din tolerance, mens du går. Og hvis du ønsker at få mest muligt ud af den tid, skal du uddele de 10 måder at fokusere bedre på under meditation.
2 Du objektiverer dine tanker.
Shutterstock
I henhold til forskning fra Association for Psychological Science har vestlige kulturer især en tendens til at behandle tanker og følelser, som om de er fysiske genstande. (Det er de ikke.) Ved at se en negativ tanke som et fysisk objekt, for eksempel, er tanken, at du kan stumme den til at blive en positiv tanke. (Du kan ikke.) I stedet er den bedste løsning at tænke over dine tanker holistisk. Med tiden bliver du metodisk en mere opmærksom, positiv tænker på alle måder.
3 Du går på det forkerte sted. (Gå mod skoven.)
Shutterstock
Alle er nu klar over de utallige fordele ved at gå; et par tusinde trin om dagen kan gøre alt fra at øge din energi til at hjælpe dig med at leve hele år længere. Men ifølge forskning i British Journal of Sports Medicine , høster du kun bedre fordele ved mindfulness ved at gå gennem et grønt, træbelastet rum. Beklager, byboere. Og hvis du leder efter et godt par sko at slentre i, så har vi det perfekte par til dig.
4 Du multitasker.
Som Sharon Salzberg, medstifter af Insight Meditation Society, skriver i Real Lappiness At Work: Meditations for Achomplement, Achievement and Peace , kan multitasking-individet aldrig virkelig opnå transcendens - i det mindste i multitasking-øjeblikket. Ved at tackle flere ting på én gang, forklarer Salzberg, er det umuligt at leve fuldt ud i øjeblikket. (Du risikerer også at lave op til 50 procent flere fejl, end du ville være, hvis du fokuserer på en enkelt opgave.) Så slå din opgaveliste ud et element ad gangen. Og hvis du har lyst til, at din output aftager på grund af denne såkaldte "unitasking", behøver du ikke bekymre dig: bare download en af de bedste skrivebordsbaggrunde til at maksimere din produktivitet.
5 Du tjekker din telefon for ofte.
Shutterstock
Du tjekker din telefon 80 gange om dagen i henhold til forskning fra teknologifirmaet Asurion. Par, der med de veldokumenterede effekter, smartphone-afhængighed har på dit helbred - fra søvnmangel på grund af øget blåt lys til øget stressniveauer fra at leve i en permanent arbejdsstilling - og du har en sikker opskrift på formindsket opmærksomhed. Hvis du vil have tricks til at tage stikket ud, skal du mestre de 11 nemme måder at erobre din smartphone-afhængighed.
6 Du bruger ikke din største ressource.
Selvom din telefon muligvis er en alvorlig spærring på vejen til opmærksomhed, kan den også være et fremragende aktiv. Der er ægte armada af mindfulness-apps på Google Play og iTunes, og selvom mange kan være køje, er nogle få ganske effektive. I henhold til forskning fra Wesleyan University kan visse hjernefokuserende apps, som Brain.FM, reducere "spektraerne for neuronale svingninger… i alfabåndet." Eller for at sige det på almindeligt engelsk: det forhindrer dine tanker i at målløst vandre - især når du prøver at fokusere.
7 Du spiser ikke med omtanke.
Shutterstock
Ægte mindfulness kan knyttes til alle dele af dit liv, inklusive - og især, hvis du tager det fra folkene på Center for Mindful Eating - din kost. Ved at udvikle en skarp bevidsthed om, hvornår du er sulten, og når du er fuld (for eksempel en vigtig opmærksom spisepraksis), og kun spiser baseret på disse følelser, kan du per TCME udrydde vanen med følelsesmæssig spisning helt.
8 Du omfavner ikke dine følelser.
Shutterstock
Hvis du er trist, kan du ikke prøve at ordne det. Bare tag nogle Bon Iver på og dykk hovedtæt i dine følelser. At - i modsætning til at gøre noget i din magt for at være glad, en almindelig tro - er MO bag mindfulness. Ifølge undersøgelser fra University of Utah viser folk, der praktiserer denne metode, mere stabile følelsesmæssige tendenser end dem, der ikke gør det.
9 Du indstiller alt ud.
Shutterstock
Som enhver med et hårdt pendlings- eller dagligdagsjob kan attestere, er det naturligt at glide ind i autopilot. Men ifølge Jeff Brantley, MD, forfatteren af Calming Your Angry Mind , kan dette ske med enhver, når som helst - uanset hvor hektisk og "anderledes" på en dag-til-dag- eller time-til-time-basis, dit liv er. Vær opmærksom på det, og tag seværdigheder og lyde fra alt omkring dig, overalt hvor du går.
10 Du lytter ikke til den rigtige musik.
Shutterstock
Musik kan gøre vidundere for dig. Bare ved at lytte til melodier, der er indstillet til 145 slag per minut, for eksempel, tilsidesætter du øjeblikkeligt din hjernes signaler til træthed og forbliver tændt længere. Men hvis du vil lytte til musik for mindfulness, er klassisk vejen at gå. Forskere ved Ruhr University Bochum fandt, at klassisk musik sænkede hjerterytmen og beroligede deltagere mere end tavshed alene gjorde. (For hvad det er værd, at lytte til ABBA havde en ubetydelig effekt - hvilket betyder, at du overhovedet ikke har tiden i dit liv.)
11 Du frokost ved dit skrivebord.
Shutterstock
At stoppe arbejde hver gang så ofte - som med f.eks. Pomodoro-metoden, hvor du arbejder hårdt i 25 minutter, derefter brydes i 5 eller 10 og gentager det hele dagen - hjælper din produktivitet og fokusniveauer med at skyrocket. Ved at spise frokost ved dit skrivebord går du glip af en gratis morgenmadssind.
12 Du sover ikke nok.
Shutterstock
Ifølge National Sleep Foundation, hvis du ikke får den anbefalede mængde shuteye hver nat, har du problemer med at fokusere og holde dit sind på sporet dagen efter. Læger inden for alle discipliner foreslår, at du får mindst 7 timers kvalitet, ikke-forstyrrende om natten. Hvis du har brug for hjælp til at ramme dette benchmark, skal du tjekke de 10 geniustricks til at falde tilbage i søvn midt på natten.
13 Du glider ind i fortiden.
Hvis du tænker på ting, der allerede er sket - en dårlig sammenbrud, en mistet jobmulighed - er du ikke opmærksom. Hver gang du fanger dig selv, gør dette en bevidst indsats for at stoppe.
14 Eller du fokuserer på fremtiden.
Shutterstock
Tilsvarende, hvis du tænker på ting, der kan ske - en dato, der kan blive annulleret, eller et interview, du kan bombe, er du heller ikke opmærksom. Igen: mindfulness handler om at være i nuet.
15 Du strækker dig ikke.
Strækning kan forbedre blodgennemstrømningen og holde dine muskler glatte, for at være sikker, men det er også obligatorisk praksis på vej til mindfulness: det kan forbedre "postural awareness" og roe din vejrtrækning - og dit sind. Faktisk er det så effektivt, at sundhedskontoret ved University of California, Berkeley, udsteder en opmærksom strækningsguide til fakultetet.
16 Du bruser for meget.
For at være helt klar anbefaler vi ikke, at du ikke bruser. Vi anbefaler, at du hver gang så ofte - måske en gang hver uge eller to - tager et bad i stedet for et brusebad. Det varme vand og længere blødgøring hjælper med at lindre dig fra top til tå, indvendigt og udvendigt.
17 Du går lige i seng.
Shutterstock
Sengetid er en mulighed for at reflektere over din dag - hvad gik rigtigt, hvad gik galt, hvad du vil ændre dig i morgen. Ved straks at nikke, mangler du en nøglemulighed til nogle kvalitetsbevidste tanker.
18 Du drømmer kun om natten.
For alle med tilbageværende frygt for mentalt at slå ud gennem forelæsninger er dagdrømning dårligt. Men selvom det pr. Definition er vandring af sindet - generelt noget mindfulness-eksperter opfordrer dig til at undgå - en undersøgelse i Neuropsychologia antyder, at dagdrømning er tegn på en intellektuelt og følelsesmæssigt "effektiv" hjerne. Hvis du er i stand til at stille ind og ud på en krone, er det.
19 Du træner ikke.
Shutterstock
Nu behøver du ikke at bruge 10.000 timer, men opmærksomhed er en færdighed, hvilket betyder, ligesom enhver anden færdighed, det kræver tid og kræfter. Så glem ikke at øve. Og hvis du har brug for hjælp til at implementere, kan du forstærke de 40 nemme måder at udvikle vaner efter 40.
20 Du bruger for meget tid online.
Luk for denne artikel, og bliv leve allerede!
Ari Notis Ari er seniorredaktør med speciale i nyheder og kultur.