Som legenden har det, var melodien "Under pres" udformet af nogle mennesker, der var, ja, under pres. David Bowie og bandet Queen var tilfældigvis i det samme studie på samme tid, begge kunne ikke lægge tak, de var tilfredse med. Ud af kameraderiet med gensidig frustration fulgte en jam-session, og lo-and-behold blev en nummer én singel født. Succes kræver altid, at vi træder uden for vores komfortzoner, tager et skridt tilbage og finder nye løsninger på komplekse problemer. Sikker på, du er ikke en globetrotting rockestjerne. Men følg disse tip, og du kan også få dit nummer et hit. Og for flere tips til stress-lindring, kan du tjekke de 10 bedste stressbustere uden motion.
1 Undersøg
Shutterstock
Den første ting, en fyr føler under pres, er at bestemme, hvor meget pres han virkelig er under. Det er let at lade dine antagelser eller fantasi føre dig til at forestille dig, at du er under større belastning, end du er i virkeligheden. Mange mennesker har en vane at forestille sig det værste, så når du er i grebet af en bestemt frygt eller angst, skal du stille dig selv to spørgsmål, rådgiver Jamie Price, wellness-ekspert og medstifter af Stop, Breathe & Think: "1. Er det virkelig sandt? Jeg prøver at huske, at mine tanker ikke nødvendigvis er kendsgerninger, og at de er forbigående. De er som vejret - passerer igennem og ændrer sig hele tiden, så jeg behøver ikke tage dem så alvorligt eller blive knyttet til dem. 2. Er jeg okay lige nu? Ofte har min angst at gøre med bekymring for fremtiden, så det er nyttigt at bevidst fokusere på, hvad der sker lige nu, i nuet."
Målet er at forsigtigt skubbe alle truende tanker væk, så dit sind kan fungere rationelt.
2 Kom uden for dit hoved
Dette er især nyttigt, når man har været engageret i stærkt koncentreret eller kreativt arbejde. Hvis du har løst problemer i et stykke tid, ser indad, og du har lyst til, at dit sinds processorkraft er skrumpet ned, kan det være tid til at lufte et stykke tid. "Ekstrover din opmærksomhed. Psykisk stress lægger din opmærksomhed ind mod dig selv og dit sind og mentale skrav, " siger Carolyn Dean, MD, ND, en ekspert på stresshåndtering og ernæring og forfatter af The Magnesium Miracle .
"Se på træerne og husene og gaden og bilerne i dit nabolag, kig udad, og du vil snart blive udadvendt og føle en vis lettelse fra mental stress, " tilføjer Dean. Udsigt er som en udstødningsmekanisme, der hjælper dig med at bestille dine tanker og roligt vende tilbage til fokus med et mere rationelt syn på tingene. At tage pauser fra dit arbejde for at tage en tur eller tale med en kollega er også en af de 15 måder at tredoble din produktivitet hver dag.
3 Opret forbindelse til dine sanser
En anden måde at tænke over dette på og jorden selv i en intens tid er at komme uden for dit sind og fokusere igen på din krop, vejrtrækning og sanser i øjeblikket.
"For at skabe en vis afstand fra ængstelige, gentagne tanker, vil jeg bringe min opmærksomhed på hver af sanserne og grundlægge mig selv i nuet, " siger Price. "Uanset hvor du er, tag et par langsomme, dybe indåndinger, og fokuser din opmærksomhed på dine omgivelser. Se dig omkring, og vær opmærksom på, hvad du ser. Bare observer de forskellige farver, former og teksturer, som du ser, uden nødvendigvis danner en mening."
Brug den samme teknik til at fokusere på dine andre sanser: Ret din opmærksomhed mod lyde i dit miljø, isoler det højest eller det støjsvage, du hører. Flyt din bevidsthed til din lugtesans, i betragtning af hvad du lugter og hvor mange forskellige dufte du kan opdage; lad øvelsen absorbere dig.
"Til sidst skal du bringe din bevidsthed til din følelse af berøring, " siger Price. "Nå ned og rør jorden under dig med dine fingerspidser. Bemærk, hvor mange forskellige fornemmelser du føler. Se om du kan beskrive dem uden at tænke over, om du kan lide eller ikke lide fornemmelserne."
Ved at oprette forbindelse til dine sanser kobler du fra dine problemer og centrerer dit sind og giver det ro og energi. Centrer dig selv yderligere ved at udfordre og nedkøle disse 5 myter om mandlig stress.
4 Fokus på smertens formål
Shutterstock
På samme måde, prøv ikke bare at skubbe igennem den stress, du føler, mens du ignorerer kilden til dine ængstelser. Det er en opskrift på et tidligt hjerteanfald. Hvis du lægger opmærksomhed på det, du føler, kan du bedre bestemme, hvordan du håndterer stressen. "Når du går gennem en krise, så prøv at finde et formål, f.eks. Hvordan det vokser din karakter, " siger Dr. Wyatt Fisher, en licenseret psykolog med base i Colorado. "De, der finder et mål i smerten, gør det gennem livstorme meget bedre end dem, der ikke gør det. Dyk ned i angsten snarere end at ignorere den." Brug af din energi til at dykke ned i din angst, i stedet for at tømme dig selv og forsøge at undgå at konfrontere stressen, bygger op modstandskraft.
Øv dig ved at vælge et område, der skaber angst for dig: Forestil dig det værste scenarie, der går i opfyldelse, og hvordan du ville håndtere det. "Selvom det kan være ubehageligt at gøre dette, kan det sænke angsten ved at oprette en kampplan, hvis det sker, hvilket giver en følelse af beredskab, " tilføjer Fisher. At gå til kilden til din frygt hjælper dig med at skabe håndtag og mekanismer til at håndtere den i virkeligheden. At blive mere komfortabel med ubehag er en af 30 nemme måder at undgå at blive for stresset.
5 Lav en mini-meditation
Nej, meditation er ikke kun for New Agers; det er et uundværligt værktøj i repertoiret af tankeledere og progressive tænkere. Ofte kan bare en kort 10-minutters trylleformular hjælpe dig med at vende tilbage til ro.
"En mini-meditation kan udføres når som helst og hvor som helst af enhver, " siger forfatter og taler Dr. Kathy Gruver, Ph.D., RM. "Du koncentrerer dig simpelthen om din åndedræt, stigningen og faldet i brystet. På indånden tænker du 'det er jeg.' Og gentag med hver inhalation. På udåndingen tænker du, "i fred." Og gentag det med enhver udånding."
Hvis andre tanker trænger ind i dit sind under denne praksis, skub dem forsigtigt til side (uden at dømme dem) og genoptage processen. Denne enkle praksis og variationer deraf kan reducere stress i løbet af få minutter og hjælpe dig med bedre at klare højt tryk - og højt blodtryk. For flere råd om, hvordan du håndterer dette nøglenummer, skal du tjekke de 10 bedste måder at sænke dit blodtryk på.
6 Hjælp en ven eller en anden, der er mindre heldig
Der er lidt, der vender trykventilen på din hjerne og stopper dig med at bekymre dig om dig selv et stykke tid og derefter flytte din opmærksomhed (selv i et par minutter) til en andens behov. Uanset om det hjælper en ven med at flytte lejligheder eller frivilligt arbejde i samfundet, ved at gøre noget uselvisk vil det hjælpe dig med at sætte det pres, du føler, i perspektiv.
Det gælder især for at hjælpe de mindre heldige: "Vi bliver ofte isoleret i vores lille del af verden og synes, at vores problemer er uovervindelige, " siger Fisher. "At bruge tid med de mindre heldige end os selv kan hurtigt ændre vores perspektiv og få os til at indse, at vi ikke skal være så stressede som vi er." Et subjektivt kig på ting kan få dig til at føle dig som om du er fanget, men at observere andres udfordringer kan være lærerigt. Det får dig ofte til at indse, at din ikke er den værste type stress.
7 Omfavn usikkerhed
Shutterstock
Følelser af stress kommer ofte mindre fra specifikke udfordringer, du faktisk står overfor, end fra at bekymre dig om, hvad der kunne ske. At træne dit sind til at være komfortabel med usikkerhed kan gøre vidundere for dit stressniveau og hjælpe dig med at genvinde din følelse af ro. "Tag dig tid hver dag til at tænke over, hvordan intet forbliver det samme, " foreslår Price.
Fokuser på noget simpelt, som vandstrømning i en flod eller græsset i parken. Hvis du bemærker, hvor ofte dine egne tanker kun ændres inden for en time, får du et nyt perspektiv. Du kan også bruge tid på at lytte til guidet meditation om forandring. "At erkende, at alt ændrer sig hele tiden, kan hjælpe dig med at blive mere åben, fleksibel og i stand til at gå med strømmen ved at acceptere, at de fleste ting er ude af din kontrol, " tilføjer Price. Sved ikke de små ting, og stem ind på disse 25 levetidshemmeligheder for at forblive yngre og lære at acceptere forandring.
8 Kend dine triggere
Shutterstock
Angst følger ofte et mønster. Invester tid til at læse dine reaktioner og værdsætte, hvad der har tendens til at få dig til at blive stresset. "Det er naturligt at blive udløst, når du tror, din status, forhold, sikkerhed eller magt er truet, " siger Jessica Powers, lederkonsulent og coach. "Spørg dig selv, hvad der nøjagtigt er i fare. Ved, hvordan du normalt reagerer på dette. Hver gang du føler dig ængstelig på arbejdet eller i dine forhold, skal du notere, hvad der udløste dig, og hvad dit svar var."
Du kan endda bruge en app som Stigma til at spore disse triggere. Du skal spørge dig selv: Forsøger du at kompensere med aggressivitet, eller går du ned og spiller pænt? Klamrer du dig sammen og fryser, eller finder du den nærmeste udgang? På udkig efter hvad der udløser din angst kan hjælpe dig med at tackle den bedre næste gang den opstår.
"Hvis du normalt fryser, når din partner får noget ubehageligt op, skal du bede dig selv om at opføre dig som om du var en isterning, der smelter over en varm flamme, " råder Powers. "Lad dig smelte. Føl din krop frigive, og se derefter, hvordan samtalen flyder derfra." Hvis svære romantiske samtaler er den største bekymring på din tallerken lige nu, kan du f.eks. Læse op på de 7 måder at få dit ægteskab til evigt.
9 Husk dig selv, at du har gjort dette før
"Hver gang jeg bliver nervøs for noget, narrer jeg altid sindet til at tænke på, at jeg har udført opgaven før, og denne nye omgang er bare en do-over, " siger Jill Simonian, forfatter af FAB Mom's Guide . ”Læt som om, 'jeg har gjort dette før, og dette er kun en anden gang.' Denne offbeat-teknik har arbejdet for mig i årevis - for alt fra at tale på live nationalt tv, til at håndtere mine nyfødte babyer (som en bange ny mor), til at synge National Anthem foran 38.000 mennesker på Dodger Stadium, til interviews og præsentationer til arbejde."
10 Få et gummibånd
Gå ind i vanen med at "patruljere" dit sind med målet at se negative og kontraproduktive tanketog, når de vises. "Bekræft det, du vil have i dit liv. Tag ansvaret for det, du har i dit sind. 'Tanker bliver ting… vælg de gode!' At holde en positiv holdning og se glasset halvt fuldt er en vane, ”siger Dr. Fran Walfish, familie- og forholdspsykoterapeut og forfatter af The Self-Aware Parent .
Du kan prøve en adfærdsmæssig tilgang: Placer et gummibånd på dit håndled og klik det, hver gang du bemærker en negativ tanke eller reaktiv frygt. Dette vil hjælpe dig med at fokusere igen på ubehaget på dit håndled.
"Dette giver dig muligheden for at fokusere på din frygt (hvad der kan ske) eller erstatte den med en mere optimistisk opfattelse (hvad du vil ske), " siger Walfish. Hvis disse negative tanker dog er alt for vedvarende og arbejdsrelaterede, er det værd at sikre, at der ikke er en anden ændring, du skal foretage - hvis du genkender nogen af de 20 røde flag, der skrig "du er i det forkerte job, " du har brug for en større løsning end den adfærdsmæssige tilgang.
11 Få en pen og papir
Shutterstock
Oprettelse af en konkret registrering af dine triggere, tidspunkter, du føler dig under pres, og tidspunkter, du føler dig tilpas, vil hjælpe dig med at komme ind på det, der sætter dig i vejen for. "Vi har alle styrker og svagheder, og at lære hvilke udfordringer du vil hjælpe dig med at tackle udfordringen med åbne øjne, " siger Heather Monahan, livsstilsekspert, også kendt som "Boss In Heels." "Journalisering giver dig også muligheden for at spore dine tidligere vejspærringer og dokumentere, hvordan du overvinder dem."
Du skal oprette et skriftligt bibliotek med dine positive og negative oplevelser, så du kan udtænke din strategi for selvsikker og rolig fremtidig succes. At give struktur og detaljer om dine op- og nedture og gennemgå dem hjælper effektivt med at forbedre dine problemløsningsmetoder. "Du føler dig meget stærkere, når du kan reflektere over dine resultater, " tilføjer Monahan. "Jeg kan godt lide at minde mig selv om mine mørkeste dage og fejre, at jeg har gjort det gennem disse tider, så jeg helt sikkert kan klare det gennem hvad der er foran mig nu."
12 Brug metoden "CALM"
Hvis du har prøvet et par af disse, og presset fortsætter, foreslår Nicole Wood, administrerende direktør og medstifter af coachingfirmaet Ama La Vida, at hun bruger en metode, hun hjalp med at udvikle, sammenfattet med forkortelsen "CALM."
"Når du føler dig overvældet, skal du først ringe til det, " siger Wood. "For at begynde at tackle din stress, skal du først være opmærksom på nr. 1, at du er stresset og nr. 2, hvad der har forårsaget det. Så skal du bede om hjælp." Der er ikke noget galt i at bede om hjælp, og at have det vigtige værktøj i dit repertoire går langt. Det er vigtigt at få dine prioriteter i orden, og hvad du kan være mest effektiv til at gøre.
Resten skal du delegere. "At have en ven, partner eller kollega tage endda noget lille fra din plade vil straks rydde plads i dit sind og sænke dit stressniveau, " tilføjer Wood.
"For det tredje skal du grine. Dette er en af de mest enkle, men effektive teknikker til at mestre stress. Latter slapper af kroppen, øger immunforsvaret, frigiver endorfiner og forbrænder kalorier." Derefter afsluttes det med meditation.
”Jeg opfordrer dig til at tænke uden for kassen og den traditionelle definition af, hvad der kvalificeres som meditation, ” siger Wood. "Alt, der hjælper dig med at slappe af i din krop og stille dit sind, kan betragtes som en form for meditation, fra at tage en tur til at lave yoga til at læse en bog."
13 Træning
Stress er ikke alt mentalt - ofte skyldes det fysisk aktivitet (eller mangel herpå). Den bedste måde at lindre følelsen af pres er sandsynligvis en tur til gymnastiksalen eller en løb rundt i nabolaget. Så hvorfor sidder du bare der? Stå op og kom derude - og hvis du har brug for inspiration, kan du lære de 11 måder, der passer til folk, der motiverer sig selv til at gå i gymnastiksalen.
14 Tænk på din spisning
Shutterstock
Ud over fysisk bevægelse kan det, du lægger i din krop, påvirke, hvordan pres påvirker dig. For at have den optimale energi til at tackle stress, skal du tilpasse din kost til din sove- og arbejdsplan.
”Spis mad for at hjælpe med at få en god nats søvn, ” råder Walfish. "Drik mælk, spis kalkun, ost, yoghurt eller is før sengetid. Ja, der er sandhed i det gamle ordsprog om varm mælk! Ingrediensen tryptophan har et naturligt beroligende middel, der faktisk slapper af dig uden medicin."
Hun tilføjer, at havre også fremmer god søvn, fordi de er rige på melatonin; kirsebær indeholder også melatonin, og det er også en god sengetid til sengetid, hvis du har brug for en. Det er en af de 25 største søvnmyter, at mad har ringe indflydelse på dine søvnvaner - det er bevist, at det at spise grøntsager med højt indhold af calcium også kan forbedre din søvnkvalitet.
15 Kontroller din holdning
Shutterstock
En anden øjeblikkelig måde at fysisk lindre mental stress på: Kontroller din kropsholdning. Du kan forbedre dit humør og opmærksomhed positivt ved at stå eller sidde på en måde, der får din energi til at flyde optimalt, hvilket bringer dig rolig.
”Sørg for, at de sidder lige op, begge fødder på jorden og skuldrene tilbage, ” siger Lara Heacock, udøvende livscoach. "Dette kombinerer ikke kun forskningen om kropssprog og reduktion af stresshormon, men det praktiske ved en fysisk bevægelse, der bringer dig tilbage til øjeblikket i stedet for at lade dit sind dreje ud af kontrol."
Hvis en dårlig kropsholdning allerede har taget en vejafgift på din rygsøjle, skal du læse vores definitive guide til eliminering af lændesmerter for evigt.
16 Fokus på det øjeblikkelige, ikke fremtiden
Stress vokser ofte fra at forestille sig en fjern, ubehagelig fremtid. I stedet for, mindsk dit fokus for at se på, hvad der sker lige nu - og hvad du kan gøre ved det. ”Når de stressende følelser dukker op, så ved, at de vil passere, ” siger Graham Betchart, coach for mentale færdigheder for top NBA-spillere og skaberen af Lucid, en meditationsapp, som atleter kan bruge dagligt til at holde hovedet i spillet. "Der er ingen grund til at reagere, jeg kan lade dem være der og bare gøre mine ting, uanset hvad."
Visionære og fremadstormende ledere har hele tiden deres tanker om resultater. De lever i fremtiden. Selvom det kan være effektivt, når du overvejer langsigtede mål, skaber denne fremskrivning stress, når du er i varmen fra konkurrence eller en vigtig faglig udfordring, der løsriver dig fra nutiden.
"En kirurg vil mislykkes, hvis han kun tænker på resultatet af operationen, " tilføjer Betchart. "Hvis noget uventet går galt, vil nogle kirurger straks tænke: 'Jeg vil miste mit job, hvis dette sker. Jeg bliver sagsøgt for malpractice. Jeg ved ikke, hvordan jeg skal tale med forældrene.' Hvad de behøver at fokusere på er at løse problemet. " Fokus på nuet: Du kan endda opdele den i en time-for-timers spilplan, der hjælper dig med at erobre din stress.
17 Omskift stresset
"Mange af de problemer, vi står overfor med at blive stressede eller føle ængstelse, er, at vi forbinder så negativt med disse ord, " siger Ari Banayan, medstifter af Habit Nest og medforfatter til Morning Sidekick Journal . "Hvis vi begyndte at acceptere både stress og angst, når de tilfældigvis dukkede op som reaktioner, vi har på visse situationer, kan vi se, at vi ikke behøver at blive styret af dem."
I stedet for at frygte følelsen af pres, opfordrer Banayan til, at fyre betragter deres ankomst som "begivenheder", der sker og kan behandles rationelt. "Brug din logiske tænkning til at minde dig selv om, at stress ikke hjælper dig med at reagere tilstrækkeligt på hvad det er, der forårsager det, " siger Banayan.
18 Drej tryk i en motivator
Shutterstock
"Vi er nødt til at skabe et nyt forhold til pres - forandringsenergien, " siger Aimee Bernstein, præsident for Open Mind Adventures. "Overvej, at når der er et job eller en opgave at gøre, kommer energi ind i vores system for at hjælpe os med at udføre jobbet. Hvis vi modstår, kollapser eller benægter presset, vil vi opleve ubehag, nød og over tid, sygdom. Vores præstation vil lide."
Tryk kan være en stærk driver til at få dig til at opnå mere og opdage dig selv - hvis du er rolig og ved, hvordan du udnytter den. "Hvis vi åbner og justerer det, føler vi os i live, og vores selvtillid, tilstedeværelse, opfattelse, præstation, kreativitet og velvære vil blive forbedret, " tilføjer Bernstein. "Når vi ser presset som en energikilde og udnytte dets strømning, opnår vi mere, mens vi føler os rolige og centrerede. Det er en modsætningsbesked, som frenzied fagfolk faktisk kan bruge."
19 Husk, hvad der er vigtigt
Stress og pres vokser med det mere ansvar, du påtager dig, og når dine egne evner er under tvivl. "Presset er relateret til, hvordan vi fortolker en situation, " siger Steve Portenga, præstationspsykolog for sportspsykologirådgivning iPerformance Consultants. "Det er mest sandsynligt, at vi oplever pres, når vi ser situationen som væsentlige konsekvenser i forbindelse med værdsatte mål, resultater eller forpligtelser. Vi oplever det mest pres, hvis vi mener, at situationen er forbundet med vores identitet eller følelse af mig selv."
Stress får dig til at overveje dine handlinger for at beskytte din følelse af dig selv og efterlade de nuværende mål i baggrunden. At afklare dine prioriteringer og hvad der virkelig betyder noget for dig kan give dig en følelse af perspektiv og ro. For mere enkle råd som dette, kan du tjekke 10 gode livslektioner fra internet-heartthrob Steve Carell.
20 Prøv kampsport
Shutterstock
Mens meditation og yoga får en masse opmærksomhed for deres hjælp til at tilpasse dit sind og krop, kan du også overveje at besøge The Karate Kid , når du har brug for at slappe af. Kampsport kombinerer det fysiske med det åndelige for fuld absorption og hjælpsom filosofi, der kan anvendes igen.
"Et af aspekterne ved håndtering af en højspændingssituation er tunnelsyn, " siger Bruce Bibee fra Bruce Bibee Counselling, Kung Fu San Soo Center. "Alt kollapser ned til et fokus, typisk ikke noget, der beroliger sig. Hjernen begynder derefter at cykle med tvivl, frygt osv. Og der oprettes en feedback-loop. Dette sker ikke kun i øjeblikket med traumatiske begivenheder, men er også tydeligt i langvarige stressresponser. " Så tag en pause fra dit arbejde for at prøve en ny klasse i gymnastiksalen - eller bare spænde ned i din nuværende træningsrutine, mens du følger disse 30 bedste måder at holde dig i form, mens du arbejder.
