Uanset om vi prøver CrossFit eller keto, leder vi altid efter måder at forbedre os selv. I vores søgen efter bedre ydeevne forsømmer vi dog ofte den vigtigste muskel: vores hjerner. Forskning offentliggjort i BMJ antyder, at op til 40 procent af amerikanere på 65 år eller derover lider af en form for hukommelsestab. Hvis det ikke er skræmmende nok, ved dette: I henhold til en undersøgelse foretaget af psykolog Denise Park ved University of Michigan, begynder vi at miste nogle af vores kognitive evner og bevarede hukommelse allerede i 20'erne.
Mens tanken om din hjerne at starte et jævnt ned ad bakke i en så tidlig alder kan være deprimerende, er der endnu håb. Disse videnskabsstøttede hukommelsesforstærkere hjælper med at holde dit sind skarpt, når du bliver ældre, og bevarer dine eksisterende minder i flere årtier fremover. Og når du vil turboladere din kognitive kapacitet, skal du mestre de 13 tip til en skarpere hjerne!
1 Start din dag med grapefrugt
Shutterstock
At starte din dag med grapefrugt kan måske bare sikre dig, at dine minder bliver skarpe, når du bliver ældre. Grapefrugt er en god kilde til lycopen, et carotenoidpigment, som forskning offentliggjort i European Journal of Pharmacology har fundet effektiv til at forhindre hukommelsestab blandt dyreforsøgspersoner. Og på de dage, hvor grapefrugt bare ikke vil skære den, tilføj disse 3 perfekte morgenmads måltider til sprængning af mavefedt til din menu!
2 Stress mindre
Hvis du nogensinde har fundet dig selv glemme navne, eller hvor du har parkeret din bil, når du er stresset, er du ikke alene. Faktisk har forskere ved University of Iowa knyttet kortisol, et stresshormon, til korttids hukommelsestab. Strategier som meditation, frakobling fra sociale medier og motion kan imidlertid alle hjælpe med at reducere dit stressniveau hurtigt og hjælpe med at bevare dine minder i processen. Hvis du er klar til at få din stress under kontrol, vil de 30 nemme måder at bekæmpe stress få dig til at føle zen på kort tid.
3 Spis nogle østers
Deres påståede afrodisiakumsegenskaber er ikke den eneste grund til at tilføje nogle østers til din menu. Østers er en stor kilde til zink, som en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition knytter til forbedret rumlig arbejdshukommelse blandt middelaldrende og ældre forskningsemner. Og for flere fantastiske tip til selvforbedring, så tjek de 40 bedste måder at erobre dine 40'ere.
4 griner mere
Shutterstock
Latter kan gøre mere end bare gøre dig lykkeligere: den er også fantastisk til hukommelsesopbevaring. En undersøgelse udført på Loma Linda University afslører, at latter også reducerede hukommelsesbegrænsende cortisolniveauer, øget indlæringsevne og forbedrede moders tilbagekaldelse. Og husk: latter er et af de 20 genius-celeb-tricks, der altid ser fantastiske ud i fotos.
5 Meditere
Shutterstock
At øve opmærksomhed kan hjælpe dig med at skabe og bevare disse vigtige minder længere. Forskere ved University of California, Santa Barbara, fandt ud af, at deltagelse i to ugers mindfulnessøvelser forbedrede studiens faglige GRE-score, hvilket øgede deres arbejdshukommelse undervejs.
6 Snack på mørk chokolade
Shutterstock
Gå videre og forkæle jones med chokolade - det kan måske bare hjælpe med at holde disse erindringer intakte. Ifølge forskning udført ved Columbia University Medical Center, vendte kakaoflavonoler tilbage på uret på hukommelsesnedgang hos ældre forsøgspersoner. Hvis du har brug for mere incitament til at forkæle dig, kan du opdage, hvordan chokolade vil øge din træning!
7 Træning
At ramme gymnastiksalen gør mere end at opbygge dine synlige muskler. Regelmæssig træning gør faktisk din hjerne mere i stand til at skabe og bevare minder. Faktisk fandt forskere ved University of British Columbia, at aerob træning faktisk øger størrelsen på hippocampus, hvis volumen er forbundet med øget kognitiv evne og hukommelsesopbevaring.
8 Få dine tarmbakterier i balance
Indlæsning af probiotiske fødevarer, såsom surkål, kimchi og yoghurt, og at give de gode bakterier i din tarm noget at snack på i form af den prebiotiske fiber, der findes i frugt og grøntsager, kan være nøglen til en bedre hukommelse. Forskning ved Toronto's Hospital for Sick Children fandt, at infektioner med en skadelig virkning på tarmbakterier forårsagede hukommelsesproblemer hos mus, så der er ikke tid som nutiden til at få dit tarmmikrobiom i balance.
9 Brug mnemoniske enheder
Shutterstock
Disse mnemoniske enheder, du brugte som studiehjælpemidler i skolen, er gode til mere end bare acing-tests. Resultaterne af en 2014-undersøgelse afslører, at brugen af mnemoniske enheder var forbundet med forbedret hukommelseshukommelse, så hvis du føler dig glemsk, kan mnemoniske hukommelsestrik hjælpe dig med at vende tingene rundt.
10 Brug tid med venner
Hvis du er ivrig efter at holde din hukommelse skarp, skal du benytte lejligheden til at socialisere dig, når det er muligt. Undersøgelser udført på University of Michigan afslører, at kun 10 minutter brugt på at tale med en ven kan give betydelige forbedringer i hukommelsen og den samlede kognitive evne. Og hvis du vil have en større social kreds at tilbringe tid med, er dette den bedste måde at få venner!
11 Få Guacamole på det
12 Spil spil
Shutterstock
At få tid til en ugentlig spilaften kan være det første skridt mod at bevare dine minder, når du bliver ældre. Forskere ved Université Bordeaux Ségalen og Institut for europæisk ekspertise i fysiologi fandt, at voksne patienter, der regelmæssigt spillede brætspil, var 15 procent mindre tilbøjelige til at udvikle demens end deres ligestillede ikke-spilkammerater. Krabbe, nogen?
13 Drys lidt kanel over
At støde lidt kanel på din latte baner vejen til et sundere sind og stærkere hukommelse senere i livet. Resultaterne af en undersøgelse offentliggjort i PLoS One afslører, at mus, der fik supplement til kanelekstrakt, udviste færre symptomer på Alzheimers sygdom, herunder hukommelse og kognitive problemer, end en kontrolgruppe. For at forblive mentalt og fysisk skarpt, uanset hvilken alder du er, skal du tilføje de 25 fødevarer, der holder dig ung for evigt til din menu!
14 Hydrat
Shutterstock
En tørst hjerne er en glemsk hjerne. Selv mindre dehydrering er blevet knyttet til reduktioner i funktionel hukommelse, så hvis du vil være sikker på, at du husker din boss hustrus navn, hvor du forlod dine nøgler, eller kombinationen på dit skab i gymnastiksalen, skal du holde en vandflaske ved hånden.
15 Prøv noget nyt
Føler du sig glemmelig? Prøv at afvige lidt fra din daglige rutine, hvad enten det betyder at rejse, tage en ny rute til arbejde eller prøve en ny klasse i gymnastiksalen. Forskning offentliggjort i Cell Press afslører, at nyhed forbedrer hjernens evne til at lære nye oplysninger, hjælper dig med at huske og gøre dig smartere i et fald.
16 Få lidt sol
At få lidt kontrolleret soleksponering kan være det bedste, du gør for din hukommelse. En gennemgang af forskning, der er offentliggjort i Journal of Alzheimers Disease, antyder, at lav vitamin D-status er forbundet med en øget risiko for at udvikle Alzheimers sygdom og andre former for demens, så vær ikke bange for at tilbringe et par minutter udendørs sans sunblock hver dag.
17 Snack på mandler
Shutterstock
En af de sundeste snacks på markedet er også den bedste til din hjerne. Ifølge undersøgelsesresultater offentliggjort i Brain Research Bulletin forbedrede snacking på mandler hukommelsen blandt dyreforsøgspersoner. Mellem de fordelagtige virkninger af kakao og mandler er de chokoladedækkede nødder i dit pantry praktisk taget medicin.
18 Læg din telefon ned
Shutterstock
Du stoler på din smartphone for alt hvad du gør. Desværre følger din hjerne over tid efter. Hvis du vil forbedre din hjernekræft og hukommelse, skal du lægge telefonen. forskere ved University of Texas i Austin fandt, at selv når telefoner er slukket, reducerer de stadig deres kognitive funktion. Prøv at stoppe med at bruge din telefon, når det ikke er helt nødvendigt - som at lægge din GPS væk, når du kender en rute udadtil - og du vil se gradvis stigning i din hukommelse over tid. Ved du ikke, hvordan du bryder op med din telefon? De 11 nemme måder at erobre din smartphone-afhængighed baner vejen.
19 Spis mere rød frugt
Et æble om dagen holder lægen væk - hvis det er en Red Delicious, er det. Resveratrol, et pigment, der findes i rød frugt, som æbler, jordbær, hindbær og druer, er også knyttet til en reduktion i Alzheimers risiko af forskere ved Georgetown University, hvilket også potentielt kan føre til forbedringer i hukommelsen blandt dem uden demens.
20 Få rigelig søvn
Shutterstock
At få en god nats hvile er en af de bedste ting, du kan gøre, når det kommer til at forbedre din hukommelse. Ikke kun kan de fleste mennesker attestere hjernetågen, der følger en aften, hvor du næppe har sovet overhovedet, forskning tyder på, at utilstrækkelig søvn også kan have en negativ effekt på menneskets hukommelse på lang sigt. Faktisk afslører en undersøgelse, der blev udført ved Beth Israel Deaconess Medical Center, at hukommelseskonsolidering - hvad der sker i hjernen mellem når noget sker, og når det bliver en varig hukommelse - og relaterede motoriske færdigheder forbedres især ved at få en tilstrækkelig søvn. Lav en god nats søvn til en prioritet ved at tilføje de 10 tip til din bedste søvn nogensinde til din rutine!
