At tabe sig er hårdt. Og holder det væk? Endnu sværere - næsten til det tidspunkt, at kaste pund for godt kan føles som en sisifisk kamp. Det er sandsynligvis derfor, ifølge den nylige undersøgelse fra JAMA , at mængden af overvægtige mennesker i USA konstant stiger, samtidig med at færre mennesker end nogensinde går på egen hånd med vægttab.
Men hvad disse kæmpende sjæle måske ikke ved, er, at det at tabe sig ikke behøver at være sådan en svær slog. Ved at implementere de rigtige metoder kan vægttab faktisk være ubesværet, underholdende og vigtigst af alt effektivt . Det første skridt, som med alle ting, er at komme i gang; når du først er i gang, kan du ikke stoppe. Med henblik herpå har vi samlet de 20 nemmeste livsstilsændringer, alt sammen takket være videnskaben, som er sikre på at få dig op og ved dem og klar til at forbrænde ethvert slag - en gang for alle. Og hvad angår hvad du ikke skal gøre, skal du sørge for at lære - og undgå - de 40 vægttabs "hemmeligheder", der ikke fungerer overhovedet.
1 Bed en ven om at tage med dig
At starte en træningsrutine er en god måde at kaste pund på, men det kan være svært at indlede en ny. At bede en ven om at træne sammen med dig vil gøre dine gymnastiksessioner til forpligtelser og vil også holde dig arbejdet hårdere, når du kommer dertil. En undersøgelse i Journal of Personality & Social Psychology viste, at folk arbejder hårdere på, hvad de laver, når de er en del af en gruppe mod når de er alene. Så tag en ven for at maksimere din tid på gymnastiksalen. Plus, dette trick vil give dig nogen at gribe brunch med efter.
2 Start hver dag med en motiverende sætning
Shutterstock
Ja, alvorligt. Positiv forstærkning er en god måde at holde sig motiveret til dine mål. En undersøgelse i Frontiers of Psychology testede forskellige motivationspraksis på 44.000 mennesker for at finde den, der var mest effektiv, og, som det viser sig, at bruge selvtalsforhold de bedste resultater. At sige ting som "Jeg kan gøre det bedre i dag eller næste gang" vil holde dig mere motiveret og på opgave til at opfylde dine vægttabmål. For ideer til, hvad man skal sige, kan du tjekke de 50 inspirerende citater, der er sikre på at give dine dage energi.
3 Indstil mindre mål
En anden spærring i rejsen for at tabe sig er, at folk sætter mål, der er for høje eller simpelthen urealistiske. En wellness-ekspert ved University of Alabama siger, at det at sætte et mål for et højt vægttab for dig selv kan afskrække dig fra at ramme dette mål. En simpel ændring i sprog kan få dit mål til at virke meget mere opnåeligt. At miste 25 pund på tre måneder virker som et højt mål. Men at miste en til tre pund om ugen i løbet af tre måneder synes at være opnåelig. Slutresultatet? Det er den samme mængde vægt.
4 Skriv dine mål et sted synligt
Shutterstock
Vi sætter alle mål, hvoraf nogle er langt lettere at nå end andre. Men hvis du vil sikre dig, at du forbliver motiveret med dine vægttab-benchmarks, skal du skrive dem ned og lægge dem et sted, du ofte vil se - siger på dit natbord eller måske din køkkenbænk. En undersøgelse ved det Dominikanske Universitet fandt, at de, der skrev deres mål ned, var markant mere tilbøjelige til at gennemføre dem end dem, der ikke gjorde det.
5 Sammenlign ikke, hvordan du ser ud til andre
Den kendte psykolog Richard Wiseman skrev i sin bog 59 Seconds: Tænk lidt, ændre meget på, at de, der hængt op et billede af enten en berømthed eller en atlet som vægttabsmotivation, faktisk ikke endte med at ramme deres vægttabmål. Vægttab er så meget mere end bare kropsbillede, så i stedet for at idolisere nogen efter, hvordan de ser ud, skal du vælge en der er baller på gymnastiksalen - eller måske en sund madblogger - til at følge i stedet. Og for nogle forskellige inspiration til at tabe sig, kan du tjekke de 10 skøreste berømthedstabshistorier fra 2017.
6 Stop med at ryge
Shutterstock
Ja, det er helt åbenlyst. Men for nogle mennesker er en cigaret efter gymnastik afslappende. Hvis du er en af dem, skal du stoppe med det samme. Cleveland Clinic siger, at rygning ikke kun gør det sværere for dig at træne, men at du også høster mindre fordele ved at træne. Så hvis du prøver at nå dette mål for vægttab, skal du lægge pakken til side. For altid.
7 Hæng ud med ligesindede mennesker
En undersøgelse fra 2016 fandt, at overvægtige eller overvægtige mennesker har en tendens til at hænge sammen med andre mennesker, der har lignende livsstil som dem. Desuden fandt undersøgelsen, at disse frustrerende tendenser viste en negativ indflydelse, når det kommer til at tabe sig. På den anden side havde de, der hang med andre mennesker, der forsøgte at tabe sig - eller folk, der var tyndere end dem - meget bedre resultater. Det lyder måske hårdt, men hold dig med disse mennesker.
8 Beløn dig selv, når du holder dig på sporet
Shutterstock
Få ting er mere motiverende end en lille godbit i slutningen af en hård træning eller efter en sund middag. En 2016-undersøgelse fandt, at tanken om at miste en belønning motiverede undersøgelsespersonerne til at gennemføre deres øvelsesmål mere end en kontrolgruppe, der ikke havde en belønning. Så giv dig selv en metaforisk klapp på ryggen og tag måske en cupcake efter hvert vellykket pundfald.
9 Op dit fiberindtag
Shutterstock
At holde dig selv på sporet for dine vægttabmål kan være så let som simpelt diætskift. En 2015-undersøgelse viste, at bare at øge fiberindtagelsen i din diæt er en enkel og effektiv måde at forbedre dit vægttab på. Linser, stålskårede havre, kikærter - skifer alle disse fødevarer i din diæt.
10 Forbud ideen om forbudte fødevarer
Du kan tænke på at udskære den daglige donut eller pizzaskive, fordi de indeholder mange kalorier og fedt, men at skære mad ud, som du stadig vil have udsættelse for, er faktisk antitetisk for vægttab. En undersøgelse fra 2008 viste, at mennesker, der begrænsede sig fra visse fødevarer, havde svært ved at kontrollere impulser omkring maden, når de ender med at blive udsat for den. Så skære ikke den donut ud om morgenen, hvis det betyder, at du spiser tre, når din kollega bringer dem til næste møde. Spis alt i moderation.
11 Følg ikke en kontrolleret diæt
Shutterstock
Nogle gange fungerer kontrollerede diæter effektivt for at hjælpe dig med at holde vægten væk - men det koster omkostningerne ved at skulle forblive på dem tilsyneladende på ubestemt tid. Ikke kun giver de dig et psykologisk negativt kig på mad, men mange undersøgelser viser, at folk, der følger en kontrolleret diæt, normalt får vægten tilbage lige efter, at de er afsluttet. For eksempel fandt forskning ud af JAMA ud, at kun 12 procent af deltagerne, efter at have afsluttet en kontrolleret diæt, holdt 75 procent af den vægt, de tabte. 40 procent endte med at vinde tilbage mere, end de havde startet med.
12 Opbevar en maddagbog
At holde styr på, hvad du spiser, er en god måde at dokumentere forskellige sunde opskrifter, som du ved, at du kan lide og bør lave igen. Det kan også hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab. En undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal for Prevention Medicine, fandt, at folk, der flittigt journaliserede deres fødeindtag, mistede markant mere vægt end dem, der var inkonsekvente eller ikke opretholdt en overhovedet.
13 Drik to glas vand, før du spiser
Shutterstock
En undersøgelse fra 2009 studerede virkningerne af at drikke 16 ounces vand før hvert måltid, og hvordan fremgangsmåden vedrører vægttab. Forskere fandt, at det at drikke 16 ounces vand (ca. to glas) kan hjælpe dig med at tabe op til 44 procent mere vægt. Plus, vand har så mange andre sundhedsmæssige fordele - fra at fremme glat hud til at holde dig energisk - at der ikke er nogen grund til at springe ud på denne.
14 Sænk din spisning
Shutterstock
En undersøgelse fra 2011 fandt, at de, der spiser hurtigere, havde et højere kropsmasseindeks end dem, der spiser langsommere. Når du spiser langsommere, er du meget mere i harmoni med, hvor fyldig din krop føles, så du ikke ender utilsigtet overspisning. Så tag din tid. Du ender med at spise mindre - og nyder din mad mere.
15 Spis dine måltider til tiden
Shutterstock
En undersøgelse fra 2013 viste, at de, der spiste frokost senere på dagen, faktisk tabte mindre vægt end dem, der spiste frokost - og deres andre måltider - til tiden. Så hold ikke på dig selv. Spis dine måltider langsomt og til tiden, når du bliver sulten og forbliver motiveret til dit mål for vægttab.
16 Brug mindre bestik
Shutterstock
Portionsstyring er et enormt aspekt af vægttab, men det er ikke altid nemt at styre, hvor meget du tager, især på en buffet eller restaurant. Hemmeligheden er pladestørrelsen. Ved alt, hvad du kan spise, vil du naturligvis udfylde hele pladen. En undersøgelse fra 2013 viste, at folk på en buffet, der fik store tallerkener, tog 52 procent mere mad og spiste 45 procent mere mad end dem, der havde mindre tallerkener. Løsningen? Tag en mindre plade.
17 Spis en højprotein morgenmad
Shutterstock
En nylig undersøgelse fra Tel Aviv University fandt, at det at spise protein, specifikt valleprotein, til morgenmad hjælper dig med at føle dig mere fuld gennem dagen, hvilket i sidste ende får dig til at spise mindre samlet. Denne sunde start på dagen er en god måde at holde dig motiveret til dine mål for vægttab; vil du ikke kun føle dig mindre sulten i løbet af dagen, men på grund af de energibestemmende fordele ved protein, vil du være forberedt på dit gymnastiksession senere.
18 Vej dig selv dagligt
Shutterstock
Folk sagde altid, at det at komme på skala hver dag var skadeligt for vægttab (et større antal end forventet kunne være et afskrækkende middel), men det viser sig, det er en myte. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Behavioural Medicine, fandt, at de, der trådte på skalaen hver dag, undgik at få nogen vægt, og den praksis endte med at bidrage til deres vægttab. Selvfølgelig skal du ikke narre over antallet, der stirrer tilbage på dig. Tillad dig selv en afdragsfri periode på 5 pund, da din vægt svinger naturligt.
19 Fotografer din fremgang
Shutterstock
Ud over at veje dig selv dagligt, skal du sørge for at tage et billede af dig selv hver uge eller måned for at dokumentere dine fremskridt. En 2014-undersøgelse fandt, at deltagere, der tog fotos af sig selv, var mere tilbøjelige til at nå deres vægttabmål; meget vægttab handler om kropsbillede, i modsætning til rått antal.
20 kjole op
Shutterstock
Et af de første skridt mod at komme til din træning er at klæde sig til det. En undersøgelse fra 2012 fandt, at vi forbinder visse tøj med den aktivitet, de normalt bruges i, og lægger dem på, ændrer faktisk vores psykologiske tilstand. Så køb dig selv noget pænt træningstøj. Og for at få flere måder at komme dig op og bevæge dig på, lær de 11 måder, som smarte mennesker motiverer til at gå i gymnastiksalen.
