Når vi er børn, er der næsten intet mere tortur end at gå i seng. Som voksne burde det være en fornøjelse at få en god nats søvn, men få af os logger faktisk syv eller flere timer i sengen. Ifølge CDC får mere end en tredjedel af amerikanerne ikke en tilstrækkelig søvn om natten. Værre endnu er den mængde søvn, de fleste af os får, fortsat med at aftage. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Sleep afslører, at antallet af mennesker, der får under seks timers søvn om natten, er steget i løbet af de sidste 40 år, hvilket øger vores risiko for fedme, hjerteanfald, arbejdsulykker og andre alvorlige sundhedsmæssige problemer undervejs.
Den gode nyhed? Det kan være lettere at få en bedre nattesøvn, end du tror. Disse 20 natlige vaner er garanteret at hjælpe dig med at sove bedre og vågne op mere forfrisket om morgenen. Og for flere måder at stjæle hele otte timer hver nat på, skal du lære de 10 Genius-tricks til at falde tilbage i søvn midt på natten.
1 Sluk for tv'et
Shutterstock
Netflix og chill? Mere som Netflix og hold dig op hele natten med at bekymre dig, hvis det Black Mirror- plot faktisk kunne ske i det virkelige liv. Forskere ved University Pennsylvania School of Medicine fandt, at at se tv før sengetid kan gøre en person kronisk søvnmangel, da det ofte beder folk om at gå imod deres biologiske søvnord. For en mere afslappende aften skal du slukke for tv'et et par timer før sengetiden og nyde nogle mindre forstyrrende aktiviteter, som læsning i stedet. Og for mere fantastiske råd om natten, lær de 11 læge-godkendte hemmeligheder for at falde i søvn hurtigere - i aften.
2 Tag en kop te
At vågne godt udhvilet kan være så simpelt som at brygge dig selv en kop kamille-te om aftenen. Faktisk afslører en undersøgelse offentliggjort i Journal of Advanced Nursing , at nye mødre, der føjede kamillete til deres rutine, oplevede færre fysiske effekter af søvnmangel, inklusive depression, end dem, der sprang over teen.
3 Tag et Omega-3-supplement
Fiskeolie er fantastisk til dit hjerte, men vidste du, at det også er temmelig effektivt, når det kommer til dine søvnvaner? Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Sleep Research , forbedrede omega-3-tilskud markant søvnen i en gruppe grundskolebørn, så gå videre og pop et par fiskeoliekapsler før sengetid. Og for mere ernæringsmæssige tip, kan du læse de 30 bedste fødevarer til maksimering af dine energiniveau.
4 Bryd en sved
Shutterstock
Inden du springer en sovepille, kan du prøve at tage et par omgange rundt om blokken. Træning er en fantastisk måde at udvikle sundere søvnvaner og blive dig fysisk træt nok til at kravle ind i sengen. Faktisk fandt forskere ved det nordvestlige universitet, at aerob træning signifikant svækkede søvnløshedssymptomer i en gruppe voksne voksne forsøgspersoner. Og ærligt, hvem kunne ikke drage fordel af lidt mere tid på gymnastiksalen? Og hvis du har brug for træningsidéer, skal du lære de 30 træninger, der brænder mere end 500 kalorier i timen.
5 Træk den hvide støj op
Shutterstock / luca pbl
Hvorfor bruge halvdelen af din lønseddel på dyre søvnløsninger, når en billig hvid støjmaskine (eller endda en hvid støj-app) kan hjælpe dig med at få den resten, du har brug for? En undersøgelse af nyfødte babyer afslører, at hvid støj markant reducerede den tid, det tog forsøgspersoner til at falde i søvn. Så hvis du kæmper for at sove, skal du sørge for, at du har en (eller et par) strategisk placeret i hele dit soveværelse for at holde tingene rolige og rolige.
6 Vær opmærksom på dine medikamenter
Shutterstock
Hvis du har problemer med at sove, kan det være værd at ændre din medicinplan. Alt fra antidepressiva til ADHD-medicin til OTC-hovedpine-kurer kan forstyrre din søvn, så hvis du kæmper for at sove, skal du spørge din læge, hvis du tager dine lægemidler om morgenen er en mulighed.
7 Spring over rygerne
At afslutte aftenen med en cigaret eller vape kan være årsagen til, at du har så hårdt tid at få nok hvile. Ifølge American College of Chest Physicians er rygning forbundet med søvnproblemer, takket være tilbagetrækningsprocessen din krop begynder at gå igennem, mens du sover. For at sove bedre skal du springe rygerne før sengetiden - eller endnu bedre, prøv at stoppe dem for godt så hurtigt som muligt.
8 Lav noget tid til egenpleje
Shutterstock
At tage lidt tid for sig selv i slutningen af dagen kan gøre en stor forskel i, hvordan du sover. En undersøgelse offentliggjort i Experimental Neurobiology antyder, at stress kan reducere søvnkvaliteten og -mængden markant, så tilføj nogle teknologifrie aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af, som at læse eller tage et bad, til din aften, og du måske bare vågner godt udhvilet en gang. Og for flere måder at leve dit bedste liv på, prøv disse 50 bedste måder at slappe af med din partner.
9 Have et godt grin
De siger, at latter er den bedste medicin, og det er bestemt sandt, når det kommer til at sove. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Psychosomatic Research, afslører, at grinende øgede studiepersoners melatoninproduktion, hvilket potentielt kan gøre det lettere at drive væk. Hvis du har brug for noget materiale at grine af, skal du starte med de 50 Knock Knock-vittigheder, der er garanteret at slå dig op.
10 Læg din telefon ned
Vi ved: der er en masse søde dyrevideoer på internettet, og det er bydende nødvendigt, at du kommer igennem dem alle, inden du går i dvale. At lægge din telefon hjælper dig med at sove bedre på lang sigt. En undersøgelse foretaget på University of Haifa afslører, at det blå lys, der udsendes fra enheder som telefoner, reducerer søvnvarigheden, så hvis du vil vågne op med lyse øjne og buskede haler, skal du slukke for telefonen før sengetid, eller endnu bedre holde det uden for rækkevidde. Og for hjælp til at sætte din telefon ned, lær de 20 Genius-måder at dræbe tid uden en smartphone.
11 Skift dine ark
Beyoncé talte sandsynligvis ikke om trådtællinger, da hun sagde "lad mig opgradere dig", men følelsen gælder stadig: bedre lag og bedre søvn går hånd i hånd. Handel med sandpapirlignende lag til noget blødere kan gøre det lettere at blive behagelig og afdrive.
12 Spring over nattavlen
Sprit har en vane at gøre folk søvnige på kort sigt. Desværre vil det også efterlade dig søvnmangel på lang sigt. Forskning offentliggjort i Alkoholisme: Klinisk og eksperimentel forskning afslører, at alkoholforbrug reducerer REM-søvn, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at vågne op og opdateres, når du står op om morgenen. Hvis du vælger at drikke, skal du sørge for at have dit sidste glas mindst et par timer før sengetid og følge det op med rigeligt vand.
13 Snack på en banan
Shutterstock
Længer du efter en snack om natten? Gør det til en banan, og du kan bare nyde bedre søvn. Faktisk fandt forskere ved Airlangga University i Indonesien, at ældre hypertensive patienter, der føjede bananer til deres rutine markant forkortede den tid det tog at falde i søvn.
14 Spar dine kæledyr ud af sengen
Vi får det: du elsker dine kæledyr. Imidlertid fortjener ikke alt (eller alle), du elsker, et sted i din seng. I henhold til forskning fra Mayo Clinic reducerede mængden og kvaliteten af søvn blandt studiepersoner, hvis du havde hunde i sengen, så spar din lodne kammerat ud af din soveplads og søstjerner på den seng som naturen tilsigtet.
15 Men hold dem tæt på
Shutterstock
Selvom du ikke vil have din hund i sengen sammen med dig, betyder det ikke, at de skal samles op to værelser væk, mens du sover. Den samme Mayo Clinic-undersøgelse antyder også, at det at have kæledyr i rummet hjælper folk med at sove bedre takket være komforten ved at vide, at deres lodne ven er i nærheden.
16 Stræk
Få ting føles bedre end at strække sig i slutningen af en lang dag. Bedre endnu, hvis du gør det, kan det endda hjælpe dig med at nyde en mere afslappet søvn. En undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Physiotherapy, afslører, at strækning før sengetøj betydeligt reducerede krampe om natten på benet, hvilket potentielt kan hjælpe dig med at sove smertefrit gennem natten.
17 Sænk lysene
Shutterstock
Vil du ramme høet lettere? Tryk først på lysene. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Circadian Rhythms antyder, at lav belysning kan øge melatonin-niveauerne, hvilket gør det lettere at falde i søvn.
18 Øv Mindfulness
Shutterstock
At kanalisere den indre om er det første skridt mod en mere afslappende nat i sengen. Meditation eller øvelse af andre mindfulnessøvelser kan hjælpe dig med at få en følelse af ro, der fremmer afslappende søvn. Faktisk afslører forskning, der er offentliggjort i JAMA Internal Medicine , at mindfulness-øvelser markant reducerede søvnforstyrrelser hos en gruppe ældre voksne.
19 Have sex
Hvis meditation ikke er din ting, er der naturligvis nogle mere energiske aktiviteter, der også kan hjælpe dig med at sove bedre. Dr. Michele Lastella fra CQUniversity i Australien afslører, at undersøgelsesdeltagerne, der havde sex før sengetid, forbedrede deres søvn. Vælg dog din partner med omhu: hele sex-som-naturen-Ambien-ting fungerer kun, hvis du har en orgasme.
20 Bliv konsekvent
Shutterstock
Den bedste måde at få blæse bedre på? Gør det samme hver aften før sengetid. At være en skabning af vane kan muligvis bare gøre dig mere hvile i det lange løb. Faktisk afslører forskning, der blev offentliggjort i søvn , at konsistente sengetidrutiner var markant forbundet med forbedringer i søvn. Og når du også ønsker at få mest muligt ud af de vågne timer, skal du starte med de 15 måder at fordoble din produktivitet på halve tiden.
