Det er ingen hemmelighed, at amerikanere har en voksende besættelse af fitness - hvilket er fantastisk. Faktisk træner en ud af hver fem personer på et dedikeret fitnesscenter (eller betaler i det mindste for medlemskabet), næsten dobbelt så mange som det gjorde tilbage i år 2000. Med så meget gymnastiks tid, skulle du tro, at vi Alle havde mejslede fysik og seks-pack abs. Så hvad giver?
Nå, diæt til side, forstår de fleste ikke, hvordan man får mest muligt ud af deres allerede begrænsede tid i gymnastiksalen. Det betyder, at de kan tilbringe timer om ugen med at vandre fra en ineffektiv, muskelisolerende maskine til en anden - eller zonere ud til Bacheloretten på en dårligt tænkt men efterspurgt kardiovaskulær maskine - og næppe realisere nogen form for kondition.
En intervention er i orden. Start her ved at identificere og systematisk undgå disse 20 nytteløse ting i dit motionscenter. Ikke kun vil du øjeblikkeligt opgradere din træning og reducere din chance for skader, men du kan faktisk faktisk begynde at se resultater. Og for flere måder at maksimere din træning på, skal du se de 30 træning, der brænder mere end 500 kalorier i timen.
1 Smith-maskinen
Squats er næsten universelt betragtet som en af de bedste øvelser til dine ben, røv og kerne, men ved hjælp af Smith-maskinen - dybest set et squat-rack, hvor vægtstangen er fastgjort til en glidende slæde på et lodret spor - tvinger din krop til en perfekt lineær bevægelse, der er helt unaturlig og helt ærligt farlig. Med stangen i et fast plan er det umuligt at få en naturlig rygbue, og der er næppe vuggende plads til justering af ledvinkler - som begge sætter dine knæ og korsrygde øget risiko for kvæstelser. Hold dine squats au naturlige , med bar og frie vægte. Som en bonus rekrutterer du tonsvis af mere stabiliserende muskler, hvilket forbedrer dit muskelopbygningspotentiale.
2 benforlængelsesmaskine
Mens vi alle ville elske at have kraftfulde, svulmende quads, sidder på denne maskine og strækker benene ud horisontalt, fungerer de isoleret - og på en måde, der er helt unaturlig. Dine ben var ikke beregnet til at bevæge sig på denne måde, og det lægger for meget belastning på sener og ledbånd i dit knæ. Hold fast ved mere funktionelle øvelser, såsom squats og lunges. Du arbejder mere benmuskler og - bonus! - risikerer ikke at forskyde knæskallen.
3 Ekstremt lette håndvægte
Shutterstock
Hvis du ikke udfordrer dine muskler ud over deres nuværende kapacitet, vil du simpelthen ikke blive stærkere (det kaldes "overbelastningsprincippet", og det er centralt i al træning). For de fleste mennesker, der søger at opbygge muskler, er det godt at finde en vægt, hvor du kan udføre 8 til 12 reps på en øvelse. Hvis du kan gøre 15 reps, løfter du ikke tunge nok. Selv hvis du er en udholdenhedsatlet, siger du og ikke forsøger at udvikle store, voluminøse muskler, kan tilføjelse af et par målrettede pund hjælpe med at forbedre din kropsholdning, holde dig slank og gøre dig mindre sårbar. Så læg de søde lyserøde fem-pundere ned, og saml nogle ægte, udfordrende vægte. Og for flere måder at hulke ud på, lær de 40 store øvelser til tilføjelse af muskler over 40.
4 Indvendig / ydre lårmaskine
Denne torturanordning er designet til at tone dine indre og ydre lår, mens mange mennesker tror, smelter fedt fra lår og hofter. Men videnskaben har bevist, at målrettet fedttab er fuldstændig falske, og denne isoleringsøvelse lægger unødig stress på dine hofter, lænderyg og IT-bånd, mens du ikke udfører noget fjernt funktionelt. For at få et bedre udseende, for ikke at nævne et større kaloriforbrug, kan du prøve sammensatte bevægelser (f.eks. Vektstangslunge), der griber ind i flere muskler.
5 Ab Crunch Machine
Udover at være akavet ud og svært at tilpasse, er ab crunch-maskinen dårligt for din lændehvirvelsøjle - og spild af tid, hvis det er en six-pack, du er ude efter. Abdominals fremstilles i køkkenet for det meste ved at reducere kropsfedt med en disciplineret, sund kost. Hvis kernestyrke er målet, skal du vælge planker, der arbejder mere af kernemusklerne - inklusive tværgående abdominis, de dybe vævsmuskler, der er afgørende for et stramt, fladt mavesyn - mens du beskytter din ryg og nakke mod skader. Eller mestrer de 30 måder at få Six-Pack Abs efter 30.
6 ben krøllemaskine
Som sin fætter, benforlængelsesmaskinen, arbejder denne en enkelt muskelgruppe - hamstrings - isoleret og i en unaturlig position, der lægger overskydende stress på dit knæ (bemærker en tendens her?). Det er faktisk så endimensionelt, at det kun rammer knæflektion, blot en af de to nøglebevægelser, der udføres af hamstrings (sammen med hofteudvidelse). Da dine hamstrings sandsynligvis allerede er for stramme til at sidde på din røv hele dagen, ville du være meget bedre tjent med at løsne dem med yoga eller en strækningsrutine, eller ved at udføre en hofteudvidelse / glute-aktiveringsøvelse, som døde lifter eller god morgener.
7 Den elliptiske
Shutterstock
Ja, denne mest elskede "fællesvenlige" cardio-maskine giver dig mulighed for at zone ud til reality-tv, men den træning, du får fra den, er ikke nøjagtigt fantastisk. Til at begynde med bruger det ikke en naturlig kropsbevægelse, hvilket betyder, at den er mindre effektiv til toning af muskler end dem, der gør, som at løbe, bøje og hoppe. Det er også alt for let at slappe af, når du træthed (hvorimod en løbebånd tvinger dig til at opretholde et specifikt tempo), hvilket skærer dine cardiogevinster. Hvis du vil sutte vind og dramatisk forbedre dit kardiovaskulære system, ville du have det bedre med at lave højintensitets kredsløbstræningsintervaller (burpees, hoppe reb, hoppe squats, den slags ting). En anden mulighed med lav påvirkning: intervaller på roermaskiner.
8 Butt Blaster-maskine
Skærmbillede via YouTube
På trods af navnet hedder "æselkick" -maskinen ikke din tush. Det skyldes, at pletreduktion ikke fungerer (se ovenfor), og denne isolerede hofteforlængelsesbevægelse er mere sandsynligt, at du fyrer dine stramme, overarbejdede hamstrings end dine glutter, som sandsynligvis er blevet sluppet ind i en kronisk torpor af en skrivebånd 9-til-5. For en stærk, sexet bagenden vælg i stedet for komplekse bevægelser som squats og lunges, der kræver og bedre fremmer glute-aktivering.
9 Overhead skulderpressemaskine
Denne muskelisolerende maskine, der er designet til at gynge dine skuldre og triceps, tvinger dine skuldre til biomekanisk usikre positioner, der muligvis efterlader dem, ja, lidt for ødelagte. Og fordi du sidder i en fast position, kan dine hofter ikke bevæge sig for at støtte skuldrene. Det er meget mere sikkert - for ikke at nævne mere effektivt - at gå på oldschool med nogle medicinboldkast.
10 fjernsyn
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor din kondition ikke går nogen steder, så pludselig blev du klar over, at du har set to timers lov og orden- kørsler midt på træningen, mens du blød pedaler på en elliptisk? At fange lidt nyt mellem sæt virker uskyldigt nok, men det bryder dit fokus og saps din intensitet, og det er ikke rigtig, hvad du er kommet til gymnastiksalen til, alligevel. Hvis du møder op med en plan, skal du være fokuseret på korrekt form og kvalitetsrepræsentanter, og springe over at se tv, og du kan spare tid og maksimere dine fitnessgevinster med hurtigere og mere effektive træninger.
11 Roman Stol Sit-Up Machine
De fleste mennesker tror, at de får en killer ab-træning med disse tyngdekraftsbekæmpende sit-ups, men dybt siddende hofteflexormuskler påtager sig det meste af arbejdet, mens abdominalerne kun holder bækkenet stabilt (lige nok til at føle dem "brænde") "). Hvad der gør denne maskine endnu værre er, at udførelsen af denne bevægelse ofte komprimerer led i den nedre rygsøjle og forårsager smerter. I stedet målretter mavemusklerne med planker. De ser ikke så cool ud, men de sender dig heller ikke til kiropraktor. Og for flere måder at makulere din kerne på, er dette den eneste største Flat-Abs-øvelse, du ikke laver.
12 Rotor Torso-maskine
Skærmbillede via YouTube
Ideen bag "Ab Twister" er, at du skal udøve øvelser, der involverer drejning gennem kernen, for at træne skråbanerne og forbedre rotationskraften - vigtig i masser af sportsgrene, fra at kaste en fodbold til at svinge en flagermus eller køre en golfbold. Hvad der dog mangler i denne beregning er, at dygtige atleter genererer rotationskraft ved at køre deres hofter mod deres mål (ved hjælp af en stærk kerne for at forhindre rygmarvsrotation), mens fattige atleter roterer rygterne. At dreje lændehvirvelsøjlen er en opskrift på smerter i korsryggen, ikke på stor mavemuskler. For at styrke din mavemuskler og forbedre din hjemmeløbssving, kan du tage en revne ved kabeltræskoteletter og sideplader. Og hvis du finder dig selv i en dårlig sag med LBP, er det sådan, hvordan man erobrer nedre rygsmerter for evigt.
13 Brystpressemaskine
Problemet med at bruge en maskine som denne til at pumpe brystet op er at det fjerner behovet for at afbalancere vægten, hvilket gør din lift mere målrettet, men i sidste ende mindre produktiv. Denne maskine har også begrænset justerbarhed på trods af, at folk kommer i alle former og størrelser. Du kan i det mindste justere den til højden, men ikke for armlængde, skulderbredde eller bryststørrelse - og det betyder, at du måske lægger meningsløs belastning på dine led. En ligetil barbell- eller håndvægtsbænk er sikrere og - gode nyheder - vil gøre dig stærkere.
14 benpressemaskine
Så fantastisk som det føles at lægge vægt efter massiv vægt på benpressen, er det helt upraktisk. Når alt kommer til alt styrker det kun et par meget målrettede muskelgrupper i et fast bevægelsesområde, mens du ignorerer alle de stabiliserende muskler, der arbejder med dine ben i, ved du, det virkelige liv (hvornår er sidste gang du sad rundt og skubbede tingene med ben?). På grund af den akavede siddende position, med ryggen fastgjort mod et sæde, lægger det også urimeligt pres på dine knæ og lændenryggen (hej, svulmende skiver!). Gør dig selv en tjeneste og hold dig fast ved den arbejdsdag, funktionelle squat, der træner din krop til hverdag og sport.
15 BOSU Balance Trainer
Okay, okay, så måske har den allestedsnærværende blå halvkugle et sted i dit motionscenter; det kan være nyttigt til kernearbejde, men fortrinsvis under det vågne øje af en træner eller gruppefitnessinstruktør med en vis reel viden. Men alt for ofte klatrer forkerte sjæle op på BOSU med vægte i hånden til bicepscruller eller skulderpresser, og en idé om, at de forbedrer træningen ved at aktivere deres kernemuskler.
Problemet er, at de i de fleste tilfælde bare gør sig ustabile og vaggende på en måde, der saboterer den primære bevægelse og forhindrer dem i at løfte så meget vægt. Og selvfølgelig sætter de sig op til at blive genstand for en gymnastikblooper-video. Løft vægten, og balance, hvis du vil, på BOSU - bare hvis du ved, hvad du laver.
16 Pec-dæk
Mens forskning viser, at denne maskine er fantastisk til at opbygge brystmuskler, placerer den også dit skulderled i en sårbar, ustabil position - samtidig drejet og bortført - på bevægelsens bredeste punkt. I stedet for at risikere en rotatormanchetskade eller overstrækkede ledbånd, kan du hval på dine pecs med din run-of-the-mølle (men endnu mere effektiv) bænkpresse. Hvis du ikke har en spotter tilgængelig, er det bøjede fremadgående kabelovergang næsten lige så godt.
17 Nedre rygforlængelsesmaskine
Du ved, hvordan folk altid siger, at du skal løfte med benene, når du samler tunge genstande for at undgå rygskader? Nå, denne maskine - som mange bruger under en illusion om, at den på en eller anden måde er rettet mod kærlighedshåndteringsfedt - indlæser al vægten på lænden ved at isolere den helt fra ben-, kerne- og glutenmusklerne, som ellers ville stabilisere og understøtte den.
Resultatet er, at du gentagne gange bøjer din lændehvirvelsøjle under en belastning, hvilket er et stort no-no, medmindre du vil have den slags svækkende rygsmerter, der kommer fra dårligt beskadigede diske. I stedet for dette, styrk din korsryg og kerne med øvelser som den overbøjede række og stivben-løft, som tvinger dig til at bevare den naturlige bue i din lændehvirvelsøjle.
18 garvning senge
Shutterstock
Næsten halvdelen af alle sundhedsklubber i USA har solbrun senge, ifølge ny foreløbig undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet JAMA Dermatology , og de mennesker, der bruger disse motionscenter-baserede senge, sprænger sig 67 procent oftere end dem, der soler andre steder. Vi får at du vil se bedst ud; det er sandsynligvis mindst halvdelen af, hvorfor du smækker de store vægte rundt foran spejle i fuld længde. Men bevidst udsættelse af din hud for intense UV-stråler (uanset om den er godkendt af dit motionscenter eller ej) øger risikoen for hudkræft dramatisk.
American Academy of Dermatology forbinder så mange som 400.000 tilfælde af hudkræft årligt (i USA) til indendørs garvning, og bare en enkelt session kan ramme din risiko for melanom - den dødeligste form for hudkræft - med 20 procent. Og det er ikke et godt look.
19 Preacher Curl Machine
Du løfter eller trækker næsten aldrig noget med bare dine biceps, så det giver ikke meget mening at dedikere en hel maskine - eller endda en bænk for den sags skyld - til at arbejde dem ud isoleret. I de fleste tilfælde håndterer de større, stærkere muskler på ryggen hovedparten af arbejdet, mens biceps sparker i den lille ekstra oomph for at få arbejdet gjort. Hvis du vil have bulende biceps (og det ved du, på trods af deres ubetydelige ydelsesfordele), skal du vælge pull-ups i stedet.
20 årlige medlemskaber
Det er tid til tarmkontrol. Hvor ofte går du faktisk i gymnastiksalen og træner? Ingen kan bebrejde dig for at købe et årligt medlemskab; salgstrykket er intens fra gymnastikpersonalet, og du har sandsynligvis forestillet dig selv, at du danner en træningsvaner tre gange om ugen, der ville omdanne dig til et perfekt fysisk eksemplar. Men en svimlende 67 procent af alle medlemskaber går ubrugt over hele USA
Til en gennemsnitlig månedlig pris på knap $ 60 er det $ 700 årligt nede i drænet. Bedst at være ærlig med dig selv, før du underskriver på den stiplede linje i en hård at bryde årlig kontrakt. Begynd i stedet med at købe en blok drop-in-pas for at være sikker på, at et bestemt gymnastiksal - og i øvrigt gymnastiksys livsstil - er den rigtige pasform for dig.
