I henhold til American Psychological Association 's årlige rapport om stress har 30 procent af amerikanerne rapporteret forøget stress i det forløbne år - og en kæmper en ud af fem lider af såkaldt "ekstrem stress." (En 8, 9, 0 og 10 på en selvrapporteret undersøgelse vedrørende angst, depression eller en generel følelse af at blive overvældet.) Valget kan have haft noget at gøre med disse øgede stressniveauer, APA er sikker på at bemærke, men alt fra personlig sikkerhed til økonomiske byrder til den fremtidige "fremtid" ser ud til at spille en rolle. Kort sagt, vi er mere stressede end vi nogensinde har været.
Men det behøver ikke være sådan. Ja, selv over for ekstreme figurer som APA'erne, kan du bremse din stress, fordi - vi er ked af at rapportere - det viser sig, at din tildeling af go-to-stress-busters faktisk kan forværre problemet. Så læs videre for at lære, hvorfor happy hour med dine venner ikke gør dig lykkelig, eller hvorfor komfort spisning giver meget lidt i vejen for komfort. Og for flere gode måder at erobre din mentale velvære, kan du lære de 17 livsstilsvaner, der ødelægger din hjerne.
1 Slår den tunge taske.
Du tror måske, at "slukke damp" - ved, for eksempel sige, at slå en tung taske - er en katartisk og effektiv måde at frigive stress på. Men pr. Undersøgelse i Journal of Personality and Social Psychology ender folk, der frigiver deres stress via knytnæve, i modsætning hertil ikke mindre stressede, end de var før. Plus, disse folk afsluttede typisk en boksesession med højere niveauer af agitation og aggression.
Hvis du er en mand, er der endnu mere bevis for, at du ikke bør lægge dine frustrationer på en taske. I henhold til vredehåndteringsguru Mitch Abrams, Psy.D., styrker du kun vold ved at vende dig til vold i tider med stress. ”Lad os sige, at når jeg er vred, slår jeg den tunge taske, ” sagde han til Men's Fitness. "Jeg vil nok have det bedre. Men hvis det er gået, når jeg er vred, hvad sker der næste gang, når jeg ikke har min boksesæk, men min kone foran mig?"
Derfor anbefaler han - og vi - afslapningsøvelser i tider med ekstrem stress såvel som enhver af disse 10 bedste stress-bustere, der ikke træner.
2 Optagelse af tekster eller e-mails.
Shutterstock
"Når vi er stressede, reagerer vi hurtigt, baseret på den angst, frygt og frustration, vi føler, " siger Jim Curtis, præsident for Remedy Health Media og forfatteren af The Stimulati Experience: 9 Færdigheder for at komme forbi Smerter, tilbageslag og traumer for at antænde sundhed og lykke . Når du er stresset, er du mere tilbøjelig til at sende curt eller uvenlige beskeder, siger Curtis. "I stedet for at udføre skaderegulering senere, tag et par vejrtrækning nu og send ikke den e-mail." For tip til udarbejdelse af den perfekte e-mail, uanset hvad der foregår, kan du læse de 15 kolde åbne forretnings-e-mails, der adskiller dig.
3 Afspilning af borersergeant.
Shutterstock
"Hvis du er en leder på arbejdet, " siger Curtis, "vil du uden tvivl føle stresset." Denne stress kan derefter manifestere sig i, hvordan du bestiller omkring dit personale - mindre tålmodighed, mere bjælkende ordrer. Curtis anbefaler at tage et skridt tilbage, lægge en venligere tone og tilføje et par stavelser til dine marcherende ordrer. "Kendetegnende for gode ledere er, hvordan de håndterer stress."
4 Ignorerer din mor.
Shutterstock
Din mor har et punkt: Du ringer virkelig ikke nok. Ifølge en undersøgelse i Proceedings of the Royal Society B: Biologiske videnskaber , når en kvinde hører sin mors stemme, fyrer hendes oxytocin - et hormon, der hjælper med at reducere stress, receptorer væk. Så når du føler dig stresset, er det vigtigt, at du ringer i hjemmet blandt de bedste ting, du kan gøre. Og for gode måder at overvinde stress inden det begynder, skal du læse på de 30 nemmeste måder at undgå at blive stresset ud.
5 Drej til flasken.
Tropen med at gribe en cocktail eller et glas vin efter en stressende dag er godt slidt og velfortjent: Alkohol, et beroligende middel, giver de første følelser af beroligelse og afslapning. Men ifølge en undersøgelse i Alkoholisme: Klinisk og eksperimentel forskning vil drikkevand, mens du er stresset, øge din trang til alkohol - og i tabtab vil det også reducere de berusende fordele ved tingene. "Problemerne er stadig der, og kan faktisk være værre, " siger Ramani Duravasula, ph.d., forfatteren af Skal jeg blive eller Skal jeg gå: Overleve et forhold til en narcissist.
6 Arbejde med udmattelse.
Shutterstock
"Jeg får det. Når arbejdet bliver travlt, er det sidste, du vil gøre, en pause, " siger Curtis. Men Project Time Off, en Washington-baseret tænketank, siger, at det at være en såkaldt "arbejdsmartyr" (i det væsentlige office-arbejdshest) faktisk er skadeligt for din produktivitet - og din velvære. Med andre ord hjælper du ikke med din hale fra dig eller din arbejdsgiver. "Hvis du er stresset og har et skrivebordsjob, skal du sørge for at rejse dig og få blodet til at flyde en gang hver time, " siger Curtis. En lille pause går langt.
7 Træning til udmattelse.
Alle ved, at lidt træning er en sikker måde at brænde damp op. Men ifølge en undersøgelse i The Journal of Strength and Conditioning Research viser det sig, at muskelindvindingen for stressede personer tager omtrent dobbelt så lang tid, som det gør for ikke-stressede mennesker. Så hvis du føler presset, skal du så trykke på gymnastiksalen - bare ikke ramme det for hårdt.
8 Eschewing koffein.
Hvis du er en kvinde, er det. Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Applied Social Psychology , når stressede kvinder drikker koffein, ender de med at blive bedre arbejdspartnere og danner hurtigt "sociale alliancer" og håndterer gruppeopgaver effektivt. For mænd var på den anden side ydeevnen nedsat overalt - opgaver blev ikke afsluttet så effektivt, og holdkammerater endte med andre ord ind i hinandens måde. (Beklager, fellas.) Indtagelse af koffein gjorde intet for at mindske stress, men - i det mindste for kvinder - det er en måde at få mest muligt ud af en dårlig situation.
9 At undgå.
Når du er stresset, kan hoppe i sengen muligvis være den sidste ting på din opgaveliste. Men som det viser sig, bør sex være tæt på toppen af din af-stressende checkliste. Forskning i PLoS ONE bestemmer, at køn på den regelmæssige styrke cellevækst i hippocampus - den del af hjernen, der er ansvarlig for at dæmpe følelser af stress. (Forskning i Proceedings of the National Academy of Sciences and Biologic Psychology bekræftede disse fund.) Så næste gang du føler dig stresset, skal du ikke ignorere naturens opfordring - hop mellem arkene. Og for virkelig at krydre ting, kan du prøve nogle af de 30 bedste sexlegetøj til at forbedre dit kærlighedsliv.
10 Lås dig ind.
Ifølge en undersøgelse i Environmental Science & Technology kan kun fem minutter udenfor udføre vidundere med at sænke dine stressniveauer. "Gå en tur i pausen, flyt din yogasession udendørs, få noget arbejde udendørs, eller nyd et måltid al fresco, " foreslår Zakiyya Rosebelle, en livscoach og grundlæggeren af livsstilsmærket Sweet Little Luxumes.
11 Piskning af et måltid.
Shutterstock
Du kan tænke på at lave madlavning som en beroligende, meditativ kunst. (Plus, den velsmagende belønning i slutningen af din indsats er, hvis du gør det rigtigt, værd at arbejde). Men ifølge forskning fra North Carolina State University er madlavning mere kræfter end det er værd - især for arbejdende mødre, der bekymrer sig om tidsstyring, madkvalitet og udgifter. Forskerne opmærksomme på 150 mødre og fandt, at oftere end ikke "fortsatte med at gøre det, der blev prøvet og sandt, selvom de ikke kunne lide maden selv, " i bestræbelser på at gøre hele husstanden glad - også på udgifter til deres egne stressniveauer. Så affyr den sømløse konto i stedet!
12 Forbliver sat i betonjunglen.
I henhold til en undersøgelse, der er offentliggjort i miljømæssige sundhedsperspektiver , har forurening en endnu mere negativ indvirkning på din krop, når du er stresset, end den ellers gør. Med andre ord vil alle de usunde luftpartikler, der er så gennemgribende i byområder, forringe din vejrtrækning og øge betændelsen - to ting, der ikke hjælper med at afkøle dine stressniveauer. Så når du føler presset, er det på høje tid at komme ud af Dodge.
13 Sating din søde tand.
Shutterstock
"Vi er kabelforbundet til at søge komfortfødevarer, når vi føler os specielt murt, " siger Curtis. "Men dette er en enorm fejltagelse." I stedet for at søge en cookie eller en candybar, som kan forårsage hurtige pigge og efterfølgende dråber i serotoninniveauer, kan du overveje at nedbryde noget med protein - som disse 5 bedste snackretter med højt protein - i stedet.
14 Skære væk på din opgaveliste.
At køre ærinder, mens du er stresset, kan gøre dig virkelig, virkelig stresset. I henhold til en undersøgelse i eksperimentel gerontologi , vil såkaldte "besvær", lette hindringer under den daglige aktivitet - som en fyr, der afskærer dig - blot forværre de eksisterende niveauer af stress. Forskerne fandt, at blandt mænd fra 65 år og derover steg dødeligheden på grund af denne sammensatte stress en forbløffende 63 procent . (Endelig en undskyldning for at undgå at gå i butikken.)
15 Sænke opgaver.
Shutterstock
Selvom pligter, som vi forklarede, bogstaveligt talt kan dræbe dig, vil en behemoth fra en opgaveliste kun gøre dig mere stresset. Duravasula råder til at bekæmpe trangen til at lade opgaver falde ved vejen: "Det bliver kun værre, " siger hun. "Den bedste ting at gøre er at opdele opgaven i håndterbare bidder, " siger Duravasula. Bare sørg for at holde dig til pligter, der er i dit eget hjem, og derfor kommer med minimal udenfor - dvs. menneskelig - interaktion.
16 Fyld dit ansigt.
Shutterstock
Overspisning - eller spiser usunde fødevarer med højt fedtindhold - mens stresset kan føre til vægtøgninger på næsten 11 pund i løbet af et år. I en undersøgelse i biologisk psykiatri fodrede forskere et 900-kalorie måltid (fyldt med 60 gram fedt) til stressede kvinder og ikke-stressede kvinder. Det tog 90 minutter, før cortisol - dit stresshormon, som også hæmmer din krops fedtforbrændende funktioner - hos stressede kvinder at dyppe tilbage til niveauerne for ikke-stressede kvinder. "Giv dig bare en ting til at føle dig dårligt bagefter og forstørre stresset, " siger Duravasula.
17 Eller forladt måltider helt.
Shutterstock
Nogle stressede folk kan ikke engang fylde med komfort mad. Visse stresshormoner - mest berygtet, kortikoliberin eller CRF - dæmper faktisk appetitten. Dertil kommer, at ifølge American Psychological Association, indrømmer 30 procent af voksne at springe måltider på grund af stressrelaterede tidskramper. "Undgå ikke et sundt måltid, " siger Rosebelle. "Din krop fortjener at blive næret." Hvis tanken om at tygge noget sunt er fuldstændig modbydelig, kan du springe efter lidt flydende næring, som en smoothie eller en proteinshake.
18 Glemmer at trække vejret… ånde… indånde.
Der er en grund til, at yogier ser ud til at gå gennem verden med en fødselsnaturlig ro: Yoga - og meditation - er dokumenterede stressreducerende midler, og det er fordi vejrtrækning er en integreret del af begge praksis. Ifølge American Institute of Stress, når vi er under pistolen, har vi en tendens til at trække vejret hurtigere og uregelmæssigt - men det kan afhjælpes ved at dedikere 20 til 30 minutter hver dag til dyb abdominal vejrtrækning.
19 Få konsekvent mindre end otte timer.
Det er næsten umuligt at falde i søvn, mens man er optaget af et sind, der løber af stress, men det skal ske. Pr. Scientific American , at få mindre end dine anbefalede otte timer fører direkte til øget cortisol - stresshormon - niveauer. Forværrer tingene, en mangel på søvn øger dine ghrelin (dette hormon gør dig sulten) og reducerer dine leptin (og denne modererer trang) niveauer. Husk: cortisol hæmmer din krops fedtforbrændingsfunktioner. Med andre ord ønsker du at spise mere, men har mindre evne til at smelte de ekstra kalorier - og du bliver stresset. Så sørg for at fange nogle Z'er .
20 Kom forbi med lidt hjælp fra dine venner.
Det er mere end naturligt at vende sig mod dine venner, når tiderne er svære. At undervise over en øl er en af de velprøvede metoder til udluftning af følelser, læres vi. (Sitcoms har bekræftet dette i årtier.) Men ifølge en undersøgelse i angst, stress og mestring er luftning af dine problemer med en ven en af de mindst effektive løsninger til håndtering af stress. Blandt de løsninger, der viser sig at være mere effektive: Distraktion - som at binge-se et tv-show - eller endda bare lige op ad benægte og ignorere problemet.
For mere råd om at leve dit bedste liv, følg os på Facebook nu!
Ari Notis Ari er seniorredaktør med speciale i nyheder og kultur.