At få en hel nat søvn er næppe let. Uanset hvor mange får vi tæller eller hvide støjmaskiner, vi investerer i, er mange af os enten stadig vågne kl. 02 eller vågner op flere gange i løbet af natten. Men vær ikke bange - mens det kan være svært at få en fuld, uafbrudt nattesøvn, er det ikke umuligt. Vi gjorde vores undersøgelser og talte med eksperterne for at samle de bedste tricks, der kan føjes til din nattrutine for at få den resten, du virkelig har brug for. Fra hvad du drikker (og når du drikker det) til det, du lytter til inden sengetid, her er 20 tip, du kan bruge til at hjælpe dig med at sove mere forsvarligt. Bliv klar i hele otte timer i aften!
1 Brug 15 minutter i solen hver morgen.
2 Spring over det natteklædte.
iStock
Mens de fleste mennesker tror, at en nattekøbe hjælper dem med at slappe af om natten, er det desværre ikke tilfældet. Ifølge National Sleep Foundation kan alkohol måske føle dig træt, men det gør det faktisk næsten umuligt at få en god nattesøvn, fordi det afbryder din døgnrytme, blokerer REM-søvn og rod i din vejrtrækning, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at snorke.
3 Skær koffeinen tidligt.
iStock
Det kan virke ufarligt at få fat i en anden iskaffe for at komme igennem din midtvejsnedgang, men den koffeinholdige drik kan skabe kaos i din søvn. Ifølge National Sleep Foundation forbliver koffein i din krop meget længere, end du måske tror. Efter seks timer er kun halvdelen af det, du har forbrugt, væk. Så hvis du har en anden kop joe ved middagstidspunktet, når du er klar til at slå høet, kan du stadig føle dig ret kablet og få søvn i lav kvalitet som et resultat.
4 Og drikke svampekaffe i stedet!
iStock
Hvorfor drikke almindelig ol-kaffe, når du kan drikke adaptogen svampekaffe? Ifølge Breus indeholder antioxidant-pakket medicinsk svampekaffe halve koffein, du får i en almindelig kop bryg.
Så selvom du beslutter dig for at have en kop om eftermiddagen, vil det ikke ødelægge din søvnnat, som det normale vil gøre. Faktisk kan det faktisk hjælpe. Svampe har vist sig at reducere virkningerne af stress, så du kan hvile let uden at ligge i sengen og få panik over en ufærdig opgaveliste.
5 Lyt til binaural beats.
iStock
Har du hørt om binaural beats? Ifølge Breus er det en teknik til at "kombinere to lidt forskellige lydfrekvenser for at skabe opfattelsen af en enkelt ny frekvens tone." Og det fører til ændringer i din hjerne, nedsætter aktiviteten og hjælper dig med at slappe af for en bedre nattesøvn.
6 Knæk et vindue åbent.
iStock
Nogle gange er det eneste, du har brug for at slukke indtil morgen, at revne åbne et vindue. En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Indoor Air, analyserede 17 deltagere i løbet af fem nætter og fandt, at de, der havde en brise, der blæste i deres soveværelse, havde lavere niveauer af kuldioxid i luften, hvilket fik dem til at sove bedre hele natten.
7 Gå på en campingtur.
Shutterstock
Der er ikke noget som mørke og total stille for at nulstille din krop og få dig tilbage til kvalitetssøvn. I en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Current Biology , fandt forskere, at at tage en weekend-campingtur og sove med en naturlig lys-mørk cyklus - AKA solopgang og solnedgang - skiftede deltagernes søvnplaner, og det fortsatte selv efter deres tur var forbi!
8 Inviter din hvalp ind i dit soveværelse.
iStock
Hvis din hund har forvandlet sig til din teddybjørn om natten, er det en god ting. Ifølge en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings , fik de, der sov med hunde i deres soveværelser, faktisk bedre søvn end dem, der ikke gjorde det. Og det er heller ikke bare fordi de er så varme og hyggelige. At have deres lodne venner i nærheden fik deltagere til at føle sig trygge, hvilket gjorde det lettere at lukke ned og slappe af efter en lang dag. Det eneste problem? At have din hund i sengen med dig har ikke den samme effekt, så få Fido sin egen plads til at sove, og inviter ham derefter ind til nogle kos om morgenen.
9 Giv dig selv noget at se frem til.
iStock
Hvis du ikke ser frem til i morgen, hvordan skal du så få en god nattesøvn i aften? I en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep Science and Practice , analyserede forskere 825 voksne og fandt, at de, der levede deres liv med mening, var 52 procent mindre tilbøjelige til at have rastløst bensyndrom og 63 procent mindre tilbøjelige til at have søvnapnø. Fordi de følte sig godt tilpas med hvad den næste dag ville bringe, havde de en grund til at stå op om morgenen og få dem til at blive mere effektive om natten.
10 Forsøg at holde dig vågen.
Shutterstock
Undertiden har du bare brug for at narre din krop med en vis omvendt psykologi. I stedet for at ligge i sengen og forsøge at få dig til at sovne og i sidste ende mislykkes, kan nøglen til en hel nattesøvn faktisk forsøge at holde sig vågen. Ja, dette lyder super baglæns, men bare hør os ud. En ofte citeret undersøgelse fra 2003, der blev offentliggjort i tidsskriftet Adfærds- og kognitiv psykoterapi, fandt, at når søvnløshed løj i sengen med den hensigt at forblive vågen, sov de faktisk hurtigere og havde en mere afslappende søvnnat.
11 Tag en mindfulness-meditationskurs.
iStock
Det handler om mindfulness og meditation i disse dage. Ifølge en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine , havde de, der tog en mindfulness-meditationsklasse, faktisk mere forbedring i deres søvnkvalitet end dem, der prøvede at lære bedre søvnteknikker.
12 Stop med at træne om natten.
iStock
Når du træner om morgenen, er det ikke en mulighed, det er forståeligt, at du ville prøve at klemme ind i en gymnastiksession lige før sengetid. Selvfølgelig kan du komme i et solidt løb, men Mayo Clinic siger, at træning senere på dagen - især inden for få timer efter sengetid - kan påvirke både din evne til at falde i søvn og den søvnkvalitet, du får, når du gør.
13 Pop noget magnesium.
iStock
Du har måske hørt folk splitter over, hvor godt magnesium hjælper dem med at sove, og de lyver ikke. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of Research in Medical Sciences, fandt, at når den tages før sengetid, kan den naturlige sovepille af slags hjælpe med at forbedre din søvnkvalitet, så du falder i søvn hurtigere og bliver i søvn til morgen.
14 Gå nødder efter nødder.
Shutterstock
Nødder sørger ikke kun for en super sund snack-mulighed, de indeholder også ingredienser, der hjælper dig med at få en hel nattesøvn. I en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i FASEB Journal , fandt forskere, at det at spise nødder regelmæssigt ikke kun giver din krop søvnfremkaldende næringsstoffer som magnesium og selen, men også gør hjernebølgefrekvenserne forbundet med søvn stærkere - alt hvad der kan hjælpe dig slukke som en baby!
15 Ditch eLeaders til trykte bøger.
Shutterstock
Så flot som det er at have en eReader til rådighed, at Kindle kan komme på rod med din søvnplan. I en 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet PNAS , fandt forskere, at enhederne udsendte blåt lys, der fører til mere rastløshed og mindre REM-søvn, hvilket gør det sværere at falde i søvn og sænke din søvnkvalitet generelt. Så i stedet for en god gammeldags trykt bog! Det er det samme læsestof og mindre skade på din hvile.
16 Tag et par blå lysblokerende briller op.
iStock
Men eReaders er ikke de eneste elektroniske enheder, der kan udsende blåt lys; din telefon og tv gør det også. Den gode nyhed er, at du kan forberede dine øjne på den skade, de kan gøre med nogle blå lysblokerende briller. I en 2017-undersøgelse fandt forskere fra University of Houston College of Optometry, at de, der sportede blå lysblokerende briller få timer før sengetid, havde en stigning på 58 procent i deres melatonin-niveauer, hvilket hjalp deres søvn generelt. Det betyder, at du stadig kan bruge dine digitale enheder om natten uden at skjule dine dyrebare Z'er.
17 Sov med fødderne ud af dækslerne.
Shutterstock
Som Natalie Dautovich, PhD, talsperson for National Sleep Foundation, fortalte The Cut , er temperaturen en enorm faktor for at få søvn af høj kvalitet. Og hvis du holder fødderne ude fra under dine varme dæksler, kan du sikre dig, at din krop ikke bliver for varm, hvilket kan forhindre dig i at få det meget tiltrængte øjne. Dette er især vigtigt, da overfladen på dine fødder - som er hårløse og indeholder specielle varmeslagende kar-strukturer - er designet til at hjælpe med at køle din krop ned.
18 Stop med at spise lige før sengetid.
Shutterstock
At have en snack før sengetid er fristende, men der er en videnskabelig grund til, hvorfor du bør undgå mad mindst to timer, før du sover. Ifølge Cleveland Clinic sætter midnattschampe din krop i fordøjelsestilstand fuldt ud, hvilket kan indebære noget større ubehag, når du lægger dig. At forberede din krop til hvile betyder, at du hopper over den sene aften-snack.
19 Sig nej til lange lur.
Shutterstock
Naps har bestemt deres frynsegoder. De kan forbedre dit humør, ydeevne og hukommelse, men der er en fangst: Hvis din lur midt på dagen strækker sig i mere end 30 minutter, vil du sandsynligvis ødelægge din natlige søvnplan. Ifølge Mayo Clinic kan napping gøre din søvnløshed og søvnkvalitet værre. For at være sikker skal du holde dig til en hurtig 10-minutters snooze, hvis du føler dig træt om dagen.
20 Rock en søvnmaske.
Disse søvnmasker kan virke overdrevne og overgivende, men de har et vigtigt formål. Ifølge Cleveland Clinic kan de, hvis du ikke har mørklægningsfarver, give et mørke, der ikke kun hjælper dig med at få bedre søvn hele natten, men også giver dig mulighed for at fungere bedst den næste dag.
