Selv for dem, der kan lide deres job, er det sjældent højdepunktet i nogens uge at gå ud på kontoret. Mellem møderne, kontorpolitikken og de sindeløse opgaver, der ser ud til at tage evigt, føles arbejdsugen ofte som en sløring, når den er igennem. Værre endnu er det ifølge Bureau of Labor Statistics, at andelen af arbejdstagere, der bruger mere end 40 timer om ugen på arbejde, er steget i løbet af de sidste 40 år, hvilket betyder, at vi bruger mere tid på kontoret og har det mindre sjovt hvert minut, vi tilbringe der.
Bare fordi vi arbejder længere end nogensinde, betyder det ikke, at vi bliver mere effektive på vores job. For mange af os koster digitale distraktioner og mindlessness os utallige timer på kontoret, hvilket reducerer vores produktivitet og gør os mindre glade undervejs. Heldigvis er løsningen enkel: ved at implementere kun et par mindfulness-praksis på arbejdet, udfører du alle disse opgaver på din opgaveliste og være lykkeligere for det. Og når du er klar til at øge din hjernekræft, er dette den bedste bedste træning for din hjerne!
1 Sæt dig på en træningsbold
Shutterstock
I stedet for blot at falde ned i din kontorstol til endnu en dag, kan du bruge en træningsbold hjælpe dig med at være mere opmærksom på din holdning og din vejrtrækning, mens du hjælper dig med at fokusere på opgaven. Faktisk antyder forskning, der er offentliggjort i American Journal of Occupational Therapy , at brug af motionsbolde i stedet for traditionelle stole kan øge både produktivitet og opmærksomhed. Og når du har brug for en mere intensiv forbrænding, skal du henvende dig til de 5 luksusøvelsesklasser, som alle har brug for at prøve.
2 Deltag i aktiv lytning
Shutterstock
Hvis du nogensinde har siddet gennem et times langt møde kun for at opdage, at du ikke har bevaret noget af det, er du ikke alene. Især på arbejdspladsen er mange af os skyldige i at lytte passivt i stedet for aktivt. Lidt opmærksomhed i vejen for aktiv lytter - det vil sige at fokusere på det, som højttaleren siger og give dem din fulde opmærksomhed, notere om nødvendigt og gentage bredere begreber, mens du tilføjer dine egne tanker bagefter - kan gå langt, når det kommer til at bevare information og få dine kolleger til at føle sig hørt. Og når du vil gøre hver dag lidt lysere, skal du starte med de 50 Genius-tricks til at forbedre dit liv!
3 Sluk for din telefon
Vi får det til: Din telefon føles som et appendage på dette tidspunkt. Forskning antyder endda, at vores afhængighed af vores telefoner faktisk kunne ændre vores hjerner. Men hvis du vil arbejde mere effektivt og være mere opmærksom, er det tid til at lægge det ned.
Faktisk afslører en undersøgelse, at arbejdstagere er 26 procent mere produktive, når de ikke er knyttet til deres telefon. Så hvis du vil være mere opmærksom på arbejdet, skal du lægge telefonen, helst uden for syne. Hvis du ikke kan holde af at være væk fra det hele dagen, skal du give dig selv nogle digitale pauser til bestemte tidspunkter. Og når du vil blive lykkeligere på få sekunder, kan du prøve de 25 bedste øjeblikkelige humørboosters!
4 Lav noget dybt vejrtrækning
Shutterstock
Vil du nyde større fokus, kreativitet og klarhed gennem arbejdsdagen? Svaret kan være så simpelt som at tage et par dybe indåndinger. Faktisk afslører forskning, der er offentliggjort i Journal of Neurophysiology , at dyb vejrtrækning faktisk kan ændre den måde, dit sind fungerer på, hvilket faktisk giver dig mulighed for at aktivere nye dele af din hjerne. Start med at deltage i dyb indåndingøvelser i kun to minutter hver time. (Eller gå på badeværelset, hvis du er bekymret for at distrahere dine kolleger.)
Sæt dig oprejst, stirr foran, og tag dyb indånding efterfulgt af langsomme udånder, hvor du forestiller dig, at din spænding forlader din krop gennem din åndedrag. Og for flere fantastiske mindfulness-tip er her 10 måder at fokusere bedre på under meditation.
5 Planlæg din dag
Shutterstock
Du ville sandsynligvis ikke køre et nyt sted uden at kigge efter anvisninger, så hvorfor går du ind på din dag uden køreplan? Planlægning af din dag med bestemte mængder af tid, der er tildelt hvert element på din opgaveliste, kan hjælpe dig med at være mere opmærksom og fokusere på den aktuelle opgave.
6 Fastgør et gummibånd
Et kontor, du sandsynligvis har inden for rækkevidde, kan være nøglen til mere opmærksom tænkning. Mange terapeuter anbefaler, at man klipper et gummibånd, når som helst uønskede tanker begynder at komme ind i dit sind som et middel til at være mere opmærksomme hele dagen. Hver gang dit sind begynder at vandre, kan denne lille handling hjælpe dig med at komme tilbage på sporet.
7 Sluk for computeren, når det er muligt
Shutterstock
Selvom computere er vigtige for stort set alle arbejdspladser, kan det at hindre din produktivitet at have dem tændt, selv når du ikke bruger dem aktivt. Faktisk fandt forskere ved McMaster University og York University, at bærbar multitasking hindrede både produktivitet og koncentration blandt studerende. For at gøre dig selv mere opmærksom på arbejdet skal du slukke for computeren, når du taler med kolleger, i møder eller tager en pause. Og når du vil distancere dig fra dine enheder, så tjek de 11 nemme måder at erobre din smartphone-afhængighed på!
8 Tag en frokostpause
Selvom det kan føles som at tage en pause er kontraproduktiv, når du prøver at få tingene gjort, kan det faktisk hjælpe dig med at være mere opmærksom i det lange løb. Ifølge undersøgelser fra University of Illinois i Urbana-Champaign forbedrer korte pauser faktisk markant fokus, og endnu bedre, hvis du er opmærksom på, hvad du spiser, kan det endda reducere dit samlede kaloriindtag. Og når du vil gøre hele din krop sundere, tilføj de 50 bedste fødevarer til din hjerne i din måltidsplan!
9 Følg din krops madspor
Shutterstock
Din mindfulness-praksis bør ikke slutte, bare fordi du er i din frokosttime. Ud over at begrænse digitale distraktioner og gå væk fra dit skrivebord, kan du være opmærksom på, når du faktisk bliver fuld i stedet for blot at afslutte hvad der er foran dig, så du kan miste de sidste 10 pund og udvikle et sundere forhold til mad.
10 Tag planlagte time-outs
Shutterstock
Din frokostpause skal ikke være den eneste gang, du træder væk fra dit skrivebord i løbet af dagen. At tage et par minutter på at stå op, strække eller tage nogle dybe indåndinger på timebasis kan hjælpe dig med at få dit hoved i spillet, hvilket gør dig mere opmærksom, når du vender tilbage til arbejde.
Faktisk antyder forskning endda, at langvarig koncentration på en enkelt opgave faktisk kan forringe vores ræsonneringsevne. Så gå videre og give dig selv den velfortjente pause fra tid til anden.
11 tackle en enkelt opgave ad gangen
Shutterstock
Du kan måske føle, at du får gjort mere, når du multitasker, men oddsen er, det er du ikke. I henhold til American Psychological Association kan multitasking faktisk reducere vores produktivitet med så meget som 40 procent, hvilket klart gør os mindre opmærksomme også på lang sigt.
12 Journalfør dine distraktioner
Shutterstock
Føler du dig distraheret på arbejdet? Prøv at skrive om det. Ved at opdele de ting, der hindrer din produktivitet og fokus og fysisk fjerne disse distraktioner, kan du hjælpe med at centrere dig selv og vende tilbage til den opgave, der er ved hånden.
13 og skriv dine mål ned
Shutterstock
Når du prøver at opnå større mål på arbejdet, kan det være forskellen, at være opmærksom. Og endnu bedre, alt det tager at skrive dem ned for at øge dine chancer for succes. Faktisk afslører forskning, der blev udført ved Dominical University of California, at nedskrivning af mål markant øgede undersøgelsesdeltagernes chancer for at nå dem.
14 Sig tak
Shutterstock
Mindfulness på arbejdspladsen handler ikke kun om at være mere produktiv på individuelt niveau. At sige "tak" kan gå langt når det kommer til at forbedre dine forhold til dine kolleger. Faktisk fandt forskere ved Wharton-skolen, at brug af udtrykket "tak" markant øgede modtagernes følelser af selvværd. Faktisk vil det øge dit humør med 25 procent!
15 Lav nogle minutter lange meditationer
Shutterstock
Bare fordi du ikke har tid til en times lang meditationsklasse, betyder det ikke, at du ikke kan være mere opmærksom på arbejdet. Selv hvis du bare har et minut ad gangen, kan du lave nogle guidede meditations på 1 minut, der kan gøre dig mere opmærksom og hjælpe dig med at fokusere. Forskere ved Gannon College fandt endda, at meditation forbedrede jobtilfredshed og interpersonelle forhold på arbejdspladsen.
16 dagdrøm med formål
Shutterstock
Hvis du nogensinde har bemærket, at du har dine mest geniale ideer, mens dit sind vandrer, er du ikke alene. At lade dig drømme på bestemte tidspunkter kan faktisk øge dit fokus, når du vender tilbage til dit arbejde, og det kan endda øge din kreativitet, ifølge forskning, der er offentliggjort i Psychological Science .
17 Stå op et par gange i timen
Ved blot at ændre din fysiske position kan du hjælpe dig med at være mere opmærksom på arbejdet. I stedet for at sidde i din kontorstol hele dagen, skal du indstille påmindelser på din telefon til at stå et par gange i timen. Faktisk afslører forskning, der er foretaget ved Texas A&M University, studerende, der beskæftiger sig mere med deres opgaver, når de står mod at sidde, hvilket betyder at få lodret måske bare hjælper dig med at fokusere.
18 Svar med det samme på dine e-mails
Shutterstock
Der er få ting, der kan fjerne vores sind, hvad vi prøver at opnå som at have en overfyldt indbakke. For at bevare dit fokus skal du svare på e-mails så hurtigt som muligt og forlade kontoret med en tom indbakke i slutningen af dagen.
19 Sæt grænser for din tid uden for kontoret
Nøglen til mere opmærksomhed på arbejdspladsen? Indstilling af grænser for din tid uden for kontoret. Hvis du deaktiverer underretninger om din arbejds-e-mail, lader din bærbare computer være på arbejde eller blot fortæller dig selv, at du ikke vil svare på arbejdsforespørgsler i løbet af bestemte timer, kan det øge din produktivitet, fokus og engagement i jobbet, når du faktisk er der.
20 Kom udendørs
Shutterstock
Den uaktuelle kaffe og lysstofrør på dit kontor kan kun fange din opmærksomhed så længe, før du længes efter at være et andet sted. Hvis du ønsker at være mere opmærksom og motiveret på arbejdet, skal du sørge for at komme udenfor, når det er muligt. Faktisk har forskere ved University of Michigan fundet, at det at komme udendørs markant kan øge fokus og hukommelsesopbevaring. Og når du vil have mere energi til din næste gåtur udenfor, skal du starte med de 25 måder, der ikke har kaffe, for at øge dine energiniveauer!
