Har du nogensinde lagt mærke til, at virkningerne af at vågne op på den forkerte side af sengen kan gnistre over hele dagen? Tryk på snooze-knappen en for mange gange, og du kan ende med at mindske mængden af lykke, du føler lige indtil dit hoved rammer puden igen. Du er klar til at skynde dig, snuble på en Lego, brænde et stykke toast, og når du først er på vej til arbejde, finder du ud af, at alle andre på pendlen ser ud til at være et totalt rykk. Til og med går det, indtil hele dagen føles som en afskrivning - og det hele startede med de første par øjeblikke.
Og selvom glade mennesker selvfølgelig ikke er immune over for at have dårlige starter, ved de fleste af dem, at de ved at overholde visse morgenvaner kan forhindre dem i at ske for ofte - og vide, hvordan de skal rette skibet, når de gør det. Mens mange af de humørforbedrende vaner, der er anført her, har været kendt i århundreder, endda årtusinder, har mange endnu ikke draget fordel. Integrer mindst tre af følgende i din morgenrutine for at låse op for deres tids hædrede (og nu takket være videnskab, forskningsstøttede) fordele.
1 De begrænser nyhedsforbruget.
Shutterstock
Fakta: Vi lever i interessante tider. Og det kan give anledning til trangen til at konsultere foretrukne aktualitetsforretninger for at se, hvilken galskab der er opstået siden natten før. Men selvom det selvfølgelig er godt at blive informeret om, hvad der foregår i verden, er forbrugende nyheder ikke nøjagtigt en recept til de varme og fuzzies. En undersøgelse viste, at mennesker, der så bare tre minutter med negative nyheder om morgenen, havde en 27 procent større sandsynlighed for at rapportere deres dag som ulykkelige seks til otte timer senere, end hvis de ikke havde gjort det.
I sin bog, The Happiness Advantage , skriver Shawn Achor: "Undersøgelser har vist, at jo mindre negativt tv, vi ser, specifikt voldelige medier, jo gladere er vi." Hvis du vil starte din dag på en positiv måde, skal du begrænse dit forbrug af nyhederne - eller endnu bedre, fjerne den helt fra din morgenrutine.
2 De skærer ned på sociale mediers tid.
Shutterstock
En anden ting, som du ønsker at overveje i din jagt på lykke, er sociale medier — især Instagram. Ifølge en nylig undersøgelse er det den værste sociale medieplatform for brugernes mentale sundhed og lykke og er forbundet med høje niveauer af angst, depression og FOMO ("frygt for at gå glip af"). Det er næppe overraskende, da vi alle er tilbøjelige til at lægge billeder af os, der ser vores absolutte bedste ud og have en absolut eksplosion. I den samme undersøgelse, der blev udført af Storbritanniens Royal Society for Public Health, tjente Instagram også nogle mindskelser for mental sundhed for dets forstyrrende effekt på søvn.
3 De hænger ud med deres kæledyr.
Shutterstock
Du kunne næppe tilbringe dine morgentimer mere klogt end med din hund, kat, emu - uanset hvad! I en tale med psykologi i dag citerer Allen McConnell, en førende forsker inden for forhold mellem kæledyr og menneske, en undersøgelse, der involverede 217 medlemmer af samfundet, som viste, at kæledyrsejere udviste større selvtillid, var mere fysisk fit, var mindre ensomme, var mere samvittighedsfuld, mere socialt udadvendt og havde sundere forhold (de var mindre bange og mindre optaget af) end ikke-ejere. For at opsummere det sagde McConnell, at "kæledyrsejere var gladere og sundere end ikke-ejere."
4 De går udenfor.
Shutterstock
Japanerne kalder det Shinrin-yoku , som kan oversættes som " skovbadning ." Udviklingen i Japan i løbet af 1980'erne er praksis med at tage en spadseretur i et skovklædt område blevet en hjørnesten i forebyggende sundhedspleje og helbredelse i japansk medicin. En undersøgelse fra 2015 viste, at at tage en tur i et naturligt miljø øger folks humør og mindsker antallet af negative tanker, de oplever. Folk, der gik gennem byens gader, viste ingen af disse fordele. Hvis du er en beboer, skal du tænke på at ændre din pendling, så det fører dig gennem en park eller et grønt område.
5 De bliver friske.
6 De kremmer deres partner.
Shutterstock
Uanset dens beviste indflydelse på lykke, er morgenkøn ikke altid praktisk eller ønskeligt (for en eller begge). Den gode nyhed er, at berøring alene også kan øge produktionen af oxytocin. Med andre ord kan en ske med solopgang stadig øge din lykkekvotient i timer - selv dage - bagefter.
7 De drikker kaffe.
Mange undersøgelser har koblet kaffedrinkning til lavere satser på depression hos både mænd og kvinder, så det er ikke meget chokerende at vide, at en undersøgelse udført af The Harvard School of Public Health fandt, at kaffe kan hjælpe folk med at blive mere positive i deres liv og have de samme virkninger som et mildt antidepressivt middel.
En dampende kop joe er sådan en humørforstærker, fordi den indeholder høje niveauer af koffein, et psykoaktivt stof, der stimulerer frigivelsen af dopamin - som producerer eufori eller "glade følelser" - i din hjerne. Og takket være den ritualistiske karakter af morgenkaffe er der en slags pavlovsk reaktion, hvor euforien automatisk forbindes med den første kop. For virkelig at få mest muligt ud af det, skal du skære sukkeret ud, som er blevet knyttet til depression i flere undersøgelser.
8 Og træne mens kaffen brygger.
I gennemsnit gør folk der træner regelmæssigt i 45 minutter til en time (eller mere). Nu er det en høj ordre at montere det inden du går på arbejde. Men glade mennesker lader ikke den perfekte være fjende for det gode. Bevidst eller på anden måde ved de, at de ikke behøver at trænge ut uendelige reps og sæt for at få de humørsvingende effekter af motion.
Michael Otto, Ph.D., professor i psykologi ved Boston University, siger, at inden for fem minutter efter moderat træning "vil folk normalt føle den humørforbedrende effekt af træning." Så tag den kaffe på for at brygge og forpligt dig til en eksplosion af intens træning mellem nu og når gryden er klar. Burpees, jumping jacks, cykel crunches eller bjergbestigere - alle er udstyrsfrie bevægelser, som du kan udgive en oversvømmelse af humørforbedrende endorfiner i kort rækkefølge.
9 De griner.
Shutterstock
Et andet gammelt ordsprog, der ser ud til at have vist sig sandt gennem peer-reviewede undersøgelser, er en klassiker: den om latter er den bedste medicin. Det har vist sig at øge immuniteten, reducere stress, midlertidigt lindre smerter og endda forhindre hjertesygdomme. Det har også vist sig at have en øjeblikkelig effekt på lykke, da det - som motion eller fysisk intimitet - udløser frigivelse af endorfiner.
En delt latter styrker også forholdet. Hvis du formår at få nogle juks sammen med en rulle i høet og en kos, er dit forhold blevet velplejet - og dit humør sammen med det - inden du endda har rullet ud af sengen.
10 De planlægger deres gode gerninger.
11 De mediterer.
Shutterstock
Meditativ praksis har en historie, der strækker sig tilbage til gamle tider. For nylig har avanceret videnskab bevist, hvad praktikere har kendt i århundreder: at meditation bogstaveligt talt kan ændre hjernens fysiske struktur og genwire den for øget lykke. I sin bog skriver Achor, at neurovidenskabsmænd har fundet, at munke, der har brugt år med meditation, faktisk dyrker deres venstre prefrontale cortex, den del af hjernen, der er mest ansvarlig for at føle sig glad. Mens størstedelen af forskningen om meditation udføres med mindfulness-meditation, mener eksperter, at enhver meditationspraksis vil hjælpe folk med at blive lykkeligere. Heldigvis er mange forklaringer på meditationspraksis let at finde online. Prøv nogle få, og se hvilken der fungerer for dig.
12 De praktiserer positiv selvtælling.
Shutterstock
Vi er ofte vores egne værste kritikere. Glade mennesker ved, hvordan man tavser dette negative tankemønster og starter deres dag med positive tanker om sig selv. Tag et blad ud af deres bog, og start din morgen med daglige positive bekræftelser. Dette er ikke en hurtig løsning over tid, en lidt positiv selvforståelse hver morgen kan have en dyb virkning på din lykke. Og hvis du leder efter ideer til, hvad du skal sige, skal du starte med disse 30 "osteagtige" bekræftelser, der fungerer fuldstændigt.
13 De satte mål.
Mål giver os formål, mening, en følelse af entusiasme og en grund til at stå op om morgenen. Tilføj alt det, og det lyder meget som lykke! Der er ikke noget bedre tidspunkt at sætte mål end begyndelsen på din dag; undersøgelser har vist, at vores hjerner i løbet af morgenen er mere tilbøjelige til at skyde på alle cylindre.
I sin bog, The How of Lappiness , skriver Sonja Lyubomirsky: "Folk, der stræber efter noget personligt vigtigt, hvad enten det er at lære et nyt håndværk, skifte karriere eller opdrage flere børn, er langt gladere end dem, der ikke har stærke drømme eller forhåbninger. Find en glad person, og du finder et projekt… At arbejde hen imod et meningsfuldt livsmål er en af de vigtigste strategier for at blive vedvarende lykkeligere. ” Dit træk? Forestil dig dit perfekte liv, og start kortlægning af et kursus for det.
14 De vågner tidligt.
Hvis det gamle ordsprog skal troes, er sundhed, rigdom og visdom klar til dem, der står tidligt op. Den person, der har bundet sætningen - ofte fejlagtigt tilskrevet Benjamin Franklin - havde ingen måde at vide om det 21. århundredes forskning, der viste, at tidlige risers også kan forvente at være lykkeligere end natugler. En undersøgelse fra 2012 fra University of Toronto demonstrerede lige så meget med forskere, der antydede, at en af grundene til, at tidlige fugle er lykkeligere, er, at samfundets forventninger er langt mere organiseret omkring en formiddags-persons tidsplan, og at nattuglernes lykke påvirkes negativt af hvad de kalder en "social jet lag."
Den gode nyhed er, at du med lidt dedikation kan gøre dig selv til en morgenperson - og høste de mange fordele. Nøglen til at nulstille dit kropsur er at gå i seng tidligere, hvilket kan indebære at skære koffein ud efter en bestemt tid, undgå teknologi en time eller to inden sengetid og starte regelmæssig opmærksomhedspraksis. Og for flere måder at blive en tidlig stigning på er dette den bedste måde at vågne op tidligere på hver dag.
15 De spiser en sund morgenmad.
Shutterstock
Visse fødevarer - nemlig fedtholdige, fedtede - er blevet forbundet med en række psykiske problemer, herunder angst og depression. Den gode nyhed er, at du ved at følge nogle få enkle diætretningslinjer kan opleve, at du oplever markant reduceret stress sammenlignet med dem, der spiser en diæt, der stort set består af stærkt forarbejdet mad. Gå efter en diæt, du kan nyde, en, der får en balance mellem at være sund (med hele, uforarbejdede fødevarer) og underholdende (ting, du faktisk kan lide).
16 De tilbringer tid med venner og familie.
Shutterstock
Vi er sociale væsener, og vi har det bedst, når vi interagerer med andre mennesker. Det er en af disse grundlæggende sandheder, du bare kender - og nu har videnskaben leveret bevisene. Forskere tog et stik på 222 universitetsstuderende, målte deres lykke og fokuserede derefter på de lykkeligste 10 procent - og hvorfor de var de lykkeligste.
Den førende forsker på området, Martin Seligman, forklarer resultaterne i sin bog Authentic Happiness : "Disse 'meget glade' mennesker adskiller sig markant fra gennemsnitlige mennesker og fra ulykkelige mennesker på en hovedmåde: et rig og opfyldende socialt liv. De meget glade mennesker brugte mindst tid alene (og mest tid på at socialisere sig), og de blev bedømt højest på gode forhold af dem selv og af deres venner. " Tag et øjeblik hver morgen til at tjekke ind med en ven eller et familiemedlem eller planlægge at komme sammen med nogen til kaffe, middag eller en film. Dermed plejes du din sociale cirkel og giver dit humør et stort løft.
17 De praktiserer at være taknemmelige.
Hvis du har fulgt alle ovenstående trin, kikker solen næppe over horisonten, og du har allerede en bannerdag! Så tag et øjeblik på at være taknemmelig for det og alt det andet, du har. Det vil kun tilføje den glæde, du allerede føler.
For nylig har en række undersøgelser vist en forbindelse mellem taknemmelighed og en stigning i lykke. At gøre en daglig vane med at vise påskønnelse forbedrer mental og fysisk sundhed; giver plads til flere og bedre forhold; reducerer aggressiv adfærd; og øger sandsynligheden for, at du tænker positivt om dig selv, så du kan opleve positive følelser konsekvent.
