Type 2-diabetes er en alvorlig tilstand, der plager den amerikanske befolkning. I deres nationale rapport om diabetesstatistik fra 2017 bemærkede Centers for Disease Control and Prevention (CDC), at 30, 3 millioner amerikanere levede med type 2-diabetes - hvilket er over 9 procent af den amerikanske befolkning. Selvom der er arvelige faktorer, som du ikke kan kontrollere, som kan øge din risiko, er der stadig masser af ting, du kan gøre for at undgå at blive en del af denne alarmerende statistik. Fortsæt med at læse for at lære at forhindre diabetes ved at anvende disse enkle hverdagsvaner. Og for mere sunde vaner, du skal gøre hver dag, skal du ikke gå glip af disse 50 læge-godkendte vaner, du skal stjæle fuldstændigt.
1 Drikker kaffe
Shutterstock
Gode nyheder, kaffemisbrugere: Din java-besættelse gør måske bare noget godt for dig. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of Agricultural & Food Chemistry, fandt, at tunge kaffedrikkere - eller dem, der drak mindst fire kopper kaffe om dagen - havde en 50 procent lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Det skyldes, at kaffe indeholder forbindelser, der hæmmer hIAPP, et stof, der kan føre til begyndelsen af type 2-diabetes. Og for flere måder at forblive sunde, kan du tjekke disse 50 læge-godkendte vaner, du skal stjæle fuldstændigt.
2 Og holde sig væk fra søde drikkevarer
Shutterstock
En nem måde at forhindre diabetes er ved at udskifte sukkerholdige drikkevarer som soda med sundere drikkevarer som vand. I en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i European Journal of Endocrinology , fandt svenske forskere, at hver sødet drik, et individ drak, øgede deres type 2-diabetesrisiko med 20 procent.
3 Drikker kun alkohol med moderation
Shutterstock
Du behøver ikke at opgive alkohol, hvis du vil reducere din diabetesrisiko. Faktisk fandt en metaanalyse fra 2005, der blev offentliggjort i tidsskriftet BMJ Open Diabetes Research & Care , at mennesker, der indtager moderate mængder alkohol, havde en 30 procent reduceret risiko for type 2-diabetes.
4 Spis blåbær regelmæssigt
Shutterstock
En lækker måde at afværge diabetes er med frugter som blåbær, druer og æbler. I 2013 undersøgte forskere ved Harvard School of Public Health data om mere end 187.000 deltagere fra tre studier, de fandt, at forsøgspersoner, der spiste mindst to portioner hver uge af disse hele frugter, reducerede deres type 2-diabetesrisiko med så meget som 23 procent sammenlignet med dem, der spiste mindre end en portion om måneden. Og for mere velsmagende måder at være sunde, kan du tjekke de 30 bedste fødevarer til maksimering af dine energiniveau.
5 Og spiser morgenmad
iStock
Den enkle handling at spise morgenmad hver dag kan hjælpe dig med at holde din type 2-diabetesrisiko i skak. I en metaanalyse af seks studier, der blev offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2018, fandt forskere, at springe af morgenmad kun en gang om ugen var forbundet med en 6 procent øget diabetesrisiko. Personer, der sprang over morgenmad fire til fem dage om ugen, oplevede en 55 procent forhøjet diabetesrisiko. De kalder det ikke det vigtigste måltid om dagen for intet!
6 Håndtering af stress
Shutterstock
Håndtering af dine stressniveauer har lige så stor indflydelse på dit fysiske helbred (og din diabetesrisiko) som det gør din mentale og følelsesmæssige velvære. En undersøgelse, der blev præsenteret på American Heart Association's Scientific Sessions-konference i 2018, analyserede data fra mere end 22.000 kvinder over en treårs periode og fandt, at personer med det højeste stressniveau næsten havde dobbelt så høj risiko for diabetes.
7 Se mindre tv
Shutterstock
Den stillesiddende adfærd har længe været forbundet med en øget risiko for diabetes. Derfor bør det ikke overraske, at en af måderne du kan undgå sygdommen er ved at begrænse, hvor meget tv du ser hver dag. I en undersøgelse fra 2015 med mere end 3.000 forsøgspersoner, der blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetologia , konstaterede forskere, at hver times brug af tid på at se tv er forbundet med en 3, 4 procent større risiko for at udvikle diabetes.
8 Begrænsende brug af mundskyl
Shutterstock
Lejlighedsvis swig mundskylning før sengetid kan være godt for dit tandkød, men det gør ikke resten af din krop nogen ting. En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nitric Oxide, fandt, at blandt 1.200 overvægtige personer i alderen 40 til 65 år, individer, der brugte mundskyl mindst to gange om dagen, havde en 55 procent øget risiko for både præ-diabetes og diabetes sammenlignet med dem, der brugte det mere sparsomt.
Ifølge forfatterne af undersøgelsen indeholder mundskylen antibakterielle ingredienser, der påvirker dannelsen af nitrogenoxid, hvilket kan føre til metaboliske lidelser som diabetes.
9 Træning
Shutterstock
Du har sandsynligvis hørt det før, men det er værd at gentage: Træning er en af de bedste måder at holde sig sund på. Når det gælder specifikt forebyggelse af diabetes, konstaterede en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings , at moderat muskelmasse reducerede individers type 2-diabetesrisiko med 32 procent. Og hvis du ønsker at blive sundere i dag, så tjek disse 30 fantastiske måder at vende rundt på dit helbred på en dag.
10 Cykling på arbejde
iStock
Når det kommer til din pendling, er en cykel vejen at gå. Sikker på, at denne transportmetode kan være trættende og kan få dig til at ligne lidt rod i de kvoldende sommerdage, men en dansk undersøgelse offentliggjort i PLOS Medicine fandt, at folk, der pendlede til at arbejde med cykel, havde lavere type 2-diabetesrisici. Selv hvis du ikke ønsker at gøre din pendling mere aktiv, kan du bare tage cykling som hobby gå langt i kampen mod diabetes.
11 Hænger ud med venner
iStock
Leder du efter en undskyldning for at tilbringe mere tid med dine venner og kære? Det er også gode nyheder for dit helbred. Forskning, der blev offentliggjort i BMC Public Health i 2017, fandt, at for mænd var det alene at bo alene forbundet med 84 procent øgede odds for diabetes. For kvinder var det i mellemtiden ikke at være et aktivt medlem af grupper og klubber forbundet med 60 procent øgede odds for præ-diabetes og 112 procent øget odds for type 2-diabetes.
12 Intermitterende faste
iStock
Prøv at få al din spisning udført tidligere på dagen, hvis du er bekymret for at udvikle diabetes. Da forskere fra University of Alabama i Birmingham fik forsøgspersoner at spise deres måltider inden for en tidsperiode på seks timer, der begyndte kl. 8:30 og sluttede før kl. 15, fandt de, at de havde bedre blodsukkerkontrol end dem, der spiste inden for en 12- timevindue. Desuden så de personer, der fik fast i 2018-undersøgelsen, lavere blodtryk og nedsat appetit. Wellness vinder rundt!
13 Vedtagelse af en plantebaseret diæt
Shutterstock
Grøft de kødtunge måltider, hvis du vil holde din diabetesrisiko i skak. Da et team af forskere fra Harvard TH Chan School of Public Health analyserede ni undersøgelser, der behandlede sammenhængen mellem diætmønstre og diabetesrisiko i 2019, fandt de, at det at følge en plantebaseret diæt var forbundet med en 23 procent lavere risiko.
14 Sænk dit blodtryk
iStock
Du kan holde dit hjerte sundt og sænke din type 2-diabetesrisiko i et fald, blot ved at sænke dit blodtryk. Hvad har din BP at gøre med diabetes? Nå, "når dit hjerte skal arbejde hårdere, går din risiko for hjertesygdomme og diabetes op, " bemærker American Diabetes Association.
Hvis dit blodtryk er for højt til at håndtere det naturligt, skal du tale med din læge om at tage medicin for at håndtere det. I en canadisk undersøgelse i 2019 fastslog forskere, at forsøgspersoner, der tog ACE-hæmmere til at sænke deres blodtryk, havde 24 procent reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med dem, der tog placebo.
15 Hold dine portioner små
iStock / demaerre
En enkel måde at forhindre diabetes uden aggressivt at begrænse, hvad du spiser, er ved at begrænse - eller i det mindste være opmærksom på - hvor meget du spiser. En to-årig undersøgelse af præ-diabetiske emner, der blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetes Research and Clinical Practice i 2014, fandt, at de, der reducerede deres portioner ud over at begrænse deres indhold af kulhydrater og olie, havde en 46 procent lavere risiko for at udvikle diabetes end dem, der foretaget overhovedet ingen livsstilsændringer.
16 Få nok søvn
iStock
Syv timer er det søde sted, når det kommer til, hvor meget søvn du skal få for dit helbred. En meta-analyse fra 2015, der blev offentliggjort i BMJ Open Diabetes Research & Care, fandt, at hver times søvn over syv timer var forbundet med en 14 procent øget risiko for diabetes. På den anden side havde de, der fik under syv timers søvn, også en større risiko for at udvikle sygdommen: For hver times søvn tabt under syv timer var der en 9 procent øget risiko for diabetes.
17 Besøg lægen regelmæssigt
iStock / monkeybusinessimages
Nogle af de mest almindelige symptomer på type 2-diabetes - ting som træthed, sløret syn og hyppig vandladning - er let at overse. På grund af dette er en af de bedste måder at forhindre diabetes og håndtere den, hvis / når du får det, ved at se din læge regelmæssigt. Ved at tjekke med din læge mindst en gang om året, kan du sikre dig, at dit blodsukkerniveau er normalt - og hvis de ikke er det, kan du arbejde med din sundhedsudbyder for at få dem tilbage inden for et normalt interval.
