Er der noget værre end at høre din alarm gå, når du allerede ligger der vågen? At få en dårlig nattesøvn kan virkelig påvirke dit velbefindende: Du føler dig træt, groggy, grumpy og stresset hele dagen lang - og ikke engang gratis kaffepåfyldning kan få dine sædvanlige energiniveau tilbage. I stedet for at forsøge at bekæmpe din søvnighed med koffein, kan du prøve disse 15 måder at hoppe tilbage fra manglende lukket øje for at erobre din dag. Og for mere om søvn, kan du læse på 20 læge-godkendte måder at få en hel nat søvn på.
1 Gå nogle trapper
Når du føler dig fuldstændig udmattet, er det sandsynligvis ikke dit første valg for en aktivitet at tage en trappe-klatresession. Det vil dog øge dine energiniveauer - lov. Så meget, at en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Fysiologi og opførsel , der kun blev fundet 10 minutters gangtrapper, kan give dig mere energi end 50 mg koffein - også ca. mængden i en halv kop kaffe.
2 Undgå heldags koffein
Shutterstock
Når vi taler om kaffe, når du føler dig groggy, er det sandsynligvis det, du når først. Problemet med det er, at det at drikke kaffe efter frokost kun vil føre til endnu en søvnløs nat, hvilket gør det næsten umuligt at hoppe tilbage fra den dårlige søvn, du allerede har haft, siger en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine . For at sikre, at du ikke roter din søvnplan endnu mere, kan du nippe til din koffein i morgen og sørge for, at du ikke drikker noget inden for seks timer før sengetid.
3 Spis først om morgenen
Shutterstock
Hvis du ikke typisk er en morgenmadsspis, er denne vane ved at ændre sig - især hvis du føler dig supertræt. Ifølge en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of Developmental & Behavioural Pediatrics , vil det at have noget nærende ( ikke sukkerholdige kulhydrater!) Spise inden for en times tid efter at vågne op give dig en meget tiltrængt energi, humør og hjerneopstart - alt det der kom godt med, når du mangler søvn.
4 Tryk ikke på Snooze-knappen
Shutterstock
Så fristende som det er at konstant ramme slumre-knappen efter en nat med crappy søvn, skal du ikke gøre det. Nej seriøst. Det ser ud til, at de få ekstra minutter klarer din krop godt, men at hakket, fragmenteret søvn kun vil få dig til at føle dig endnu grovere i sidste ende, siger en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Sleep . Stå lige op, når alarmen går, og du er nødt til at komme tilbage på sporet hurtigere end du ville ved at trykke på snooze. For flere råd om søvn, tjek disse 70 tip til din bedste søvn nogensinde.
5 Gør noget spring
Okay, så det kan måske føles underligt at springe rundt som voksen voksen, men når du er søvnmangel, kan det gøre en stor forskel i dine energiniveauer. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Biofeedback, fandt, at deltagerne følte sig meget mere vågne og livlige efter at have sprunget over, snarere end blot at gå rundt med slap. Så genoplev dine barndoms recess dage, og du kan måske ikke gå ud på dit skrivebord før frokosttid.
6 Sov ikke væk eftermiddag
Bare fordi du er træt og søvnmangel, betyder det ikke, at du skal tilbringe din eftermiddag på at slappe af, uanset hvor slemt du måske vil. I henhold til Mayo Clinic vil snoozing mere end 30 minutter bare ødelægge din søvnplan for en anden nat, hvilket gør det vanskeligt at fange sengetid.
7 Snig dog i en magtknap fra middagstid, dog
Shutterstock
Du behøver dog ikke at forbyde alle lur. Mens lange lur kun vil forårsage kropslig ødelæggelse, kan en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Sleep fundet snigende i en hurtig 10-minutters lur over din frokostpause, give din energi et stort løft og endda forbedre din kognitive ydelse. Og hvis du ikke hurtigt kan falde i søvn, skal du bare indstille en timer og lukke øjnene for at høste nogle fordele ved den hurtige afslapningssesh.
8 Lav lidt træning
Her er din undskyldning for at undgå at svede det ud som vanvittigt i gymnastiksalen. (Du er velkommen.) En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychotherapy and Psychosomatics, fandt, at de, der gjorde let træning, var langt mindre træthed end dem, der prøvede at lave en tung træning. I stedet for at kæmpe gennem en HIIT-klasse uden søvn, skal du gøre noget, der ikke vil sende din hjerterytme ude af kontrol som yoga eller Pilates.
9 Hold dig til din almindelige søvnplan
10 Tag en tur udenfor
Når du føler virkningen af forfærdelig søvn, er en af de bedste ting, du kan gøre for din krop, at komme udenfor så meget som muligt. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet Infoscience, fundet at sidde på dit kontor hele dagen under kunstig belysning, kan gøre dig endnu søvnigere, mens du kommer udenfor og tilbringer tid i naturligt lys, så du føler dig meget mere energisk.
11 Tag et koldt brusebad
Shutterstock
Lyder forfærdeligt, ikke? Mens du skrubber væk i et varmt brusebad efter at du har vågnet op, kan du føle dig endnu mere søvnig, kan en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Behavioral and Brain Functions, fundet at tage et 3 minutters langt, iskoldt brusebad gøre det modsatte, og hjælpe med at bekæmpe det -så behagelige effekter af kronisk træthed.
12 Bundle Up
Du høster muligvis nogle fordele ved at tage et koldt brusebad, men det er svært at hoppe tilbage fra en dårlig nattesøvn, når du også ryster i resten af din dag. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Physiology & Behaviour, fandt, at et fald i din kropstemp kan få dig til at føle dig ekstra døsig, så hvis du sørger for at have masser af lag, kan du føle dig energisk.
13 Vær social
Shutterstock
Når du er træt, er den sidste ting, du vil gøre, den sociale sommerfugl på kontoret - især når alt hvad du kan tænke på er at lægge hovedet ned ved skrivebordet og gå ud. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet Perceptual and Motor Skills, siger, at det måske er værd at tvinge dig selv til at interagere med dine kolleger, hvilket har vist sig at gøre dig mere vågen.
14 Sig nej til sprut
Shutterstock
Vær social - men ikke for social. At drikke alkohol før sengetid vil ikke gøre noget, men sætte dig tilbage fra dårlig søvn endnu mere. Ifølge National Sleep Foundation forstyrrer det at have en natteklæd din døgnrytme og blokerer din REM-søvn - to ting, der er afgørende for at få lukket øje af kvalitet. Hold i stedet for for det meste vand hele dagen (med undtagelse af noget kaffe!) For at rehydrere og give din krop energi.
15 Lav nogle dybe vejrtrækningsøvelser
Shutterstock
Åndedræt er noget, folk ikke ofte tænker på: det sker bare. Men hvis du tager dig tid til at være opmærksom på din åndedrag og trække vejret dybt ind og ud, kan du øge blodgennemstrømningen i din krop og øge dine energiniveauer, siger en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medical Hypotheses . Plus, du kan også slippe af med noget af din ophøjede stress. For mere information om stresslindring, se De 10 bedste stressbustere uden træning.
