Det eneste problem? Bare fordi du tror, at du ved, hvordan du løber, betyder det ikke, at du nødvendigvis gør det rigtigt - eller effektivt. Uanset om du brændstof op forkert på forhånd, begår fejl med dit udstyr eller blot skruer op din form, der er utallige måder, du kan fjerne denne rote handling på. Heri har vi grundlagt sage-råd, lige fra fitness-proffere, for at hjælpe dig med at identificere disse fejl - og rette dem en gang for alle. Og hvis du leder efter steder, hvor du kan løbe videre, så tjek de 50 bedste amerikanske byer for joggere.
1 Valg af forkerte sko.
Inden du selv kommer ud af døren til dit løb, kan du sabotere dig selv med de forkerte sko. Ikke kun kan det at vælge de forkerte sko gøre det vanskeligere at køre komfortabelt i en længere periode, det kan også gøre dig mere sårbar.
"Det er vigtigt at vælge det rigtige fodtøj, " siger Glenn Dickstein, grundlægger og administrerende direktør for Neighborhood Trainers. "Det er vigtigt at kende dine fødder. Er du overpronator eller underpronator? Høj bue, lav bue? Afhængig af din fodtype, vil du vide, om du har brug for en sko med mere dæmpning eller mere stabilitet. Valg af forkerte sko kan resultere i smerter, skade, og derefter, ingen løb."
Tilføjer New York City-baseret holistisk sundheds- og fitnesscoach Dennis Hoop, en ekspert inden for senior- og medicinsk egnethed, "Det er bedst at gå til en specialiseret løbebane eller atletisk skobutik, hvor de laver fodanalyse. Med hjælp fra butiksmedarbejderne, kan du vælge den bedste løbesko til dig, afhængigt af din fodform, størrelse, trin og kropsvægt. " For stilfulde fodtøjideer, skal du tjekke de 10 fedeste retroinspirerede løbesko.
2 Stram dine snørebånd for stramt.
Shutterstock
Mens en løst bundet sko kan gøre dig mere modtagelig for kvæstelser, kan for stramning være lige så dårlig. En alt for stram sko kan lægge pres på knoglerne i din fod og tvinger dig til at adoptere en ujævn gang, mens den også potentielt begrænser din cirkulation.
"Det værste, du kan gøre, er at stramme dine sko over, " siger Joshua Margolis, en fitnesskonsulent hos Mind Over Matter Health & Fitness. "Det vil begrænse blodgennemstrømningen. Plus, det er utroligt ubehageligt." Hvis du vil have flere måder at optimere dit fodtøj på, skal du lære Den bedste bedste måde at binde dine sko inden en løb.
3 Pas ikke på dig selv.
Det er dejligt at forestille sig, at du vil være klar til at træne til et maraton inden for måneder efter at du har startet løb. Desværre er det ikke sandt for de fleste af os; faktisk at pacere dig selv, især når du stadig er en novice, er en af de mest afgørende ting, en løber kan gøre.
"En af de største fejl, folk begår, når de begynder at løbe, er at vælge det forkerte tempo og afstand til deres kondition. Hvis du er en newbie ved at løbe, i stedet for at starte med sprints eller skubbe dig selv til 5 eller 10 mil løb, skal du starte med nogle kortere, ”siger Hoop.
"Du vil ikke føle dig helt træt eller øm i de næste dage. Vælg en milekørsel i et langsommere tempo. Forøg gradvist din løbshastighed og afstand, for hvis du øger din belastning for hurtigt, kan der opstå kvæstelser." Og for mere om sagen, lær alle de ting, der sker med din krop, når du træner.
4 Undgå at trække vejret ordentligt.
Åndedræt er instinktivt for os alle, men det betyder ikke nødvendigvis, at du ved, hvordan du trækker vejret, så du bedst muliggør din løb. Resultatet? Du bliver snoet og giver op.
"Åndedræt er essensen af al bevægelse. Uden ordentlig vejrtrækning får du ikke nok ilt til dine celler og træthed meget hurtigt, " siger Hoop. "Find et åndedrætsmønster, der føles behageligt for dig, og som du kan opretholde konsekvent gennem dit løb uden nogen anstrengelse." Hans personlige gå til? To korte inhaler og en lang udånding. Og for flere gode fitness-råd, lær (og undgå!) De 30 største træningsmyter fra alle tider.
5 Vælg det forkerte tøj.
Mens du vælger det søde, formtilpassede tøj over din mishandlede Guns N 'Roses-skjorte, ser det måske ikke ud som om det ville gøre meget af en forskel, når du løber, men trænerne ser det anderledes. "Når det kommer til at løbe og udføre en kardiovaskulær aktivitet, råder jeg mine klienter til at løbe med en let løs skjorte for at give din krop mulighed for at trække vejret, " siger træner Alejandro Terrazas, grundlægger og administrerende direktør af UnleashFit. Terrazas anbefaler at styre væk fra alt for stramme tøj, som kan blive ubehagelige og at holde sig til shorts i stedet for bukser for at undgå overophedning.
Det er dog også temmelig vigtigt at vælge noget, du har det godt med. Faktisk antyder forskning, at aktivitetsspecifikke tøj, som løbeaptimeret tøj, kan gøre dig mere motiveret til at holde sig til dine mål. Og for at få flere måder at holde sig til planen skal du mestre de 50 genius-vægttab-motivations-tricks.
6 Spring over tilbehørsarbejde.
Opvarmning og afkøling er ikke de eneste måder, du kan forbedre din løbeteknik på. Hvis du springer tilbehørsarbejde, som styrketræning, får du ikke så meget ud af dine løb, som du kunne.
"At køre i sig selv har en temmelig stor indflydelse på dine led: ankler, knæ, hofter og ryg. Derfor er det vigtigt at udføre specifikt tilbehør, der hjælper dig med at styrke og stabilisere dine samlinger, og forberede dem til kræfter med høj belastning under løb, såvel som at fremskynde helings- og gendannelsesprocessen. Disse øvelser skal omfatte styrkeøvelser, såsom bevægelser med et enkelt ben til underekstremiteterne, samt kerneøvelser, øvelse til koordinering og balance, og øvelser til strækning og mobilitet, ”siger Hoop.
7 Forsømmer din opvarmning.
Selvom du måske er ivrig efter at straks ramme fortovet, når du er ude på jogging, kan forsømmelse af din opvarmning have nogle alvorlige konsekvenser. For at hjælpe med at reducere din risiko for fremtidig skade skal du sikre dig, at du strækker dig, før du begynder at løbe, og let ind i tingene i gradvis tempo.
"Hvis du ikke tager nogle få minutter at strække eller varme op inden et løb, øger du dine chancer for at blive såret, " siger Hoop. "Når du varmer op din krop, inden du løber, øges din blodgennemstrømning gradvist og forhindrer dig i at trække en muskel. En god tommelfingerregel, der skal følges? Inkluder 10 minutter på at varme dig op før hvert løb." Og når du måske ønsker en pause fra din sædvanlige rutine, skal du starte med de 5 luksusøvelsesklasser, som alle har brug for at prøve.
8 At ikke være opmærksom.
Selvom mange mennesker forbinder mindfulness med mere meditative aktiviteter, er det også vigtigt for en effektiv kørsel. "Når du er opmærksom, vil din bemærke, når din krop sender dig signaler, uanset om du har det godt og tændt, eller du kommer helt ud af ånden og virkelig kæmper, " siger Hoop.
"Når du ikke er klar over, hvordan din krop føles, mens du løber, kan du få dig selv til at blive såret ved at lægge for meget pres på dine led, holde vejret og påvirke funktionen af dine lunger eller endda falde." Ikke føler dig motiveret? Du kan falde bytte for en af de 7 mest overraskende hverdagslige træningsmordere.
9 Start din løb uden at fugtige.
Shutterstock
Lidt vand kan gå langt, når det gælder om at gøre dig til en bedre løber. Det er dog ikke kun at drikke under din træning, der hjælper: nøglen til et bedre løb er at sikre dig, at du er tilstrækkelig hydreret, før du starter.
Hoop siger: "Flere undersøgelser har vist, at et tab på 5 procent kropsvand hæmmer din præstation med 30 procent. Sørg derfor for at drikke masser af vand omkring din træningstid: før, under (især hvis det er en længere løb i høj -temperaturmiljø), og efter. Som tommelfingerregel skal du udskifte hver ounce af mistet kropsvæske med 2 ounces væsker."
10 Overvåger ikke din hjertefrekvens.
Shutterstock
Du holder styr på masser af målinger, når det kommer til dine løbevaner, fra hvor længe du træner til din vægt. Så hvorfor forsømmer du ikke at overvåge din puls?
"Puls er en fantastisk monitor og værktøj til at regulere intensiteten af dit løb, såvel som det viser udviklingen i dit fitnessniveau. Forestil dig, at du løber i et tempo på 8 km pr. Time med en puls på 140 Seks måneder senere har du en konsekvent 120 hjertefrekvens i samme tempo: store fremskridt! Få en god pulsmåler og drage fordel af de oplysninger, du får ud af den, ”siger Hoop.
11 Knæk dine næve.
Shutterstock
Tror dine ben er den eneste del af din krop, du skal fokusere på, når du løber? Tænk igen. Hvis du løber med knyttede knytnæver, gør du dig muligvis en stor bjørnetjeneste, når det kommer til at få en effektiv træning.
"For mange år siden plejede jeg at løbe og bemærkede, at jeg løb med knyttede næve. At slappe af dine hænder hjælper dig med at fokusere din energi, hvor den skal være: på din løb, " siger Dickstein.
12 Spise de forkerte fødevarer.
De fejl, vi laver løb, starter længe, før vi endda snør skoene. De forkerte fødevarer kan ødelægge vores energiniveau og kan endda gøre os mere tilbøjelige til kramper, mens vi træner.
"En halv time før du kører spiser en snack, der indeholder protein og et komplekst kulhydrat som hel hvede toast og jordnøddesmør. Du vil se en forskel i dine energiniveauer fra da du løb med tom mave, " siger Ilana Milstein, en certificeret personlig træner med No Xcuses Training.
Tilføjer Margolis: "Generelt måltid før træning: tungt på kulhydraterne. Efterfølgende måltid: tungt på proteinet."
13 Spring over intervalltræning.
En dejlig lang løb kan give dig den meget ønskede løber høj, men det betyder ikke, at du heller skal sove på intervalltræning. Faktisk kan kortere intervaller fremskynde dit vægttab uden slid på dine led i forbindelse med længere løb.
"Som et tip, når du løber efter vægttab, kan du prøve at køre med intervaller, " anbefaler Christopher Gilbert, en NASM-certificeret personlig træner og vægttabsspecialist med Neighborhood Trainers. "For eksempel vil du øge hastigheden til høj intensitet i cirka 30 sekunder, falde tilbage til en hastighed, der ikke er så udmattende, og når du først er kommet, skal du gå tilbage til det intense løb. Jeg anbefaler udfører disse intervaller i 15 til 20 minutter 3 til 4 dage om ugen."
14 Forsømmer din kerne.
Shutterstock
En af de bedste ting ved løb er, at den bruger stort set alle dele af din krop. Desværre glemmer mange mennesker at engagere deres kerne, når de kører, hvilket gør sig mindre effektive og mere sårbare i processen.
"Brug formen, så brug din kerne!" siger Milstein. "Løb er en øvelse i hele kroppen. At engagere din kerne og ikke kun stole på dine ben vil hjælpe dig med at løbe mere effektivt."
15 Spring over afkøling.
Selvom det kan føles godt at afslutte din løb og straks slå bruser, er det en ret dårlig idé at gøre det. Faktisk, hvis du ikke køler ned, kan du muligvis indstille dig selv til fiasko i det lange løb.
"Ligesom med opvarmning før et løb, er afkøling lige så vigtigt, hvis ikke mere. Forsømning af at bruge nogle minutter på at køle ned, efter at have kørt, kan have en alvorlig indflydelse på din bedring, " siger Hoop. "Hvis du ikke gradvist sænker dit tempo efter at have løbet ved at tage dig tid til at gå, sænke din hjerterytme og strække din krop, tilmelder du dig selv for at opleve kvalme, svimmelhed eller få kramper i benene." Og for flere rutiner med fuld krop, skal du mestre The Greatest One-Move, Total-Body træning gennem tidene.
