Når du bliver ældre, bliver det vigtigere end nogensinde at holde sig med en træningsrutine: Det handler ikke kun om at tabe sig og opbygge muskler efter 50, men også om forebyggelse. Fra hvert årti efter 30-årsalderen kan du opleve op til tre til fem procent af muskeltab eller sarkopeni. Ikke kun det, men forskning viser, at brud af sved et par gange om ugen kan hjælpe med at forhindre kognitiv tilbagegang, øge din stofskifte, holde dit blodsukkerniveau stabilt og reducere din risiko for død generelt.
Men når det kommer til at træne, skal folk over 50 fokusere mere på cardio eller styrke? Desværre er videnskaben ikke klar. Den gode nyhed er imidlertid, at ved at indarbejde flere styrkeøvelser, der får din puls op, kan du få det bedste fra begge verdener.
"Der er altid en stor debat mellem for meget cardio kontra for meget styrkearbejde, " siger Chris Ryan, en grundlægger af træningsspejl i hjemmet. "Du vil være stærk nok til at hente dine barnebørn og nogle fødevareposer, men du ønsker heller ikke at være snoet, når du går op ad trappen. I modsætning til hvad du tror, kan du blive stærk og bygge dine lunger på samme måde tid."
Klar til at få dit hjerte til at pumpe? Her er de bedste øvelser til at tabe sig, forblive sunde og opbygge muskler over 50.
1 planke
Shutterstock
Kernestyrke er grundlaget for al styrke, og når du bliver ældre, spiller arbejde på dine mavemuskler en stor rolle i at stabilisere din ryg og hofter. Derfor stemmer Tatiana Lampa, en NASM-certificeret korrektionsøvingsspecialist, planker som en af de bedste øvelser at gøre.
Sådan gør du en underarmsplanke: Placer underarmene på gulvet med skuldrene direkte over albuerne og dine hænder flade på gulvet. Du kan også spænde hænderne sammen for at lave en knytnæve. Stram din abs, skuldre, ryg og glutes, stræk benene tilbage i en planke og hold dem i 30 sekunder. Sørg for ikke at hæve din røv eller lade din mave falde ved at afstive din kerne og trække dit bækken ind. Arbejd langsomt på at holde en planke i et helt minut.
2 Fuglehunde
Shutterstock
Fuglehunden er en af de bedste øvelser, du kan gøre for at forbedre din kernestyrke og udfordre din balance, siger Lampa. Som en signatur yogaposition tvinger fuglehund dig til at indgribe dine mave- og rygmuskler og hjælper med at forlænge den bageste og reducere lændesmerter. Det hjælper også med at stabilisere rygsøjlen og arbejder glutemuskulaturen, hver gang du hæver benet.
Sådan gør du en fuglehund: Start i en bordplade med dine knæ bøjede hofteafstand fra hinanden og dine skuldre direkte over dine håndled. Afstivning af din kerne og hold dine hofter firkantet, løft højre hånd fra jorden og stræk din arm foran dig, mens du forlænger dit venstre ben ud bag dig, og sørg for at holde din vægt centreret. Du skal være i stand til at tegne en lige linje fra din hånd til din hæl. Hold denne position et par sekunder, inden du skifter hænder og ben. Gør tre sæt på ti reps.
3 berøringer med enkelt ben
Shutterstock
Ældre voksne har en tendens til at opleve ledssmerter og har problemer med stabilitet og kropsholdning. Og da mange af disse problemer stammer fra at have en dårlig balance, kan de fleste 50-somethings drage fordel af at tilføje stabilitetsøvelser i deres træning og styrke musklerne omkring følsomme led, siger Ryan.
"Balancekontrolbevægelser - såsom at stå på et enkelt ben i et par sekunder med en vægassistent og derefter gå videre til en enkelt benstilling uden hjælp - vil gøre vidundere for din balancekontrol, " forklarer han.
Sådan gør du et enkelt ben tå berøring: Stå din vægt på din højre fod, mens din venstre fod er lidt hævet fra jorden bag dig. Du kan holde dine arme nede ved dine sider eller hæve dem lige ud til skulderhøjden. Afstivning af din kerne og hold din rygsæk lang, bøj dit højre knæ og rør ved dine højre tæer med din venstre hånd. Udvid samtidig dit venstre ben bag dig for at hjælpe dig med at få balance. Tryk derefter din højre fod fast på jorden for at stå tilbage og bringe din venstre fod til at røre ved din højre fod. Dette er en rep. Fortsæt i fire reps, inden du skifter ben. Gør tre sæt på otte til tolv reps pr. Ben.
4 Reverse Lunges
Shutterstock
Lunges - både fremad og bagud - er grundlæggende funktionelle bevægelser, der efterligner gang og løb. De "håndhæver balance og koordinering og styrker benene, " forklarer Lampa.
Og hvis du vil sparke denne øvelse et hak, kan du altid bruge et trin. "Denne øvelse håndhæver den måde, du går op ad trappen, " bemærker Lampa. Når du sømmer ordentlig form, kan du endda bære et par håndvægte, når du udfører øvelsen for at arbejde med dine arme og ben.
Sådan gør du omvendte lunger: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Tag et stort skridt bag dig med din højre fod, og sænk din krop mod gulvet, og dann to 90 graders vinkler med dine for- og bagben. Dit venstre lår skal være parallelt med gulvet med knæet direkte over din ankel. Stå op igen ved at trykke din venstre fod fast på gulvet og bringe den tilbage til startpositionen. Gentag i tre sæt på tolv reps.
5 Box Squats
Shutterstock
Box squats er en særlig god øvelse for mennesker over 50, fordi de håndhæver den meget funktionelle bevægelse ved at sidde ned og rejse sig fra et sæde. Og nøglen til at få mest muligt ud af denne øvelse er at lege med forskellige tempoer. I stedet for at tælle en bevægelse op og ned som en rep, kan du prøve at følge et 3: 0: 1 tempo, som involverer tre sekunder i den excentriske fase (på huk ned for at røre kassen med din røv) og et sekund i den koncentriske fase (stående op). Denne type tælling hjælper med at nedbryde bevægelsen og sikrer korrekt form gennem hele træningen.
Hvis du er ny med boksebæver, anbefaler Ryan at udføre dem uden vægt for at øve god form. Når du bliver stærkere, kan du gå videre til at bruge lette håndvægte og en vektstang.
Sådan gør du kassehætter: Sæt en kasse med den passende højde bag dig og stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden foran den. Indgrib dine glutes og kerne, sænk langsomt din rumpe tilbage og ned, og hold vægten i dine hæle. Når din røv berører boksen, skal du skubbe din vægt ind i dine hæle for at stå op igen. Hvis du bruger et par håndvægte, skal du hvile den ene ende af håndvægten let på hver skulder og holde dem med albuerne vendt fremad. Lav tre sæt på otte til tolv reps.
6 Deadlifts
Shutterstock
Deadlifts er en fantastisk øvelse til at opbygge muskler efter 50. De er målrettet mod hamstrings, glutes, lats, fælderne og kernen.
"Denne øvelse er langt min favorit, fordi vi konstant henter tingene fra jorden. Hvis vi er i stand til at opbygge musklerne, reducerer vi risikoen for kvæstelser. De er også en god øvelse til bedre holdning, " siger Lampa. Deadlift er også alsidig, hvilket betyder, at du kan gøre det med håndvægte, kettlebells, barbells og endda bånd!
Sådan gør du en dødløft: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, og anbring en kettlebell mellem buerne på dine fødder. Grip kettlebell håndtaget med begge hænder, og sørg for at dine skuldre er over dine hofter og dine hofter er over dine knæ. At engagere din kerne og holde ryggen flad, skub skuldrene tilbage og ned for at aktivere dine lats. Tryk fødderne hårdt ned i jorden, og løft derefter kettlebell op for at stå. Bring kettlebell tilbage til jorden med en lige rygsøjle, og lad aldrig brystet falde forbi dine hofter. Lav tre sæt på tolv reps.
7 Stående skulderpresser
iStock
Stående skulderpresser er en af Ryans gå-til-øvelser for sine klienter over 50 år. Dette træk hjælper med hverdagens opgaver som at løfte tunge kasser, bære store poser og endda holde børn og børnebørn overhead.
Og ikke kun styrker skulderpresser dine skuldre og forbedrer mobiliteten i overkroppen, men de aktiverer også din kerne til en abs træning. "Prøv siddende presser med lette håndvægte, før du gør stående militærpresser med en vektstang, " foreslår Ryan. "Du kan også lave skulderpresser ved at stå på et modstandsbånd og trykke på håndtagene over hovedet."
Sådan gør du stående skulderpresser: Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden med en håndvægt i hver hånd. Løft håndvægte til skulderhøjde med dine arme, der danner 90-graders vinkler. Afstivning af din kerne, tryk håndvægte sammen direkte over hovedet med dine biceps ved dine ører. Undgå at bukke ryggen eller bruge dine ben til at drive vægterne overhead. Bring vægterne tilbage ved dine skuldre. Lav tre sæt på otte til tolv reps.
8 glute broer
Shutterstock
Bekkenbundens muskler har en tendens til at svækkes med alderen, med graviditeten og ved fødsel, og dette kan føre til inkontinens og smertefuld sex. Heldigvis kan øvelser som glute broer styrke bækkenbunden og glutes og derved lindre smerter og eliminere eventuelle problemer.
Sådan gør du glutenbroer: Lig dig på ryggen med fødderne flade på gulvet og dine hænder ved dine sider. (Jo tættere fødderne er på dine hofter, desto mere udfordrende er denne øvelse.) Stram dine glutes, tryk dine hofter op mod loftet, løft rumpen fra gulvet. Undgå at løfte hofterne for højt for at forhindre, at din korsryggen overvækkes. Efter nogle få sekunder skal du sænke ryggen ned på gulvet. For at gøre denne øvelse mere udfordrende, sløjfer du et mini-modstandsbånd rundt om dine ben lige over dine knæ.
9 Barbell Hip Thrusts
iStock
At have stærke glutes handler ikke alt om æstetik (selvom det altid er et plus at have en skulptureret bagside). Dine glutes er nøglen til bedre sportspræstation og kropsholdning, og hoftekast er den ultimative øvelse til at aktivere disse kraftopbygningsmuskler.
"Arbejd med hoftekast med statisk tempo, " foreslår Ryan. "Dette vil gøre vidundere for din styrke kontra bare at trække en flok reps ud så hurtigt som muligt."
Sådan gør du barbell-hoftepres: Sæt dig på jorden med fødderne flade på gulvet og en bænk bag dig med dine skulderblad mod det. Placer en vektstang direkte over dine hofter. Når du trykker på fødderne på jorden og klemmer dine glutes, kør dine hofter op fra gulvet i en broposition. Dine skuldre, hofter og knæ skal være i en lige linje. Sænk langsomt din ryg ned til jorden. Lav tre sæt på tolv reps.
10 træk
Shutterstock
Opsummeringer er bestemt ikke et begyndere, og du fortjener alle de prale rettigheder, hvis du kan gøre det. Imidlertid bør øvelsen ikke haste med i, og Ryan anbefaler at bruge maskiner og modstandsbånd for at få hjælp. "Brug bånd eller en pull-up maskine til at arbejde på grundlæggende trækstyrke i overkroppen såvel som grebstyrke sikkert, " siger han.
Sådan gør du en pull-up: Grib begge hænder rundt om pull-up bar og træk skuldrene ned for at aktivere dine lats. Træk dig selv op for at bringe din hage over baren. Hold benene sammen, og indgreb din kerne for at forhindre buede ryg og svaje dine hofter.
11 siddende kabelrækker
Shutterstock
"Fordi mennesker bruger mere tid end nogensinde på at sidde ned på computeren, se tv eller arbejde ved et skrivebord, begynder de at slappe af. Det er meget vigtigt at styrke rygmusklerne for at håndhæve god postural praksis, " forklarer Lampa. Den siddende række er en fantastisk måde at korrigere musklerne og opretholde en god holdning.
Sådan udføres siddende rækker: Sæt dig ned på kabellækkemaskinen og placer fødderne på fodsengene. Dine knæ skal være let bøjede. Grib håndtagene med begge hænder, håndfladerne vender mod hinanden. Træk derefter håndtagene mod din overkropp, mens du holder albuerne tæt på dine sider og klemmer dine rygmuskler. Hold denne position et sekund, før du returnerer bjælken til startpositionen. Lav tre sæt på tolv reps.
12 Modstandsbåndarmrotationer
Shutterstock
Modstandsbånd er ideelle styrketræningsredskaber til ældre voksne, fordi de bygger muskler uden at lægge pres på leddene. ”Motionsbåndøvelser er en fantastisk måde at opbygge styrke for ældre, der er bange for, at vægte kan lægge unødig stress på deres samlinger, ” siger Ryan. "Spændingen er størst, når musklen er mest involveret i bevægelsesmønsteret."
Én båndøvelse, der hjælper med overkroppens mobilitet - noget, der har tendens til at blive begrænset, når du bliver ældre - er armrotationer. "Tænk: flueslag og rygslag i svømning, mens du står på båndene og holder dem med dine hænder."
Sådan gør du modstandsbåndarmens rotationer: Stå med begge fødder på en modstandsbåndskulderafstand fra hinanden og hold et håndtag med hver hånd. Træk båndene fra hinanden mod dine sider, og drej armene frem og tilbage. Hold skuldrene tilbage og nede, mens du træner. Lav tre sæt på tolv reps.
13 Kabelbrystpresse
Shutterstock
Kabelbrystpressemaskinen er et fremragende værktøj til styrkelse af pecs såvel som delts og triceps, som alle er vigtige for at skubbe tunge døre og udføre andre hverdagsbevægelser.
Sådan udføres et kabelbrystpres: Stå en fod foran kabelmaskinen, mens du holder et håndtag i hver hånd og med dine arme i 90 grader. Forskud din holdning med den ene fod foran den anden for mere stabilitet. Hold din overkropp firkantet, stræk armene ud for at trykke håndtagene fremad og samle dem foran dig. Hold denne position et sekund, inden håndtagene sættes tilbage til startpositionen. Lav tre sæt på tolv reps.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS, grundlægger af Le Sweat, anbefaler landmandens bær for at styrke kernen og arme. ”Tænk på at bære poser med dagligvarer op ad trappen, ” siger hun. Øvelsen er også fantastisk til at forbedre grebstyrken og målrette overkropsmuskler som biceps og skuldre.
Sådan gør du en landmands bærer: Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden og en kettlebell i hver hånd. Indgrib din kerne og hold dine skuldre tilbage og nede for at holde dit bryst løftet. Begynd at gå fremad, mens du holder skuldrene tilbage. Fortsæt med at gå så længe du er i stand til inden du sætter kettlebells ned.
15 Push-Ups
iStock
Uanset om du er over 50 eller ej, vil træning af push-and-pull-øvelser hjælpe dig med de funktionelle bevægelser, du udfører hver dag. Og specifikt er push-up det perfekte push-bevægelse til at opbygge total kropsstyrke. "Evnen til at bære din egen vægt i overkroppen giver dig mulighed for at skubbe ting, som at skyve sne, " siger Atkins.
Sådan gør du en push-up: Start i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled og din ryg, skuldre, kerne og glutes tæt. Når du sænker din krop mod jorden, skal du pege albuerne tilbage på 45 grader og lade brystet græsse jorden. Når du skubber mod din kropsvægt, skal du trykke på din krop op igen uden at synke dine hofter og abs.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda er en ACE-certificeret personlig træner og freelance skribent, der dækker sundhed og fitness.