Når vores alder stiger, desværre falder vores hjernekraft. Men den gode nyhed er, at der er masser af måder, du kan holde dit sind skarpt på, når årene går videre. Faktisk fandt en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Geriatrics Society , at selv ældre patienter i de tidlige stadier af hukommelsestab var i stand til at øge deres hukommelsestest scoringer med op til 40 procent gennem kognitiv træning. Hvad betyder det nøjagtigt? Hvis du søger at oprette dit hjernespil, kan du prøve nogle af disse videnskabsbaserede måder at holde dit sind skarpt på. Det viser sig, det tager ikke meget tid at holde din hjerne ung!
1 Lav et puslespil eller to.
Shutterstock
Prøver du at holde din hjerne aktiv? Spille spil! En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i International Journal of Geriatric Psychiatry, fandt, at voksne over 50, der laver ord- og nummeropgaver, har den tilsvarende hjernefunktion for nogen op til 10 år yngre, end de faktisk er.
"Vi har fundet ud af, at jo mere regelmæssigt folk engagerer sig med gåder, såsom krydsord og Sudoku, desto skarpere er deres præstation på tværs af en række opgaver, der vurderer hukommelse, opmærksomhed og ræsonnement, " leder forsker Dr. Anne Corbett fra University of Exeter Medical School, sagde det i en pressemeddelelse. "Forbedringerne er især tydelige i hastigheden og nøjagtigheden af deres ydeevne."
2 Få din olivenoliefiksering.
Shutterstock
Det, du spiser, giver din hjerne også føde. Og hvis du vil holde dit sind skarpt, skal du overveje middelhavsdiet. En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Journal of the American Geriatrics Society, viste, at ældre mennesker, der spiste en middelhavsstil-kost - som inkluderer en sund mængde olivenolie - havde en 35 procent lavere risiko for at score dårligt på kognitive tests end dem med andre diæter. Selv dem med en moderat diæt i middelhavsstil havde en 15 procent lavere risiko.
3 Har flere fisk.
Shutterstock
At spise kogt eller bagt (ikke stegt!) Fisk kan være nøglen til at forbedre din hjernefunktion, ifølge en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i tidsskriftet Neurology . I undersøgelsen havde folk, der spiste omega-3-rige fisk tre gange eller mere om ugen, en næsten 26 procent lavere risiko for at have tavse hjernelæsioner, der ofte er årsagen til hukommelsestab. Bare en portion om ugen resulterede i en 13 procent reduceret risiko.
4 Spis mere salat.
Shutterstock
Friske salater er vejen at gå, når det kommer til at øge din hjernekraft. Ifølge Gary Small, direktør for UCLAs Longevity Center og forfatter af Alzheimers forebyggelsesprogram , beskytter antioxidanterne i frugt og grønsager din hjerne mod "slid" og "stresset af aldring."
Det anbefales, at folk over 30 år spiser to til tre kopper grøntsager og en til to kopper frugt hver dag, ifølge det amerikanske landbrugsministerium.
5 Få mere cardio.
Shutterstock
Løb er ikke kun godt for dit hjerte og taljen, det er også din hjerne til gavn. Lille siger, at kun 15 til 20 minutters cardio om dagen faktisk kan sænke nogen risiko for Alzheimers. Det skyldes, at øget blodgennemstrømning hjælper hjerneceller med at kommunikere bedre, siger han.
Og der er forskning for at bevise det: En undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i Neurology, viste, at de kvinder, der havde høj fysisk kondition i løbet af deres midtliv, var 88 procent mindre tilbøjelige til at udvikle demens. Og dem, der udviklede sygdommen, så deres symptomer starte i gennemsnit 11 år senere end kvinder, der var mindre i form.
6 Overvåg dit blodtryk.
Shutterstock
Jo højere dit blodtryk er, når du er yngre, jo mere sandsynligt er det, at du beskadiger og mister hjernestoffer i nøgleområder, når du bliver ældre, ifølge en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i The Lancet . Kronisk højt blodtryk, som er alt over 120/80, fratar din hjerne blod og næringsstoffer over tid.
"Beskeden her er virkelig klar: Folk kan påvirke deres sene liv i hjernesundheden ved at kende og behandle deres blodtryk i en ung alder, når du ikke nødvendigvis skulle tænke over det, " sagde undersøgelsesforfatter Charles DeCarli i en erklæring.
7 Se din vægt.
Shutterstock
De, der pakker det mest abdominale fedt i 40'erne, er mest sandsynligt at udvikle demens senere, ifølge en 2008-undersøgelse offentliggjort i Neurology . Ifølge forskerne skyldes det, at fedtceller øger inflammation i hele kroppen og hjernen.
"Det er velkendt, at det at være overvægtigt i midten af livet og ud over øger risikofaktorerne for sygdom, " siger studieforfatter Rachel Whitmer, ph.d., en forsker ved Kaiser Permanente forskningsafdeling i Oakland, Californien, sagde i en erklæring. "Hvor man bærer vægten - især i midten af livet - ser imidlertid ud til at være en vigtig forudsiger for demensrisiko."
8 Drik mere vin.
Shutterstock
Vil du øge din hjerne? Drik et glas rødvin hver dag - og gør det til merlot! Denne type vin har den mest resveratrol, en antioxidant, der beskytter neuroner mod skader, siger William J. Tippett, direktør for University of Northern British Columbia Brain Research Unit. Og god nyhed: mørk chokolade har også resveratrol. Nu kan du føle dig langt mindre skyldig over dine yndlingssindringer!
9 Kontroller dine stressniveauer.
Shutterstock
Som Tippett bemærker, øger stress kroppens produktion af hormonet cortisol. Og desværre kan denne stigning påvirke din hukommelse, læring og produktionen af neurotransmittere. Faktisk fandt en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Neurology , at voksne i 40'erne og 50'erne med højere niveauer af cortisol presterede dårligere på hukommelsen og andre kognitive opgaver end deres kammerater med gennemsnitlige cortisolniveauer.
10 Øv opmærksomhed.
Shutterstock
At være til stede er den perfekte måde at indstille din hjerne på til en lysere fremtid. En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychiatry Research, fik deltagere til at tage et otte-uger mindfulness-meditationsprogram. Resultaterne? Betydelige og målelige stigninger i gråstoftæthed i hippocampus, som er den del af hjernen, der er forbundet med hukommelse og læring. Deltagerne viste også et fald i gråstoftæthed i amygdalaen, som er knyttet til angst og stress. -Win win!
11 Gør flere ting, du ikke er god til.
Shutterstock
Kan du ikke synge? Fortsæt med at prøve. Et rod i skak? Udfordre dig selv til et andet spil. Det viser sig, at prøve nye ting vil hjælpe med at skabe nye hjerneforbindelser. "Når vi bliver ældre, har vi en tendens til at gøre ting, vi allerede er gode til, " siger Tippett. "Men du er nødt til at gå ud af din komfortzone for at bevare din kognitive kant."
12 Beskyt dit hoved.
Shutterstock
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) står cirka 1, 5 millioner amerikanere over for en traumatisk hjerneskade (TBI) hvert år. Og mens 75 procent af disse hjerneskader er milde TBI'er, kan kun en hjernerystelse føre til varig hjerneskade, ifølge en undersøgelse fra 2013, der er offentliggjort i tidsskriftet Radiology . Så tag din hjelm af hensyn til din hjerne, når du spiller en kontaktsport, cykler eller skateboard eller skiløb eller snowboarding.
13 Hold klasserne op.
Shutterstock / Jacob Lund
Leder du efter en anden måde at holde din hjerne aktiv på? Tilmeld dig en gratis online klasse eller gå på kurser på et community college. I en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Neuropsychology, havde 359 deltagere mellem 50 og 79 år taget en lang række kurser, både online og personligt, i fire år. Bagefter så de en 92, 5 procent stigning i den kognitive kapacitet blandt forsøgspersoner.
"Undersøgelsesresultaterne er spændende, fordi de viser, at det aldrig er for sent at tage skridt til at maksimere din hjernes kognitive kapacitet, " sagde hovedforsker Megan Lenehan, ph.d., i en erklæring. "Det er muligt, at enhver mentalt stimulerende aktivitet senere i livet også kan forbedre den kognitive kapacitet, såsom andre voksenuddannelsesklasser eller programmer til at øge den sociale interaktion." Og hvis du vil begynde at lære nye ting lige nu for at skærpe dit sind, så tjek disse 100 sindblæsende fakta, som vi ved, at du ikke vidste.
