Ernæringseksperter begynder at indse, at vi kan lide vores havregryn og OJ om morgenen, fordi vi udviklede os til at lide det på den måde - fordi det er sundere at nyde de to sammen end at spise hver af dem alene. Epidemiolog David R. Jacobs, ph.d., fra University of Minnesota, mener, at dette princip også forklarer, hvorfor italienerne drypper koldpresset olivenolie over tomater, og hvorfor japanerne parrer rå fisk med sojabønner. "Kompleksiteten af madkomboer er fascinerende, fordi den testes på en måde, vi ikke kan teste medicin på: ved evolution, " siger Jacobs. Og tilføjer han, "det er testet i det mest komplekse system: liv."
Hvad der dog er mere fascinerende, er, at udviklingen mellem eater og spist muligvis kan besvare det langvarige spørgsmål om, hvorfor mennesker lever længere, sundere liv på traditionelle diæter. Når forskere arbejder på at afdække kompleksiteten i samspillet mellem de fødevarer, vi spiser, giver vi dig de 13 sundeste madkomboer, som videnskaben i øjeblikket kender. Og mens du tilføjer varer til købmandslisten, skal du ikke glemme disse 25 superfoods, der vil holde dig ung for evigt.
1 tomater og avocadoer
Shutterstock
Tomater er rige på lycopen, en pigmentrig antioxidant kendt som en carotenoid, hvilket reducerer kræftrisikoen og hjerte-kar-sygdomme. Fedtstoffer gør carotenoider mere biotilgængelige, hvilket er en stærk sag for at tilføje tomater til din guacamole. "Dette har også et middelhavskulturelt indbinding, " siger den registrerede diætist Susan Bowerman fra Californiens polytekniske statsuniversitet. "Lycopenen i tomatprodukter som pastasovs absorberes bedre, når noget fedt (f.eks. Olivenolie) er til stede, end hvis saucen blev gjort fedtfri." Dette kan også forklare, hvorfor vi elsker olivenolie dryppet over friske tomater.
Og når det kommer til salater, skal du ikke vælge fedtede forbindinger. En nylig Ohio State University-undersøgelse viste, at salater, der spises med forbindelser med fuldt fedtstof, hjælper med absorptionen af en anden carotenoid, kaldet lutein, som findes i grønne blade grøntsager og har vist sig at gavne synet. Hvis du ikke kan lide tung salatdressing, drys valnødder, pistacienøg eller revet ost over dine greener for at opnå den perfekte balance - dit blodtryk vil takke dig for at tage øje med denne synergistiske combo, som er inkluderet i en af de 10 bedste måder at sænke dit blodtryk på.
2 Havregryn og appelsinsaft
Shutterstock
En undersøgelse fra Antioxidants Research Lab ved det amerikanske landbrugsministerium viser, at man drikker vitamin C-rig appelsinsaft, mens man spiser en skål ægte havregryn (læses: ikke forarbejdet), renser dine arterier og forhindrer hjerteanfald med to gange så meget effektivitet end hvis du skulle indtage enten morgenmadsbestiften alene. Grunden? De organiske forbindelser i begge fødevarer, kaldet fenoler, stabiliserer dit LDL-kolesterol (lipoprotein med lav densitet eller såkaldt "dårligt" kolesterol), når de konsumeres sammen. Leder du efter flere fødevarer til at sænke kolesterolet og tage sig af dit hjerte? Dette er de 10 bedste hjertesunde mad.
3 broccoli & tomater
Ny forskning viser, at denne mest lækre madkombo forebygger prostatacancer, men ingen er sikker på, hvorfor. I en nylig kræftundersøgelsesundersøgelse viste John W. Erdman Jr., PhD, fra University of Illinois, at kombinationen skrumpede prostatacancer tumorer i rotter, og at intet andet end det ekstreme mål for kastrering faktisk kunne være en mere effektiv alternativ behandling. (Hvilken mere motivation har du brug for at omfavne denne en-to-punch?) "Vi ved, at tomatpulver sænker væksten af tumorer, " siger Erdman. "Vi ved, at broccoli også gør det. Og vi ved, at de er bedre sammen. Men det vil tage år at finde ud af, hvorfor."
4 blåbær og druer
"At spise en række frugter sammen giver flere sundhedsmæssige fordele end at spise en frugt alene, " siger Bowerman. "Undersøgelser har vist, at antioxidantvirkningen ved at indtage en kombination af frugter er mere end additiv, men synergistisk." Faktisk undersøgte en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition af Rui Hai Liu, ph.d. fra Cornell Universitets afdeling for fødevarevidenskab, antioxidantkapaciteten af forskellige frugter individuelt (æbler, appelsiner, blåbær, druer) mod den samme mængde af en blanding af frugter og fandt, at blandingen havde en større antioxidantrespons. Ifølge undersøgelsen forklarer denne effekt, hvorfor "ingen enkelt antioxidant kan erstatte kombinationen af naturlige fytokemikalier i frugt og grøntsager." Forfatteren anbefaler også at spise fem til 10 portioner af en række forskellige frugter og grøntsager dagligt for at reducere sygdomsrisikoer, i modsætning til at stole på dyre kosttilskud til disse forbindelser. "Der er et enormt antal forbindelser, der endnu ikke er identificeret, " tilføjer Jacobs. For en vejledning i, hvordan du tilføjer alle disse frugter og grøntsager til din daglige diæt, kan du læse disse 7 bedste fødevarer til dit hjerte (og din levetid).
5 Æbler og chokolade
Æbler, især Red Delicious, er kendt for at have en høj anti-inflammatorisk flavonoid kaldet quercetin, især i deres skind. (Bemærk: Det er vigtigt at købe organisk, fordi pesticider koncentreres i skindene på konventionelt dyrkede æbler.) Af sig selv er det vist, at quercetin reducerer risikoen for allergi, hjerteanfald, Alzheimers, Parkinsons og prostatacancer og lungekræft. Chokolade, druer, rødvin og te indeholder på den anden side flavonoid catechin, en antioxidant, der reducerer risikoen for åreforkalkning og kræft. Ifølge en undersøgelse udført af Barry Halliwell, PhD, en førende fødevarevidenskabsprofessor ved National University of Singapore, løsner catechins og quercetin klumpede blodplader, forbedrer hjerte-kar-sundhed og giver antikoagulant aktivitet. Quercetin findes også i boghvede, løg og hindbær. Susan Kraus, en klinisk diætist ved Hackensack University Medical Center i New Jersey, anbefaler følgende madkomboer: sangria med udskårne æbler; grøn te med boghvede pandekager og hindbær; og kasha (ristet boghvede, lavet i en pilaf) kogt med løg.
6 Lemon & Grønkål
"C-vitamin hjælper med at gøre plantebaseret jern mere absorberbart, " siger ernæringsfysiolog Stacy Kennedy fra Dana Farber Cancer Institute. Det omdanner faktisk meget af det plantebaserede jern til en form, der ligner det, der findes i fisk og rødt kød. (Jern bærer ilt til røde blodlegemer, afværger muskeltræthed.) Kennedy foreslår at få dit C-vitamin fra citrusfrugter, grønne grøntsager, jordbær, tomater, paprika og broccoli og få plantebaseret jern fra purre, roergrønt, grønnkål, spinat, sennepsgrøntsager, schweizisk chard og befæstede korn. Så uanset om du sauterer mørke greener eller laver en salat, skal du sørge for at medtage en presse af citrus. Du øger din immunitet og muskelstyrke med mere slag end ved at spise disse fødevarer separat. Og for at holde disse muskler i topform, skal du sørge for, at du kender den eneste bedste fuldkropsmuskeltræning.
7 Soja (ja, soja) & laks
Det er sandt, at soja er blevet vist i studier for at sænke antallet af sædceller, men det er hovedsageligt i forarbejdede former som sojaost, sojamælk og de uudtalelige former, der er anført på etiketterne på din foretrukne arterie-tilstoppede forarbejdede fødevarer. Det betyder, at det at spise uforarbejdede former for soja, såsom edamame og tofu, er helt fint i moderation. Det er gode nyheder, fordi ifølge Mark Messina, PhD, tidligere direktør for diæt- og kræftgrenen ved National Cancer Institute ved National Institutes of Health og nu adjunkt lektor ved Loma Linda University, hæmmer en isoflavon i soja kaldet genistein enzymer i tyktarmen og prostata, hvilket øger mængden af D-vitamin biotilgængelighed i disse væv. "De højere D-vitaminniveauer kan muligvis tilbyde beskyttelse mod kræft, " siger Messina. "Der er ny forskning, der antyder, at vitamin D reducerer kræftrisikoen, og at mange mennesker ikke får nok af vitaminet. Du laver det i din hud, men de fleste mennesker gør ikke nok." Fisk som laks og tun indeholder meget vitamin D, så tag et signal fra den asiatiske diæt og spis fisk med en side af edamame til den perfekte kombinationsmiddag til middag. Bare tilføj den side til denne hurtige 10-minutters middagsopskrift af bagt laks, og du vil være god til at gå.
8 jordnødder og hel hvede
Ifølge Diane Birt, PhD, en professor ved Iowa State University og en fødevare-synergiekspert, findes de specifikke aminosyrer, der mangler i hvede, faktisk i jordnødder. Du har brug for og meget sjældent modtager i et måltid den komplette kæde af aminosyrer (den bedste form for protein) for at opbygge og vedligeholde muskler, især når du bliver ældre. Kort sagt, mens denne kombination kun viser, hvad Birt kalder en "løs definition" af såkaldt mad-synergi, giver det gode bevis for, at en jordnøddesmør-sandwich ikke er junkfood, hvis den er tilberedt med brød af hele hvede (ikke hvidt) og spises med moderation (en gang om dagen). Så nyd en jordnøddesmør-sandwich lige efter en træning i stedet for at drikke en frygtelig gym-rotte ryste. Bare sørg for, at jordnøddesmøret ikke har tilsat sukker, kemiske ingredienser, som du ikke kan udtale, eller tegneseriefigurer på etiketten.
9 Rødt kød & rosmarin
Shutterstock
At grille over åben ild producerer grimme kræftfremkaldende stoffer, men hvis du bliver lidt mere eksperimentel med dine krydderier, kan du temperere kræftfremkaldende effekter af det forkullede kød. Urten rosmarin, der blandes godt med alle slags grillede fødevarer og indeholder antioxidanterne rosmarinsyre og carnosinsyre, blev for nylig vist i et Kansas State University-studie for at sænke mængden af kræftfremkaldende heterocykliske aminer (eller HCA'er), der vises i det forkullede kød, når du griller ved temperaturer fra 375 ° F til 400 ° F. Hvorfor? Man troede, at urtens antioxidanter bogstaveligt talt opsuge kødets farlige frie radikaler. Hvis du har brug for rådgivning til at vælge det næste klip, er dette den ene bøfbestilling, der vil imponere enhver slagter.
10 gurkemeje & sort peber
En tangy gul sydasiatiske krydderi, der bruges i karryretter, gurkemeje er længe blevet undersøgt for dets kræftdæmpende egenskaber, antiinflammatoriske virkninger og tumorbekæmpelsesaktiviteter kendt i ernæring-taler som anti-angiogenese. Det aktive middel i krydderiet er et plantekemikalie eller polyphenol, kaldet curcumin. Et af problemerne med at bruge gurkemeje til at forbedre dit helbred er ifølge Kennedy dets lave biotilgængelighed, når det spises alene. Men der er en løsning, og den er sandsynligvis i dit spisekammer. "At tilføje sort peber til gurkemeje eller gurkemeje-krydret mad forbedrer curcumins biotilgængelighed med 1.000 gange på grund af sort pebers varme egenskab kaldet piperine, " siger Kennedy. "Dette er en af grundene til, at man tænker, at curry har både gurkemeje (curcumin) og sort peber kombineret." Oversættelse: Du får fordelene med gurkemeje, hvis du peber dine karryer.
11 Hvidløg & fisk
De fleste elskere af fisk og skaldyr er ikke klar over, at der er en synergi af næringsstoffer inde i et stykke fisk: Mineraler såsom zink, jern, kobber, jod og selen fungerer som kofaktorer for at udnytte den naturlige antiinflammatoriske og kolesterolreducerende fisk bedst muligt olier EPA og DHA. Hvad mere er, at kogning af dine fisk med hvidløg sænker dit samlede kolesterol bedre end at spise disse fileter eller nelliker alene. En undersøgelse på University of Guelph, Ontario, fandt, at hvidløg holder den lille stigning i LDL-kolesterol nedsat, der kan være resultatet af fiskeoljetilskud.
12 Æg & Cantaloupe
Den mest populære (og en forfærdelig komplet form af) morgenmadsprotein fungerer endnu bedre for dig, når du spiser det med de gode kulhydrater i din morgenkantel. Ifølge Kennedy er en meget grundlæggende fødevaresynergi begrebet at spise protein med fødevarer, der indeholder fordelagtige kulhydrater, som vi har brug for energi. Protein, Kennedy minder os om, bremser absorptionen af glukose eller sukker fra kulhydrater. "Denne synergi hjælper ved at minimere insulin og blodsukkerspidser, som efterfølges af et styrt, zapper energi. Høje insulinniveauer er forbundet med betændelse, diabetes, kræft og andre sygdomme. Ved at bremse absorptionen af glukose kan din krop bedre læser de tegn, du er fuld. Dette hjælper med at forhindre, at alt overspiser til fordøjelsesbesvær. " Så skær så mange dårlige kulhydrater (dvs. noget hvidt, stivelsesholdigt og sukkerholdigt), som du vil. Men når du spiser sunde kulhydrater - som fuldkorn, frugt, grøntsager og resten af disse 10 sundeste kulhydrater, der ikke afsporer din six-pack - spiser du dem ikke alene.
13 mandler & yoghurt
Shutterstock
Vi ved allerede, at gode fedtstoffer hjælper med at øge lycopenabsorptionen. Men vidste du, at mange essentielle vitaminer aktiveres og absorberes bedst, når de spises med fedt? Vitaminer, der betragtes som fedtopløselige, inkluderer A, D og E. Gulerødder, broccoli og ærter er alle fyldt med vitamin A og bør sammenkobles med et sundt fedt, som den slags, der findes i olivenolie. D-vitaminrige produkter inkluderer fisk, mælk, yoghurt og appelsinsaft. Så smid nogle mandler i din yoghurt, spis mejeriprodukter med fuld fedt og parret din morgen EUT med en skive bacon for at opnå maksimal synergipotentiale i fødevarer. For at få mest mulig E-vitamin med fedtopløselig mad, prøv spinatsalat toppet med olivenolie eller bagt søde kartoffelskiver (som også kan fungere som en af de 10 bedste hverdagslige sex-drive boosters for mænd).
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
