Det er svært at få tid til at træne, så når du faktisk bryder en sved, vil du bruge din tid med omhu. Og selvom enhver form for træning, der får dig til at bevæge dig, er god for dig, er der nogle bevægelser, der er mere effektive (og sikrere) end andre. Hvorfor spilde din energi på træning, du skal undgå? For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din tid på gymnastiksalen er her de 13 værste øvelser, du skal springe over - og hvad du skal gøre i stedet.
1 håndvægt sidebøjninger
Shutterstock
Når du vil hælde i taljen og stramme dine kærlighedshåndtag, kan håndvægte sidebøjninger muligvis være dit valg af bevægelse. Problemet? Denne øvelse engagerer sig overhovedet ikke på skræk, siger præstationsspecialist Matt Cheng, CSCS.
"Det meste af tiden involverer det for meget sidebøjning og vridning af rygsøjlen, " forklarer han. I stedet anbefaler Cheng at hænge skråt knæhækker på en bar. "Disse er målrettet mod de samme skrå muskler, mens du tager trykket fra rygsøjlen."
Sådan gør du hængende skråt knæ hæver: Grib begge hænder rundt om en pull-up bar og hæng med fødderne sammen og din krop lige. Bøj dine knæ uden at svinge og træk dem op mod din højre arm. Derefter føres fødderne sammen igen. Alternative sider.
2 Supermans
iStock
Supermanden er en kropsvægtøvelse kendt for at målrette mod korsryggen. "Denne øvelse tvinger imidlertid vores korsryggen til at overdrive gentagne gange og bidrager kun til dårlige mønstre og mere rygsmerter, " siger Cheng.
Som et bedre alternativ giver back back extensions din ryg mulighed for at strække sig fuldt ud uden at udvide den. Som en ekstra bonus strammes de også dine glutes og kerne, hvilket hjælper med at støtte din lænderyg og forhindre smerter.
Sådan foretages modsatte rygforlængelser: Lig på maven oven på en stabilitetsbold med hænder og fødder på jorden, hofteafstand fra hinanden. Spænd hele din bageste (inklusive din ryg, glutes, ben og kerne), tryk dine ben sammen og løft begge fødder fra jorden, indtil de er parallelle med gulvet, og sænk dem derefter langsomt ned igen.
3 Baghals-presser
iStock
Denne populære bodybuilding-øvelse hjælper med at styrke skuldre, øvre del af ryggen og triceps. Det er dog en af de mindst effektive øvelser til at opbygge styrke i overkroppen, fordi det faktisk kan lægge en belastning på din nakke og skuldermuskler. At stå med god kropsholdning er også nøglen til denne øvelse, så hvis du har afrundede skuldre og øvre del af ryggen, risikerer du skader.
"Det, der gør denne øvelse ineffektiv, er, at de fleste af os har dårlig skuldermobilitet på grund af vores job eller daglig brug af telefon, " siger Cheng. For en mere sikker og meget mere effektiv øvelse foreslår han at prøve håndvægten Arnold presse. Denne bevægelse retter sig mod både for- og bagdeltoider samt triceps.
Sådan gør du Arnold-pressen: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold to håndvægte foran dig i brysthøjden med dine håndflader mod din krop. Tænk: placeringen øverst på en bicep-krølle. Drej håndfladerne, så de vender fremad, mens du løfter håndvægterne over hovedet, så du strækker armene helt ud, indtil dine biceps er ved dine ører. Sørg for at holde skuldrene tilbage og ned, og undgå at bukke ryggen. Sænk vægtene tilbage til startpositionen.
4 Barbell Jump Squats
iStock
Hvis du prøver at tone dine glutter og ben, kan vægtede plyometriske øvelser som barbell jump squat være øverste af sindet. Men når du bruger en vektstang i øvelser som denne, har du en tendens til at tilføje for meget vægt, hvilket kan lægge pres på din ryg og led, siger Cheng.
For at udnytte styrke i disse samme muskler anbefaler han i stedet kropsvægt squat jumps, box jump og dumbbell jump squats i stedet. "Bare det at beherske kropsvægtstæppet eller ændre placeringen af vægten vil gøre en stor forskel i den måde du bevæger dig og vil spare dig for en masse smerter."
Sådan gør du hoppekatske: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Stram dine glutes og quads, læne dig tilbage i dine hæle og skub din bagdel tilbage og ned, mens du holder brystet løftet. Tryk dine fødder fast på jorden, mens du hopper op, svinger dine arme tilbage og lander forsigtigt på dine fødder.
5 benforlængelsesmaskiner
Shutterstock
Selvom nogle træningsmaskiner er gode til at korrigere form og målrette mod specifikke muskelgrupper, er benforlængelsesmaskinen ikke en af dem. "Benforlængelsesmaskinen påfører konstant spænding på det forreste korsbånd (ACL) og øger risikoen for, at patella (knæhætte) glider til højre eller venstre, " forklarer Chris Ryan, CSCS, en grundlægger af Mirror. "Det lægger også maksimal kraft på bagsiden af knæhætten, som er den tyndeste del af brusk."
Ryan tilrådes at lave squats, deadlifts, lunges og bulgarske split squats for at bygge stærke quads og glutes i stedet. Enkeltbenøvelser er især store, da de vil forhindre muskel ubalance, mens du udfordrer din stabilitet og koordination.
Sådan gør du en spræng: Stå høj med fødderne hoftebredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, og sænk din krop, indtil dit lår er parallelt med gulvet, og sørg for, at dit knæ ikke går forbi din fod. Dit venstre knæ og skinneben skal også være parallelle med gulvet. Vend tilbage til stående position. Gentag dette træk på begge ben.
6 Smith Machine
iStock
Smith-maskiner er ofte brugt til at udføre en lang række barbelløvelser, inklusive rygknæer og dødløfter. Problemet med denne maskine er dog, at den har en fast bjælkesti. "Dette tvinger brugerne til at bevæge sig med maskinen snarere end med deres egen naturlige bevægelse. Folk bevæger sig på mange måder baseret på højde, mobilitet og andre begrænsninger, " forklarer Ryan.
Ifølge Ryan kan den faste stang føre til personskade, fordi den overbelaster leddene på en bevægelsessti, der kan føles unaturlig for dig. Det er bedst at bruge håndvægte, modstandsbånd eller kettlebells til at udføre funktionelle bevægelser som pres, træk, squats og lunges.
Sådan gør du en dumbbell squat: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Stram dine glutes og quads, læne dig tilbage i dine hæle og skub din bagdel tilbage og ned, og sørg for at holde dit bryst løftet. Tryk dine fødder fast på jorden, når du står op.
7 knaser
iStock
Årsagen til, at der er crunches på denne liste, er fordi de fleste mennesker ikke gør dem ordentligt. "Folk synes, at kvantitet er bedre end kvalitet, og crunches er let for de fleste mennesker at trække sig ud på et stort antal reps ved meget lav bevægelse, " siger Ryan. "At opbygge din stærkeste kerne handler om byggetid under spænding sikkert." Han foreslår at skabe en stærk kerne ved at udføre en række benlifte, hovedbevægelser med udstrakte arme og rotationsøvelser som træhak af medicinkugle.
Sådan gør du medicinkugle træskiver: Grib en medicinkugle og stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med en svag sving i knæene. Drej din overkrop for at bringe medicinkuglen mod din venstre skulder, armene helt udstrakte. Hakk derefter kuglen diagonalt ned over din krop mod dit højre knæ. Bring bolden tilbage til startpositionen og skiftende sider.
8 Biceps Curl-maskine
iStock
Bicep curl-maskinen giver ikke mulighed for det fulde bevægelsesområde, som en faktisk krøller med vægte tilbyder. Plus, det kan forårsage problemer med kropsholdning og form. En traditionel bicep-krølle med håndvægte perfektionerer din holdning ved at sikre, at dine skuldre forbliver tilbage og nede, og at den eneste bevægelse i din overkrop er fra underarmene.
Sådan gør du en bicep-krølling: Hold en håndvægt i hver hånd, og hold albuerne tæt på din overkropp. Tryk skuldrene tilbage og ned for at forankre overkroppen på plads. Bøj albuerne for at løfte vægtene op, indtil dine biceps er sammensat, omkring skulderniveau. Tag en kort pause for at klemme på biceps, før du sænker håndvægterne tilbage til startpositionen.
9 Hip-bortføringsmaskine
Shutterstock
Denne maskine er beregnet til at målrette de små muskler i dine hofter, kendt som dine bortførere, der er ansvarlige for at forlænge dine ben væk fra din midtlinje. Imidlertid er det ikke næsten lige så effektivt som andre gluteøvelser, der aktiverer de samme muskler, siger Rachel MacPherson, en ACE-certificeret træner og vægttabs sundhedscoach.
"Hvis du virkelig ønsker at vokse pæne, afrundede glutter og undgå skader, er det bedst at bruge disse muskler på den måde, de er designet til at blive brugt. Brug af et spændt bånd, mens du holder dig på huk, hoftesnak eller deadlifting giver modstand mod dine bortførere, " hun siger.
Sådan gør du et modstandsbånd på squat: Slyng et mini-bånd rundt om dine ben lige over dine knæ og stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Stram dine glutes og quads, læne dig tilbage i dine hæle og skub din bagdel tilbage og ned, mens du holder brystet løftet. Du skal føle spændingen i båndet, når du udvider knæene ud til siderne. Tryk dine fødder fast på jorden, når du står op.
10 benpressemaskine
Shutterstock
En anden træningsmaskine på gymnastiksalen, som du måske ønsker at undgå, er benpressen. "Stabilisatormusklerne aktiveres ikke, når du bruger en benpresse, " forklarer MacPherson. "Maskinen stabiliserer dig i det omfang, at du ikke tænder for de muskler, der bruges under vægtede squats."
For at få et mere effektivt træk skal du prøve at squatere med håndvægte, kettlebells og barbells. Disse bevægelser toner ikke kun op og skulpturer dine glutes, men også din kerne.
Sådan gør du en bægerkrop: Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden og hold en håndvægt eller kettlebell med begge hænder ved brystet, albuerne peger nedad. Stram dine glutes og kerne, læne dig tilbage i dine hæle og skub din rude tilbage og ned. Undgå at lade knæ og ankler grotte indad. Skub hælene af for at stå op igen.
11 opretstående rækker
Shutterstock
Selvom lodrette rækker effektivt er rettet mod skuldrene, siger Ashlee Van Buskirk, en Colorado-baseret træner og ejer af Whole Intent, at de også komprimerer nerverne, når du løfter vægten mod din hage.
"Med overdreven vægt og for mange reps er denne øvelse den perfekte opskrift på en rotatormanchetskade, " forklarer hun. "Der er andre øvelser, der er langt sikrere og mere effektive for dine skuldre, ligesom lige armstigninger og modstandsbånd-pull-aparts."
Sådan gør du modstandsbåndets trækningsanlæg: Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden. Hold et modstandsbånd foran dig med begge hænder med dine arme udstrakt. Uden at bøje albuer og håndled skal du begynde at trække båndet ud til siderne og bringe båndet mod dit bryst. Hold skuldrene tilbage og ned gennem hele bevægelsen.
12 Bag-ved-nakken Lat pull-downs
Shutterstock
Lat pull-downs er en af de mest effektive måder at rette holdning på og udvikle øvre rygmuskler. Lat pull-downs bag nakken, derimod, fører ofte til kvæstelser.
"Når du laver nedtræk bag din nakke, presser du dit hoved og din nakke fremad, hvilket kan resultere i alvorlige muskelstammer og spinalproblemer, " forklarer Van Buskirk. Hvis du udfører denne øvelse med kablet foran dig, vil du holde rygsøjlen korrekt justeret.
Sådan gør du en lat pull-down: Sæt dig på maskinen med fødderne flade på gulvet, og juster knæpuderne efter din højde. Hold fast i baren med dine hænder skulderafstand fra hinanden og dine arme helt udstrakte. Uden at bevæge din overkropp og med brystet løftet, trækker du stangen ned, indtil den rammer dit øverste bryst. Du skal føle, at dine rygmuskler strammes i denne position. Slip stangen ved at løfte den tilbage til udgangspositionen med dine arme forlænget.
13 russiske vendinger
iStock
Russiske vendinger kan muligvis give virkningen af kløende, men i virkeligheden er de ikke effektive, hvis du ikke gør dem ordentligt. Som Robert Herbst, en 19-tiden verdensmester styrkeløfter og personlig træner, forklarer: "Russiske vendinger og deres variationer er dårlige, medmindre du gør denne bevægelse i en sport på grund af den stress, de lægger på dine lænde skiver. Det er bedre at udføre øvelser hvor kernen fungerer statisk, såsom squats, lunges og planker."
Sådan gør du en planke: Start i bordplade på en måtte med dine skuldre direkte over dine håndled og dine hofter på linje med dine knæ. Stram din abs, skuldre og glutes, stræk benene bag dig, så de er lige og løftet fra gulvet. Hold så længe du kan. Sørg for, at din røv ikke er hævet, eller at din mave synker.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda er en ACE-certificeret personlig træner og freelance skribent, der dækker sundhed og fitness.