I begyndelsen af det 20. århundrede var den gennemsnitlige levetid 31 år; i dag er det næsten tredobbelt, at takket være den kumulative effekt af mange, for det meste mindre, tweaks, som videnskaben har bestemt sig for at have en reel effekt på levetiden. Jo før du begynder at anvende disse tip, desto hurtigere kan du begynde at planlægge, hvad du skal gøre 50 år fra nu. Så hvad venter du på? Kom i gang med disse 100 måder at leve til 100 på!
1 Vær pænere.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet Aging, fandt en sammenhæng mellem optimisme og længere levetid. Det er rigtigt: En positiv holdning til livet kan være forskellen mellem at tjekke tidligt og være den sidste på festen.
2 Hold dig opdateret - måske bare ikke på tv.
Shutterstock
Når du sidder i sofaen hele dagen, hjælper du sandsynligvis ikke dig med at komme op på 100, så det er bare muligt at indstille sig på nyhederne. En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i International Journal of Public Health, fandt, at emner, der havde mest eksponering for massemedier - inklusive tv-nyheder, online nyheder, aviser og magasiner - mere tilbøjelige var til at følge en sund middelhavsdiet, som ifølge WebMD, har været knyttet til øget hjertesundhed og levetid. Så det kan være på høje tid, at du begynder at hente en avis på din morgenpendling.
3 Øv yoga.
Shutterstock
Det er veletableret, at yoga er afslappende. Men det viser sig, at al den afslapning kan have nogle alvorligt aldersbestridende kumulative effekter. I henhold til en Vox-gennemgang af mere end 50 studier kan praktisering af yoga forbedre livskvaliteten for diabetespatienter, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hjælpe med at styre forhøjet blodtryk.
4 Skær ned på kødet.
En undersøgelse fra 2013 af mere end 70.000 mennesker, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine, fandt, at vegetarer har 12 procent lavere risiko for for tidligt død end kødspisere. Og selvom denne sammenhæng muligvis kan relateres til diæt, bemærkede forskerne også, at vegetarer har en tendens til at være mere højtuddannede, mindre tilbøjelige til at drikke alkohol eller ryge tobak, og mere tilbøjelige til at få en sund øvelse end ikke-vegetarer.
5 Bliv gift.
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Annals of Behavioral Medicine , er babyboomer, der forbliver hammet, mindre sandsynligt at dø tidligt end deres enlige kammerater. Resultaterne var baseret på en undersøgelse af 4.800 mennesker født i 1940'erne.
6 Sov nøgen.
Shutterstock
Tro det eller ej, at sove i buff kunne hjælpe dig med at leve længere, ifølge en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetes . Det skyldes, at mens vi sover, køler vores kroppe let, hvilket får frigivende reparative væksthormoner. Hvis du er for varm, får du færre af disse hormoner. Plus at være køligere reducerer kroppens niveau af cortisol, det stresshormon, der kan føre til overspisning, diabetes og sygdomsfremkaldende betændelse.
7 griner mere.
Shutterstock
Ikke kun er det sjovt, men det er også godt for dig! En undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychosomatic Medicine, fandt, at kvinder med en stærk sans for humor havde en 73 procent lavere risiko for død af hjertesygdomme, en 81 procent lavere risiko for død af infektion og en 48 procent lavere risiko for død af alle forårsager.
8 Spis nødder.
Hvis du er nødder for nødder, er du heldig: En 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i BioMed Central, fandt, at folk, der spiser nødder, har 39 procent lavere risiko for tidlig død end folk, der ikke gør det; især valnødspisere har 45 procent lavere risiko for at dø tidligt.
9 Vær samvittighedsfuld.
Shutterstock
I deres bog The Longevity Project skrev forfatterne Howard S. Friedman og Leslie R. Martin, at det at være samvittighedsfuld var en af de bedste forudsigere for et langt liv. De antydede, at mennesker, der er flittige og ansvarlige, måske er mere tilbøjelige til at indføre sund adfærd, kan være mindre tilbøjelige til sygdom og måske finde mere succes i forhold og på arbejdspladsen end dem, der er mere uforsigtige.
10 Prøv en periodisk hurtig.
Ifølge en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Rejuvenation Research, viste personer, der praktiserede intermitterende faste - at spise i seks dage og faste i en - en stigning i et levetids-boostende gen kaldet SIRT 3 efter 10 uger. Og før du spørger: Deltagerne fulgte ikke en særlig sund kost. "Feast" diæter inkluderede ting som Oreos, kage og bagels med flødeost.
11 Flyt til Hawaii.
Shutterstock
En 65-årig Hawaiian kan forvente at leve yderligere 16, 2 år ved godt helbred. Det er sammenlignet med de 10, 6 år med godt helbred, som en 65-årig i Mississippi kan forvente, ifølge data fra 2013 fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
12 Løftevægte.
Shutterstock
I en 2013-undersøgelse af raske ældre voksne, der blev offentliggjort i Archives of Gerontology and Geriatrics , fandt forskere, at 32 ugers træning, der fokuserede på balance og muskelstyrke i nedre ekstremiteter (læs: vægttræning), bidrog til at forbedre deltagernes knogletæthed. Ifølge forskerne styrker dette tanken om, at vægttræning kan have positive effekter på aldringsprocessen.
13 Omfatte aldringsprocessen.
Det viser sig, at omfavnelse af din alder kan hjælpe dig med at leve længere. En undersøgelse fra 2002, der blev offentliggjort i Journal of Personality and Social Psychology, fandt, at voksne, der udviklede positive holdninger til at blive ældre, levede mere end syv år længere end dem, der havde negative følelser for det.
14 Spis ikke take-out.
Det kan få dig til at tappe ud. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Public Health Nutrition fandt, at folk, der laver mad derhjemme op til fem gange om ugen, var 47 procent mere tilbøjelige til at stadig være i live 10 år senere end dem, der ikke gjorde det.
15 Tag et standpunkt.
Vil du have en anden grund til at deltage i den stående skrivebord-dille? At sidde i færre end tre timer om dagen kan tilføje to år til dit liv, ifølge en analyse fra 2012 af data offentliggjort i BMJ Open .
16 Sluk for tv'et.
Shutterstock
I henhold til 2012-forskning, der er offentliggjort i British Journal of Sports Medicine , reducerer hver times tv, du ser efter 25-årsalderen din levetid med ca. 22 minutter. Forskere fandt også, at folk, der gennemsnitligt brugte seks timer om dagen på at se tv, døde næsten fem år tidligere end folk, der overhovedet ikke så noget tv.
17 Gå hurtigt.
Shutterstock
Opmærksomhed, vandrere: Dit tempo kan sige ganske lidt om din dødelighed. Ifølge en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings , levede deltagere, der gik i et hurtigere tempo (tre miles i timen eller 100 trin i minuttet) længere end deres langsommere kolleger. Desuden eksisterede sammenhængen på tværs af alle vægtkategorier - fra undervægt til sygelige fede.
18 Overvej at blive en udstationeret.
I årevis har Japan haft verdens længste levetid (84, 1 år i 2016) ifølge Organisationen for Økonomisk Samarbejde og Udvikling. Men du behøver ikke at flytte for langt væk for at opleve fordelene ved at bo i udlandet: Selv dem i Canada lever i gennemsnit tre år længere end amerikanere (henholdsvis 81, 8 år mod 78, 6 år).
19 Skift din højde.
En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Journal of Epidemiology & Community Health fandt, at de 20 amerikanske amter med den højeste forventede levealder havde en gennemsnitlig højde på 5.967 fod over havets overflade. Det tilføjede 1, 2 til 3, 6 år til en manns liv, hvilket sænkede risikoen for død af hjertesygdomme.
20 Gift med en yngre.
Du er kun så gammel, som du føler. Det skal være en vittighed, men der kan måske bare være en vis sandhed i det - især hvis du lytter til 100 år gamle Daisy Dunnett, der siger, at hun skylder sin levetid for at have en yngre mand. ”Jeg tror virkelig, jeg ville være død, hvis det ikke var for ham, ” sagde hun til SWNS.com. "Hvis du er ældre og på egen hånd, er det let at give op og ikke føde dig ordentligt."
21 Gå ikke vred i seng.
Shutterstock
I en undersøgelse fra 2010 med 1.700 gifte voksne, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOS Medicine , fandt forskere fra Brigham Young University, at jo mere kranglet der var i et forhold, desto dårligere var partneres sundhed.
22 Og hvis du bliver skilt, skal du være social.
Forfatterne af The Longevity Project fandt, at sammenlignet med mænd, har fraskilte kvinder en tendens til at trives, ligesom enlige og enke kvinder. Hvorfor? ”Kvinder var i stand til at stole på andre venner, hvorimod mange mænd var afhængige af deres hustruer til deres sociale netværk og så blev ødelagt, da de mistede disse bånd, ” sagde en af forskerne.
23 Børste og tandtråd.
Du har mere end hulrum at bekymre dig om, hvis du ikke børster og tandtråd, så ofte som din tandlæge anbefaler. Dårlig mundhygiejne er blevet forbundet med forkortet forventet levealder, ifølge resultaterne af en 2013-undersøgelse offentliggjort i Journal of Dental Sciences . Ved at opretholde en sund mund kan du sænke din risiko for hjertesygdom, demens og slagtilfælde. Så det kan være tid til at investere i en rigtig god elektrisk tandbørste.
24 Drik kaffe.
Fordi en kop joe indeholder mange antioxidanter, kan den faktisk sænke din risiko for diabetes, leverskade, flere kræftformer og depression, ifølge en studie fra 2018, der er offentliggjort i tidsskriftet Progress in Cardiovascular Diseases .
25 Men bliv ikke skøre.
Shutterstock
Du ønsker at drikke lidt kaffe, men bestemt ikke for meget. En langtidsundersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings, fandt, at de, der i gennemsnit drik mere end fire kopper kaffe om dagen, havde en 21 procent højere dødsrisiko end dem, der spiste mindre end denne mængde.
26 Fortsæt med at lære.
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra Harvard University fra 2008, der blev offentliggjort i tidsskriftet Health Affairs , har folk, der opholder sig i skolen i mindst 12 år, en tendens til at leve længere end dem, der ikke afslutter gymnasiet. Forskningen involverede en analyse af data fra National Longitudinal Mortality Study.
En rapport fra 2012 fra CDC's National Center for Health Statistics gik endnu længere og fandt, at de, der fik en bachelorgrad, levede ni år længere end dem, der kun afsluttede gymnasiet.
27 Se godt ud.
En undersøgelse fra 2003, der blev offentliggjort i tidsskriftet Evolution and Human Behaviour, fandt en sammenhæng mellem attraktivitet og lang levetid. Forskere bad folk om at bedømme 17-åriges attraktivitet ud fra billeder taget af dem i 1920'erne. De, der scorede højere i attraktivitet, levede længere - til 76 i gennemsnit - end deres mindre attraktive kolleger, der levede til en gennemsnitlig alder på 69.
28 Bor i en by.
En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i American Journal of Preventative Medicine, fandt, at urbanitter har en tendens til at leve længere og forblive sundere end deres kolleger med landmus. Det antages, at det er fordi de i pindene har en højere grad af cigaretbrug, fedme og kroniske helbredstilstande som diabetes og hypertension.
29 Håndter med ethvert barndomstraume.
Ifølge en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i European Journal of Epidemiology , kan det at opleve en traumatisk hændelse som barn faktisk gøre dig mere tilbøjelig til at dø tidligt.
30 Og genskift det i et positivt lys.
En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i PLOS One journal, viste, at mandlige overlevende fra Holocaust levede længere end mænd i samme aldersgruppe, der immigrerede til Israel før nazistyret. Undersøgelsens forfattere skriver, at denne modintuitive konstatering kunne være en visning af "posttraumatisk vækst", hvilket fører disse mænd til "større mening og tilfredshed i deres senere liv."
31 Find din spiritualitet.
Shutterstock
I en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine , opdagede forskere, at kvinder, der gik til enhver form for religiøs tjeneste mindst en gang om ugen, havde en 33 procent lavere chance for at dø i en 16-årig opfølgningsperiode end deres ikke-religiøse kammerater.
32 Nap.
Shutterstock
En regelmæssig kort lur reducerer dramatisk risikoen for at dø af koronar hjertesygdom, især for arbejdende mænd. En massiv undersøgelse fra 2007 med næsten 24.000 mennesker over seks år, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine, fandt, at lejlighedsvis blevere havde 12 procent lavere koronar dødelighed, mens de, der nappede mindst tre gange om ugen i mindst 30 minutter, havde 37 procent lavere dødelighed.
33 Spis blåbær.
Mere end fem millioner amerikanere skønnes at have Alzheimers sygdom - et antal, der forventes at næsten tredobles i 2050, hvis der ikke er nogen væsentlig medicinsk gennembrud, ifølge Alzheimers Association. Men her er tinget: En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry, fandt, at ældre voksne, der forkælet sig med antioxidantrig blåbærsaft i kun 12 uger, scorede højere på hukommelsestest end dem, der fik placebo.
34 Spis mindre.
Mindre portioner og mindre hyppig overspisning er blot to af grundene til, at befolkningen i Okinawa, Japan, har en stor koncentration af hundredeårsmænd, ifølge Dan Buettner, forfatter af De blå zoner: Steder på jorden, hvor flere mennesker lever længere, sundere liv .
35 Skær sukkeret.
Forbindelsen mellem øget sukker og diabetesrisiko er lige derop med "rygning forårsager lungekræft." Men 2015-undersøgelser fra Mayo Clinic har fundet, at tilsat diæt fruktose - enten som bordsukker eller hovedkomponenten i højfruktose majs sirup - kan være den største årsag til diabetes. Så at skære sukker alene kunne skære dødsfald fra tilstanden.
36 Få dine omega-3'er.
En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Annals of Internal Medicine, viste, at ældre med de højeste niveauer af omega-3'er i deres blod levede 2, 2 år længere (i gennemsnit) end dem med lave omega-3-blodniveauer. Du kan finde rigelige omega-3-fedtsyrer i fisk samt nogle grøntsager og frø.
37 Frivilligt.
Shutterstock
Frivillige lever måske længere end mennesker, der ikke giver af deres tid - og det er noget, der er bakket op af videnskab. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet Health Psychology, antydede, at personer, der giver tilbage, kunne belønnes med lavere blodtryk og derfor en længere levetid.
38 Tænk på døden.
Flere undersøgelser (som denne 2018-forskningsanalyse, der er offentliggjort i Aktuelle retninger i psykologisk videnskab ) har vist, at når vi bliver mindet om vores egen dødelighed, er vi mere tilbøjelige til at træffe bedre beslutninger om vores eget helbred, som at bruge solcreme, ryge mindre og træner mere.
39 Sænk din hvilepuls.
Shutterstock
En studie fra 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Heart, opdagede, at en nøgleprediktor for lang levetid hos ellers-sunde middelaldrende og ældre mænd hvilede puls - uanset konditionen eller anden sund opførsel. Ifølge Harvard Health kan du reducere din ved at træne mere, reducere stress, undgå tobaksvarer og opretholde en sund vægt.
40 Spis spinat.
Sammen med at reducere din risiko for slagtilfælde og osteoporose er spinat også en rig kilde til plantebaseret omega-3'er og folat, som hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme, ifølge en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Clinical Nutrition Research . Sigt på en kop eller frisk spinat eller 1/2 kop kogt om dagen.
41 Tag altid trappen.
En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation beregnet, at blandt mennesker med en stillesiddende livsstil, simpelthen var at tage trappen tilstrækkelig fysisk aktivitet til at forbrænde kropsfedt og sænke blodtrykket - så meget, at det skar deres risiko for tidlig død med 15 procent.
42 Gå let på det forarbejdede kød.
En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet BMC Medicine, forbandt en diæt tung i forarbejdet kød - som pølse og bacon - til en højere risiko for at dø af kræft og hjertesygdom.
43 Træn 150 minutter om ugen.
Shutterstock
At møde eller overskride Verdenssundhedsorganisationens anbefaling om 150 minutters moderat træning om ugen kan tilføje cirka fire år til dit liv sammenlignet med aldrig at træne, ifølge American Heart Association.
44 Få venner på arbejde.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i tidsskriftet Health Psychology fulgte 820 voksne i 20 år og fandt, at de med mest social støtte fra kolleger levede længst. Mennesker, der holdt sig selv under deres 9-5 skift var 2, 4 gange mere tilbøjelige til at dø i undersøgelsesperioden.
45 Smil som om du mener det.
Shutterstock
I en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychological Science , undersøgte forskerne smilintensitet blandt en serie fotos af baseballspillere fra 1950'erne. De, der ikke smilede på deres billeder, boede i gennemsnit 72, 9 år, mens de største smilere boede syv hele år længere.
46 Vask hænderne.
Den enkle håndvask kunne redde flere liv over hele verden end nogen vaccine eller anden medicinsk intervention, ifølge CDC.
47 Kør - med moderation.
Ifølge en analyse fra 2012 af data, der er præsenteret ved European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation, kan en moderat joggeban tilføje mellem fem og seks år til dit liv.
Men inden du snor til ultramarathon-træning, skal du overveje 2015-forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings . Det fandt, at mennesker, der løber mere end 20 miles om ugen, hurtigere end syv miles i timen eller mere end fem gange om ugen, ser ud til at miste denne levetid boost.
48 Spis broccoli.
En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at folk, der spiste cruciferøse grøntsager, såsom broccoli, blomkål og kål, har en tendens til at have evnen til at leve til 100. Forskere antyder, at dette kan være bundet til grøntsagerne C-vitamin og næringsstofantælling.
49 Find en grund til at leve.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2012 med 1400 ældre, der blev offentliggjort i JAMA Psychiatry, fandt, at de, der troede de levede af en grund, havde en 30 procent lavere sats på kognitiv tilbagegang end dem, der ikke gjorde det. Troen kan beskytte din hjerne mod virkningerne af Alzheimers sygdom.
50 Vær rig.
At have flere penge i banken betyder at have en bedre chance for at leve til 100, ifølge en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i JAMA- tidsskriftet. Det skyldes, at én procentdelen blandt os har bedre adgang til uddannelse, sundhedsvæsen og en lavere risiko for voldelig kriminalitet.
51 Få et kæledyr.
Forskning viser, at både katte- og hundeejere har en tendens til at leve længere end deres kæledyrsløse kammerater. En undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i Journal of Vascular and Interventionional Neurology, fandt, at det at eje en kat kunne reducere din risiko for hjerteanfald med næsten en tredjedel. Ikke nok med det, men en lignende undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Scientific Reports, fandt, at mennesker, der ejede hunde, reducerede deres risiko for død med 11 procent.
52 Få nok sove…
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Journal of Sleep Research , kommer færre end seks timers søvn om natten med en 10 procent stigning i dødsrisikoen. Undersøgelser har identificeret syv til otte timers shuteye som optimal.
53… men ikke for meget.
LightField Studios / Shutterstock
Men lange sovende kan have en 30 procent højere risiko for for tidlig død, ifølge en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep .
54 Har mere sex.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2010 af 1.165 middelaldrende mænd, der blev offentliggjort i American Journal of Cardiology, viste, at det at have sex en gang om måneden er mindre forbundet med en 45 procent højere risiko for hjertesygdomme end at have sex to til tre gange om ugen.
55 Bliv mere religiøs.
Ifølge en gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i 2006 i Journal of the American Board of Family Medicine , kan deltagelse i ugentlige religiøse tjenester føje 1, 8 til 3, 1 år til din forventede levetid.
56 Og hvis du går i kirken, skal du slutte dig til koret.
Shutterstock
Ifølge resultater fra en 2013-undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Psychology , har sang i et kor de samme sundhedsmæssige fordele som yoga. De fandt ud af at hjertemedlemmer fra kormedlemmer begynder at synkronisere, hvilket resulterer i en beroligende effekt på sindet og kroppen.
57 Foretag sunde ændringer.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2013 i Lancet Oncology demonstrerede, at det at skabe et sundt livsændring er forbundet med længere telomerer, "hætterne" i enderne af kromosomer. Kortere telomerer er i tidligere undersøgelser blevet knyttet til celle aldring samt større risiko for aldersrelaterede sygdomme. Justering af dine daglige vaner, så du spiser hele fødevarer, træner, mediterer og læner dig på dit støttesystem kan tilføje år til dit liv.
58 Håb for en datter, hvis du er en mand.
Ifølge en undersøgelse fra 2006 af en polsk landdistrikt, der blev offentliggjort i American Journal of Human Biology , kan det at have døtre øge fædrernes levetid. For hver født datter levede farene, der studerede, ca. 74 uger længere.
59 Tag flere ferier.
Shutterstock
En analyse fra 2014 af den berømte Framingham Heart Study, der blev offentliggjort i The Lancet, viste, at jo hyppigere mænd rejste, jo længere levede de.
60 Har et par børn.
Ifølge en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Epidemiology & Community Health , kan det at blive en forælder øge levetiden ved at reducere din risiko for tilstande som kræft og hjertesygdom. Men ifølge undersøgelsen steg denne sundhedsmæssige fordel ikke ud over to børn.
61 Spis Middelhavet.
En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i tidsskriftet Age, viste, at chancerne for at leve længere steg 20 procent fra at spise en middelhavsdiæt, hvilket betyder fødevarer rige på sunde fedtstoffer (som olivenolie), fisk og friske råvarer.
62 Cyklus.
Shutterstock
En undersøgelse, der blev præsenteret på European Society of Cardiology Congress i 2013, viste, at franske cyklister i Tour de France generelt lever længere end deres ikke-cyklende kammerater. Undersøgelsen inkluderede data fra 786 franske cyklister, der deltog i løbet mindst en gang mellem 1947 og 2012.
63 Som du kan!
En undersøgelse fra 2011 af københavnscyklister, der blev præsenteret ved European Society of Cardiology, fandt, at mænd, der pedalede hurtigst, levede omkring fem år længere end mænd, der trappede langsomt. Hjemmet? Fysisk aktivitet er god, men kraftig aktivitet er endnu bedre.
64 Dans!
Shutterstock
Forskning, der blev offentliggjort i 2013 i tidsskriftet Anthropology & Aging, fandt, at mennesker (især ældre mennesker) kan danse deres vej mod forbedret sundhed og lykke på grund af aktivitetens sociale, mentale og fysiske fordele.
65 Gå ikke på pension.
Shutterstock
Longevity-projektet fandt, at de fleste mænd, der nåede frem til ekstrem alderdom, havde succesrige, tilfredsstillende karrierer og fortsatte med at arbejde - i det mindste på deltidsbasis - i 70'erne.
66 Spis mere fiber.
En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Archives of Internal Medicine, fandt, at personer, der opfyldte kostholdsretningslinjer for fiber - 25 gram om dagen for kvinder og 38 gram per dag for mænd - havde en lavere risiko for at dø i løbet af en ni-årig periode.
67 Bliv ikke vild med vitamintilskud.
c
Selvom mange sundhedsfagfolk taler for at tage vitaminer for at forhindre mangler i vitale næringsstoffer, fandt en undersøgelse fra Københavns Universitet i 2007 af 815 kliniske forsøg offentliggjort i JAMA , at indtagelse af kosttilskud havde en skadelig virkning på levetiden.
68 Drik græsk kaffe.
Beboere på den græske ø Ikaria har en tendens til at leve i en alder af 90 år eller ældre. En undersøgelse fra 2013 af 71 mænd og 71 kvinder, der boede på Ikaria, der blev offentliggjort i vaskulær medicin, fandt, at de, der drak kogt græsk kaffe hver dag, havde bedre endotelfunktion end dem, der drak anden slags kaffe.
69 Svøm mere ofte.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2003, der blev offentliggjort i International Journal of Aquatic Education and Research, viste, at regelmæssig svømning reducerede dødsrisikoen for mænd med 50 procent - sammenlignet med løb, gå eller at være stillesiddende.
70 Hold dit sind aktivt.
Shutterstock
En anden hemmelighed for de lang levede mennesker i Okinawa, Japan, er at holde din hjerne aktivt engageret med spil og intellektuel stimulering. En WebMD-undersøgelse fra 2008 fandt, at 89 procent af hundredeårene holder deres sind aktive.
71 Live i en blå tilstand.
Shutterstock
De 10 amerikanske stater med den højeste forventede levealder var også pålideligt demokratiske under præsidentvalget, ifølge en studie fra 2018, der blev offentliggjort i JAMA- tidsskriftet.
72 Vær kreativ.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2012 om amerikanske militærveteraner, der blev offentliggjort i Journal of Aging and Health, viste, at de, der udstillede mest kreativitet, reducerede deres dødelighedsrisiko med 12 procent.
73 Føj nogle begivenheder til din sociale kalender.
Shutterstock
Hyppige sociale engagementer kan føje lige så meget til din levetid som at skære kolesterol eller sænke blodtrykket. Det er fundet af Thomas Glass, lektor ved Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, der sporer aktiviteterne for næsten 3.000 mennesker i alderen 65 år og derover over 13 år.
74 Udforsk nyt territorium.
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra 2012, der er offentliggjort af Cochrane Library, kan ændring af din rutine og ofte engagere sig i udfordrende og intellektuelt stimulerende aktiviteter reducere din risiko for Alzheimers senere i livet.
75 Arbejd hårdt.
Shutterstock
En hårdtarbejdende personlighedstræk forlænger livet med et gennemsnit på to til tre år, ifølge forskning citeret i The Longevity Project .
76 Spis tomater.
Fødevarer med mange antioxidanter, især dybfarvede frugter og grøntsager, kan hjælpe med at bekæmpe UV-strålernes oxiderende virkning. En undersøgelse fra 2011 i British Journal of Dermatology fandt, at deltagere, der spiste fem spiseskefulde tomatpasta (en stærkt koncentreret form for friske tomater) dagligt, viste 33 procent mere beskyttelse mod solskoldning end en kontrolgruppe.
77 Meditere.
Shutterstock
Undersøgelser viser, at meditation hjælper med at forbedre mange forskellige typer tilstande, herunder depression, angst, kronisk smerte, diabetes og forhøjet blodtryk samt forbedre koncentrations-, hukommelses- og resonneringsevner, ifølge EOC Institute.
78 Arbejd ikke for et rykk.
Shutterstock
Ifølge Gary Namie, Ph.D., grundlægger af arbejdspladsen mobbing instituttet, tyder mere og mere forskning på, at det at blive mobbet og unødigt stresset på arbejdet kan føre til alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Søg støtte fra din familie og råd fra en læge om, hvornår det er tid til at kaste håndklædet i. "Ingen fortjener hjerte-kar-sygdom for en løncheck, " siger Namie. "Ligegyldigt hvor stor løncheck er."
79 Spis kun, når du er sulten.
Shutterstock
Diætist Zoe Nicholson, medstifter af bevægelsen til moderationsspisning, går ind for "intuitiv spisning" eller undgår regelmæssige planlagte måltider og mindless snacking for kun at spise, når vi er sultne. "Når vi spiser intuitivt, kræver vores kroppe en række nærende mad, vi er meget mindre tilbøjelige til at overspise eller trøste spiser, og det bliver lettere at opretholde en stabil sundere vægt, " siger hun.
80 Drik i moderation.
Shutterstock
Har du nogensinde bemærket, at mere end et par centenariere i nyhederne tilskriver deres lange levetid til at drikke god whisky? Det er ikke bare chatter: I 2010's kostholdsretningslinjer for amerikanere sagde Department of Health and Human Services, at der var "stærke beviser" for, at moderat drikke forhindrede hjertesygdomme, og "moderat bevis" for, at det hjalp med at forhindre demens.
Hvad er moderation? I en metaanalyse af 34 studier, der fulgte forsøgspersoner i årevis, sagde American Medical Association, at "en til to drinks om dagen for kvinder og to til fire drinks om dagen for mænd er omvendt forbundet med total dødelighed." Men hold det moderat: Binge-drikke og alkoholisme har vist sig at forkorte levetiden (med op til et årti for sidstnævnte).
81 Grønt grøn te.
Forskere fra Norwich BioScience Institutes opdagede for nylig, at polyfenoler, en type mikronæringsstof i grøn te, blokerer for noget, der kaldes VEGF, et signalmolekyle i kroppen, der udløser opbygning af plak i arterierne, der kan føre til hjerteanfald, slagtilfælde og vaskulær sygdom. Det livsforlængende bryg kan også afværge rynker ved at bekæmpe betændelse og forbedre hudens elasticitet og holde dig ung både inde og ude.
82 Spræng mavefedt.
Visceralt fedt - spækket, der vikler sig omkring dine indre organer, AKA mavefedt, gør dig dobbelt så stor sandsynlighed for at dø af enhver årsag som faktisk at være overvægtig, ifølge en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i The New England Journal of Medicine . Det skyldes, at det spytter toksiner og forårsager diabetes, hjertesygdom, leversvigt og alle mulige andre problemer. Den gode nyhed: Du kan målrette mod mavefedt ved at spise lækre fødevarer, der faktisk slukker de gener, der er ansvarlige for dens produktion.
83 Tag forholdsregler mod tyktarmskræft.
Som det nu er, er tyktarmskræft den tredje førende årsag til kræftdød blandt mænd i USA, ifølge American Cancer Society. Men når precancerøse polypper fjernes fra tyktarmen, før de bliver maligne, er tyktarmskræft næsten fuldstændigt forebyggelig. Derfor er det vigtigt at få en forebyggende koloskopi, så ofte som din læge anbefaler, hvilket normalt er en gang hvert 10. år.
84 Vær realistisk.
Shutterstock
Mens optimisme er en kvalitet, der i høj grad vil forbedre din livskvalitet, kan det at være pragmatisk også forlænge din liv. Ifølge Leslie R. Martin, en af forfatterne af The Longevity Project , kan blind optimisme gøre dig mindre i stand til at håndtere livets tilbageslag og overvinde dem.
85 Spis yoghurt.
De sundhedsmæssige fordele ved denne 2.000 år gamle mad er ikke bestridt: Fermentering gyder hundreder af millioner af probiotiske organismer, der tjener som forstærkninger til bataljonerne af gavnlige bakterier i din krop. Det hjælper med at øge dit immunforsvar og giver beskyttelse mod kræft, ifølge Harvards School for Public Health. Ikke alle yoghurt er dog probiotiske, så sørg for, at etiketten siger "levende og aktive kulturer." Sigt på en kop dagligt.
86 Drik æblejuice.
Shutterstock
I en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Alzheimers Disease , fandt forskere, at det at drikke to glas æblejuice om dagen er forbundet med opdeling af plaques i hjernen, der kan føre til demens.
87 Få forebyggende pleje.
En undersøgelse fra 2007 offentliggjort i Scandinavian Journal of Public Health fulgte 2.000 30- til 49-årige over en periode på 15 år. Forskerne opdagede, at de, der søgte regelmæssig forebyggende pleje, oplevede en "markant større" levetid end dem, der ikke gjorde det. (Du kan finde National Institute of Health's nuværende retningslinjer for regelmæssig kontrol og test her.)
88 Beskyt din hud mod solen.
Shutterstock
At undgå solskoldning sænker dine chancer for at udvikle hudkræftformer som melanom, som kan være en af de sværeste maligne lidelser. Du kan sænke din risiko ved at dække eller klappe på solcreme for at forhindre forbrænding.
Bare gå ikke over bord og nægter nogensinde at forlade huset. Soleksponering er afgørende for din naturlige produktion af D-vitamin, som er forbundet med en lavere risiko for flere kræftformer, ifølge en studie fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Endocrinology .
89 Gå i seng en time tidligere.
Shutterstock
Forskning, der blev offentliggjort i 2014 i Journal of Sleep Research, fandt, at folk, der normalt sov i syv timer eller mindre en nat og gik i seng kun en time tidligere, oplevede et målbart blodtryk. Det mindsker din risiko for et hjerteanfald eller slagtilfælde.
90 Analysér dit slægtstræ.
Se tilbage på dit slægtstræ for at bemærke, hvilke sygdomme du sandsynligvis er disponeret over takket være familiehistorie. Hvis en bestemt sygdom forekom i mere end en nær slægtning eller forekom i en slægtning i en tidligere alder end forventet, kunne du have en større risiko for denne sygdom end den gennemsnitlige person i henhold til Understanding Genetics .
91 Dump soda - endda kost.
Forskning siger, at det kan forkorte dit liv. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i American Journal of Public Health, fulgte 5.300 raske mennesker, der regelmæssigt drak soda og fandt, at de oplevede avanceret celle aldring med op til fire år - potentielt trimmet deres levetid med så meget. Og endda sodavand er dårlige nyheder: De høje niveauer af fosfor i mørke sodavand svækker knoglerne.
92 Spis laks.
Fedtfisk, såsom tun, vild laks, makrel og sardiner, indeholder høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, næringsstoffer, der har vist sig at sænke den samlede dødelighedsrisiko med op til 27 procent og mindske oddsen for at dø af hjertesygdomme med omkring 35 procent.
De tilbyder også mange anti-aging fordele. At spise et par portioner fedtholdig fisk hver uge har vist sig at hjælpe med at beskytte mod Alzheimers sygdom og hjælpe med at reducere ledsmerten og stivhed ved at undertrykke produktionen af enzymer, der eroderer i brusk, ifølge Harvard's School of Public Health.
93 Få dit vitamin K
Takket være deres høje vitamin K-indhold kan næsning af bladgrøntsager som grønkål, kraver og sennepsgrønt hjælpe med at langsomt kognitivt tilbagegang, ifølge en studie fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Neurology . Faktisk opdagede forskerne, at mennesker, der spiste en til to portioner af greenerne dagligt, havde den kognitive evne hos en person, der var 11 år yngre end dem, der ikke spiste nogen.
94 Vær tilpasningsdygtig.
Shutterstock
Forskere ved Georgia Centenarian Study i 2010 interviewede 244 mennesker i alderen 100 år eller ældre over en otte-årig periode. Deres resultater, der blev offentliggjort i tidsskriftet Current Gerontology and Geriatrics Research , fandt, at tilpasning til og mestring af stressende situationer var afgørende for en vellykket aldring. De, der mediterede i stressede situationer, var sundere end dem, der kom med hurtige følelsesmæssige reaktioner.
95 Husk dit kolesterol.
En 2015-undersøgelse offentliggjort i BMJ fulgte en gruppe mænd i 50 år og fandt, at mændene, der levede til at være 100, havde tre ting til fælles: De ryger ikke, de drak ikke mere end fire kopper kaffe om dagen, og de havde sunde kolesterolniveauer, hvilket i høj grad reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
96 Føler kontrol og værd.
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i The Lancet , havde folk, der følte mest kontrol over deres liv, og mente, at det var umagen værd, 30 procent lavere chance for at dø end dem, der følte sig mindst i kontrol.
97 Spis søde kartofler og gurkemeje.
Dette er et andet tip fra den hundredeårs tætte Okinawa, Japan. Cirka 60 procent af disse menneskers diæt involverer søde kartofler, der indeholder mange flavonoider, fiber og gode kulhydrater. Også en diætstift: Gurkemeje, et krydderi med antioxidanter, der hjælper med at forhindre kræft og hjertesygdom, ifølge 2018-forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Advanced Biomedical Research .
98 Stop med at ryge.
Denne er virkelig en no-brainer. Men hvis du insisterer på at se en undersøgelse, der viser at ryge cigaretter, er som at spille russisk roulette, her er du: Forskning fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet The Lancet, fulgte 1, 3 millioner mennesker mellem 1996 og 2001. Undersøgelsen viste, at opgive cigaretter hjalp forsøgspersoner 10 år længere end hvis de fortsatte med at ryge.
99 Ved, at det aldrig er for sent.
Forfatterne af The Longevity Project understreger, at du kan foretage positive ændringer, selv små, og se en målbar effekt. Bliv ikke skræmt og kom ned på det. "At tænke på at foretage ændringer som at tage 'skridt' er en fantastisk strategi, " rådgiver forfatterne. "Du kan ikke ændre større ting ved dig selv natten over. Men at foretage små ændringer og gentage disse trin kan til sidst skabe den vej til et længere liv."
100 Nyd livet.
I sidste ende isolerede Longevity Project- forskerne en egenskab, der er fælles for hundredeårige, og som er den stærkeste forudsigelse af overlevelse: hvordan de har det med deres sundhed, velvære og støttesystemer. Hvis du ikke har det godt med, hvor du er i dag, skal du lave en plan - uanset hvilken som helst lille - bruge denne liste som udgangspunkt, og begynde at ændre den i dag! Og hvordan du stopper i dag, så tjek det eneste vigtigste, du kan gøre, som vil hjælpe dig med at holde op med at ryge.
