Cirka 45 millioner amerikanere går i gang med en kost hvert år ifølge Boston Medical Center. Desværre holder ikke mange af disse planer sig. En analyse af den forskning, der blev offentliggjort i tidsskriftet American Psychologist i 2007, antyder, at langt de fleste mennesker, der prøver på diæt, i sidste ende vil mislykkes, og til sidst genvinde den vægt, de har mistet - hvis ikke mere - når de grøfter den restriktive plan, de har været forsøger at overholde.
At tabe sig og med succes holde det væk kræver en helhedsorienteret tilgang, ikke et forudindpakket program, der er så ubehageligt at følge, som det er let at give op. Når alt kommer til alt kan dyre flasker juice og smertefremmende fitnessprogrammer kun opretholdes så længe.
Heldigvis er sommeren det perfekte tidspunkt at begynde at opfylde dine mål. Faktisk, med ideelle temperaturer, der omdanner ethvert udendørsområde til et DIY-gymnastiksal og frugtprodukter i masser, kan det måske bare være sæsonen for at gøre vægttabsbevægelser. Fortsæt med at læse for at finde ud af 100 vægttabstip, der kan hjælpe dig med at perfektionere din krop i sommer.
1 Spis hyppigere.
Shutterstock
Tror du, at springe over måltider er nøglen til en slankere krop? Tænk igen. Forskning, der blev offentliggjort i 2012 i Journal of the American Dietetic Association, afslørede, at det at spise hyppigere - specifikt at spise tre måltider og to snacks i en 24-timers periode - er positivt forbundet med vægttab og vægtvedligeholdelse.
2 Køb blå plader.
Shutterstock
Hvis slankingen er øverst på din opgaveliste, kan du muligvis investere i noget nyt bestik. Spise af plader i farver, der kontrasterer med din mad, kan faktisk hjælpe dig med at spise mindre, ifølge en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of Consumer Research .
Forskere fandt, at individer, der spiste mad, der lignede farve som den plade, de spiste på - som pasta med tomatsauce på en rød plade - spiste 30 procent mere end dem, hvis mad var i kontrast til den ret, de spiste den fra. Og da der ikke er mange blå fødevarer derude, er blå plader et godt sted at starte din vægttab rejse!
3 Bær tøj, der får dig til at føle dig godt om dig selv.
Shutterstock
Næste gang du føler dig umotiveret til at gå i din spin-klasse, kan du prøve at sætte på et af dine yndlingspar med træningsbukser. I henhold til en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of Experimental and Social Psychology , er det tøj, vi har på, markant bundet til hvad vi laver i det tøj, så et godt træningstøj kan faktisk hjælpe med at motivere dig til at komme i gymnastiksalen.
4 Invester i mindre retter.
5 Byt popsicles til frosne røde druer.
Shutterstock
Popsicles kan være en sommerbestift, men de er fyldt med sukker og andre ingredienser, der truer med at afspore din kost. Så i stedet for disse raffinerede sukkerbelagte godbidder, kan du i stedet nyde nogle frosne røde druer. Ikke kun vil de hjælpe med at tilfredsstille din søde tand, men de er fyldt med resveratrol (det er den gavnlige antioxidant, der findes i rødvin), som har vist sig at reducere vægtøgning forbundet med en fedtholdig diæt.
6 Sip lidt grøn te.
Shutterstock
Start din morgen med en kop usødet grøn te, og du kan måske bare finde dig selv opfylde dine vægttabmål på rekordtid. Forskning, der blev offentliggjort i 2009 i International Journal of Obesity, fandt, at kombinationen af koffein og epigallocatechin gallate - en antioxidant, der var rig på te - havde en positiv indflydelse på både vægttab og vægtvedligeholdelse.
7 Start din dag med kaffe.
Shutterstock
Hvis du prøver at tabe sig, vil du være rigtig tilrådt ikke at fjerne denne almindelige morgenoptagelse fra din diæt. I henhold til 2010-forskning, der er offentliggjort i Food Science and Biotechnology , stimulerer koffein nervesystemet, som kan sende direkte signaler til fedtceller, der beder dem om at nedbryde fedt. Bare sørg for, at du springer over det tilsatte sukker, som hurtigt kan forvandle en sund vane til en, der får dig til at pakke pundene.
8 sværg, mens du træner.
Når du ikke kan tåle at gøre endnu et rep eller minut på løbebåndet, fortæl gymnastiksalen, hvordan du virkelig føler dig med en velvalgt bande. Det er rigtigt: Forbrydelse kan måske bare hjælpe dig med at blive sundere. I en studie fra 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychology of Sport and Exercise , øgede sværgningen af en atletes styrke og styrke under en træning.
Spis kulhydrater senere på dagen.
Shutterstock
Mens mange antager, at det at spise kulhydrater tæt på sengetid er en dårlig ting, antyder forskning, at det modsatte kan være sandt. Ifølge en 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition , kan det at spise kulhydrater om natten faktisk hjælpe med at reducere din appetit, så vær ikke bange for at få fat i den kasse med kiks før sengetid!
10 Spis på samme tid hver dag.
11 Vælg at gå, når det er muligt.
Shutterstock
Vil du øge dit vægttab? Start med at forlade bilen derhjemme. Forskning offentliggjort i 2012 i American Journal of Preventative Medicine viser en signifikant forbindelse mellem pendling i bil og øget vægtøgning, også blandt dem, der ellers er fysisk aktive. Så hvis en afstand er kort nok til at du kan gå, og du fysisk er i stand til det, skal du gå til fods når det er muligt.
12 Forkort dine spisevinduer.
Shutterstock
Hvis du tvinger dig selv til at spise morgenmad, når du ikke er sulten, eller du finder dig selv gribe middag, når sengen lyder som en mere tiltalende mulighed, kan du gøre dig selv en bjørnetjeneste. I henhold til 2014-forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Cell Metabolism , er tidsbegrænset spisning forbundet med en reduceret risiko for fedme, med eller uden kaloribegrænsning. Endnu bedre er det også forbundet med en reduceret risiko for metabolisk sygdom, selv når du tager en pause derfra i weekenderne.
13 Ditch sodavand.
Shutterstock
Selvom diæt soda typisk er ikke-kalori, kan det stadig have en alvorlig effekt på din vægt og din generelle sundhed. Forskning, der blev offentliggjort i 2015 i Journal of the American Geriatrics Society, fandt, at indtagelse af sodavand er forbundet med øget taljemængde og abdominal fedt.
14 Få mere tid til meditation.
Shutterstock
Lidt mere om i din daglige rutine kan betyde en meget mindre vægt på din krop over tid. I en undersøgelse fra 2017 fandt forskere ved McGill University, at opmærksom meditation hjalp folk med at tabe sig og holde den væk over tid. Dette skyldes sandsynligvis det faktum, at mindfulness kan bidrage til sundere, mere nuværende måltider og kan hjælpe med at sænke stressniveauer, der bidrager til impulsiv spisning.
15 Føj ingefær til dine måltider.
Shutterstock
Lidt ingefær i din måltidsplan kan resultere i noget stort vægttab. Det skyldes, at ifølge 2010-forskning, der er offentliggjort i den årlige gennemgang af ernæring , har ingefær en effekt mod både insulinresistens og fedme. Imidlertid er ikke alle former for ingefær oprettet lige (vi ser på dig, ingefær snaps), så sørg for at du bruger det i sin hele, uforarbejdede form, når det er muligt.
16 Spis mere chokolade. (Helt seriøst.)
Shutterstock
Gode nyheder, chocoholics: Din lejlighedsvise overbærenhed er måske bare nøglen til at forblive slank. I henhold til 2012-forskning, der er offentliggjort i Archives of International medicin , er personer, der regelmæssigt spiser chokolade, tyndere end dem, der undgår. Hvis du vil have det godt på indersiden og ydersiden, skal du holde dig til mørk chokolade, og du vil også nyde et løft af antioxidanter, der bekæmper betændelse.
17 Sæt på noget stemningsbelysning under middagen.
Shutterstock
Gør hvert måltid mere romantisk og sundere med lidt lav belysning. En undersøgelse fra 2012 udført på Cornell University fandt, at lavere belysning reducerede det samlede antal kalorier, der blev forbrugt med 18 procent.
18 Lys op på saltet.
Shutterstock
Selvom salt muligvis ikke er kaloritæt, kan det stadig have en betydelig effekt på dit vægttab - eller mangel på det. Faktisk fandt en ofte henvist til 2006-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Progress in Cardiovascular Disease , en stærk sammenhæng mellem salt og stigende fedme.
Ikke kun det, men den samme undersøgelse fandt, at når individer reducerede deres saltindtag med 30 til 35 procent i løbet af en 30-årig periode, faldt deres dødelighedsrisiko på grund af slagtilfælde og koronar hjertesygdom med 75 til 80 procent.
19 Spis mere avokado.
Shutterstock
Alle vittigheder om avokado toast og årtusinder til side, spiser nogle avocado regelmæssigt er faktisk en ret stor beslutning, især med hensyn til dit vægttab. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017 i Internal Medicine Review , var avokadoindtagelse forbundet med bedre generel diætkvalitet, lavere BMI og lavere taljeomkrets.
20 Prioriter kvalitet, ikke kvantitet.
21 Forøg dit vandindtag.
Shutterstock
At drikke lidt vand i løbet af dagen er en af de nemmeste måder at barbere en vis overskydende vægt på. En gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i 2016 i Frontiers in Nutrition, bekræftede, at øget vandindtag er positivt forbundet med vægttab - så inden du tager en snack, skal du sørge for, at du ikke tager den tørst i kø efter en sultestang.
22 Stop med at sove i.
Shutterstock
Mens du får utilstrækkelig søvn kan bestemt afspore din vægttab succes, så også kan sove ind til middag. Forskning, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity i 2011, fandt, at sene sovende tilføjede 248 kalorier til deres daglige måltidsplan sammenlignet med de tidlige risers, til trods for at de var vågen i en kortere tidsperiode. Værre endnu, de spiste dobbelt så meget som fastfood og færre grøntsager end dem, der rejste tidligt.
23 Se på billeder af mad, inden du spiser.
Shutterstock
Før du bukker efter for din trang, skal du muligvis rulle gennem nogle madfotos på Instagram. Forskning, der blev offentliggjort i 2014 i Journal of Consumer Psychology, afslører, at folk nyder mad mindre efter at have set på billeder af et lignende måltid. Så hvis du prøver at reducere din trang, er det muligvis bare det bedste valg for dig at opretholde din viljestyrke, hvis du står i fotoformat.
24 Sov i et køligere rum.
Shutterstock
At droppe et par kilo i bikini-sæsonen kan være så let som at holde dit soveværelse køligere. I en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetes , satte termostaten til 66 grader i 10 timer om natten forøgede deltagernes metaboliske aktivitet med 10 procent på kun en måned.
25 Få noget naturligt lys.
Shutterstock
Nu når det er sommer, skal du drage fordel af alt det naturlige sollys. En 2017-undersøgelse offentliggjort i Scientific Reports fandt, at fedtceller, der blev udsat for lys, lagrede mindre fedt end dem, der blev holdt i mørke. Bare fordi lidt lys er godt for dig, betyder det ikke, at du ikke kan overdrive det: Mere end 15 minutter om dagen uden sunblock kan øge din risiko for hudkræft, så vær forsigtig!
26 Omgå øl.
Shutterstock
Øl er et mareridt med vægttab. Som Eric træner, en fysikksekspert og vært for Celebrity Sweat , vittigheder, "kunne en seks-pakke dræbe din six-pack." Faktisk fandt en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i American Journal of Public Health , at sammenhængen mellem alkoholforbrug og vægtøgning var stærkest blandt mænd, der er mere tilbøjelige til at favorisere øl (som er højt i kolesterol og kulhydrater).
27 Krydre din mad med chilipepper.
Shutterstock
Vil du have en slankere krop? Begynd derefter med at bringe varmen i køkkenet. Forskning, der blev offentliggjort i 2013 i tidsskriftet PLoS One, afslører, at capsaicin - komponenten i chilipeber, der giver dem den varemærkevarme - øger en persons evne til at forbrænde fedt. Bedre endnu, folk har en tendens til at spise mindre portioner krydret mad end det ville være en mildere skål, så at tilføjelse af peberfrugter til dine måltider kan også hjælpe dig med at skære ned på portioner.
28 Gå i seng tidligere.
Shutterstock
Beklager, natugler: At gå i seng tidligere kan være en bedre indsats, når du prøver at tabe dig. Forskning offentliggjort i 2013 af American Academy of Sleep Medicine fandt, at senere sengetider - og det dertil knyttede søvntab - kan øge en persons risiko for vægtøgning på lang sigt. Heldigvis tager det kun et par dage at nulstille din krops interne ur - og når du begynder at se disse pund smelte, vil du indse, at det var værd at det.
29 Spis et æble før hvert måltid.
Shutterstock
En æbledag holder lægen væk og pund væk, ifølge en ofte refereret undersøgelse fra 2003, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition . Forskere fandt faktisk, at indtagelse af et æble tre gange om dagen er forbundet med større vægttab. For maksimal påvirkning, spis et rødt æble, og du får også et løft af mager-fedt-sprængning resveratrol.
30 Og hold æbleskallet intakt.
Shutterstock
At forlade skrællet på dit æble kan faktisk øge dit vægttab endnu mere. I henhold til forskning, der blev offentliggjort i 2012 i PLoS One , kan ursolsyren, der findes i æblekager, øge dine butikker med fedt-fakkelbrunt fedt og muskler. Så æble skræl kan hjælpe dig med at tabe dig og bekæmpe nogle af de skadelige virkninger af en fedtfattig diæt.
31 Sig nogle bekræftelser.
Shutterstock
I stedet for at slå dig selv over tidligere svigt i vægttab, kan du prøve at sige nogle bekræftelser for at få dig i gang. Forskning, der blev offentliggjort i 2016 i Journal of Experimental and Social Psychology, viser, at selvbekræftelse signifikant er forbundet med positive adfærdsændringer. Så vær ikke bange for at stå foran spejlet og minde dig selv om, hvilket fantastisk job du skal gøre.
32 Fyld op med fibrøse fødevarer.
Shutterstock
Hvis du prøver at slippe af med de ekstra pund, vil tilføjelse af fyldige, fiberrige fødevarer til din kost - som frugt, grøntsager og fuldkorn - hjælpe dig med at nå dit mål meget hurtigere end at fratage dig selv. I henhold til 2015-forskning, der er offentliggjort i Annals of Internal Medicine , resulterer øget dit fiberindtag i mere vægttab end en diæt med lavt fiberindhold - og det tager kun 30 gram pr. Dag.
33 Føj noget MCT-olie til din morgenkaffe.
Shutterstock
Lidt fedt i dit morgenbryg kan gå langt når det kommer til at udgøre fedt fra din krop, især hvis du vælger en mellemkædet triglyceridolie (MCT). En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at MCT-olietilskud gav større vægttab end olivenolie, så gå videre og tilføj nogle til din kaffe eller smoothie for at maksimere dine fedtforbrændende evner.
34 Tilføj valleprotein til din måltidsplan.
Shutterstock
At tabe sig behøver ikke at betyde at bruge timer i køkkenet til at præppe mad. Faktisk kan en valleprotein ryste bare være det, du har brug for for at slanke. Forskning, der blev offentliggjort i 2014 i Journal of the American College of Nutrition, fandt, at subbing i valleprotein til et mere kulhydratrigt måltid hjalp studier med at miste mere vægt end dem, der holdt sig til kulhydrat-tunge snacks.
35 Start hvert måltid med et glas vand.
Shutterstock
Ræk efter dit vandglas, inden du når din gaffel. I en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity , tabte personer, der drak to glas vand før måltiderne, 2, 87 pund mere end dem, der gravede lige ind.
36 Få dit hus i orden.
37 Spis dessert til morgenmad.
Shutterstock
At tabe sig behøver ikke at betyde at hoppe over dessert. Dog vil du måske spise det tidligere på dagen. I 2012 fandt forskere ved Tel Aviv University, at overvægtige, ikke-diabetiske forsøgspersoner, der spiste dessert som en del af en morgenmad på 600 kalorier, mistede mere vægt og holdt den væk på lang sigt sammenlignet med en gruppe, der spiste en 300-kalorieindhold, morgenmad med lavt kulhydrat.
38 Bryde op med hvide kulhydrater.
Shutterstock
Hvis du prøver at slanke, skal det hvide brød være det første punkt på din vetoriste. Forskning, der blev offentliggjort i 2010 i American Journal of Clinical Nutrition, afslører, at mennesker med øget indtag af raffineret korn er betydelig mere tilbøjelige til at have overskydende mavefedt end dem, der favoriserer mere fiberrige kornbaserede produkter.
39 Identificer din motivation.
Shutterstock
Når du slogger gennem en anden tilsyneladende uendelig træning, kan det være svært at huske, hvorfor du startede i første omgang. Den gode nyhed? Forskning, der blev offentliggjort i 2012 i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, afslører, at det at adressere de faktorer, der bidrager til eller hindre motivation, kan hjælpe dig med at holde dig på sporet mod at nå dine mål på lang sigt.
40 Reducer dit samlede antal kulhydrater.
Shutterstock
Selvom du ikke behøver at hoppe på keto-diætbåndtvognen, kan det at sænke dit samlede antal kulhydrater gå langt med hensyn til dit vægttab. En undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at diæt med lavt kulhydratindhold var effektive til at reducere både den samlede kropsmasse og insulinresistensen blandt overvægtige forsøgspersoner over en periode på 12 måneder.
41 Sip på lidt æble cider eddike.
Shutterstock
Et skud af æblecidereddike om morgenen kan være nøglen til at få den krop, du altid har ønsket. Resultaterne af en undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Bioscience, Bioteknologi og Biokemi afslører, at indtagelse af eddikesyre - en væsentlig komponent i eddike - reducerer vægt, taljeomkrets og visceralt fedt.
42 Stop med at købe forberedte fødevarer.
Shutterstock
Læg Lean Cuisine ned. Mens mange færdiglavede måltider markedsføres som ernæringsmæssige alternativer til hjemmelavet mad, afslører forskning, der blev offentliggjort i 2015 i British Journal of Nutrition , at forbrug af sådanne måltider er forbundet med øget satser på fedme og en øget risiko for overskydende mavefedt.
43 Spis altid morgenmad.
Shutterstock
"Dagens første (og vigtigste) måltid opretter et spisemønster, der værdsætter sundhed og giver dig energi til al din sjov i solen, " siger Eric. Og på dage, hvor du planlægger at ramme gymnastiksalen, kan morgenmaden være særlig fordelagtig. Per en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , hvor man spiser morgenmad før en træning beder kroppen om at forbrænde kulhydrater og fordøje mad hurtigere bagefter.
44 Føj nogle yoghurt til din måltidsplan.
Shutterstock
Er du ikke sikker på, hvad du skal spise til morgenmad? Yoghurt er altid en lækker og sund mulighed. I en afslørende 2005-undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity , mistede forsøgspersoner, der føjede yoghurt til deres måltidsplan, væsentlig mere vægt og centimeter fra deres talje end dem, der undlod at stemme.
45 Og glem ikke æg!
Shutterstock
Start din fridag med en lækker veggie-pakket omelet. I en undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity , tabte individer, der spiste æg til morgenmad, mere vægt end dem, der spiste en bagel med et lignende antal kalorier. På trods af deres ry for at være dårligt for dit kolesterol antyder forskning nu, at de fleste raske mennesker sikkert kan spise op til tre æg om dagen uden at risikere deres helbred.
46 Lav vin til din valg efter drikke.
Shutterstock
Mens smække cocktails bestemt ikke er nogen opskrift på vægttab, kan det lejlighedsvis et glas vin være. Faktisk afslører en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i JAMA , at sunde kvinder, der drak vin i moderate mængder, havde en lavere risiko for at blive overvægtige end dem, der undlod at holde sig i alkohol.
47 Snack på nogle grapefrugter.
Shutterstock
Prøv at spise en glødende grapefrugt i stedet for dit sædvanlige morgenmadsbageri et par gange om ugen. I en undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i Journal of Medicinal Food , mistede forsøgspersoner, der tilsatte grapefrugt, grapefrugtjuice eller en grapefrugttilskud i pilleform til deres diæt væsentligt mere vægt og reducerede deres insulinresistens sammenlignet med en gruppe, der fik en placebo.
48 Nyd fede mejeriprodukter.
Shutterstock
Selvom det kan virke modsætningsfuldt, kan grøftemælk med fedtfattigt fedt til fordel for fylde fede ting faktisk hjælpe dig med at tabe dig. Faktisk viste 2013-forskning, der blev offentliggjort i Scandinavian Journal of Primary Health Care , at personer, der regelmæssigt spiste mejeriprodukter med fuldt fedtindhold, havde en lavere risiko for at udvikle skadeligt mavefedt end dem, der i stedet valgte for fedtfattigt mejeri.
49 Snack på nogle jordbær.
Shutterstock
Hvem siger, at søde snacks er uden for grænserne, når du prøver at kaste nogle kilo? De rigtige, som jordbær, kan faktisk forbedre din vægttab indsats. Faktisk er ikke kun jordbær en fremragende kilde til antioxidantpigmentresveratrol, som har vist sig at mindske nogle af virkningerne af en fedtholdig diæt, de kan også hjælpe dig med at blive mere aktiv. I en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients , reducerede jordbær specifikt smerter og betændelse hos overvægtige voksne med slidgigt i knæene.
50 Skær lidt vandmelon op.
Shutterstock
Vandmelon er en vidunderlig sød sommerfrugt, der er lige så beskåret som den er velsmagende. Det skyldes, at maden er "90 procent vand og lav i kalorier" og "vil fylde dig uden de negative konsekvenser, " siger Jamie Hickey, en certificeret personlig træner og ernæringsfysiolog.
51 Spis spuds sparsomt.
Shutterstock
Tror du kun, at raffinerede kulhydrater har indflydelse på din vægt? Tænk igen. Forskning offentliggjort i 2010 i tidsskriftet ARYA Atherosclerosis antyder, at selv regelmæssigt forbrug af kartofler er korreleret med fedme.
Det betyder dog ikke, at hver kartoffel er skabt ens. Det er usandsynligt, at lejlighedsvis fiberrige bagt søde kartofler eller side af kartoffelkiler afspor din kost på samme måde som en overdreven rækkefølge af salt, fedtet pommes frites. Så bare vær forsigtig med, hvordan du bestiller dine spuds.
52 Hold fristende madvarer ude af syne.
Shutterstock
En af de hurtigste måder at starte din vægttab rejse på er også en af de letteste: ved at lægge fristende mad væk. Undersøgelser udført på Cornell University i 2015 fandt, at individer, der holdt frugt på deres køkkenborde, generelt havde lavere BMI, og individer med en gennemsnitlig vægt var mindre tilbøjelige end deres overvægtige kolleger til at holde snackfødder, som kager, på køkkenbenken.
53 Knæk dine muskler for at undgå fristelse.
Shutterstock
Næste gang du prøver hårdt på at afvise det fristende stykke chokolade i jagt efter en slankere krop, skal du bare knuse dine muskler. Ifølge en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Journal of Consumer Research , har knækning af en muskel en markant virkning på en persons viljestyrke og gør det lettere at se fristelse ud i ansigtet og sige, "Ikke i dag."
54 Føj nogle nelliker til din madlavning.
Shutterstock
Føj noget krydret smag til din mad - og slank ned - med et par nelliker. Ud over at gøre mad mere smagfuld antyder den førnævnte forskning, der blev offentliggjort i 2010 i den årlige gennemgang af ernæring , at nelliker er effektive til at reducere kropslig betændelse og den enkeltes risiko for fedme.
55 Spis foran et spejl.
Shutterstock
Leder du efter en spisekammerat, der understøtter dit vægttab? Prøv at kigge ind i et spejl. Faktisk fandt forskning, der blev offentliggjort i 2016 i Journal of the Association for Consumer Research , at personer, der spiste et stykke kage foran spejlet, syntes, at smagen var mindre tiltalende end dem, der spiste den i et mere typisk spisemiljø.
56 Tilføj en skive citron til din H2O.
Shutterstock
At drikke en passende mængde vand hver dag er afgørende for vægttabsbestræbelser, især om sommeren. Det kan dog vise sig vanskeligt at nedtage omkring 80 ounce H2O på daglig basis. Det er her citroner kommer ind. Ikke kun giver de vand en behagelig tangy smag, men "alt det ekstra C-vitamin fra citronerne vil hjælpe med at øge din immunitet, rydde op i frie radikaler og endda beskytte din hukommelse, når du bliver gammel, " siger Lisa Richards, en certificeret ernæringsfysiolog og skaber af Candida-diæt.
57 Forbered flere måltider derhjemme.
Shutterstock
Vil du have en måltidsløsning, der er lige så god til din talje som for din tegnebog? Prøv at forberede din mad derhjemme. Forskning offentliggjort i 2014 i Public Health Nutrition afslører, at regelmæssigt at spise måltider, der tilberedes derhjemme, er forbundet med et lavere samlet kaloriindtag såvel som et lavere sukkerforbrug.
58 Skaler tilbage dit kødindtag.
Selvom du tilsætter mere protein til din diæt, kan du hjælpe dig med at tabe dig noget, men at gøre dine måltider for kødtunge kan have den modsatte effekt. I en undersøgelse, der blev præsenteret i 2016 på den internationale konference om ernæring og madvidenskab, var kødforbruget markant forbundet med stigningen i fedmehastigheder. Prøv i stedet at hente noget af dit protein fra sundere, plantebaserede kilder som nødder og bælgfrugter, og vælg slankere kødkød for at tilfredsstille din trang.
59 Grøft transfedtene.
Shutterstock
Kalorier fra transfedt kan sænke din vægttab indsats, selvom du ikke overspiser. Og mens Food & Drug Administration's (FDA) forbud mod transfedtstoffer trådte i kraft i juni 2018, kan produkter, der er produceret før denne dato stadig distribueres indtil januar 2020, hvilket betyder, at nogle fødevarer stadig indeholder dem.
Disse fødevarer inkluderer nogle mærker af vegetabilsk forkortelse, mikrobølgeovn, popcorn, margarine og vegetabilske olier, ikke-mejeriprodukter kaffe, bageriprodukter og stegt mad, ifølge Healthline.
60 Læg saucen af - grillsausen, det vil sige.
Shutterstock
Med så mange grillpladser med saftige burgere og strålende stativer af ribben, kan det vise sig vanskeligt at holde sig til en streng måltidsplan om sommeren. Du behøver dog ikke at fratage dig selv helt dit yndlingssæsonbestemte kød for at tabe sig. Tværtimod, alt hvad du skal gøre er at "tænke anderledes på, hvordan du fyrer op på grillen, " siger Micah Siva, RD, en registreret diætist, uddannet kok og grundlægger af NutritionXKitchen.
Så hvordan kan du nyde en grill uden at afspore din kost? "Genoptag søde saucer og vælg friske urter, citrusskaller og krydderier til lækker og kalorifarvet smag, " foreslår Siva. "Prøv at bruge plantebaserede proteiner i stedet for eller ud over dit grill, der er grillet. Vælg friske grøntsagsblade og fuldkornsboller, hvis du serverer burgere."
61 Tag den sorte peber på.
Når du kaster dit krydderegummi sammen for din saftige bøf, skal du sørge for at medtage en stor portion sort peber. Den samme undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i den årlige gennemgang af ernæring, fandt, at sort peber havde både betændelses- og fedmebekæmpende egenskaber. Plus, krydderiet tilføjer smag uden at tilføje for mange kalorier!
62 Spis dine måltider langsommere og mere bevidst.
Shutterstock
Din talje kommer til stor fordel, hvis du prøver at bremse dine måltider lidt. Forskning offentliggjort i 2018 i BMJ Open afslører, at langsommere spisning er signifikant forbundet med reduceret BMI og taljeomkrets.
63 Hent nogle nødder i købmanden.
Shutterstock
Nødder kan være fedtfattige, men det betyder ikke, at du skal opgive dem, når du vil tabe dig. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, afslører, at til trods for at det er en mad med relativt højt kalorieindhold, er langvarigt nødforbrug faktisk forbundet med en reduceret risiko for både fedme og type 2-diabetes.
64 Tilføj nogle spinatekstrakter til dine smoothies.
Shutterstock
Tag en side ud af Popeyes bog, og tilføj nogle spinat til din rutine for at se hurtige vægttabsresultater. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Appetite, konkluderede, at tilskud med spinatbladekstrakt over en periode på 90 dage forårsagede vægttab, sænkede forsøgspersoners kolesterol og reducerede deres ønske om sukkerholdige og fedtholdige fødevarer.
65 Tag din frokostpause lidt tidligere.
Shutterstock
At grave i dit middagsmåltid en time eller to tidligere kan give alvorlige resultater for din talje. I henhold til 2013-forskning, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity , tabte forsøgspersoner, der spiste frokost på den tidlige side, mere vægt og kastede pounds hurtigere end dem, der spiste deres middagsmåltid efter kl. 15:00
66 Tilfør dine gitter med gurkemeje.
Shutterstock
Hvis der er en ting, som du skal integrere mere i dine måltider, er det gurkemeje. Når vi ser igen på 2010's årlige gennemgang af ernæringsrapporten , viser det sig, at dette krydderi har både antiinflammatoriske og fedmebekæmpende egenskaber. Så vær ikke genert over at drysse nogle i din smoothie, latte eller bruge den til at tilføje noget smag til din yndlingsskål.
67 Sæt på lidt blød musik, mens du spiser.
Shutterstock
Arbejder du med at grøfte de sidste 10 pund? Prøv at lægge på lidt blød musik, mens du spiser. Ud over blød belysning opdagede forskere ved Cornell University, at det at lytte til rolig musik kan føre til reduceret kaloriindtagelse, så vælg nogle klassiske melodier i stedet for hoppepop ved middagstid.
68 Lær at acceptere dine negative følelser.
Shutterstock
Så ubehageligt som det kan være at indrømme, at du sommetider bare ikke vil være glad under din vægttab rejse. I stedet for at forsøge at undertrykke disse følelser, er det bedre at acceptere dem og gå videre. Forskning offentliggjort i 2012 i tidsskriftet Eating Behaviors viser, at det at acceptere frustration kan føre til større succes, når man prøver at undgå visse trigger fødevarer.
69 Forøg dit C-vitaminindtag.
Shutterstock
Orange du glad for, at vi ikke fortalte dig, at du skulle opgive din yndlingsfrugt for at tabe sig? Tværtimod, at vælge denne vitamin C-rige citrus kan måske bare være nøglen til en slankere krop. Højt citeret forskning, der blev offentliggjort i 2007 i Journal of Nutrition, afslører, at øget C-vitaminindtag er relateret til nedsat BMI og taljeomkrets. Så gå videre og tilføj nogle friske frugter til din måltid rutine.
70 Stop snacking efter middagen.
Shutterstock
Start din rejse med vægttab ved at lukke dit køkken om natten, så snart middagen er færdig. Forskning, der blev offentliggjort i 2017 i American Journal of Clinical Nutrition, afslører, at spise senere om natten er mere tæt forbundet med en højere kropsfedtsammensætning. Hvis du vil nappe dette problem i knoppen, skal du indstille et bestemt tidspunkt, hvorefter du holder op med at spise om dagen - helst mindst et par timer, før du går i seng - og holder dig til det.
71 Træning inden du spiser, hvis du kan.
Shutterstock
Mens nogle af gymnastikselskaberne hævder, at det at få en snack før træning er nøglen til deres succes, antyder forskning, at det modsatte er sandt. Ifølge en 2017-undersøgelse offentliggjort i American Journal of Physiology , kan det at spise før en træning faktisk gøre det vanskeligere at miste kropsfedt. Så når det er muligt, kom dit tidspunkt i gymnastiksalen på tom mave; vil du se, at disse pund forsvinder hurtigere, end du troede muligt.
72 Gør noget HIIT.
Shutterstock
Tålmodighed lønner sig ikke altid, når det kommer til vægttab. Faktisk er kortere, mere intens træning - som HIIT (træning med høj intensitet) - faktisk mere effektiv til at kaste fedt ud. Plus, kortere og hårdere træning øger insulinfølsomheden og forbedrer den samlede kardiovaskulære kondition, ifølge en 2011-gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i Journal of Obesity .
73 Og tilføj din vægttræning til din rutine.
Shutterstock
Mens mange antager, at vægttræning vil få dem til at se klodsede ud, er det faktisk en god måde at slanke og øge dit stofskifte i at tilføje nogle vægte til din rutine, når du tilføjer nogle vægte. Faktisk fandt en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity , at overvægtige voksne, der kombinerede vægtløftning og modstandstræning, mistede mindre mager muskelmasse end dem, der kombinerede vægtløftning og aerob træning. Over tid kan denne kombination øge en persons kardiovaskulære kondition, mens den hjælper dem med at opretholde en mere ønskelig (læse: slankere udseende) kropssammensætning.
74 Inviter en ven til at være med i gymnastiksalen.
Shutterstock
Vil du gøre din tid på gymnastiksalen sjovere og tabe mere? Det eneste, det kræver, er at slå sig sammen med en ven. I en undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i British Journal of Health Psychology , opdagede forskere ved University of Aberdeen, at det at arbejde sammen med en ny træningspartner øgede mængden af træningsfolk, der var engageret i.
Dette betyder dog ikke, at du er nødt til at tilmelde dig en boresersjant for at bjælke ordrer hos dig for at få resultater. Tværtimod fandt forskerne, at det at have en følelsesmæssigt understøttende træningspartner yderligere øgede mængden af motionsstudiepersoner fik.
75 Invester i nogle personlige træningssessioner.
Shutterstock
Vil du forbedre dit resultat på gymnastiksalen? Prøv at forkæle dig selv med nogle personlige træningssessioner. Forskning, der blev offentliggjort i 2003 i Journal of Sports Science & Medicine, opdagede, at personlig træning både motiverede undersøgelsesemner og forbedrede deres træningsevne. Selvom personlig træning ser ud til at være ude af de fleste menneskers budgetter, vil mange motionscentre tilbyde nedsatte gruppesessioner eller endda gratis træning med et nyt medlemskab, så vær ikke bange for at forhøre dig.
76 Køb noget udstyr derhjemme.
Shutterstock
Hvis det dagligt føles næsten umuligt at komme i gymnastiksalen i betragtning af din fulde tidsplan, er der endnu håb. Investering i en mini-trappetrin, elliptisk eller foldbar løbebånd under skrivebordet kan hjælpe dig med at nå dine vægttabmål, selv på de dage, når du rammer gymnastiksalen bare ikke er i kortene.
77 Hop i poolen.
Shutterstock
Ikke fan af at løbe? Intet problem. Om sommeren er svømmetur en god måde at få din puls op uden at ramme fortovet. Som kardiolog Luiza Petre, MD, forklarer: "Svømning er en fantastisk total konditionstræning, der kan forbrænde 400-500 kalorier i timen."
78 Få den rigtige søvnmængde.
Shutterstock
Barbering af disse ekstra pund kan være så simpelt som at sove din vej til slank. I henhold til en stor undersøgelse fra 2006 af mere end 68.000 kvinder, der blev offentliggjort i American Journal of Epidemiology , fik forsøgspersoner, der regelmæssigt sov fem timer eller mindre mere end 2, 5 pund mere end dem, der sov mindst syv timer om natten. Det betyder dog ikke, at du skal tilbringe hele dagen i sengen, da oversvømning er forbundet med en øget risiko for fedme.
79 Få din partner til at deltage i din indsats.
Shutterstock
Forskning, der blev offentliggjort i 2018 i tidsskriftet PLoS One fandt, at selv om par stort set har sundere vaner end deres enkelte kolleger, har de stadig en tendens til at gå sammen. Heldigvis, da par har en tendens til at efterligne hinandens opførsel - til bedre eller værre - at få din betydelige anden på dit hold, når det kommer til vægttab, kan hjælpe dig med at foretage nogle alvorlige ændringer.
80 Sluk for tv'et.
Shutterstock
Som det viser sig, har vores tilbøjelighed til binge-observation nogle alvorligt farlige effekter på vores helbred. I en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition , bestemte forskere, at at tilbringe mere end to timer om dagen på at se tv var markant forbundet med øget forbrug af fedt og sukker (ud over lavere mængder frugt og grønsager).
81 Og når du ser tv, skal du springe reklamer over.
Shutterstock
En overraskende allieret i slaget om bule? Din DVR. Forskning udført i 2013 på Montreal Neurological Institute og Hospital The Neuro fandt en stærk forbindelse mellem madreklame og øget appetit. Så når du prøver at udnytte din viljestyrke, skal du springe over annoncerne.
82 Afslut tyggegummi.
83 Øg dit D-vitaminindtag.
Shutterstock
Uanset om du får det via solen eller via kosttilskud, går lidt D-vitamin langt, når det kommer til at tabe sig. Forskning, der blev offentliggjort i 2014 i American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at overvægtige individer med utilstrækkelige D-vitaminniveauer i deres blod, som tilstrækkeligt øgede deres D-vitaminniveauer, mistede mere vægt og mere kropsfedt end dem, der havde kostet eller udøvet alene.
84 Tag nogle tidlige morgenstråler.
Shutterstock
Ikke en naturligt tidligt stigning? Nå, hvis du ønsker at tabe sig, vil du måske blive en. I 2014 fandt forskning, der blev offentliggjort i PLoS One , en forbindelse mellem eksponering for tidligt om morgenen sollys og lavere BMI, så måske den tidlige fugl virkelig får vægttab ormen.
85 Omgiv dig med ligesindede.
Shutterstock
Når du er ivrig efter at blive sund og slank, betaler det sig at være omkring mennesker, der allerede betragter deres helbred som en prioritet. En ofte refereret undersøgelse, der blev offentliggjort i 2007 i The New England Journal of Medicine, viser, at fedme har en tendens til at sprede sig blandt sociale grupper - så hvis du prøver at slanke sig, skal du tilbringe tid med dine venner, der også er ivrige efter at gøre det samme.
86 Føj yoga til din rutine.
Shutterstock
Yoga er muligvis ikke den største kalorifortur derude, men det betyder ikke, at du skal rabat det som et middel til at tabe sig. Ifølge 2016-forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , kan yoga faktisk fremme sundere spiseadfærd ud over at øge muskeltonen og forbedre hjerte-kar-sundhed.
87 Skriv dine mål ned.
Shutterstock
Det er let at miste motivation, når du træner og ikke ser øjeblikkelige fremskridt. Men at skrive dine mål kan hjælpe dig med at holde kursen. I en undersøgelse, der blev foretaget på det Dominikanske Universitet i Californien i 2015, var studieemner, der skrev deres mål, signifikant mere tilbøjelige til at nå dem end dem, der simpelthen holdt dem i tankerne.
88 Opbevar en maddagbog.
Shutterstock
Journalisering om din mad kan have stor indflydelse på, hvor meget vægt du taber i det lange løb. Forskning fra 2008 fra Kaiser Permanente Center for Health Research fandt, at forsøgspersoner, der holdt en maddagbog næsten fordoblet vægttab sammenlignet med dem, der ikke holdt styr på deres måltider.
89 Søg efter hjælp online.
Shutterstock
Har du ikke tid til at slå et personligt vægttabsmøde op? Bare gå online. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016 i The Lancet Diabetes & Endocrinology, fandt, at online adfærdsrådgivning var effektiv til at hjælpe folk med at slanke og opretholde deres vægttab over en periode på 12 måneder.
90 Adresser eventuelle underliggende problemer.
Shutterstock
Følelsesmæssige spisevaner vil ikke ordne sig natten over. Hvis du tror, at dit vægttab hindres af følelsesmæssige problemer, er det på tide at se nogen og tage disse problemer i front.
"Den vigtigste del af vægttab er at lære positive mestringsevner til at håndtere følelser under negative spisemønstre, " siger Katie Ziskind, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut og ejer af Wisdom Within Counselling in Connecticut. "Hvis du kun fokuserer på mad, vil du tabe dig, men få den tilbage igen. Tænk medfølende på følelserne under opførelsen af madvalg, såsom at være vred, såret, deprimeret eller endda have oplevet traumer. Normalt, når mennesker har spisespørgsmål, det er dybt forbundet med humør, følelser og tidligere traumer."
91 Fastgør nogle selfies.
Shutterstock
Selfies kan være nøglen til at få den krop, du altid har ønsket. I henhold til 2017-forskning, der er offentliggjort i Journal of Interactive Marketing , kan det at tage og dele fotos af dine fremskridt hjælpe dig med at nå dine mål og bevare konsistensen, når du prøver at tabe dig.
92 Vej dig selv hver eneste dag.
Shutterstock
Selvom det kan være skræmmende at stirre antallet på skalaen, kan du gøre det dagligt, så du kan miste mere vægt i det lange løb. I en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Journal of Behavioural Medicine , mistede kvindelige studerende, der studerede college dagligt, dagligt mere vægt og kropsfedt end dem, der valgte mere sporadisk vejning.
93 Visualiser din succes.
Shutterstock
Visualisering af din succes kan faktisk hjælpe dig med at nå dine mål, især med hensyn til vægttab. En meget citeret undersøgelse, der blev offentliggjort i 1996 i Journal of Sport & Exercise Psychology, fandt, at visualisering hjalp vægtløftere med at øge deres muskelaktivitet under en træning, hvilket indikerer, at det kan være nøglen til at få en mere effektiv forbrænding - og i sidste ende at slanke sig hurtigere.
94 Sæt små, opnåelige mål.
Shutterstock
Selvom det er rart at forestille sig at miste tre pund om ugen, kan nogle gange at svinge for hegnene gøre mere skade end gavn. Prøv i stedet for at sætte mindre mål, som at slå gymnastiksalen hver dag i en måned, eller grøfte den sødede latte om morgenen til fordel for en iskaffe med en stænk mælk. At have små, realistiske mål snarere end kæmpe, uopnåelige mål, sikrer, at du forbliver motiveret og opmuntret gennem hele din vægttabsrejse.
95 Forøg dit probiotiske indtag.
96 Reducer dine stressblade.
Shutterstock
Hvis du spiser godt og træner regelmæssigt, men stadig ikke kan tabe dig, har du muligvis skyld i dine stressniveauer. I en langvarig undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity i 2017, var stresshormonet cortisol signifikant korreleret med øget taljemængde og fedme.
97 Stop med at ryge.
Shutterstock
Mens mange antager, at nikotinet i cigaretter har en stofskiftestimulerende virkning eller i det mindste hjælper med at begrænse appetitten, viser det sig, at det modsatte er sandt. Forskning, der blev præsenteret på det årlige møde i Endocrine Society i 2015, afslører, at ophør med rygning faktisk forbedrer den stofskiftepræstation.
98 Arbejd med at føle dig mindre skyldig.
99 Snack på friske pærer.
Shutterstock
Et æble om dagen holder måske lægen væk, men en pære klarer sig fint i en klemme, og det er fordi de pakker en fibrøs stans. Hvis du føler dig fristet af usunde fødevarer, fornavn med en fiberrig pære, og du vil sandsynligvis være tilfreds nok til at vente, indtil trangen passerer.
100 Børst dine tænder oftere.
Shutterstock
