26, 6 år. Hvis du er heldig nok til at leve i en alder af 80, og du får den anbefalede mængde søvn (ca. otte timer eller deromkring pr. Nat), er det hvor meget af dit liv, du vil være i søde søvn. Der er en grund til, at vi har tilpasset os til at tilbringe en hel tredjedel af vores liv i nikkens land: Det er der, hvor mange utroligt vigtige beskyttelses- og genoprettende processer finder sted. Forbedre kvaliteten af din søvn, siger eksperter, og din generelle sundhed og velvære vil meget sandsynligvis forbedre. Hvordan gør man det nøjagtigt? Det er sjovt du skulle spørge: Her er 10 tip til at komme i gang. De er for vigtige til at ignorere: At få god søvn er en af de 100 måder at leve op til 100 på!
1 Stå op og gå ud
At få en god nats hvile handler om at synkronisere din døgncyklus med din livsstil og plan. For at det skal ske, har din krop brug for eksponering for lys i løbet af dagen. Du kan starte denne proces ved at gå ud for en gåtur eller en løb inden for 30 minutter efter at du vågner op. Hvis du ikke er en morgenperson, kan det virke som en høj ordre, men det er værd at have det. For de fleste af os tilbringer vores vågne timer indendørs, er vores eksponering for naturligt lys minimal. At gå udenfor før ni-til-fem kan hjælpe dig med at sætte dig op til sengetidssucces. Og træning er bare en af de 10 stoffri måder til bekæmpelse af depression!
2… især hvis det er solrige ude
At tilbringe tid i solen kan også øge dine niveauer af D-vitamin, hvilket mere end 40 procent af amerikanerne ikke får nok af. Ifølge forskere kan en mangel på vitamin forårsage søvnløshed og overdreven søvnighed om dagen. Hvorfor ikke bare slå en pille? Selvom forbindelsen mellem vitaminer og søvn stadig er uklar, afslører den foreløbige undersøgelse, at de, der tager kosttilskud, har tendens til at sove mindre sundt end dem, der ikke gør det. For mere information om kosttilskud skal du læse op på disse 10 kosttilskud, du skal tage.
3 Ringetid ved kaffekanden
4 Arbejd det ud
En undersøgelse fra 2013 fra National Sleep Foundation afslørede, at regelmæssige, spændende motionsudøvere rapporterede den bedste slummer. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BioMed Research International havde lignende fund. Undersøgelsen afslørede, at moderat aerob træning kan hjælpe søvnløshed med at sove mere forsvarligt og falde i søvn hurtigere. For mere om sovende, se de 30 underligste ting, du gør i din søvn.
5 Spis rigtigt for at sove stramt
Shutterstock
Hvad har kalkun, jordnøddesmør og bananer alle til fælles? De er alle gode kilder til tryptophan, en aminosyre med stærke søvninducerende effekter. Men det er ikke alt: Tryptophan konverterer til neurotransmitteren serotonin, hvilket kan hjælpe med at øge følelsen af ro og afslapning. For at høste fordelene skal du nyde noget ristet kalkun, et kompleks kulhydrat og en grøntsag til dit hovedmåltid og smøre en spiseskefuld jordnøddesmør på en halv banan som en sund dessert. Tryptophan vil hjælpe dig med at nikke, mens kombinationen af komplekse kulhydrater og protein vil forvise ethvert midnat-snackangreb, der kan vække dig midt i søvnen. Lager dit køkken med disse 20 fantastiske helbredende mad!
6 Bliv mørk og kølig
Eksponering for lys om natten afbryder ikke bare dine chancer for en god nattesøvn; det kan også resultere i vægtøgning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Epidemiology . Undersøgelsespersoner, der sov i de mørkeste værelser, var 21 procent mindre tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sov i de lyseste værelser. I mellemtiden sover de fleste ikke bare bedre ved en køligere temperatur, men vores kroppe reagerer mere positivt ved at aktivere mere brunt fedt - det gode fedt, der forbrænder gennem det grimme, stædige mavefedt, der vikles rundt om dine indre organer. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetes, fandt, at folk, der skiftede til 66-graders sovetemperatur, fordoblet deres mængder godt fedt. Og i løbet af dagen, skal du fylde din tallerken med disse 25 fedtforbrændende fødevarer for at holde dig ung for evigt!
7 Se på dine enheder forskelligt
Shutterstock
Dårlige nyheder, Netflix-fans: din vane om aftenen muligvis gør det vanskeligere at få en god nattesøvn. Ifølge den nylige undersøgelse fra National Academy of Sciences kan det blå lys, der udsendes fra elektroniske enheder som din computer, iPad eller LED-tv, forringe produktionen af melatonin, søvnhormonet, hvilket har negativ indflydelse på søvnkvaliteten. Hvis du ikke helt kan sparke din teknologiske vane om aftenen, skal du downloade et gratis program kaldet F.lux. Gennem dagen ændrer softwaren gradvist lysemissioner fra dine elektroniske enheder fra blå til en varm rød, en farvetone, der minimerer blålys stimulerende effekter. Desværre kan det ikke gøre det samme for dit tv, så du bliver bare nødt til at vende det væk.
8 Tæl flere får ved at tælle færre katte og hunde
Selvom du måske elsker at slumre med din firbenede ven, kan dyr være lidt rastløse. En undersøgelse foretaget af Mayo Clinic Sleep Disorders Center fandt, at 53 procent af mennesker, der sover med deres kæledyr, har forstyrret hvile og unormale søvnmønstre. Så før du lægger dig i seng, skal du sende dine critters til hundehuset og gå tilbage til solo soveværelset.
9 Bare sig nej
Shutterstock
Selvom søvnhjælpemidler måske kan hjælpe dig med at bukke under for at sove, er det meget vanskeligere at få søvn i god kvalitet - dyb, REM-søvn - med medicin. Men det bliver værre. Larry Altshuler, MD, forfatter af Doctor, Sig hvad? , delte en forbløffende kendsgerning med os: En undersøgelse fra februar 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet BMJ Open, afslørede, at folk, der tager sovepiller er fire gange mere tilbøjelige til at dø - ja, dø - end dem, der ikke tager dem. "Pillerne øger også risikoen for visse kræftformer, herunder esopha kalk, lymfom, lunge, tyktarmer og prostata, " siger han. "Jo højere doser og antal nætter de bruges, jo højere er risikoen." Hvad angår bivirkninger, der stadig er bemærkelsesværdige, men mindre skræmmende: Hvis du vågner om natten, kan sovemedicin påvirke din balance, dømmekraft og endda din appetit. Så grøft pillerne - og mens du er på et sundhedsstark, kan du prøve disse 10 sundhedsforsøg til hjemmet, der kan redde dit liv.
10 Installer en sengetid og en vågentid
Shutterstock
Det kan tage noget at vænne sig til, men at følge en konsekvent søvnplan forstærker kroppens søvn-vågne cyklus og fremmer bedre shuteye. På samme måde hjælper du også med at sove bedre, hvis du indstiller dit vækkeur til at gå på samme tid hver dag. I følge Kansas State University kan psykologer lejlighedsvis sove ind - også bare en gang om ugen - nulstille din krops interne ur til en anden søvncyklus, hvilket gør det vanskeligere at nikke, efter at du har kravlet ind i sengen.
For at opdage flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev!
