Din krop har omkring 650 muskler. Det betyder ikke noget, at du kun interesserer dig for fire eller fem af dem. Du har brug for enhver for at udføre de normale funktioner i hverdagen - at spise, trække vejret, gå, holde i din mave på stranden. Indrømmet, du behøver ikke at bruge en masse tid på at tænke på de fleste af dine muskler. For eksempel gør de 200 muskler, der er involveret i at gå, jobbet, uanset om du overvåger dem eller ej. Men for de muskler, du gerne vil gøre mere æstetisk tiltalende (hvis du er i den slags), såvel som større og stærkere, hjælper det med at forstå lidt om, hvordan de fungerer. Og for at få flere måder at samle på, skal du overveje at vedtage James McAvoys hemmelige muskelbyggende diæt.
1 Muskelfibre har forskellige evner.
Dine skeletmuskler - de, du tjekker ud i spejlet - har to hovedtyper af fibre. Type I-fibre, også kaldet slow-twitch, bruges hovedsageligt til udholdenhedsaktiviteter. Type II, eller hurtig-rykning, begynder at arbejde, når en opgave bruger mere end 25 procent af din maksimale styrke. En bevægelse behøver ikke at være "langsom" for at langsomt rykende fibre kan overtage; det skal bare være en handling, der ikke kræver meget af din styrke til hurtig rykning. Og en indsats behøver ikke at være "hurtig" for at kalde dine hurtigt-rykke fibre i spil.
De fleste mennesker menes at have en mere eller mindre lige blanding af langsomme og hurtige rykninger. Imidlertid er fibre med hurtigt rykning dobbelt så store som de langsomme, med potentialet for at blive endnu større. Langsomt rygende fibre kan også blive større, skønt ikke i samme omfang. Så en strategi kommer øjeblikkeligt i tankerne…
2 For at blive stor, skal du løfte stor.
Når du begynder på en opgave, uanset om det er så enkelt som at komme ud af sengen eller så kompleks som at svinge en golfklub, fungerer dine muskler på to grundlæggende fysiologiske principper:
Alt-eller-intet-princippet siger, at enten en muskelfiber kommer i handlingen, eller den gør det ikke. Hvis det er i, er det hele vejen ind. Så når du står op for at gå på badeværelset, utroligt nok, arbejder en lille procentdel af dine muskelfibre så hårdt som de kan for at få dig der. Og vigtigere er, at alle de andre fibre er inaktive.
Størrelsesprincippet kræver, at de mindste muskelfibre først får en opgave. Hvis opgaven - for eksempel en biceps-krølning - kræver mindre end 25 procent af din biceps 'styrke, vil de langsomt rygende fibre håndtere den af sig selv. Når vægten overstiger 25 procent af deres styrke, springer type II-fibre med hurtig rykning ind. Jo tættere du kommer på grænserne for din styrke, desto mere bliver hurtig-ryk-fibrene involveret. Her er grunden til, at dette er vigtigt: Enhver, der prøver at opbygge så meget muskler som muligt, skal til sidst arbejde med vægte, der kræver noget tæt på en altomfattende indsats. Ellers springer fibrene med den højeste tærskel aldrig ind. Desuden behøver de mindre fibre ikke noget særligt højt-gentagelsesprogram, da størrelsesprincippet også siger, at hvis de store fibre skubbes til det maksimale, bliver de små også sprængt.
3 Du kan redde dine knogler ved at opbygge dine muskler.
For folk med sunde ryg og knæ er squat blandt de bedste øvelser for styrke, masse, sportspræstation og endda langvarig sundhed. De tunge belastninger bygger muskelstørrelse og styrke sammen med knogletæthed, og tykkere knogler vil tjene dig godt, når du endelig bryder ind i den 401 (k). I sidste ende er du ikke den person, der sprækker en hofte og ender på et plejehjem, selvom du sandsynligvis besøger dine ikke-hukende venner.
Opsætning: Sæt en stang i understøtninger, der er lige under skulderhøjden og læg vægtpladerne. (Vær konservativ med disse vægte, hvis du aldrig har squattet før. Der er en læringskurve.) Grib stangen med dine hænder lige uden for dine skuldre, derefter: under baren og hvile den på ryggen. Når du trækker skulderbladene sammen og tilbage, har stangen en dejlig hylde at hvile på. Løft stangen af understøttelserne og tag et skridt tilbage. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj knæene lidt, træk i din nedre del af maven, klem dine glutes og sæt dit hoved på linje med din rygsøjle og hold dine øjne fremad.
Nedstigning: For at starte squat skal du bøje knæ og hofter samtidigt for at sænke din krop. Dæk så dybt som du kan uden at lade din bagagerum bevæge sig mere end 45 grader fra lodret. Sørg for, at dine hæle forbliver flade på gulvet.
Stigning: Pres dine glutes sammen, og skub dem fremad for at starte opstigningen, hvilket skulle spejle nedstigningen. Hold knæene i samme afstand fra hinanden (lad dem ikke bevæge sig ind eller ud). Dine hofter og skuldre er nødt til at bevæge sig i samme vinkel - hvis dine hofter kommer hurtigere op, øger du din bagagerumsvinkel og risikerer at belaste din korsryg. Foroven skal du holde en svag sving i knæene.
4 Muskelens kvalitet - ikke mængden - er op til dig.
Den dag, du blev undfanget, tog gengudene tre beslutninger, som du måske ville snakke med som voksen, hvis du kunne:
- Dit maksimale antal muskelfibre.
- Dine procentdel af hurtige og langsomme rykninger.
- Formerne på dine muskler, når de er fuldt udviklet.
De færreste af os nærmer os nogensinde vores fulde genetiske potentiale, men med den rigtige type og mængde arbejde kan du altid være lidt mere gudlignende end du er nu. Den bedste måde at gøre det på er at lære at bruge dine muskler 'helt egen juice maskine. Få en fordel ved at tilføje disse 10 bedste kulhydrater til din abs til din kost!
5 Hvis du ønsker mere muskler, har du brug for mere testosteron.
Alle har nogle testosteron - babyer, små piger, der leger med tesæt, bedsteforældre blander gennem afføringsgangen ved CVS. Tingene er ikke henvist til modne mænd. Hvad mere er, testosteron / muskelmasse-linket er ret tydeligt generelt: Jo mere du har af den ene, jo mere får du den anden. Selvom styrketræning ikke nødvendigvis får dit testosteronniveau til at stige permanent, gør det bestemt, at det bliver lidt jiggy på kort sigt. Vi kender fire måder at skabe en midlertidig bølge i dit vigtigste hormon.
- Lav øvelser, der bruger mest muskelmasse, såsom squats, deadlifts, pullups og dips. (Du lærer tre af disse alene.)
- Brug tunge vægte, mindst 85 procent af det maksimale, du kan løfte en gang på en given øvelse.
- Gør en masse arbejde i løbet af dit gymnastiksal-flere øvelser; flere sæt, flere gentagelser.
- Hold hvileperioderne relativt korte - 30 til 60 sekunder.
Selvfølgelig kan du ikke gøre alle disse ting i samme træning. Så skift dine træning med nogle få uger i stedet for at gøre det samme fra nu, indtil gengudene husker varen. I mellemtiden skader ikke lidt ekstra T i soveværelset.
6 Voksende muskler har brug for mere end protein.
Mytologien omkring protein- og muskelopbygning kunne fylde en bog, selvom videnskaben er ret ligetil. Dine muskler er lavet af protein (undtagen de fire femtedele, der er vand), så du skal spise protein for at få dem til at vokse. Du er også nødt til at spise protein for at forhindre dem i at krympe, hvilket er grunden til, at folk, der prøver på at tabe fedt uden at ofre muskler, gør det bedst, når de bygger deres kost omkring muskelvenligt protein af høj kvalitet: magert kød, fisk, æg, fjerkræ og mejeriprodukter med lavt fedtindhold.
Men hvis du er ung, mager og prøver at få en solid vægt, hjælper en masse ekstra protein muligvis ikke så meget, som du tror. Protein har kvaliteter, der hjælper med vægttab og kan begrænse vægtøgning. For det første er protein metabolisk dyrt for din krop at behandle. Din krop forbrænder cirka 20 procent af hver proteinkalorie bare fordøje det. (Det forbrænder ca. 8 procent af kulhydratkalorier og 2 procent fedt under fordøjelsen.)
For det andet skaber protein et højt niveau af metthed, både under måltiderne og imellem dem. Med andre ord, det får dig til at føle dig hurtigere og holder dig længere fyldig mellem måltiderne. (Denne effekt slides, når du bliver vant til en diæt med højere protein, så den har muligvis ikke indflydelse på langvarig vægtøgning eller vægttab.)
Endelig, hvis du spiser mere protein, end kroppen har brug for, lærer det at bruge proteinet til energi. Du vil have, at din krop forbrænder kulhydrater og fedt til energi, selvfølgelig, så en krop, der er afhængig af protein for energi, er som en bil, der bruger stykker af sin motor til brændstof.
Den bedste vægtforøgelsesstrategi er at fokusere på kalorier først, protein sekund. Du skal sørge for, at du spiser mindst 2 g protein pr. Kg (kg) muskelmasse. Et kilo er 2, 2 pund, så en fyr på 160 pund vejer ca. 73 kg og bør indtage mindst 146 g protein om dagen. Men det er bare 584 kalorier protein, den mængde, du ville finde i 15 ounces kylling, to laksefilet eller en 28 ounce bøf. En protein-pulver ryste kan også forstærke dine totaler. Hvis du har brug for at spise mere end 3.000 kalorier om dagen for at gå op i vægt, er det bedre, at du har nogle insulinfyldte søde kartofler med disse bøffer - hvilket er perfekt, da den mad er en af de 10 sunde kulhydrater, der ikke vil afspore din Vaskebræt.
7 For at opbygge den muskel, der tæller, skal du udføre deadlift.
Shutterstock
Har du nogensinde set en Strongman-konkurrence på tv? De starter med, at store mænd plukker noget endnu større op fra jorden. Det er en dødløft - den mest basale og praktiske af alle styrkeopbygningsbevægelser. Så træk en vektstang op: Du kan udføre hverdagens kræfter med styrke - løfte et sovende barn eller et døende tv.
Opsætning: Læg en vektstang og rul den op til skinnene. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dine skuldre over stangen, når du griber den med et overhånd greb, dine hænder lige uden for dine knæ. Hold ryggen i en lige linje fra hoved til bækken. Til sidst trækker du skulderbladene sammen og ned.
Lige før løftet: Ret dine ben lidt ud for at etablere spænding på stangen. Træk i din nedre del af maven og pres din glutes.
Træk først fra gulv til knæ: Ret dine ben, mens du holder bagagerummet og hofterne i eller i nærheden af den samme vinkel. Baren skal altid være i kontakt med din hud.
Andet træk, fra knæ til lår: Stå op og kør dine hofter frem. Afslut lodret med dine skulderblad bagud og ned og din korsryggen flad.
Sænkning: Ingen grund til at vende bevægelsen perfekt; bare skub baren ned ad lårene og skinnene på gulvet. Ikke irriter dine kollegaløftere ved at tabe baren.
Næste gentagelse: Gentag opsætningen, slip baren og om nødvendigt omregistrer. Du vil have perfekt form på hver gentagelse, og det får du ikke, hvis du slår reps ud uden at stoppe med at konfigurere ordentligt før hver lift. Husk, det er en dødløft. Det betyder intet momentum fra den ene gentagelse til den næste.
8 For store triceps, slip håndvægten og løft dig selv.
Sådan dyppes: Hej dig selv op på parallelle stænger med din torso vinkelret på gulvet; du opretholder denne holdning under hele øvelsen. (At læne sig fremad vil flytte vægt på dit bryst og skuldre.) Bøj knæene og krydse dine ankler. Sænk langsomt din krop, indtil dine skuldre er under dine albuer. (De fleste træningere stopper kort efter denne position.) Tryk tilbage, indtil albuerne er næsten lige, men ikke låst.
Fremskridt: For de fleste mennesker er det nok at udføre sæt dips med deres egen kropsvægt. Men når du når et punkt, hvor du kan gøre flere sæt på 10 dips, vil du tilføje vægt. Den bedste måde er at fastgøre en vægtplade eller en håndvægt til et reb eller kæde, der er fastgjort til et vægtbælte. Mange fitnesscentre har specielt designet bælter til vægtede dips og chin-ups. En anden løsning, især hvis du træner derhjemme, er at bære en rygsæk med vægtplader inde i den.
Men jo mere vægt du tilføjer, jo mere forsigtig skal du være. Sænk dig altid langsomt ned - du vil ikke nogensinde hurtigt springe op og op på en vægtet dukkert, medmindre du tror, at du vil have en følelse af, at dine brystmuskler løsner sig fra brystbenet. Så følg disse forholdsregler: Bortset fra den smarte tårer, vil du beskytte dine skuldre. Hvis du har forudgående eksisterende skulderproblemer, eller føler smerter der de første par gange, du prøver dips, skal du springe dem over. En sammenlignelig, men mere skuldervenlig øvelse, er tilbagegangets tætte greb med bænk ved hjælp af en vektstang eller håndvægte, der holdes sammen.
9 Hvis størrelse er dit mål, skal du undgå den krympende øvelse.
Løb bygger ikke muskelmasse. Hvis det gjorde det, ville maratonløbere have ben som forsvarslinjer. Men kørsel krymper muskelfibre for at gøre dem mere metaboliske effektive.
Du skulle tro, at du kunne omgå dette ved at løfte vægte ud over at løbe, men din krop negererer det, der fungerer gennem en mystisk "interferenseffekt." Dine type II-fibre - de største - vil stadig vokse, hvis du løber og løfter. Men dine type I-fibre vil ikke, og selvom de er mindre end type II'er, udgør de sandsynligvis 50 procent af muskelfibrene i din krop, der har et hvilket som helst vækstpotentiale. Skær ned på dit løbsprogram, så ser du vækst i både dine langsomme og hurtige ryk muskelfibre, og måske endelig få din krop til at se ud som du synes, den skal.
10 Skær ikke kalorier; omfordel dem.
Shutterstock
Når nogen beslutter, at det er tid til at tabe sig noget, er det første handlingsforløb at skære kalorier. Selvom dette lyder som en god plan, kan det paradoksalt set være kontraproduktivt: Din stofskifte reagerer på denne opfattede sult og bremser: "Når du spiser mindre, vil din krop forbrænde færre kalorier i et forsøg på at minimere vægttab, " siger Jay Kenney, Ph.D., RD, specialist i ernæringsforskning ved Pritikin Longevity Center. Vejen rundt om dette dilemma er at tage de kalorier, du allerede bruger, og fordele dem gennem dagen.
Spis tidligt. "Langt de fleste overvægtige får mindst halvdelen, hvis ikke tre fjerdedele af alle deres kalorier efter seks om aftenen, " siger Kenney. Det er en fejltagelse, siger han, da "kroppen ser ud til at være lidt mere effektiv til at opbevare fedt om aftenen end tidligere på dagen."
Spis ofte. Spis små portioner i løbet af dagen: en beskeden morgenmad, en lille midmorgen-snack, en beskeden frokost, en lille middag eftermiddag og en lille middag. Det, der er rart med denne metode, er, at du ikke nødvendigvis behøver at spise meget mindre, end du spiste før. Den primære fordel ved små, hyppige måltider: holde insulin stabiliseret på lavere niveauer i blodbanen. Husk, jo mindre insulin, der er produceret, jo mindre fedt opbevares, og jo mere fedt er det fri at forbrænde. Tjek nu den bedste bedste måde at holde sig i form for livet.
