Det tager kun 10 minutter. Det kan hjælpe med at sænke dit blodtryk, skære ned i din stress og slå din angst tilbage. Og ifølge den nylige forskning i JAMA Intern medicin kan det endda hjælpe dig med at sove som en engel. Ja, meditation er virkelig en himmelsk kunst - men det er også en videnskab. Og som alle videnskaber kan du finjustere din teknik, indtil øvelsen bliver urværk: Mekanisk, robotisk effektiv uden spor af fejl.
Med henblik herpå har vi afrundet de nyeste forsknings- og ekspertstøttede tricks for at hjælpe dig med at fokusere - virkelig fokusere - under din næste meditationssession som aldrig før. Så læs videre, og lær hvordan du får mest muligt ud af dit daglige trøstens øjeblik. Og for flere gode bedre levevejledninger, lær De 100 måder at leve til 100 på.
1 Start småt. (Virkelig lille.)
Shutterstock
Ja, almindelig visdom dikterer, at for at høste alle fordelene ved meditation, skal du afsætte mindst 10 minutter pr. Session. Men ifølge Leo Babauta, forfatteren af Essential Zen Habits: Mastering the Art of Change, kort fortalt , ved at starte med kun to minutter om dagen - eller ikke længere end din gennemsnitlige tandbørstning - vil du langsomt konditionere din krop til blive mere komfortable med dedikeret fokus. Når du er færdig med en uges meditation på to minutter pr. Dag, skal du øge tiden med yderligere to minutter. Hold i denne hastighed, indtil du er op til ti minutter. På kort tid er du op til dine ugentlige 70 minutter med klare sind.
2 Behersk Hong-Sau-teknikken for koncentration
Sidder perfekt lodret med en marinesniveau, udjævnet rygsøjle, inhaleres langsomt og tælles til otte. Derefter, langsomt udåndes, og tæl til otte. Sig på hver indånding, i dit hoved, hong . Foretag det samme med sau (udtalt sav ) på hver udånding. Gør dette op til seks gange. Teknikken tørrer dit sind fra enhver plagede tanker og sætter scenen for en alvorlig fredfyldt meditation. Og for flere råd om din daglige rutine, her er de 40 måder at udvikle nye vaner efter 40.
3 Stop med at bekymre dig om din holdning.
Shutterstock
Sidder du på en stol eller på en måtte? Krydsede ben eller knæ gemt under? Babauta foreslår at være opmærksom på disse ting; det betyder ikke noget, hvordan du sidder så meget som hvor : Et roligt, hyggeligt rum blottet for lyde eller ydre stimuli. Og for flere måder at få mest muligt ud af din daglige dag, skal du lære de 100 bedste anti-aldringshemmeligheder.
4 Spis en flok rosiner.
Forskere med USDA fandt, at folk, der spiser 3, 2 mg bor hver dag, vil se deres opmærksomhed og fokus forbedres med op til 10 procent. Da det sker, er rosiner fyldt med de ting: Du kan få 3, 5 mg bor fra kun 4 ounces rosiner - eller cirka en halv kop. Bedre endnu, rosiner er en af de 40 bedste fødevarer, du kan spise til dit hjerte efter 40.
5 Prøv en guidet meditation.
Hvis du virkelig har svært ved at slå dig ned og koncentrere dig, kan det muligvis kræve, at nogen holder din hånd (metaforisk) og viser dig stien. Med henblik herpå tilbyder UCLA Mindful Awareness Research Center otte gratis guidede meditationer, der strækker sig fra 3 til 19 minutter i længden. Og ja, de er alle helt gratis.
6 Gør det om morgenen.
Shutterstock
I henhold til ny forskning fra Montreal Neurological Institute krymper din hjerne med næsten 0, 5% i løbet af dagen. (Det er rigtigt: Din træthed i midten af eftermiddagen er certificeret af videnskab.) Der er helt klart mere til kognitiv funktion end hjernestørrelse, men neurovidenskabsmænd er generelt enige om, at der er nogen sammenhæng mellem størrelse og funktion - inklusive hukommelse, opmærksomhed og fokus. Så hvis du tackle din meditation ved første lys, vil din hjerne være bedre rustet til at forblive koncentreret under meditation. Og for tip til, hvordan du vågner udhvilet, kan du lære de 20 natlige vaner, der er garanteret at hjælpe dig med at sove bedre.
7 Få en timer.
Shutterstock
På denne måde behøver du ikke at bekymre dig om endda at bruge et øjeblik til at tænke på, hvor meget tid der er gået. Du kan fokusere rent på den aktuelle opgave: Meditere. Hvis du virkelig er i idéen, skal du downloade Insight Timer, en meditationsspecifik app, der tilbyder en række start-, interval- og slutklokker. Derudover viser det dig, hvor mange gange du har afsluttet en meditationssession, og hvor meget tid du har brugt på praksis. (I henhold til appens skabere logger brugerne samlet 50.000 timer om dagen.)
8 Hold dine øjne åbne.
Shutterstock
Hele pointen med at meditere er at fokusere . Hvis du fokuserer bedre med lukkede øjne, fantastisk. Fortsæt med at gøre det. Men hvis du fokuserer bedre med dine øjne åbne, skal du ikke lade den almindelige repræsentation af meditation - det øje forblive lukket, altid - forhindre dig i at gøre det på den måde.
9 Lad dit sind vandre.
Som enhver der er seriøs med at meditere kan attestere, er det uundgåeligt: Dit sind vil vandre. Og det er okay - så længe du altid bringer det tilbage til en tom tilstand ved at fokusere på din vejrtrækning.
10 Få nogle øreplugger.
Nogle gange skal du bare drukne verden ud. Støjdæmpende hovedtelefoner og en hvid støj-app, ligesom Noisli, vil også gøre det. Og for flere måder at få mest muligt ud af din dag, skal du lære de 50 måder at være en person med højere energi - med det samme.
Ari Notis Ari er seniorredaktør med speciale i nyheder og kultur. Læs dette næste
Bedøm din egen private læge
Okay, så du gifte dig ikke med en læge. Men concierge-medicin er måske den næste bedste ting.
5 italienske sunde levende hemmeligheder, der vil ændre dit liv
Glem ikke din daglige passeggiata.
6 enkle testosteronforstærkere, du kan prøve i dag
4 bedste smoothies til en nul mave
Hvis du havde magten til at gøre dit liv bedre på kun 30 sekunder, ville du bruge det?
5 Easy Kitchen Moves
Tag hvert måltid og cocktail-time til næste niveau med disse tricks, der kun tager minutter.
Den rigtige måde at hjælpe nogen, der lider af hjerteanfald
Alt hvad du har lært om HLR er forkert.
Alt hvad du behøver at vide om Ikigai, den nye hygge
Mød den næste "livsfilosofi" -trend, der fejrer kloden.
