Syv til ni timers kvalitet shuteye pr. Aften er recept til voksne. Men de fleste af os får 20% mindre søvn end vores egne forældres generation. Det er mindre end ideelt, fordi det er vigtigt at få tilstrækkelig søvn i kvaliteten for sundhed, livskvalitet og sikkerhed. Se under søvn fungerer din krop utrætteligt for at understøtte sund hjernefunktion og bevare din fysiske sundhed. For at alt det gode kan ske, er vi nødt til at stoppe med at komme i vejen. Her er 10 afprøvede, testede og / eller videnskabeligt understøttede taktikker for at få noget sludder i topkvalitet i aften. Og for at få mest muligt ud af hver dag skal du begynde at tjekke af disse 100 måder at leve til 100 på!
1 Få det rigtige gear
Hvis du er heldig nok til stadig at sparke rundt i en alder af 80, har du kridt op til 30 års sengetid. Det er en ganske tidsinvestering. En af de bedste måder at få et afkast på denne investering er at finde ud af, hvilken soveværelse du finder mest genoprettende, og derefter bygge din seng omkring den. Start med at købe den rigtige madras og pude for at afbøde eventuelle ubehagsområder. Hvis du sover på din side, vil en pude mellem dine ben minimere vridning af belastningen på lænden, mens hoftesmerter kan mindskes ved hjælp af en madras topper for at hjælpe med at blødgøre og konturere din krop.
2 Stig op og skinn
Dine chancer for at få en fænomenal nattesøvn kan forbedres meget, hvad du gør første ting om morgenen. At få en god nattesøvn handler om at synkronisere din døgncyklus til din tidsplan. For at det skal ske, er din krop nødt til at blive udsat for lys i løbet af dagen. Fordi de fleste af os tilbringer størstedelen af vores vågne timer indendørs, er naturlig lyseksponering temmelig minimal. At gå udenfor før arbejde kan derfor hjælpe dig med at sætte dig op til sengetidssucces. Dit bedste valg er at snøre dine sneakers til en hurtig gåtur rundt om blokken inden for en halv time efter at du vågner op. Hvis du ikke er morgenperson, kan dette virke som en høj ordre, men du takker dig selv 16 timer i fremtiden. Udnyt dit nyligt udhvilede selv med disse 25 måder at se dit bedste ud nu!
3 Hold en søvndagbog
Hvad der ikke måles, kan ikke forbedres. Det gælder også søvn. Vær opmærksom på de tidspunkter, du føler dig og yder dig bedst, når du naturligt vågner uden et vækkeur, og når du begynder at blive søvnig om aftenen. Føj denne info til en søvndagbog. Det fortæller dig om din "kronotype", som giver dig mulighed for at sætte sunde søvnmål, der fungerer med dine naturlige rytmer. En gratis onlinevurdering på Center for Miljøterapeutik kan hjælpe dig med at finde din type og give relateret rådgivning.
4 Kaldetid på kaffekanden
Dette burde virkelig ikke være en nyhedsflash, men vi siger det alligevel. At drikke koffein for sent på dagen kan forstyrre din søvn. "Koffein kan stimulere det centrale nervesystem flere timer efter indtagelse af det, " siger The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Hvis du overhovedet er følsom overfor det, vil du sandsynligvis ligge vågen." Koffeins stimulerende virkninger kan vare alt fra 8 til 14 timer. Det er værd at huske, når du tænker på den sidste cuppa joe. Prøv at lægge 8 timer mellem din kop om eftermiddagen og dit hoved rammer puden. Hvis din søvnoplevelse ændrer sig, vil det at hjælpe at bemærke det i din søvndagbog. Sørg for, at din middag er rig på disse 20 fantastiske helbredende fødevarer!
5 Tryp dit ansigt væk
Fundet i fødevarer som kalkun, jordnøddesmør og bananer, konverterer tryptophan til neurotransmitteren serotonin, hvilket kan hjælpe med at øge følelsen af ro og afslapning. For at høste fordelene skal du nyde noget ristet kalkun, et kompleks kulhydrat og en grøntsag til dit hovedmåltid og smøre en spiseskefuld jordnøddesmør på en halv banan som en sund dessert. Tryptophan hjælper dig med at nikke, mens kombinationen af komplekse kulhydrater og protein forviser midnat-snackangreb, der kan vække dig midt i søvnen.
6 Føl dig ikke blå, blåt blå
Netflix med oversvømmelse før sengetid kan få dig til at overse indersiden af dine øjenlåg hele natten. Ifølge den nylige undersøgelse fra National Academy of Sciences kan det blå lys, der udsendes fra elektroniske enheder som din computer, iPad eller LED-tv, forringe produktionen af søvnhormonet melatonin, hvilket negativt påvirker søvnkvaliteten. Hvis du ikke helt kan sparke din teknologiske vane om aftenen, skal du downloade et gratis program kaldet F.lux. I løbet af dagen ændrer softwaren gradvist lysemissionerne fra elektroniske enheder fra blå til varm rød, en farvetone, der minimerer blålys stimulerende effekter. Desværre kan det ikke gøre det samme for dit tv, så du bliver bare nødt til at vende det væk.
7 Omhyggeligt for-spil til søvntid
Er du en skabning af vane? Det burde du være. Ved at gøre det samme hver nat i mindst en time før sengetid, programmerer du søvnudløsere. Disse triggere kan omfatte skrivning i din søvndagbog, have en cottage cheese-snack eller gøre noget andet på denne liste. Over tid vil din hjerne begynde at forbinde disse ting med sengetid og vil hurtigt spore dig til søvn. Forbered dig hele dagen på en afslappende søvn med disse 10 måder at sænke dit blodtryk på!
8 Tag et varmt brusebad
En af disse vaner burde være at tage et dampbad eller brusebad. En UCLA-undersøgelse af nogle af verdens sidste tilbageværende jæger-samler-stammer bemærkede, at temperaturfald var en vigtig søvnbue for vores paleolitiske forfædre. Vi sover ikke længere så meget under stjernerne, men du kan genskabe et solnedgangslignende temperaturfald ved at bade. Det kan få dig til at falde hurtigere i søvn og gøre denne shuteye dybere.
9 Lær, at der ikke findes noget for mørkt
Mørklægningsgardiner? En øjenmaske? Blokerer ikke lys, hvad øjenlåg er til? Sikker, men endda stadig, kan lys opdages gennem vores øjenlåg, og hjernen har svært ved at producere melatonin, hvis det forveksles mellem nat og dag. Eksponering for lys om natten afbryder ikke bare dine chancer for en god nattesøvn, det kan også resultere i vægtøgning, ifølge en ny undersøgelse offentliggjort i American Journal of Epidemiology . Undersøgelsespersoner, der sov i de mørkeste værelser, var 21 procent mindre tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sov i de lyseste værelser.
10 være sikker
Der er intet mere frustrerende end at se på uret hele natten og forbande dig selv for ikke at være i stand til at gå af kl.. Når du ikke er så optaget af din manglende evne til at falde i søvn, kommer det mere naturligt. Hvis du dog ikke kommer nogen steder efter afkøling i 20 minutter, skal du komme ud af sengen, forlade soveværelset og gøre noget stille og ustimulerende. Prøv at se C-SPAN - eller et spil cricket, måske. Eller slap af med nogle af disse 25 måder at være lykkeligere nu!
