Hvis du søger at forbedre din diæt, sænke dit kolesterol, skrumpe din mavefedt eller endda pakke på en splinterny muskel, behøver du ikke at afslutte hele dit liv, smide alt i dit køleskab og vedtage noget skør-streng ny diæt.
Undertiden kan stien til større resultater opnås ved at implementere virkelig små - men virkelig smarte - ændringer til den måde, du spiser. Måske er det at udskifte de forkerte grøntsager til de rigtige, vælge en juice frem for en anden eller blot vide at købe den mest ernæringsmæssige tæt fisk, du muligvis kan.
Her er de bedste måder at spise smartere hver eneste dag uden at ofre smagen af hensyn til din krop. Og for at få flere gode råd om ernæring, skal du ikke gå glip af vores spiseplan for Staying Lean for Life.
1 Sænk dit blodtryk og kolesterol.
Hvordan:
Spis shiitakes og maitakes i stedet for knoppesvampe. Ernæringsmæssigt er shiitakes og maitakes, der er jordens smag, til at knapte svampe, da hele korn er til Wonder-brød. Et voksende forskningsorgan forbinder de japanske svampe, der er fyldt med antioxidanter og snøret med selen, for at sænke kolesterol og blodtryk, antitumoraktivitet og muligvis bedre prostatasundhed, siger Donald Abrams, MD, direktør for kliniske programmer ved University of California i San Franciscos Osher Center for Integrative Medicine. Knapper såvel som criminis og portobellos (som er den samme art) har ikke disse fordele.
Opgraderingen:
Chad S. Luethje, udøvende kok på Red Mountain Spa i St. George, Utah, har to yndlingsopskrifter: Den nemmeste - sauterede svampe med trøffelolie - tager 5 minutter: Skær og kog 1 shiitakes og maitakes (også kendt som "skovhøne") i nogle få minutter over medium varme med 1 spsk. olivenolie og 1/2 kop hakket græsløg. Tilføj en stænk hvid trøffelolie, når den er varm; tjene. Mere ambitiøs, men alligevel ligetil, er hans 10-minutters champignonbuljong: Smæld 1 pint grøntsagsbestand, mens du sauter 1 lbs hakkede svampe og 1/4 kop terninger. Føj lager til grøntsager, når de er bløde. Larm i 5 minutter mere, tilsæt en stænk hvid trøffelolie og server. Og for en virkelig fremragende (og sund!) Grillet ostopskrift med sauterede svampe, kan du tjekke 10 Slankere Sandwich-opskrifter.
2 Krymp dit mavefedt.
Hvordan:
Spis græsfodret oksekød i stedet for kornfodret oksekød. Nu kan du få dit røde kød og spise det også. At græsfodret oksekød er slankere og indeholder færre hormoner og antibiotika end almindeligt oksekød er grund nok til at opgradere. Men hvad der forsegler aftalen er, at græsfodret oksekød indeholder mere konjugeret linolsyre (CLA), som har vist sig at reducere mavefedt, mens man bygger mager muskel. Hvad mere er, forholdet mellem skadelige omega-6-fedtsyrer og fordelagtige omega-3-fedtsyrer i græsfodret oksekød er omkring halvdelen af forholdet mellem majsfodret oksekød, siger den registrerede diætist Susan Bowerman, assisterende direktør for UCLA's Center for Human Nutrition. Det er vigtigt, fordi omega-6'er kan forårsage betændelse, øge risikoen for hjertesygdomme og kræft.
Opgraderingen:
Kog og skær en stege, og du vil have rester, du kan opbevare i fryseren til hurtig sandwich-fyldstoffer, siger Laurie Erickson, wellness-kok ved den kystlige Georgias Sea Island Spa. "Læg en plade af oksekød i en ristningspand, drys den med salt og peber, og kog ved 350 ° F eller 400 ° F, indtil kødtermometeret har 120 ° F som medium sjældent, " siger hun. "Men vær opmærksom på, at der ikke er meget fedt i græsfodret oksekød, så det bliver tørt, hvis du koger over det." En anden mulighed er at bruge jordgræsfodret mørbrad i din almindelige kødlaffecept eller i burgere eller bolognese sauce. For at lære, hvordan den udøvende kok på New Yorks The Palm-steakhouse laver en New York Strip derhjemme, skal du læse Cook a Steak at Home Like a Pro.
3 Forbliv trimmet og undgå diabetes.
Hvordan:
Spis røde linser i stedet for potetmos. På trods af deres formindskede størrelse udstødte røde linser kartofler på tre vigtige ernæringsmæssige måder: "De er fyldt med meget mere protein og fiber, " siger den registrerede diætist Stacy Kennedy, senior klinisk ernæringsfysiolog ved Harvards Dana Farber Cancer Center. Det er vigtigt, men det er ikke deres største styrke. Når mænd rammer deres fyrreår, siger Randy Horwitz, MD, PhD, medicinsk direktør for programmet i integrativ medicin ved University of Arizona, kan de udvikle metabolsk syndrom: hypertension, fedme og endda diabetes. Spise højglykæmiske kulhydrater, såsom kartofler, kan føre til denne vanskelighed. Linser optages imidlertid meget langsommere og har mindre indflydelse på blodsukkeret. Og sørg for at integrere de andre bedste kulhydrater til din abs i din diæt.
Opgraderingen:
"Jeg ville tage dette i en indisk moseretning, " siger Lee Gross, tidligere Gwyneth Paltrows personlige kok og nu udøvende kok på Los Angeles makrobiotiske M. Café de Chaya. "Varm et par spsk olivenolie i en gryde. Kast 1 tsk. Spidskum, 2 laurbærblade, en halv kanelstang og 1/4 tsk. Sorte sennepsfrø. Steg krydderierne, indtil de begynder at poppe. Tilføj 3 Spsk. Hakket ingefær og et par fed hakket hvidløg sammen med 1 tsk currypulver, stek derefter i 1 minut. Tilsæt 1 kop skyllet og tørret rød linser. Tilsæt derefter 2 kopper vegetabilsk bouillon, kyllingsbuljong eller vand. Bring det koges og lad det simre i 20 til 25 minutter, indtil linserne opløses. Du kan erstatte en etiopisk berberkrydderiblanding af koriander, løg, chili, ingefær og paprika. " Køl rester og spis det som en dukkert næste dag.
4 Overlad dit vitaminindtag.
Hvordan:
Drik granatæblejuice i stedet for appelsinsaft. At kritisere C-vitaminrig EUT er som at tage et skud på Alan Greenspans økonomiske politik. Men sandheden er, at granatæblejuice har en større sygdomsforebyggende kapacitet på grund af dens antioxidantindhold uden for kortet. "Det ser også ud til, at granatæbler har evnen til at reducere risikoen for at udvikle visse kræftformer, herunder prostatacancer, " siger Bowerman. At drikke 100 procent juice kan faktisk være bedre end at spise et granatæble, siger hun, fordi saften er presset fra hele frugten, så du får næringsstoffer fra frøene såvel som fra skræl, der er fyldt med fytokemikalier. Gå ikke glip af de andre fødevarer, der garanteres holder dig ung for evigt.
Opgraderingen:
"Jeg kan godt lide at blande 4 oz. 100 procent granatæble juice koncentrat med mousserende vand, " siger Erickson. "Tilføj en twist af kalk for friskhed." Koncentratet har meget mindre sukker end almindelig juice og mere smag, siger hun. Die-hard OJ elskere kan blande granatæblekoncentrat med deres morgenjuice. Du kan også bruge granatæblekoncentrat til at nedbryde den sauterede kylling- og svinekødretter: Tilsæt blot 4 til 6 oz. i gryden efter kogning og omrør. Hvis det er en datoenat, kan du også få din granatæblefix ved at drikke en af vores 5 afrodisiakumcocktails.
5 Stimulere din hjerne.
Hvordan:
Spis vild laks i stedet for albacore. Vilde sokker eller rød laks slår albacore tun af to grunde, som begge er relateret til hvad den spiser: plankton, snarere end andre fisk eller majs. Det har 1, 25 gram omega-3'er pr. 100 gram, hvilket er 30 procent mere end albacore, og det har 90 procent mindre kviksølv, ifølge FDA. (For at kontrollere kviksølvantalet for andre fisk, gå til gotmercury.org.) Omega-3 fedtsyrer er en naturlig antiinflammatorisk effekt, som er gavnlig for kolesterol, hjernehelse og reducerer risikoen for mange kroniske sygdomme. Sockeye kan ikke opdrættes og er altid vild. Det er et godt valg, om det er dåse, frisk, frosset eller røget, siger Andrew Weil, MD.
Opgraderingen:
"Vildlaks med grøn-te-pocheret vil være hurtig og nem, " siger Luethje. "Til fire portioner skal du lave 4 1/2 kopper stærk te og bruge den som krybningsvæske. Tilsæt saften af 1 1/2 citroner såvel som citronskallen. Sæt væsken i en gryde og nedsænk fire 4-oz. fileter af fisk. Kogt i 7 minutter lige under en simmer. Afkøl derefter laksen og server over sauteret grønkål. " En anden opgradering er at bruge dåse vilde laks i stedet for tun. Kombiner en dåse vilde laks med en dukke af Dijonsennep og noget hakket dild og persille i sandwich; brug den i en hurtig helkorns pastasalat; eller bland det i fuldkornsmac og ost. For flere gode ernæringstip, se de 40 usundeste fødevarer, hvis du er over 40 år.
6 Pak på mere muskler.
Hvordan:
Spis quinoa i stedet for pasta. Incanfrøet er det sjældne fuldfibre fuldkorn, der er let at tilberede. Fiber's betydning går ud over at regulere fordøjelsen: Det reducerer også risikoen for hjertesygdomme og diabetes. "Quinoa har betydeligt mere fiber end pasta, plus den er rig på jern og protein, " siger Bowerman. "Og det tager kun 15 minutter at forberede sig." Dets kemiske indhold fascinerer også ernæringseksperter. "Det er højt i lysin og er rig på methionin, aminosyrer, der er mangelvare i sojaprotein og vegetabilsk protein, " siger hun. Og hvis du stadig ikke sælges på quinoa, skal du vide, at det er en hæfteklamme i Athletic Immortal Tom Brady's Diet.
Opgraderingen:
For at koge det, kog 1 kop quinoa til 2 kopper vand. Det fluffes op, når det er gjort. Maria Hines, kok og ejer af Tilth, en anerkendt økologisk restaurant i Seattle, favoriserer en simpel herbed quinoa-skål. Kog quinoaen. Tilsæt 1 spsk i en separat stegepande. olivenolie og sauter 2 fed hakket hvidløg, 2 sjalottløg, saften af en halv citron, 1/2 kop frisk græsløg og 1/2 kop basilikum. Når hvidløg begynder at brune, tilsættes quinoaen og omrøres i 2 minutter; tjene. Quinoa er også en god base for salater, siger Luethje. Han kombinerer 1 kop kølet quinoa (undertiden kogt i kyllingebuljong for at tilføje smag) med 1 kop grillede marinerede grøntsager eller grillet kyllingebryst og 1/4 kop sorte bønner eller garbanzoer. Han topper det med 1/4 kop cotija-ost.
7 Øg din lever.
Hvordan:
Spis grønnkål i stedet for grønne bønner. En mørk, bladbundet korsblød grøntsag i samme familie som broccoli, grønnkål er fyldt med beta-caroten, vitamin C og E, calcium og lutein, og det er ekstremt højt med antioxidanter. "Grønne bønner er rige på fibre, men grønnkål har en meget højere koncentration af phytonutrients og kræftbekæmpende indol-3 carbinolforbindelser, " siger Kennedy. "Og det holder leveren sund ved at tilvejebringe en naturlig afgiftning, hvilket hjælper med at regulere leverenzymer, der hjælper med at rydde toksiner." Derudover har grønnkål en stor mængde folat, hvilket er godt for blodlegemer - og det er også blandt de 25 fødevarer, som mænd over 45 år skal spise.
Opgraderingen:
Banekålen er dens metalliske smag, når den serveres i britisk stil (dvs. kogt til en masse). På det seneste sauter kokke dog det og bruger babykålblade, der har en smøragtig smag. Hines holder hendes grønnkål enkel og sauter det med 2 hvidløgfedd, 2 sjalottløg og 1/2 kop hvidvin. Sauter det, indtil vinen fordamper, og afslutt med en pres af citronsaft og en smule rød chiliflak. Andre kokke bruger forskellige slags grønkål. "For eksempel er dinosaur eller toscansk grønnkål lækker, " siger Gross, "men rød russisk er min favorit." Han bruger det i en thailandsk jordnøddefat. Kombiner 3 spsk. sojasovs, 2 spsk. jordnøddesmør, et par spsk honning, 1 spsk. hakket ingefær, 1 fed hakket hvidløg og 1 spsk. knuste røde chiliflager i en skål. Bland det op, og brug det til at klæde den friskblæsede eller dampede grønkål. Drys hakkede jordnødder ovenpå for at servere.
8 Opnå en sundere, mere varig koffein-brum.
Hvordan:
Drik grøn te i stedet for kaffe. Når det kommer til et koffeinrus, er grøn te skildpadden, og kaffe er hare. Sammen med at give en mildere, mere vedvarende brummer, er grøn te lettere på dit hjerte (kaffe kan hæve blodtrykket) og mave (kaffe kan forårsage en reaktion med syre-tilbagesvaling), og den er fyldt med antioxidanter. "Grøn te er pakket med polyphenol EGCG, som hjælper med at forhindre kræft, " siger Dr. Abrams. Ikke underligt, at du nu kan finde grøn te selv på Starbucks. For den bedste te til ethvert mål - tabe sig, knuse cravings, stoppe sult, blokere fedt - se vores ultimative tedrikkeguide lige nu.
Opgraderingen:
Traditionelt drikker japanerne grøn te - enten brygget i poser eller fremstillet af et potent pulver kaldet matcha - lige uden mælk eller sukker. Good Earth (http://goodearthteas.com) fremstiller en blanding af teposer i høj kvalitet. For nylig er det blevet populært at omdanne matcha til en varm latte eller isblandet latte. "Jeg damper sojamælk - normalt Vitasoy, fordi den skaber en rig skum - og så brygger jeg et stærkt skud matcha-pulver og sød det med agavesirup, " siger Gross. O-Cha betragtes som den førende pulveriseret grøn te (http://o-cha.com). Gør tre dele mælk til en del te.
9 Styrk dit immunsystem.
Hvordan:
Spis sojabønner i stedet for kartoffelchips. Sojabønner, der øger immuniteten, hjertebeskytter og udfylder, beviser, at "sund snack mad" ikke er en oxymoron. "Sojabønner er rige på fiber, jern, protein og omega-3'er, " siger Kennedy. "Og de giver dig ikke kun standardprotein, men også plantebaseret protein, som er det mest sunde for dit immunforsvar. Det er også et komplet protein, hvilket betyder, at det giver dig alle de aminosyrer, du har brug for for at opbygge muskler uden de mindre ønskelige aspekter af rødt kød. Hvad mere er, sojaprotein metter dig bedre end en kulhydrat-snack, og dit system absorberer forbindelserne langsomt, så du ikke er modtagelig for energisvingninger."
Opgraderingen:
Damp disse søde og mildt nøddeagtige bønner i en gryde eller i mikrobølgeovnen, og salt derefter let. "For en lejlighedskøb, skal du købe dem frosne i bælgen, " siger Erickson. "Tilsæt et par dråber vand og mikrobølgeovn på højt i 5 minutter." Sojabønner kan også bruges i dips med crudités, siger hun. "Kombiner 11/2 kopper dåse hvide bønner med 11/2 kopper kogt edamame, 2 1/2 spsk. Citronsaft, 1/4 kop olivenolie, 3 fed hvidløg og et strejf salt. Bland det i en foodprocessor."
10 Beskyt dit hjerte og tab din tarm.
Hvordan:
Drik organisk rødvin i stedet for øl. En lang række undersøgelser har konstateret, at rødvin har hjertebeskyttende egenskaber, men en ny undersøgelse viser, at økologisk indenrigsrødvin er den bedste. Det har de højeste niveauer af resveratrol, der forbedrer hjerte-kar-sundhed og meget høj antioxidantaktivitet, som kan hjælpe med at forhindre kræft. "De røde druer fra andre lande har højere niveauer af pesticider, " siger Kennedy. "Et negativt aspekt af pesticider er, at de hæmmer planten i at udvikle sit eget immunforsvar fuldt ud, så phytonutrienten i frugten reduceres." Teototalere kan høste fordelene ved organisk rødvin ved i stedet at drikke organisk druesaft. Vil du have nogle gode vinforslag? Tjek verdens bedste vinklubber.
Opgraderingen:
Organisk rødvin ældes ikke så godt som konventionelle vine, så det er klogt at drikke dem så snart du kan. Prøv merlots fra det nordlige Californiens Bonterra-vinmark (http://bonterra.com) og pinot noirs fra Oregons Ponzi-vingård (http://ponziwines.com). Besøg Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com) for at finde andre populære vinmarker.
