Vi har alle været der. Uanset om det er 1:00 am, 2:00 am, 3:00 am, eller, i usædvanligt frustrerende tilfælde, 4:00 am, uventet at vågne op midt om natten er det værste. Bedste tilfælde, du starter din dag lidt groggier, lidt crankier og en hel masse sulten. ( European Journal of Clinical Nutrition fandt, at folk, der ikke får nok søvn, forbruger næsten 400 flere kalorier end normalt den følgende dag.) Selvom det kan være fristende at nå til søvnhjælpestablettene i sådanne situationer, skal du vide at der er andre, videnskabsstøttede måder at falde i søvn - naturligvis.
Faktisk er den ene ting, du ikke ønsker at gøre, henvendelse til medicin. Ifølge Mayo Clinic kan hyppig brug af søvnhjælpemaskiner, der ikke er købt, skabe en afhængighed, der med tiden kun forværrer din søvnløshed. Så før du henter en flaske melatonin, kan du prøve et af disse tricks i stedet. Du falder i søvn igen så hurtigt, at enhver uvelkomne øjeblikke af vågne vil se ud som andet end en flygtig drøm. Og for flere måder at få mest muligt ud af din shuteye, skal du lære de 65 tip til din bedste søvn nogensinde.
1 Lugt lavendel.
Shutterstock
Alle elsker lugten af lavendel. Men det viser sig, at de ting også har nogle alvorlige fordele. I løbet af en undersøgelse i Journal of Biologisk og medicinsk rytmeforskning kan lavendel hjælpe med at lindre dig i en øget tilstand af afslapning. Bedre endnu, ifølge forskerne, er det kun tre whiffs af de ting - over op til en periode på 30 minutter - som kan hjælpe dig med at sove dybere og føle dig mere energisk når du vågner op. Opbevar en bestand i din natbuffet for at lukke dig ud til drømmeland når det er nødvendigt.
2 Sluk for varmen.
Shutterstock
Den ideelle temperatur til dit soveværelse skal være mellem 60 og 67 grader Fahrenheit. I henhold til forskning fra Harvard Medical School, når din krop starter ned for natten, falder den et par grader, hvilket efterfølgende hjælper din krop med at komme ind og blive i REM. Ved at holde dit værelse velsmagende, uanset hvor hyggeligt det måtte føles under frigide vinteraftener, hæmmer du bare din egen søvn. Og for flere måder at komme ind på nogle gode shuteye, kan du lære alt, hvad du behøver at vide om "Kaffeklappen."
3 Hop i bruser.
Shutterstock
Kender du den fornemmelse, når du træder ud af brusebadet og ind i skarp luft, og du føler en rysten? Det er en følelse af, at din kropstemperatur falder et par grader - hvilket igen hjælper dit falder i søvn. Vores anbefaling: Sænk temperaturen på dit værelse, tag et hurtigt, varmt brusebad og gå tilbage til sengen. Når dit hoved rammer puden, er dit værelse afkølet, hvilket hjælper dig med at falde tilbage i søvn. Og for flere måder at sove bedst på kan du prøve de 11 læge-godkendte hemmeligheder for at falde i søvn hurtigere.
4 Sæt nogle sokker på.
Ifølge en undersøgelse i Nature er "graden af udvidelse af blodkar i huden på hænderne og fødderne… den bedste fysiologiske forudsigelse for hurtig søvnindtræden." Med andre ord falder folk, der bærer sokker, hurtigere i søvn. Så hvis du har brug for at nikke hurtigt efter uventet at vågne op, skal du glide på et par sokker.
5 Overvej ikke engang at se på uret.
Shutterstock
Når du vågner op midt om natten, er det instinkt at kigge på det tidspunkt. Men ifølge Mayo Clinic vil kigge på uret bare forårsage unødig nød - og det vil forhindre dig i at komme tilbage i dvale. Så sørg for, at indikationer af tidspunktet - et vækkeur, din telefon - er ude af syne.
6 Sluk for dine enheder.
Det bløde lys, der kommer fra elektroniske enheder - blåt lys - er din værste fjende, når det gælder at få en god nats hvile. Blåt lys er, hvad eksperter kalder "kortbølgelængde beriget", hvilket betyder, at det undertrykker dine melatoninreceptorer. Melatonin, hvis du ikke vidste det, er det hormon, der hjælper dig med at sove. Så gør noget oprydning, før du går i seng. Sluk for dit tv. Luk din bærbare computer. Sæt din telefon med forsiden nedad. På den måde vekker disse enheder dig ikke igen midt på natten.
7 Blæse bobler.
Ja, som et barn ville. Som Dr. Rachel Marie E. Salas, professor i neurologi ved Johns Hopkins University, fortalte New York Post , at blæsende bobler fungerer som en åndedrætsøvelse, der beroliger din krop og sind - og en rolig krop og sind fører til let indtræden søvn.
8 Giv 4-7-8-metoden et skridt.
Når alt andet mislykkes, kan du prøve Dr. Andrew Weils metode: 4-7-8. Sådan gør du: Placer spidsen af din tunge mod vævet bag dine forreste tænder. Udånder dig gennem munden, og lav en støj. Luk din mund. Inhalerer gennem næsen i fire sekunder. Hold vejret i syv sekunder. Udånder gennem din mund igen - ja, du er stadig nødt til whoosh . Gentag det hele tre eller fire gange.
9 Bliv frisk.
Shutterstock
Hvis du er en mand, er det.
10 Klip dine tab.
På et bestemt tidspunkt - sige en time eller to, inden du alligevel planlægger at vågne op - er det bedst at bare gå glip af søvn helt. Brug den tid til en aktivitet, som du måske ikke har tid til. Pisk en energisk morgenmad op. Gør badeværelset rent. Gå en morgenkørsel. Og hvis du er glad for din nye første-lys-rutine, skal du lære at blive en person til morgentræning.
Ari Notis Ari er seniorredaktør med speciale i nyheder og kultur.