Økonomisk sindssyge, eskalerende jobnedskæring, høje skilsmissesatser…Det er ikke underligt at 6 millioner mænd diagnosticeres med depression hvert år. Og nyere forskning på de øverste humørsygdomme lægemidler antyder, at de mest populære antidepressiva (inklusive Paxil, Prozac og Zoloft) muligvis ikke er mere effektive end en placebo til forbedring af mild til moderat depression. Effektiviteten af de fleste depression mediciner er meget overdrevet sammenlignet med placebo, undtagen i tilfælde af meget svær depression, siger Irving Kirsch, PhD, associeret leder af programmet i Placebo-studier ved Harvard Medical School. Dette betyder ikke, at antidepressiva ikke fungerer overhovedet; det betyder bare, at de ikke fungerer næsten så godt, som læger tænkte på haven-sorten, episodiske blues, der påvirker de fleste mænd. "Læger er ofte for hurtige til at ordinere disse lægemidler som reaktion på de normale negative begivenheder i folks liv, " siger Blair T. Johnson, ph.d., en fremtrædende professor i psykologi ved University of Connecticut. Heldigvis er der muligheder ud over receptpuden. Her er en guide til de mest rimelige out-of-the-Rx-boks muligheder for at bekæmpe blues. For mere om at kæmpe mod blues, se hvordan disse berømte mænd erobrede depression og fandt lykke.
1 sved væk stress
Shu
Det har længe været kendt, at sindet kan påvirke dele af kroppen, så hvad med det omvendte? Absolut, siger forskere, delvis baseret på viden om, at regelmæssige, guidede meditations- og yogasessioner kan sænke systolisk blodtryk med fem point (og diastolisk med 2, 5). P. Murali Doraiswamy, MD, professor i psykiatri ved Duke Institute for Brain Sciences, var en del af et team, der gennemførte adskillige undersøgelser, der sammenlignede aerob træning (gå, cykle eller bruge en elliptisk træner i 30 minutter tre dage om ugen) med antidepressiva. Zoloft. Undersøgelserne viste, at træning "var lige så effektiv til behandling af mild til moderat depression." Derudover fandt forskerne, at antidepressiva og træning begge øger hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), en vigtig hjernevækstfaktor. Hvis du elsker fitness, kan du møde "Plogging", den nye svenske træningstrase.
2 Beat Blues med en salat
Voksen "lykkelig måltid"? Måske. Salaten med "humørmad" er lavet af ingredienser, der indeholder beviste hjernevenlige phytonutrients: pastinak, camu camu frugt, salat, endive og bok choy. Klæd denne salat med den urt, der slår Prozac i en nylig dobbeltblind undersøgelse: safran. "Lav en hjemmelavet bandage med valnøddeolie, safran og gurkemeje, " siger etnobotanist James A. Duke, ph.d., forfatter af The Green Pharmacy Guide of Healing Foods . "Alle tre er kraftfulde humørforstærkere." For flere humørforstærkere, tjek disse 25 bedste øjeblikkelige humørstimulatorer.
3 Tal din vej ud af det
Shutterstock
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en slags taleterapi, hvor forvrænget, negativ tænkning logges, identificeres og "besejres" og hjælper disse mørke og deprimerede stemninger med at løfte og forsvinde over tid. Cirka siden 1960'erne har CBT for nylig fået fordel, efter at studier har vist, at det kan være lige så effektivt som lægemiddelterapi. Computeriseret kognitiv adfærdsterapi (en ny version af CBT) drives af computere og kunstig intelligens; patienter besvarer en liste med spørgsmål, der hjælper med at rewire deres depressive tankegang. Det er ikke magi, men det er uden tvivl terapeuter, der spekulerer på ny: Hvem har ansvaret nu?
4 Har mere sex
Under seksuel leg bliver din hjerne badet i neurotransmitteren dopamin, hvilket øger følelsen af glæde og lyst. En orgasme frigiver det såkaldte "kærlighedshormon" oxytocin, som hjælper dig med at binde til din partner. For mere om sex, se disse 15 nemme måder at gøre sex til (meget) længere.
5 Prøv øjeøvelser
Shutterstock
Øjenbevægelsesdesensibilisering og oparbejdning (EMDR) er nu mere end 20 år gammel, men grundene til, at adfærdstrening fungerer, er stadig ikke fuldt ud forstået. Under behandlingen kan en terapeut bruge svulmende fingre og øje-sporing øvelser (såsom at se en flammende frem og tilbage tennis volley) under samtaleterapi. En stigning i uddannede terapeuter har gjort EMDR mere udbredt uden for hospitaler og forskningscentre, siger eksperter, og terapien bruges til at behandle soldater, der lider af posttraumatisk stresslidelse og depression bundet til militærtjeneste. Det er også nyttigt til behandling af en lang række andre problemer, herunder angst, depression, stofmisbrug og fobier.
6 Slap af dit sind og muskler
Mindfulness er praksis med at lære at fokusere din opmærksomhed på øjeblikke-til-øjeblik oplevelse med accept og åbenhed snarere end dømmekraft. Det bliver en populær terapi mod angst og generel psykologisk sundhed og har endda sit eget akronym: MBSR til mindfulness-baseret stressreduktion. Undersøgelser antyder, at MBSR har bredspektret antidepressiva og antianxiety-effekter og er nyttig stressaflastning både for personer med psykiatrisk sygdom såvel som sundhedsindivider, ifølge en rapport i Journal of Psychiatric Practice . Og tyske forskere har vist, at progressiv muskelafslapning, hvor du veksler afslappende og spændende grupper af muskler, er effektiv til at slappe af hele kroppen og befri dig for stress og negative følelser.
7 Nyd en bid af chokolade
Shutterstock
Chokolade indeholder et fornøjelsesfremmende stof kaldet phenylethylamine, som stimulerer et rush af endorfiner, de samme feel-good kemiske forbindelser frigivet under en orgasme. Vælg mørk chokolade, der er mindst 70 procent kakao - det er sundere og mere effektivt end mælkechokolade.
8 Gå til sengen tidligere
Shutterstock
Et almindeligt symptom på depression er vågning tidligt om morgenen, hvilket blander problemet, da dårlig søvn kan gøre depression endnu værre. Kæmp tilbage kontrol med din hvile ved at foretage vigtige livsstilsændringer: Prøv at gå i seng en halv time tidligere, få regelmæssig træning og undgå brug af koffein, tv, computer og smartphone om aftenen, indtil din søvn forbedres og depressive symptomer løfter.
9 Stomp på ANTS
ANTS er automatiske negative tanker, og de løber voldsomt, når du er deprimeret, da dit sind besætter over værst mulige scenarier. For at undslippe det halvtomme billede af din livssituation, skal du udføre en reality-kontrol. Lær dig selv at genkende og observere ANTS og undgå at reagere på dem. Adskill dig selv fra dem ved at spørge dig selv, 'virkelig, nu, hvor sandsynligt er det, der vil ske med mig?' Nogle gange er det simpelthen nok at identificere den negative tanke til at neutralisere den.
10 Kør mod lyset
Din suprakiasmatiske kerne (ja, du har en af dem) er en lille plet i din hjerne nær din synsnerv, der styrer dine døgnrytmer. Når sollys kommer ind i dine øjne, udløser det SCN til at slå produktionen af melatonin, søvnhormonet, fra. Men at tilbringe meget tid indendørs eller arbejde om natten kan ødelægge den normale cyklus af lys og mørke, der holder din døgnrytme synkroniseret. Dette er grunden til, at folk lider af de depression-lignende symptomer på sæsonbestemt affektiv lidelse om vinteren. Du kan muligvis bekæmpe blues ved at gå en morgenkørsel for at sikre, at sollys skinner ind i dine øjne, siger Michael Terman, ph.d., professor i klinisk psykologi ved Columbia University. For mere information om erobring af SAD (sæsonbestemt affektiv lidelse), kan du læse de 30 bedste måder at bekæmpe sæsonbetinget depression på.
For at opdage flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev!
