Hvis du er som de fleste mænd, sveder du over ubetydelige antal: året for den flaske Bordeaux, Joey Vottos baseprocent, prisen på den eftertragtede kontortrone, gigabyte iCloud-opbevaring til din Phish live-show-samling. Ja, alle disse falder ind under kategorien "ubetydelig", når du overvejer tal, der virkelig betyder noget, som dit blodtryk.
Kender du dine numre? Ved du, hvad de betyder, og hvad der forårsager forhøjet blodtryk? Hurtig grunning: Fedme, en stillesiddende livsstil, rygning og genetik er kun nogle få af årsagerne til højt blodtryk. Efterhånden som blodkar bliver indsnævret, tvinges hjertet til at pumpe den samme mængde blod gennem et smallere rum. Over tid øger den øgede belastning på hele kredsløbssystemet risikoen for slagtilfælde og hjertesygdom. Højt blodtryk kan endda kvæle blodtilførslen til penis, hvilket gør det vanskeligere at få (og holde) og erektion. Har du opmærksomhed?
Ifølge National Center for Health Statistics er 32 procent af mænd i alderen 45 til 54 år med højt blodtryk, og mænd med hypertension (blodtryk på 140/90 eller højere) har fire gange større sandsynlighed for at få et hjerteanfald end mænd med en BP lavere end 120/80. Men hvis du har forhøjet blodtryk, er der meget, du kan gøre for at kontrollere det. Medicinering kan i gennemsnit resultere i et syv-punkts blodtryksfald, men du kan muligvis gøre det lige så godt ved at foretage ændringer i diæt og livsstil. Brug for en plan? Her er en dag i dit liv for at sikre usædvanligt lavt blodtryk. Og når dit blodtryk er ordentligt under din kontrol, så tjek disse 70 Genius-tricks for at øge din tillid.
06.00 Spis en skål havregryn toppet med skiver bananer og rosiner
Den opløselige fiber i havre er god til kolesterolreduktion, hvilket igen kan hjælpe din BP. Men den store gevinst kommer fra bananer og rosiner. Begge frugter er fyldt med blodtrykssænkende kalium. Undersøgelser viser, at hvis du ikke får dine anbefalede 3.500 mg kalium dagligt, indstiller du dig selv til højt blodtryk. Vask havregryn ned med te, der er rig på flavonoider, forbindelser, der forbedrer blodkarens evne til at slappe af. Ud over at give dig lavt blodtryk, er havregryn en af de 10 kulhydrater, der får din abs til at poppe som Michelangelo's David.
06:30 Svøm, gå eller løb
I en af de største langtidsundersøgelser om reduktion af blodtryk fulgte forskere i Finland en gruppe på 17.441 raske voksne i 11 år. Undersøgelsen fandt, at efterhånden som fysisk aktivitet steg, faldt risikoen for hypertension markant. Mænd, der var de mest fysisk aktive, viste en reduktion på 41% sammenlignet med mænd, der var mindst aktive. Andre undersøgelser viser, at kun 20 minutters moderat træning to gange om ugen vil sikre lavt blodtryk.
De finske forskere fandt også, at overvægtige mænd i undersøgelsen havde en 66% højere risiko for at få hypertension end mænd, der havde et kropsmasseindeks på mindre end 25 år. "Den mest kraftfulde indgriben, du kan foretage for at kontrollere eller sænke dit blodtryk, er at tabe sig eller opretholde en normal vægt, ”siger Richard B. Devereux, MD, direktør for Adult Echocardiography Laboratory på New York Presbyterian Hospital. Hvis du skal tackle et løb, kan det hjælpe med at lære, hvordan man løber det perfekte løb.
Kl. 12.30 Spis som en græsk
Du har sandsynligvis hørt om de generelle sundhedsmæssige fordele ved middelhavsdiet. Det er især vigtigt for at opretholde lavt blodtryk. En 5-årig undersøgelse af mere end 20.000 ikke-hypertensive grækere fandt, at en diæt lavt i mættet fedt og rødt kød men højt i olivenolie, grøntsager, fuldkorn, bønner, frugt og fisk havde en dramatisk indvirkning på blodtrykket, ifølge en rapport fra American Society for Clinical Nutrition. En ideel frokost: spinatsalat med bidder med proteinrig tun, olivenolie og tomater. Og for flere fordele ved middelhavsdiet, lær de 5 måder, at det at leve som en italiensk vil gøre dig til en sundere mand.
15.30 Klem en tennisbold
En undersøgelse ved McMaster University i Hamilton, Ontario, fandt, at isometriske håndøvelser gjorde blodkarene mere elastiske, hvilket igen sænkede det systoliske blodtryk hos forsøgspersoner med 15 point. Du skal få de samme resultater ved at klemme hårde greb eller en tennisbold, siger Maureen MacDonald, Ph.D., en adjunkt i afdelingen for kinesiologi ved McMaster og hovedforsker i undersøgelsen. Lav fire 2-minutters sæt entreprenører tre gange om ugen.
Eller kig på din mave. At søge efter indre fred har sine fordele. "Se på klosterfolk, som de buddhistiske munke: De lever længe og har ikke højt blodtryk, " siger kardiolog Thomas D. Giles, MD, præsident for American Society of Hypertension. To daglige 20-minutters sessioner med transcendental meditation, hvor du indtaster et mantra, kan sænke systolisk blodtryk med et gennemsnit på 10 point, ifølge en undersøgelse i slutningen af 1990'erne, der sporer omkring 200 deltagere over 9 måneder.
16:00 snack på yoghurt
En kop almindelig yoghurt leverer henholdsvis 18 procent og 49 procent kalium og calcium, du har brug for hver dag for at sikre lavt blodtryk. Par yoghurten sammen med nogle blåbær. Ud over at give dig lavt blodtryk, er den magiske frugt en af 7 fødevarer, der øjeblikkeligt overlader din libido.
19.00 Spis smarter
Fortsæt. Har en bøf - en mager en. "Rødt kød er ikke et problem, " siger Giles. "Det er de hvide ting (fedtet) i kødet, der er dårligt for blodtrykket." Så undgå fedtede ribben øjne og T-knogler, og vælg slankere snit som filet mignon, indrefilet, London broil eller den nyeste ting, coulotte.
Endnu bedre, gør det til en tun bøf. Omega-3-fedtstofferne i tun hjælper med at styrke hjertemuskulaturen og forhindre koagulation og medfører lavt blodtryk ved at reducere betændelse i arterierne.
Til sidst, salt ikke din mad. Natrium driver blodtrykket op; så logisk set bør begrænsning af dit indtag have en positiv effekt. Her er beviset: I en 3-måneders undersøgelse ved University of Colorado blev 35 personer med mild hypertension opdelt i to grupper. Den ene gruppe reducerede natriumindtagelsen til mindre end de anbefalede 2.400 mg om dagen, og den anden ændrede ikke saltforbruget men udøvede regelmæssigt. Resultatet? De, der spiste mindre salt, så et gennemsnitligt 16-punkts fald i det systoliske blodtryk, mens deltagere i studiet, der øvede, men ikke begrænsede saltindtag, indså bare et fem-punkts fald.
20.00 Tag en drink
En eller to alkoholiske drikkevarer om dagen kan sænke dit blodtryk lidt, ifølge en 22-årig undersøgelse på Harvard University Brigham og Women's Hospital, der fulgte 14.000 deltagere. "Når du spiser det med moderation, beskytter alkohol blodkar, " siger Giles. Teototalere kan få lignende resultater ved at drikke druesaft. Forbindelser, der findes i skindene af Concord-druer, kan sænke blodtrykket med et gennemsnit på seks point, hvis du drikker 12 ounces af deres juice hver dag. Hvis du har brug for ideer til, hvilke libations at drikke, kan du tjekke de 10 bedste nightcaps nogensinde.
21.00 Sæt din telefon på lydløs
Ifølge italienske forskere, der rapporterede på mødet i American Society of Hypertension i 2013, kan en summende mobiltelefon udløse blodtryksstigning så høj som 7 point. Sluk for din, mens du vinder ned om natten. Kontroller tekster en gang i timen, før du tænder for. For tip til at begrænse din telefonbrug skal du lære de 11 måder, som smarte mænd lægger deres smartphones væk.
21:30 Slap af med MBSR
Kronisk stress gør dig mere tilbøjelig til at udvikle hypertension end mennesker, der er kronisk rolige, ifølge forskning i Science Journal of Psychology . Men her er din modgift mod angst: Mindfullness-baseret stressreduktion (eller MBSR) var i stand til at reducere blodtrykket med næsten fem point hos personer, der var involveret i en 2013-undersøgelse i tidsskriftet Psychosomatic Medicine . Og for flere måder, hvorpå yoga kan forbedre dit liv (ud over at give dig lavt blodtryk), lær de yogatræk, som du kan bringe ind i soveværelset for virkelig at krydre tingene.
22.00 Tag en Statin
PS Hvad betyder dine blodtryknumre?
Shutterstock
Dit blodtryk, udtrykt i millimeter kviksølv, består af to tal: Systolisk (den øverste figur) er trykaflæsningen for, når hjertet slår og skubber blod ind i arterierne. Diastolisk (den nederste figur) repræsenterer det lavere tryk, når hjertet hviler mellem beats. (Tænk "South Dakota" for at huske, hvad der kommer først.)
Lavere end 120/80
Normalt blodtryk
120 / 80-139 / 89
prehypertension
140 / 90-159 / 99
Trin 1 hypertension: moderat høj
Du bliver nødt til at ændre din diæt og hente dit træningsregime. Hvis disse ikke kontrollerer din BP, har du sandsynligvis brug for medicin for at komme tilbage til lavt blodtryk.
160 / 100-179 / 109
Trin 2 hypertension: meget høj
Din læge ordinerer blodtryksmedicin.
180/110 eller derover
Farezone
Du har øget risikoen for at få et hjerteanfald to gange og slagtilfælde med fire gange.
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
