Hvis du er i spidsen fra middelalderen, er det vigtigere end nogensinde for dig at komme i god cardio-træning på gymnastiksalen. Lige nu er hjertesygdomme stadig den mest grusomme morder for mænd i Amerika - hvert år hævder den op mod 325.000 dødsfald - og dit eneste bedste forsvar øger din hjerte-kar-sundhed. (Det er en af grundene til, at du ønsker at huske de subtile tegn på hjertesygdom.) En nem måde at gøre det på er at vedtage en af de nye og forbedrede cardio-træning for mænd over 40 år.
Nu behøver du ikke tilmelde dig en Ironman for at få et jernklædet ticker, reducere din stress og få kroppen til dine drømme. Gode konditionstræning kan være så let som at hoppe i puljen til en meditativ svømmetur eller så intens som at hamre nogle hardcore intervalltræning - dit valg.
Vi kaldte vores ven Will Lanier, en New York City-baseret træner, og samlet sine øverste hjerte-pumpende cardio-træning for mænd over 40 år.
1 Træningen "Small Climb Endurance" -intervallet
Shutterstock
Denne løbebånd på 21 minutter er en af de træningstræning, der vil fylde dine ben med så meget mælkesyre, at du stadig føler det, når du går til dit køkken næste morgen. Flere undersøgelser gennem årene har vist, at klatring af trapper ikke kun styrker hele underkroppen og hjælper med at opbygge udholdenhed, men det vil også beskytte dig mod højt blodtryk, forbedre din knogletæthed og arbejde helvede ud af dit hjerte. Mens du er ved det, må du ikke gå glip af vores 10 Surefire-tegn, dit hjerte er superstærk.
For denne rutine skal du starte med en opvarmning på fem minutter og derefter dykke ned i tre sæt af nedenstående øvelser, med 60 sekunders hvile mellem hvert sæt:
—2 minutter ved 5-7 MPH med 2% hældning
—2 minutter ved 7-9 MPH med 2% hældning
—2 minutter ved 5-7 MPH med 6% hældning
—30 sekunder ved 5-7 MPH med 2% hældning
—30 sekunder sprint maksimal indsats med 2% hældning
2 Træningen "Klor til morgenmad"
Shutterstock
Svømning er en af de bedste cardio-træning for mænd over 40 år, da den fungerer hver muskel i din krop og er lige så anstrengende som hardcore-løb uden al den bankende på din krop. (Det er også en af vores 100 måder at leve til 100 på.) Og arbejder et kickboard - de er ikke kun for børn! - vil virkelig lave din kerne. Det er også en af de store konditionstræning, fordi den bruger både dit hjerte og dine lunger, som ifølge Harvard Medical School "træner kroppen til at bruge ilt mere effektivt, hvilket generelt afspejles i fald i hvilepuls og åndedrætsfrekvens." Prøv denne træning nedenfor, der blander kickboard-arbejde med det gode gammeldags freestyle-slag.
—200 gårdvarme
—4 × 50 kickboard, 10 sekunders hvile
—8 × 50 fri, 10 sekunders hvile
—200 hårdt (70% indsats)
—4 × 50 kickboard, 10 sekunders hvile
—200 yard cooldown
3 Træningen "Stairmaster to Heaven"
Shutterstock
Vi ved, hvad du tænker: Ingen måde, kammerat. Men hør os ud. Stairmaster - ja, en af din mors foretrukne cardio-træning - vil bestemt forbedre din glute, quad og hamstring styrke, mens du skubber din kardiovaskulære udholdenhed til nye højder. (Selvom Stairmaster ikke er teknisk set den bedste cardio-maskine i gymnastiksalen, er den en vildt nyttig og overset blandt mænd.)
Dette er, hvad trænere og trænere kalder "stige" -træning, fordi repræsentanterne klatrer op i varighed og derefter klatrer tilbage ned i samme rækkefølge. For denne banger skifter du enkelt trin og dobbelttrin fra et minut og klatrer helt op til tre minutter - så tilbage ned. Gentage. Her er din spilplan.
—1 minuts dobbelttrin
—1 minuts enkelt trin
—2 minutters dobbelttrin
—2 minutters enkelt trin
—3 minutters dobbelttrin
—3 minutters enkelt trin
Gå derefter ned ad stigen og gentag.
4 Træningen "Crew HIIT"
High Intensity Interval Training er den hurtigste og mest effektive måde at forbrænde fedt på, og denne helt dårlige HIIT-træning inkorporerer den altid mandige bedstefar til cardioudstyr, roemaskinen. En gammeldags erg er fantastisk til at arbejde ikke bare dit hjerte, men også stort set hele din muskulatur. Og, siger Lanier, disse sæt - en sund dosis af burpees, roning og kettlebell-gynger - er gode til at "træne det kardiovaskulære system op og ned for et stærkt hjerte og sunde lunger." Og mens du er ved det, må du ikke gå glip af vores 5 måder at miste stædigt fedt på.
—Række på 1 minut
—1 minutters burpees
—1 minut skiftevis en arm kettlebell svinger
—1 minuts hvile
Gentag fem gange.
5 Træningsmølle-pyramiden-træning
Shutterstock
Dette er det vigtigste eksempel på metabolisk konditionering, som er en træning struktureret omkring hvile for at stimulere kroppens energisystemer og forbedre effektiviteten. "Selvom vores kroppe ældes, er vores hjerte stadig tilgængeligt for konditionering, " forklarer Lanier. "Og som svinger mellem jog til sprint og opsving øger udholdenheden."
Denne vil ikke have så meget hældning som den foregående løbebåndstræning, men den vil have flere tarm-busting-intervaller. Gentag intervallerne nedenfor 3:30 5-7 gange, og book hele rutinen med en let opvarmning på fem minutter og fem minutters afkøling.
—0-: 30 Kør let (samtalehastighed) 5-7 km / t på løbebåndet, afhængigt af dit kondition
—0: 30-1, Tilføj 2 km / h
—1-1: 30, Tilføj 2 km / h (eller mere, hvad der føles som en all-out sprint)
—1: 30-2, Træk 1-2 mph
—2-2: 30, Træk 2 km / t tilbage til et let samtaletempo.
—60 sekunder hvile
6 Cykeltræningen
Alle siger, at cykling er den nye golf, hvilket er helt sandt: det er en fantastisk gruppeaktivitet - til arbejde eller på anden måde, og er en af de bedste cardio-træning for mænd over 40. Men det er også det tætteste ved ren kardiovaskulær træning, hvor din effektivitet som rytter - og din udholdenhed - er fuldstændigt defineret af dit hjerte evne til at sprede blod i hele din krop.
Hvis du ser alvorligt med at komme i sadlen, anbefaler vi, at du får en passende cykelbeslag i din lokale cykelbutik. Cykling er fantastisk til dine samlinger, men hvis du ikke tager din nye skridt ikke er korrekt anatomisk justeret, kan det smide hele din krop ud af smækket - besejre grunden til, at du fik cyklen i første omgang - for at forbedre din udholdenhed, at opbygge benstyrke, arbejde dit hjerte og skrige ned bakker på 30+ miles i timen.
Lanier anbefaler en 60-minutters tur, hvor du drys i 10 30-sekunders sprints til dit hjerte. (Tilføj fem mere, når du får dine ture til 90 minutter.)
7 "Super HIIT" træning
Der er en grund til, at du ser dit fitnesscenter rydde maskiner og skabe plads til områder, hvor dudes kan udføre Burpees og svinge kettlebells til deres hjertes glæde. HIIT er en af de bedste konditionstræning til alle tider, der forbrænder fedt, chokkerer dit kardiovaskulære system og stadig giver mindre slid på kroppen end tungere styrketræning. Det er også vist, at de hjælper med at øge iltstrømmen, forbedre hjertets pumpeevne og reducere risikoen for hjerteanfald.
Nedenstående træning er især fantastisk til 40-og-over-sæt, fordi, siger Lanier, det er "vigtigt at være i stand til at bevæge vores kroppe gennem forskellige fly, når vi ældes." Denne kredsløbstræning opnår det ved at flytte din krop fra roeren til pushups til mere dynamiske bevægelser som kettlebell-gynger. Husk: du måler din tid på roeren efter forbrændte kalorier, så sørg for, at skærmen er indstillet til kalorier.
–Fem samlede runder faldende i reps: 28-26-22-10-6. Start med 28 cal række + 28 pullups + 28 kettlebell gynger. 60 sekunder hvile mellem runder.
8 "Hill Climbing" træning
Shutterstock
Find din nærmeste forræderiske bakke, der er cirka en kilometer lang. Nu vil du løbe op og ned det så meget, at du aldrig vil se det igen.
Kørende nerder kalder disse "bakke-gentagelser", fordi du bogstaveligt talt løber op og ned ad bakken gentagne gange. Så sprint du til toppen (men ikke for hurtigt, husk: det er en kvart mil), jog ned igen, hvile 60 sekunder. Så gør det igen. Start med fire og arbejd gradvist op til otte. Og sørg for at komme i en let løbetur på 5-10 minutter, når du er færdig med at skylle mælkesyren ud af dine ben.
9 Træningen "Track Practice"
Den lokale oval i gymnasiet er hjemsted for en af de bedste cardio-træningspunkter for at få din puls skyhøj. (Og desuden betalte du for det med dine skatter!) Dette er en simpel træning, der er populær blandt alle fra elitemiljøer til maratonløbere med spande. Det har eksisteret for evigt af en meget enkel grund: Det fungerer!
Du kører omgange kvart kilometer med 60 sekunders hvile. Start med 6-8 intervaller - med en let 10-minutters opvarmning og afkøling - og arbejd helt op til 20, afhængigt af hvor meget puke og sved du vil efterlade på banen.
10 Ladder træning
Denne træning er ikke for svag af hjertet. Faktisk vil det sandsynligvis knuse dig. Men det vil også ryste løs spindelvev i din hjerne med en løberhøj, som du aldrig har følt før. Det er en udvikling med høje intensitetsintervaller - og med "intensitet" taler vi 70-80% indsats, hvilket betyder, at du bestemt skal være for svindlet til at føre en samtale. (Også for de uindviede: En omgang rundt om banen er 400 meter. Fire omgange på en mile.)
Her er, hvad du gør: gå tilbage til dit lokale spor. Du arbejder med 90 sekunders hvile, men denne gang "klatrer du op ad stigen" gradvis: 400 (en omgang) + 800 (to omgange) + 1200 (tre omgange) + 1600 (fire omganger). Derefter "tilbage" (eller stort set den samme træning, omvendt).
Du behøver ikke komme helt til 1600 på din første prøve - det kan tage et par uger. Og ikke "klatre helt op", hvis du ikke kan nå det ned igen. Du kan også blande i mellemafstande. Hvis 1200 føles for meget, kan du prøve at køre 400 + 800 + 1000 og derefter tilbage. Tracks er meget godt markeret, så denne træning er idiot-proof. Og for flere cardio-træning for mænd over 40 år, prøv disse 30 træning, der brænder mere end 500 kalorier i timen.
